De beste rekoefeningen voor hardlopers

Bij hardlopen of joggen worden veel van de lichaamsspieren gebruikt, vooral die in de benen, voeten en rug. Als je vergeet uit te rekken na het hardlopen, kunnen de spieren gespannen en pijnlijk worden, waardoor iemand zijn fitnessdoelen niet kan bereiken.

Mensen moeten na elke hardloopsessie strekken terwijl de spieren nog warm zijn, en elke rekoefening 10-30 seconden vasthouden. Het is handig om je tijdens het traject te concentreren op het in- en uitademen.

Rekoefeningen mogen geen pijn veroorzaken, en een persoon moet onmiddellijk stoppen met strekken als hij het pijnlijk vindt. In de meeste gevallen is het mogelijk om een ​​rek aan te passen aan het individuele niveau van flexibiliteit.

In dit artikel leest u welke rekoefeningen het beste zijn voor hardlopers per spiergroep.

1. De knieomhelzing

Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke ervaart tot 80% van de volwassenen tijdens hun leven lage rugpijn.

Oorzaken van lage rugpijn zijn onder meer zwaar tillen en langdurig zitten, maar slecht herstel na het hardlopen kan ook leiden tot rugklachten.

De knieknuffel kan de rugspieren strekken en spanning verlichten.

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga op een mat liggen met de rug plat op de grond.
2. Buig langzaam de knieën en breng ze dicht bij de borst.
3. Pak de schenen vast, trek ze voorzichtig naar binnen en houd ze 30 seconden vast.
4. Laat de benen langzaam weer op de grond zakken.

2. De houding van het kind

Deze houding strekt de spieren in de achterkant van de romp en de schouders uit. Om Child's Pose te doen:

1. Kniel op een mat met de tenen naar achteren gericht en de billen op de achterkant van de voeten.
2. Buig voorover in de taille en laat de borst langzaam zakken tot aan de knieën.
3. Strek de armen boven het hoofd. De handen moeten plat op de mat liggen en de ellebogen moeten recht zijn.
4. Reik voorzichtig naar voren en houd 30 seconden vast.
5. Breng de armen weer naar binnen en ga langzaam rechtop zitten.

3. Knielende rek van de heupbuiger

De heupbuigers zijn de spiergroepen in het gebied waar de dijen de romp ontmoeten. Strakke heupbuigers kunnen heup- en onderrugpijn veroorzaken, vooral bij hardlopers.

Vanwege de rol die ze spelen bij het optillen van de benen, kunnen strakke heupen de voortgang van een hardloper belemmeren. Langdurig zitten aan een bureau of in een auto kan ook bijdragen aan beklemming in de heupbuigers.

Volg deze instructies om een ​​knielende heupbuigerstrekking te doen:

1. Schuif vanuit een staande positie de rechtervoet achter het lichaam en laat je vallen op de rechterknie.
2. Laat beide handen rusten op de linkerknie.
3. Leun het lichaam voorzichtig naar voren en maak de rechterheup recht.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Trek de rechtervoet terug naar het lichaam en sta op. Wissel van been en herhaal.

4. Staande quad stretch

De quadriceps of "quads" zijn de spieren aan de voorkant van de dij. Zonder de juiste rekoefeningen kunnen activiteiten zoals hardlopen en fietsen strakke quads veroorzaken.

Wanneer deze spieren gespannen en strak worden, kunnen ze leiden tot een verkeerde uitlijning van de heupen en rug, wat kan resulteren in pijn. De quadriceps helpen ook de knie te ondersteunen, dus het hebben van sterke en flexibele quads kan kniepijn helpen verlichten.

Om een ​​staande quad-stretch te doen, moet een persoon:

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats indien nodig de linkerhand voor evenwicht op een muur of een stevig voorwerp.
2. Buig de rechterknie en breng de rechtervoet achter het lichaam naar de billen.
3. Grijp de rechtervoet met de rechterhand.
4. Houd de rechterknie naar de grond gericht en duw de heupen zachtjes naar voren, waarbij u de knieën en dijen bij elkaar houdt.
5. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.

5. Zittende hamstring stretch

De hamstrings zijn de grote spieren die langs de achterkant van de dijen lopen. Ze maken verbinding met de heupbuigers, bilspieren en kuiten.

Als de hamstrings strak zitten, kan dit leiden tot pijn in de onderrug en knieën. Het hebben van flexibele hamstrings is belangrijk voor de algehele mobiliteit tijdens het hardlopen.

Om een ​​zittende hamstring-stretch te doen:

1. Ga op de grond zitten met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen met de knie op de grond. De linkervoet moet aan de binnenkant van de rechterdij rusten.
2. Buig voorover in de taille en houd de rug recht.
3. Houd de rechtervoet, enkel of onderbeen vast (afhankelijk van de flexibiliteit) en voel de rek in de achterkant van het been.
4. Houd de positie 30 seconden vast.
5. Keer terug naar een zittende positie en herhaal op het andere been.

6. Toe aanraken

Deze rekoefening kan ook de flexibiliteit van de hamstrings verbeteren.

