Wat zijn de beste manieren om te veel eten te stoppen?
Veel mensen eten te veel of vinden het moeilijk om hun eetlust onder controle te houden, vooral met de steeds grotere portiegroottes en snelle levensstijl van tegenwoordig. Er zijn echter enkele eenvoudige technieken om de eetlust te reguleren en het risico op overeten te verkleinen.
Af en toe een te grote maaltijd of snack zal niet al te veel schade aanrichten, maar na verloop van tijd kan te veel eten leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Deze omvatten type 2 diabetes, hart- en bloedvataandoeningen en obesitas, wat kan leiden tot metabool syndroom.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) had tussen 2015 en 2016 ongeveer 39,8% van de volwassenen in de Verenigde Staten obesitas.
In dit artikel bespreken we enkele van de beste strategieën om mensen te helpen te veel eten te stoppen.
Tips om overeten te voorkomen
Mensen eten te veel om verschillende redenen. Sommige mensen eten te veel als ze gestrest zijn, terwijl anderen te veel eten door een gebrek aan planning of omdat ze voedsel gebruiken als opkikker.
Hoewel overeten veel verschillende oorzaken heeft, zijn er evenveel manieren om het te voorkomen of te voorkomen. Door de wetenschap gesteunde tips om overeten te voorkomen, zijn onder meer:
Afleiding beperken
Mensen doen vaak andere dingen terwijl ze eten. Door echter niet genoeg aandacht te schenken aan wat ze eten, eten veel mensen te veel.
Een beoordeling uit 2013 van 24 onderzoeken concludeerde dat afgeleid eten een matige toename van de onmiddellijke voedselinname kan veroorzaken en een significantere toename van de hoeveelheid die mensen later op de dag eten.
Door afleiding tijdens de maaltijden zoveel mogelijk te beperken, kan het lichaam zich concentreren op de taak die voorhanden is, namelijk eten. Om dit te doen, moeten mensen computers, tablets, telefoons en televisies uitschakelen tijdens het eten.
Langzaam eten
Onderzoekers weten niet helemaal waarom, maar het blijkt dat mensen die langzaam eten een lagere body mass index (BMI) hebben en kleinere maaltijden eten.
Langzaam eten kan de hersenen meer tijd geven om te beseffen dat de maag vol is en de aanwijzing geven om te stoppen met eten. Meer tijd nemen om te eten kan een groter gevoel van volheid bevorderen en mensen het gevoel geven dat ze meer aten dan ze deden.
In een onderzoek uit 2015 gaven volwassenen die langzaam 400 milliliter tomatensoep aten aan dat ze zich na de maaltijd voller voelden dan mensen die snel dezelfde portie aten. Na een interval van drie uur herinnerden degenen die langzaam aten zich ook dat de portie substantiëler was dan degenen in de tweede groep.
Om langzaam eten te oefenen, kunt u proberen het keukengerei neer te leggen of een paar keer diep adem te halen tussen de happen door. Sommige mensen vinden het ook handig om een timer in te stellen, zodat ze beter weten hoe snel ze eten.
Gezonde portiegroottes eten
Het is handig om te weten welke maaltijdgroottes gezond zijn en hoe u voedsel kunt verdelen. Volgens de CDC eten mensen die grote porties op hun bord hebben vaak onbedoeld meer calorieën dan ze nodig hebben.
Om een goede portiecontrole te oefenen, probeert u:
- het splitsen van voorgerechten of hoofdmaaltijden met iemand anders wanneer u uit eten gaat
- vragen om een to-go-box en onmiddellijk de helft van de maaltijd inpakken
- voedsel op afzonderlijke borden plaatsen in plaats van de serveerschaal op tafel te laten staan
- vermijden om rechtstreeks uit het pakket te eten
- kleine porties snacks in kommen of andere bakjes doen, vooral bij andere activiteiten tijdens het eten
- bulkaankopen opslaan op een moeilijk bereikbare plaats
- met kleinere borden, kommen of containers
Verleiding wegnemen
Het is moeilijk om je aan een maaltijdplan te houden als de kasten, koelkast of vriezer ongezond voedsel bevatten. Volgens de CDC is het openen van een kast en het zien van een favoriet tussendoortje een veel voorkomende oorzaak van overeten.
