Welke vervangers zijn er voor zuivelmelk?

Zuivelmelk is afkomstig van zoogdieren, zoals koeien, geiten, schapen en kamelen. Het bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Alternatieven voor melk zijn ook beschikbaar.

Veel mensen gebruiken om verschillende redenen geen melk van dierlijke oorsprong. Sommige mensen kunnen geen zuivelmelk drinken vanwege allergieën of lactose-intolerantie, terwijl anderen een veganistisch dieet volgen en een ethische kwestie hebben met de consumptie van dierlijke producten.

Als gevolg hiervan is er nu een reeks niet-standaard zuivelmelk en niet-zuivelmelkvervangers beschikbaar.

Elk heeft een ander voedingsprofiel, smaak, kleur en textuur. Niet-zuivelproducten zijn afkomstig van plantaardige bronnen, zoals noten, zaden en granen.

In dit artikel kijken we naar de beschikbare opties en hun voedingswaarde.

Opties

Er zijn verschillende melkalternatieven beschikbaar voor mensen die geen zuivelmelk willen consumeren.

Soja melk

Melkalternatieven variëren in voedingsprofiel, smaak, kleur en textuur.

Een 8 ons (of 240 gram) kopje magere melk (2 procent) bevat:

Sojamelk is een populair alternatief voor zuivelmelk. Historici kunnen het gebruik van sojamelk in China terugvoeren tot 1365. In veel culturen wordt sojamelk al eeuwenlang als hoofdvoedsel gebruikt.

Tegenwoordig produceren fabrikanten sojamelk uit soja-extract in een proces dat vergelijkbaar is met de oude technieken. De melk is verkrijgbaar in gezoete, ongezoete en gearomatiseerde varianten, zoals chocolade en vanille. Er zijn ook opties voor vetarme of volvette varianten.

Producenten van sojamelk verrijken het vaak met calcium, vitamine A en D en riboflavine op dezelfde manier als producenten van zuivelmelk. Het bevat ook een vergelijkbare hoeveelheid eiwit als zuivelmelk per portie, waardoor het qua voedingsprofiel het meest vergelijkbare alternatief is voor koemelk.

Een kopje, of 244 gram (g), gewone sojamelk bevat de volgende voedingsstoffen:

• 105 calorieën
• 12 g koolhydraten, inclusief 8,91 g suiker
• 6,34 g eiwit
• 3,59 g vet
• 2,68 microgram (mcg) vitamine D
• 2,07 mcg vitamine B12
• 300 milligram (mg) calcium
• 298 mg kalium
• 0 mg cholesterol
• 0,488 g vezels

Verschillende merken sojamelk hebben een iets andere samenstelling, afhankelijk van de smaak, of het nu gezoet is, of extra vitamines en mineralen bevat die fabrikanten tijdens het verrijkingsproces hebben toegevoegd.

Sojamelk is uniek omdat het isoflavonen bevat, dit zijn natuurlijke antioxidanten. Isoflavonen kunnen associaties hebben met een verminderd risico op hartaandoeningen. Een artikel uit 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat het consumeren van ten minste 10 mg isoflavonen per dag verband houdt met een afname van 25% van het recidief van borstkanker. Een portie sojamelk bevat ongeveer 25 mg isoflavonen.

Het consumeren van soja kan gunstig zijn voor vrouwen tijdens en na de menopauze. Soja bevat verbindingen die fyto-oestrogenen worden genoemd en die de activiteit van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen. Een beoordeling en meta-analyse uit 2015 wees uit dat deze verbindingen enkele van de effecten van de menopauze kunnen helpen verlichten zonder ernstige nadelige effecten.

De North American Menopause Society heeft ook gesuggereerd dat het consumeren van soja opvliegers kan verminderen. Mensen kunnen fyto-oestrogenen uit soja echter op een andere manier verwerken, dus het is essentieel om kennis te nemen van eventuele lichamelijke veranderingen na het verhogen van de soja-inname. Soja kan ook anti-oestrogene effecten hebben.