Om een ​​teenaanraking te doen, kan een persoon:

1. Sta met de voeten bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de knieën gestrekt maar niet op slot.
3. Buig naar de heupen, laat het hoofd langzaam naar de knieën zakken en houd de rug zo recht mogelijk.
4. Reik met de vingers naar de tenen en laat de nek ontspannen.
5. Houd maximaal 30 seconden vast.
6. Sta langzaam weer op om te staan.

7. De muur duwt

Hardlopen zonder uit te rekken kan leiden tot strakke kuiten. Strakke kuiten kunnen hielpijn veroorzaken als gevolg van plantaire fasciitis. Veel atleten kennen ook de pijn van een spierspasme, of 'Charley-paard', in de kuit vanwege strakke spieren in dit deel van het lichaam. Om strakke kuiten te strekken na een run:

1. Ga met je gezicht naar een muur staan ​​en sta er op ongeveer een armlengte afstand van.
2. Leg beide handen op schouderhoogte tegen de muur.
3. Zet een grote stap achteruit met de rechtervoet. Houd de rug recht.
4. Druk de handen tegen de muur en beide hielen tegen de vloer.
5. Voel de rek in de rechter kuit.
6. Houd 30 seconden vast.
7. Breng de rechtervoet terug naar het lichaam, wissel van kant en herhaal.

8. Neerwaartse hond

Neerwaartse hond is een veel voorkomende yogapositie die ook de kuitspieren kan strekken. Om Downward Dog te doen:

1. Ga op handen en knieën zitten, met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Loop met de voeten naar achteren zodat het lichaam in een plankpositie staat met de armen gestrekt.
3. Breng de heupen langzaam naar het plafond zodat het lichaam de vorm van een omgekeerde V krijgt. Houd de armen gestrekt, met de ellebogen naast de oren en de handpalmen op de grond.
4. Houd het hoofd, de nek en de rug in een rechte lijn.
5. Druk de hielen naar beneden in de richting van de grond en houd vast.
6. Laat de heupen langzaam weer zakken en keer terug naar handen en knieën.

9. Enkel mobiliteitshiel liften

De enkels werken hard terwijl een persoon rent om de voeten te stabiliseren en het lichaam naar voren te drijven. Deze kleine gewrichten zijn echter ook vatbaar voor verwondingen, zoals verrekkingen en verstuikingen. Mensen kunnen de mobiliteit van de enkels verbeteren met deze stretch:

1. Sta met een rechte rug.
2. Sta langzaam op de ballen van de voeten en zorg ervoor dat de knieën niet op slot gaan.
3. Houd 10 seconden vast.
4. Laat de hielen weer op de grond zakken.
5. Herhaal de oefening 3 keer.

10. Zittende draai

De bilspieren zijn groot en sterk. Mensen gebruiken ze tijdens het rennen, klimmen en opstaan ​​vanuit een zittende positie.

Het hebben van sterke spieren in de billen kan de beenspieren helpen ondersteunen tijdens het hardlopen.

De zittende twist-stretch traint de spieren in de achterkant van de dij en de bil. Om deze rekoefening te doen:

1. Ga op een mat zitten en strek de benen voor het lichaam uit.
2. Breng het linkerbeen over het rechterbeen en plaats de linkervoet op de grond, waarbij u de linkerknie buigt.
3. Draai naar links en gebruik de rechterarm om de linkerknie zachtjes naar binnen te drukken.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Draai los en herhaal aan de andere kant

Voorkomen van veelvoorkomende hardloopblessures

Elke oefening - ook hardlopen - kan een risico op letsel opleveren. Door enkele voorzorgsmaatregelen te nemen, kunnen mensen letsel voorkomen:

• Gemakkelijk rennen. Wanneer mensen beginnen met rennen in hun trainingsregime, rennen ze in eerste instantie soms te vaak of te ver, waardoor ze een hoger risico op stressfracturen lopen. Bij hardlopers zijn tot 20% van de musculoskeletale verwondingen stressfracturen. Het is belangrijk om de afstand, frequentie en intensiteit van het hardlopen geleidelijk te verhogen.
• Draag geschikte hardloopschoenen. Hardlopen kan zwaar zijn voor de voeten, vooral als de persoon op de stoep loopt. Mensen zouden kwaliteitsschoenen moeten kopen die comfortabel zijn en die fabrikanten speciaal voor hardlopen hebben ontworpen. Het algemene advies is om ze elke 300 tot 500 mijl te vervangen of voordat ze er versleten uitzien.
• Opwarmen. Maak een stevige wandeling en versnel geleidelijk tot joggen. Werk tot de gewenste loopsnelheid nadat de spieren zijn opgewarmd.

Overzicht

Rekken kan de flexibiliteit helpen verbeteren en pijn en stijfheid voorkomen. Het kan nuttig zijn om na het hardlopen voorzichtig te strekken om pijn en gespannen spieren te verminderen.

Lopers moeten ervoor zorgen dat ze alle spiergroepen in de benen, heupen en onderrug strekken. Iedereen die met een nieuw fitnessregime begint, moet met een zorgverlener praten.