Afscheid nemen van favoriete snacks of lekkernijen is een essentiële stap in de richting van een gezonder dieet. Probeer verleidelijke snacks uit de kasten te halen en doneer waar mogelijk ongeopende items aan een goed doel.
Met vezels gevuld voedsel eten
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) kan het eten van zowel oplosbare als onoplosbare vezels mensen helpen om zich langer vol te voelen, wat over het algemeen helpt om overeten te voorkomen.
Een kleine studie uit 2015 wees uit dat deelnemers die havermout als ontbijt aten zich langer vol voelden en minder aten tijdens de lunch dan degenen die cornflakes hadden gegeten of gewoon water hadden gedronken.
Vezels zijn een soort plantaardige koolhydraten die in veel voedingsmiddelen voorkomen, waaronder:
- volkoren
- bonen, erwten en linzen
- veel groenten, waaronder bladgroenten en zoete aardappelen
- de meeste noten en zaden
- haver en haverzemelen
- veel hele vruchten, vooral bessen en fruit met schillen
De meeste mensen die dagelijks 2.000 calorieën eten, zouden moeten streven naar 25 gram (g) vezels per dag. De meeste mensen in de VS eten niet zoveel vezels.
Lees hier meer over voedingsvezels.
Eiwitrijk voedsel eten
Eiwitrijk voedsel heeft de neiging om een langduriger gevoel van volheid en tevredenheid te creëren dan ander voedsel. Het eten van eiwitrijk voedsel, vooral bij het ontbijt, lijkt ook de niveaus van het hongerregulerende hormoon ghreline te verlagen.
Een studie uit 2012 onderzocht 193 zittende mannen en vrouwen met obesitas maar geen diabetes. De auteurs ontdekten dat het eten van een eiwitrijk, koolhydraatrijk ontbijt het ghreline-gehalte meer verlaagde dan een koolhydraatarm ontbijt.
Het eiwitrijke, koolhydraatrijke ontbijt leek ook de volheid te verbeteren en honger en onbedwingbare trek meer te verminderen dan het koolhydraatarme ontbijt.
In 2014 ontdekte een kleinschalig onderzoek waarbij 20 jonge vrouwen betrokken waren dat het eten van eiwitrijke snacks die minder energierijk waren, zoals eiwitrijke yoghurt, de verzadiging en eetlustcontrole verbeterde in vergelijking met snacks met veel vet. De eiwitrijke voedingsmiddelen hielpen ook om de voedselinname later op de dag te verminderen.
Er zijn veel gezonde eiwitrijke snacks en maaltijden. Enkele voorbeelden zijn:
- eiwitrijke yoghurts en yoghurtdranken, zoals kefir
- de meeste noten en zaden
- de meeste soorten melk
- de meeste bonen, erwten en linzen
- vis, gevogelte of mager rundvlees
- eiwitpoeders, die mensen kunnen toevoegen aan smoothies, shakes of gezond gebak
Lees hier meer over gezonde eiwitrijke snacks.
Regelmatig eten
Veel mensen slaan maaltijden over in de overtuiging dat het hen zal helpen om af te vallen.
Volgens de CDC kan het overslaan van maaltijden echter op andere momenten overeten veroorzaken, wat leidt tot gewichtstoename. Onderzoek suggereert ook dat het eten van ontbijt kan helpen de eetlust onder controle te houden en overeten later op de dag te verminderen.
Veel experts raden aan om kleinere, frequentere maaltijden te eten. De American Society for Nutrition merkt echter op dat het meeste onderzoek nu het idee ondersteunt om elke dag op vaste tijden drie gestructureerde, voedzame maaltijden te eten.
Stress verminderen
Volgens een evaluatie uit 2014 lijkt stress bij te dragen aan overeten en de ontwikkeling van obesitas.