Sommige sojamelk bestaat uit genetisch gemodificeerde (GMO) soja. Biologische soja, of 'niet-genetisch gemodificeerd organisme' (niet-GMO) sojamelk is echter in veel verkooppunten verkrijgbaar. Beide keuzes zijn qua voedingswaarde gelijkwaardig.

Sojamelk is geen geschikte vervanging voor moedermelk of flesvoeding.

Lees hier meer over de voordelen en voeding van soja.

Amandelmelk

Gemalen amandelen, water en, in de meeste gevallen, een zoetstof maken amandelmelk, een ander populair alternatief. Fabrikanten kunnen amandelmelk ook versterken met vitamines en mineralen. Het heeft een romige textuur, vergelijkbaar met die van zuivelmelk.

Een kopje gezoete amandelmelk levert slechts ongeveer 1,02 g eiwit op. Dit is veel minder proteïne dan zuivelmelk en sojamelk zouden bieden.

Amandelen bevatten veel vitamine E. Versterkte amandelmelk bevat vaak vitamine E. Het bevat echter ook een hoger watergehalte dan amandelen. Het is beter om amandelen te eten als bron van vitamine E.

Amandelmelk levert niet het vitamine-, mineraal- en vetzuurgehalte van zuivelmelk, tenzij verrijkt. Daarom is het geen geschikt alternatief voor moedermelk of flesvoeding voor zuigelingen, tenzij versterkt.

Afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegde suiker bevat amandelmelk mogelijk minder calorieën dan koemelk. Verschillende merken bevatten ook verschillende hoeveelheden amandelen en toegevoegde voedingsstoffen. U kunt het beste de informatie op de verpakking controleren voordat u deze koopt.

Sommige mensen gebruiken amandelmelk bij het maken van ijsjes en andere items. Andere soorten notenmelk zijn cashewnoten, hazelnoten en walnotenmelk.

Lees hier meer over de vraag of amandelmelk veilig is voor zuigelingen.

Rijstmelk

Mensen die vatbaar zijn voor allergieën of intoleranties voor bepaalde voedingsmiddelen, vinden rijstmelk misschien een geschikt alternatief. Het is vaak vrij van soja, gluten en noten. Iedereen met een allergie moet echter het etiket controleren voordat hij het gebruikt.

Rijstmelk bestaat uit gekookte rijst, bruine rijststroop en bruine rijstzetmeel. Rijstmelk bevat veel koolhydraten en zeer weinig eiwitten in vergelijking met zuivelmelk. Het aantal calorieën hangt af van het feit of fabrikanten zoetstoffen hebben toegevoegd.

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat 1 kopje gewone rijstmelk:

• 115 calorieën
• 2,37 g vet
• 22,4 g koolhydraten
• 0,68 g eiwit
• 288 mg calcium
• 26,8 mg magnesium
• 65,9 mg kalium
• 154 mcg vitamine A
• 2,44 mcg vitamine D2 en D3
• 0 mg cholesterol

Rijstmelk is vaak vrij dun en waterig, dus het is niet ideaal om mee te koken of bakken.

Deze melk is van nature niet rijk aan calcium. Iedereen die van plan is koemelk te vervangen door rijst, zou kunnen overwegen om een ​​met calcium verrijkte variëteit te kiezen.

Kokosmelk

Kokosmelk is waarschijnlijk het melkalternatief met een textuur die het dichtst bij die van volle melk lijkt. Het bevat relatief veel vet, met een portie van 1 kopje die ongeveer 5,08 g verzadigd vet bevat.

Omdat het van nature soja- en glutenvrij is, is kokosmelk vaak een goed alternatief voor mensen met meerdere voedselallergieën. Het is echter belangrijk om te controleren of de faciliteit die de melk produceert in een allergeenvrije omgeving werkt.

Samen met de meeste soorten notenmelk, werkt kokosmelk goed in gebakken goederen vanwege de nootachtige smaak.

Hoewel het een vergelijkbare textuur heeft als zuivelmelk, is het voedingsprofiel anders. Afhankelijk van het merk en de ingrediënten bevat het waarschijnlijk minder proteïne dan zuivelmelk. Volgens USDA bevat 1 kopje kokosmelk 0,21 g eiwit.

