Wat zijn de voordelen van rapen?
Rapen zijn groenten met een roomwitte kleur en een paarse bovenkant. Mensen groeperen dit populaire Europese hoofdvoedsel vaak met wortelgroenten, zoals aardappel en rode biet. De raap is echter eigenlijk een neef van broccoli, spruitjes, rucola en boerenkool.
Net als andere kruisbloemige groenten, bevatten rapen veel voedingsstoffen en bevatten ze weinig calorieën.
Zowel de raap als de bladgroenten zijn lekker en voedzaam. Dit artikel gaat echter vooral in op de voedingsvoordelen van de wortel.
Lees in dit artikel meer over de gezondheidsvoordelen van rapen, hun voedingswaarde en enkele tips om ze in het dieet op te nemen.
Voordelen
Veel onderzoekers en gezondheidswerkers zijn van mening dat de voedingsstoffen in rapen een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden, zoals:
Darmproblemen verlichten
Een kopje rauwe rapen met een gewicht van 130 gram (g) levert 2,34 g vezels. Vezel helpt de druk en ontsteking in de dikke darm te verminderen.
Specifiek worden vezelrijke diëten geassocieerd met een lager risico op darmproblemen, waaronder diverticulitis.
Rapen en ander vezelrijk voedsel kunnen de prevalentie van uitbarstingen van diverticulitis helpen verminderen door water in de dikke darm te absorberen en de stoelgang te vergemakkelijken. Artsen raden echter niet altijd een vezelrijk dieet aan voor mensen met diverticulitis. Praat met een arts voordat u vezelrijk voedsel gaat eten.
In 2014 ontdekte een grote prospectieve studie dat verschillende soorten vezels verschillende effecten hadden op iemands risico op diverticulitis. Over het algemeen verminderde vezels echter het risico.
Dat gezegd hebbende, bleek uit een onderzoek uit 2012 dat een hoge vezelinname het risico op diverticulitis van een persoon niet veranderde als het asymptomatisch is.
Verder onderzoek zal helpen om de voordelen van vezels voor het voorkomen van diverticulitis te verduidelijken. Mensen moeten met een arts praten voordat ze hun vezelinname aanzienlijk verhogen.
Verlaging van de bloeddruk
Volgens een studie uit 2013 in de British Journal of Clinical Pharmacologykunnen voedingsmiddelen die voedingsnitraten bevatten - zoals rapen en boerenkool - meerdere voordelen bieden voor de gezondheid van de bloedvaten.
Deze omvatten het verlagen van de bloeddruk en het remmen van het aan elkaar kleven van bloedplaatjes in het bloed.
De langetermijnrisico's van een nitraatrijk dieet en het effect ervan op de cardiovasculaire gezondheid blijven echter onduidelijk.
Over het algemeen heeft een dieet dat rijk is aan fruit en groenten positieve effecten op de bloeddruk. Ze spelen een belangrijke rol in het DASH-dieet van het National Heart, Lung en Blood Institute, dat medische experts hebben ontworpen om de bloeddruk te verlagen.
Rapen leveren ook kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen door natrium uit het lichaam vrij te maken en slagaders te verwijden.
Lees hier meer over hoge bloeddruk.
Het risico op kanker verminderen
Een hoge inname van kruisbloemige groenten - waaronder rapen, bloemkool en kool - heeft associaties met een lager risico op kanker.
Deze groenten bevatten verschillende verbindingen die mogelijk een beschermende werking hebben tegen bepaalde vormen van kanker. Een daarvan is 3,3′-diindolylmethaan, volgens een recensie uit 2016.
Voedingsmiddelen die een stof bevatten die sulforafaan wordt genoemd, kunnen mogelijk ook een integrale rol spelen bij de behandeling van kanker. Kruisbloemige groenten bevatten een hoog gehalte aan sulforafaan.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat sulforafaan de functie van histondeacetylase kan verstoren, een enzym dat een rol speelt bij de progressie van kankercellen.
Helpt bij het afvallen en de spijsvertering
Rapen en andere kruisbloemige groenten met veel vezels zorgen ervoor dat mensen zich langer vol voelen en ze bevatten weinig calorieën. Het eten van vezelrijke maaltijden helpt ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Het vezelgehalte in rapen kan ook constipatie voorkomen en regelmaat bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal. Regelmatige, adequate stoelgang is cruciaal om gifstoffen via de gal en ontlasting kwijt te raken.
Voeding
Volgens de FoodData Central-database van het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat één kopje rauwe raapblokjes ongeveer:
- 36,4 calorieën
- 1,17 g eiwit
- 0,13 g vet
- 8,36 g koolhydraten, inclusief 4,66 g suiker
- 2,34 g vezels
- 39 milligram (mg) calcium
- 0,39 mg ijzer
- 14,3 mg magnesium
- 35,1 mg fosfor
- 0,13 microgram (mcg) vitamine K
- 87,1 mg natrium
- 0,351 mg zink
- 27,3 mg vitamine C
- 19,5 mcg foliumzuur
Dieet tips
Kies bij het kopen van rapen die klein en zwaar zijn voor hun grootte.
Door rapen te oogsten terwijl ze jong en klein zijn, krijgen ze een zoete, milde smaak. Naarmate ze blijven groeien of verouderen, wordt de smaak pittiger en wordt de textuur ruw en houtachtig.
Zoek naar rapen met groene toppen die felgekleurd en fris zijn. Mensen kunnen de groenten gebruiken om te koken of in salades.
Bewaar rapen altijd op een koele, donkere plek en was, snijd en schil ze voor gebruik.
Snelle tips en receptideeën
Rapen hebben een knapperig, wit vruchtvlees en een pittige, peperige smaak.
Mensen kunnen ze rauw of gekookt eten. Het roosteren van rapen heeft echter de neiging hun beste smaken en kwaliteiten naar voren te brengen.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om rapen in maaltijden op te nemen:
- Kook en pureer rapen voor een smakelijk alternatief voor aardappelpuree.
- Hak of versnipper rauwe rapen en gebruik ze als salade-topper.
- Voeg rapen toe aan soep of stoofpot en voeg tegelijkertijd aardappelen toe.
- Voeg in blokjes gesneden raap toe aan een langzaam gekookt gebraad.
- Voeg geraspte raap toe aan een favoriet koolslarecept.
Geregistreerde diëtisten hebben de volgende heerlijke raaprecepten ontwikkeld:
- geroosterde rapen met tuintijm
- raap chips
- snel ingelegde rapen
Rapen kunnen een gezonde aanvulling zijn op elk uitgebalanceerd dieet. Het eten van een gevarieerd dieet is gezonder dan het concentreren op specifieke voedingsmiddelen.
Vraag:
Zijn raapgreens gezonder dan rapen?
EEN:
Het is moeilijk te bepalen welke gezonder is, aangezien raapgreens een andere voedingssamenstelling heeft dan de wortels.
Raapgreens zijn een uitstekende bron van vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, koper en mangaan. Zowel de groenten als de wortels zijn geweldige bronnen van vezels.
Het is het beste om tijdens het koken zowel de wortels als de groenten door elkaar te halen.
Miho Hatanaka, RDN, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