Na een stressvolle gebeurtenis, stimuleren verhoogde hormoonspiegels de honger om het lichaam aan te moedigen verloren energie te vervangen. Als gevolg hiervan kan chronische stress leiden tot aanhoudende honger, te veel eten en overmatige gewichtstoename.
Er zijn veel dingen die mensen kunnen doen om stress te beperken of te verminderen, zoals:
- regelmatig sporten
- ontspannende activiteiten proberen, zoals yoga of meditatie
- verbonden blijven en om hulp vragen van vrienden en familie
- focussen op wat meteen gedaan moet worden in plaats van op banen die kunnen wachten
- het noteren van prestaties aan het eind van de dag
Lees hier meer over chronische stress en hoe u hiermee om kunt gaan.
Het dieet volgen
Eetdagboeken, dagboeken en dieet-tracking-apps kunnen vaak helpen om overeten te minimaliseren en mensen in staat te stellen slechte eetgewoonten of -patronen te identificeren.
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute helpt het volgen van voedsel mensen bewuster te maken van wat ze eten. Dit bewustzijn kan mensen helpen zich aan hun dieetplannen te houden en ofwel af te vallen of een gezond gewicht te behouden.
Mensen kunnen tools voor het volgen van voedsel gaan gebruiken door vast te leggen wat ze eten en wanneer ze het eten. Als dit eenmaal routine is geworden, kunnen ze ook andere factoren volgen, zoals hoeveel ze eten en het caloriegehalte van maaltijden en snacks.
Er zijn tal van gratis bronnen om mensen te helpen bijhouden wat en wanneer ze eten. De National Institutes of Health (NIH) bieden een dagelijks eet- en activiteitendagboek dat mensen kunnen gebruiken.
Met aandacht eten
Mensen die mindfulness beoefenen, proberen zich op een niet-oordelende manier te concentreren op hun moment-tot-moment ervaringen, emoties en gedachten.
Er is meer overtuigend bewijs nodig, maar het lijkt erop dat bewust eten kan helpen om overeten te voorkomen. Een beoordeling uit 2014 van 21 onderzoeken wees uit dat 18 meldden dat bewuste eetgewoonten leidden tot een verbetering van gericht eetgedrag, zoals eetaanvallen en emotioneel eten.
Om bewust eten te oefenen, concentreer je je op de sensaties die voedsel op de tong produceert, hoe het ruikt, de textuur en welke andere eigenschappen het ook bezit. Let daarbij op de gedachten en emoties die eten veroorzaakt.
Alcoholgebruik beperken
Mensen gebruiken al eeuwen alcohol om de eetlust te vergroten, en veel onderzoeken tonen aan dat alcoholgebruik vaak verband houdt met obesitas.
Onderzoekers weten niet precies waarom alcohol honger en eten opwekt. Uit een onderzoek uit 2017 met geconserveerde hersenstof bleek echter dat blootstelling aan ethanol, het actieve ingrediënt in alcohol, hyperactiviteit kan veroorzaken in de hersencellen die uithongering doorgaans activeert.
Om te voorkomen dat u per ongeluk te veel eet, kunt u proberen de alcoholconsumptie te verminderen of te beperken. Alcohol zit ook vol met lege calorieën, wat betekent dat het gewichtstoename kan veroorzaken zonder enige voeding.
Het vermijden van voedselkeuzes op het laatste moment
Het maken van last-minute maaltijd- en snackkeuzes is een veel voorkomende trigger voor te veel eten. Wanneer mensen impulsieve voedselbeslissingen nemen, kan het gemakkelijk zijn om qua voedingswaarde arm en calorierijk voedsel te kiezen.
Om te veel eten te voorkomen, kunt u maaltijden bereiden of plannen voor de komende week of dagen. Maak tegelijkertijd gezonde snacks, zoals gehakte groenten in bakjes.
Gehydrateerd blijven met water
Gehydrateerd blijven is een belangrijke manier om overeten te voorkomen. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat er een significante relatie was tussen uitgedroogd zijn en een verhoogde BMI of obesitas.
Onderzoekers proberen nog steeds het verband tussen uitdroging en overeten te achterhalen. Een mogelijkheid is dat mensen soms eten als ze echt dorst hebben.