Lees hier meer over kokosmelk.

Andere niet-zuivelalternatieven

Andere melkalternatieven die nieuw op de markt zijn, zijn onder meer:

• quinoa melk
• vlasmelk
• havermelk
• aardappelmelk
• 7-granenmelk, van haver, rijst, tarwe, gerst, triticale, spelt en gierst
• zonnebloemmelk
• hennepmelk

Alternatieven voor standaard zuivelmelk

Als iemand lactose-intolerantie heeft, maar toch koemelk wil drinken, is lactosevrije melk verkrijgbaar. Lactosevrije zuivelmelk is qua voedingswaarde gelijk aan gewone zuivelmelk.

Sommige consumenten maken zich zorgen over de aanwezigheid van hormonen of antibiotica in melk, maar deze vrees is ongegrond. Fabrikanten testen zuivelmelk op hormonen, antibiotica en andere verontreinigingen op het melkveebedrijf. Als ze een van deze verontreinigingen ontdekken, zullen ze het product niet verzenden voor verwerking.

Vanwege deze bezorgdheid kiezen veel mensen voor biologische, rauwe en ongepasteuriseerde koemelk.

Sommige van deze producten, zoals rauwe melk, kunnen echter andere gezondheidsrisico's opleveren die niet aanwezig zijn in conventionele gepasteuriseerde melk.

Voedingsstoffen

Koemelk is een belangrijke bron van eiwitten, vitamine D, vitamine A en calcium, evenals andere essentiële voedingsstoffen. Veel deskundigen associëren diëten met zuivelproducten met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Het voedingsprofiel van melk ondersteunt de gezondheid van de botten.

Een kopje volle melk van 244 g bevat:

• 7,69 g eiwit
• 149 calorieën
• 276 mg calcium
• 24,4 mg magnesium
• 322 mg kalium
• 112 mcg vitamine A
• 4,55 g vetzuren
• 24,4 mg cholesterol

Iemand die zuivelmelk opgeeft, moet deze voedingsstoffen ergens anders zoeken. Sommige melkalternatieven hebben een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met dat van zuivelmelk. Velen bevatten van nature calcium of zijn verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine A. Andere melkalternatieven bieden niet hetzelfde voedingsniveau.

Bij het overwegen van alternatieve soorten melk is het belangrijk om de verpakking te lezen om de voedingswaarde te begrijpen.

Lees hier meer over de voeding en voordelen van melk.

Afhalen

Iedereen die zuivelproducten wil vervangen, moet er zeker van zijn dat hij een niet-zuivelalternatief kiest dat qua voedingsprofiel het dichtst in de buurt komt van zijn huidige producten.

Mensen moeten altijd het etiket op de verpakking controleren. Fabrikanten versterken vaak zowel zuivelmelk als melkalternatieven met verschillende hoeveelheden toegevoegde voedingsstoffen, en melkalternatieven bevatten vaak toegevoegde suikers.

Of het nu gaat om melk of een melkalternatief, mensen zouden het moeten consumeren als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet, naast vers fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, peulvruchten en peulvruchten.

Het is mogelijk om te stoppen met het gebruik van zuivelproducten en dezelfde voedingsstoffen elders te krijgen. Met een zorgvuldige planning en het advies van een geregistreerde diëtist kan een dieet zonder zuivelproducten gezond zijn voor mensen van elke leeftijd.

Vraag:

Zal het gebruik van melkalternatieven me helpen om af te vallen?

EEN:

Het gebruik van melkalternatieven is geen strategie voor gewichtsverlies. Het algehele dieet van een persoon en de hoeveelheid dagelijkse lichaamsbeweging die ze doen, hebben een grotere kans om het gewichtsverlies te beïnvloeden.

Zoals het artikel aangeeft, hebben sommige alternatieven voor zuivelproducten weinig voedingswaarde en bevatten ze mogelijk meer suiker.

Als een persoon echter een zuivelalternatief gebruikt om calorierijke frisdranken of andere calorierijke dranken te vervangen, kan hij gewichtsverlies ervaren door een verminderde calorie-inname.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.