Als u water kiest in plaats van andere dranken, helpt dit waarschijnlijk ook om overeten te voorkomen, omdat water geen calorieën bevat. Mensen zijn zich misschien niet bewust van de calorieën, koolhydraten en vetten in andere drankkeuzes, zoals frisdrank, sappen, smoothies en koffie.
Uitzoeken wat de oorzaak is van overeten en dit aanpakken
Veel mensen eten om andere redenen dan honger, zoals gestrest, moe of verdrietig. Veel mensen eten ook te veel vanwege bepaalde gewoonten, zoals eten terwijl ze afgeleid zijn of te snel eten.
Maak een lijst met dingen die tot overeten leiden en bedenk dan manieren om ze te vermijden of aan te pakken. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat u een vriend belt om te praten wanneer u zich overweldigd voelt of dat u geen snacks dicht bij de tv houdt.
Veel mensen vinden het het gemakkelijkst om zich te concentreren op het veranderen van een gewoonte tegelijk in plaats van te proberen verschillende patronen tegelijk te doorbreken. Het is meestal ook het beste om eerst de kleine problemen op te lossen voordat u de grotere problemen aanpakt.
Het kan even duren voordat eetgewoonten worden doorbroken. Mensen moeten zacht voor zichzelf zijn terwijl ze hun voedingspatroon veranderen en zich concentreren op het dagelijks innemen van dingen.
Eten met mensen die vergelijkbare voedingsdoelen hebben
Het lijkt erop dat de hoeveelheid die mensen eten en de voedselkeuzes die ze maken, over het algemeen vergelijkbaar zijn met die van de mensen met wie ze naast eten. Als gevolg hiervan heeft de sociale context van eten waarschijnlijk invloed op het risico van te veel eten.
Om te veel eten te voorkomen, kunt u proberen te dineren met mensen die dezelfde eetdoelen hebben.Eten in de buurt van mensen die ook hun portiegroottes bijhouden, kan de verleiding om te veel te eten enigszins te verminderen.
Wanneer moet u een arts of diëtist bezoeken?
Mensen die zich zorgen maken over hun dieet, eetgewoonten of het vermogen om hun eetlust onder controle te houden, moeten contact opnemen met een arts of diëtist. Voor sommige mensen kan te veel eten onderdeel zijn van een gezondheidstoestand.
Eetbuistoornis (BED) is het meest voorkomende type eetstoornis in de VS.Mensen met BED vertonen eetgedrag dat kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Mensen met BED voelen zich doorgaans onbeheerst en ten minste één keer per week gedurende minimaal 3 maanden te veel eten. Eetbuien als gevolg van BED hebben er ook de neiging toe dat mensen:
- eet sneller dan normaal
- eet als ze geen fysieke honger hebben
- eet totdat ze zich ongemakkelijk voelen
- walging, verlegenheid of depressiviteit voelen na het eten
- overgewicht hebben of obesitas hebben
Een arts zal vaak suggereren dat mensen met BED geïndividualiseerde voedingsadvies zoeken bij een geregistreerde diëtist. Mensen met BED kunnen ook baat hebben bij psychotherapie.
In sommige gevallen kan een arts medicijnen voorschrijven, zoals antidepressiva of eetlustremmers, om BED onder controle te houden.
Overzicht
Te veel eten is een veelvoorkomend probleem dat op lange termijn gezondheidsrisico's kan opleveren.
Er zijn veel tips en trucs om overeten te beperken en de eetlust te beteugelen. Deze omvatten meer bewust zijn van voedselkeuzes, het beheersen van portiegroottes en het identificeren van eetpatronen.
Praat altijd met een arts over eventuele zorgen over voeding, eetlust en eetpatronen. Sommige mensen hebben hulp nodig bij het beheersen van hun ongezonde eetgewoonten of eetlust.
Mensen die vaak te veel eten, kunnen BED hebben, een aandoening die medische aandacht vereist om mogelijke gezondheidsrisico's te voorkomen. Diëtisten of psychotherapeuten kunnen advies of zorg verlenen aan een persoon met zorgen of vragen.
