Wat zijn de 6 essentiële voedingsstoffen?
Het lichaam van een persoon kan niet alles produceren wat het nodig heeft om te functioneren. Er zijn zes essentiële voedingsstoffen die mensen via voedingsbronnen moeten consumeren om een optimale gezondheid te behouden.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) merkt op dat essentiële voedingsstoffen cruciaal zijn bij het ondersteunen van iemands voortplanting, een goede gezondheid en groei. De WHO verdeelt deze essentiële voedingsstoffen in twee categorieën: micronutriënten en macronutriënten.
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die een persoon in kleine doses nodig heeft. Micronutriënten bestaan uit vitamines en mineralen. Hoewel het lichaam er maar kleine hoeveelheden van nodig heeft, kan een tekort een slechte gezondheid veroorzaken.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die een persoon in grotere hoeveelheden nodig heeft. Macronutriënten zijn onder meer water, eiwitten, koolhydraten en vetten.
Blijf lezen voor meer informatie over waar u deze voedingsstoffen kunt vinden en waarom iemand ze nodig heeft.
De zes essentiële voedingsstoffen zijn vitamines, mineralen, eiwitten, vetten, water en koolhydraten.
Vitaminen
Vitaminen zijn micronutriënten die een reeks gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:
- het immuunsysteem versterken
- helpen bij het voorkomen of vertragen van bepaalde vormen van kanker, zoals prostaatkanker
- versterking van tanden en botten
- helpt bij de opname van calcium
- behoud van een gezonde huid
- helpt het lichaam eiwitten en koolhydraten te metaboliseren
- ondersteuning van gezond bloed
- het helpen van het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel
Er zijn 13 essentiële vitamines die voedingsdeskundigen in twee groepen verdelen: vetoplosbaar en wateroplosbaar.
Vetoplosbare vitamines zijn:
- vitamine A
- vitamine D
- vitamine E
- vitamine K
In water oplosbare vitamines zijn:
- vitamine B-1 (thiamine)
- vitamine B-12 (cyanocobalamine)
- vitamine B-6
- vitamine B-2 (riboflavine)
- vitamine B-5 (pantotheenzuur)
- vitamine B-3 (niacine)
- vitamine B-9 (foliumzuur, foliumzuur)
- vitamine B-7 (biotine)
- vitamine C
Doorgaans kan iemand die een dieet eet dat rijk is aan groenten, fruit en magere eiwitten, alle vitamines krijgen die hij nodig heeft in zijn voedsel. Degenen die minder fruit en groenten eten, en mensen met spijsverteringsproblemen, moeten mogelijk een vitaminesupplement nemen om een tekort te verminderen of te voorkomen.
Lees hier wat vitamines zijn en wat ze doen.
Mineralen
Mineralen zijn het tweede type micronutriënten. Er zijn twee groepen mineralen: hoofd- en sporenmineralen. Het lichaam heeft een balans van mineralen uit beide groepen nodig voor een optimale gezondheid.
De belangrijkste mineralen zijn:
- magnesium
- calcium
- fosfor
- zwavel
- natrium
- kalium
- chloride
Belangrijke mineralen helpen het lichaam om het volgende te doen:
- balans waterstanden
- behoud een gezonde huid, haar en nagels
- de gezondheid van de botten verbeteren
Sporenmineralen zijn:
- ijzer
- selenium
- zink
- mangaan
- chroom
- koper
- jodium
- fluoride
- molybdeen
Spoormineralen helpen bij:
- versterking van botten
- tandbederf voorkomen
- helpt bij de bloedstolling
- helpen om zuurstof te vervoeren
- ondersteuning van het immuunsysteem
- ondersteuning van een gezonde bloeddruk
Een persoon kan ervoor zorgen dat hij voldoende mineralen binnenkrijgt door de volgende voedingsmiddelen in zijn dieet op te nemen.
- rood vlees (beperk het gebruik ervan en kies voor mager vlees)
- zeevruchten
- gejodeerd keukenzout (minder dan 2300 milligram per dag)
- melk en andere zuivelproducten
- noten en zaden
- groenten
- bladgroenten
- fruit
- gevogelte
- versterkt brood en ontbijtgranen
- eidooiers
- volkoren
- bonen en peulvruchten
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Eiwit
Eiwit is een macronutriënt die elke cel in het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Eiwitten vervullen verschillende functies, waaronder:
- zorgen voor de groei en ontwikkeling van spieren, botten, haar en huid
- vorming van antilichamen, hormonen en andere essentiële stoffen
- dient als brandstofbron voor cellen en weefsels wanneer dat nodig is
Een persoon kan via zijn dieet eiwitten binnenkrijgen. De volgende voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen:
- rood vlees (beperk het gebruik ervan en kies voor mager vlees)
- gevogelte, inclusief kip en kalkoen
- vis en andere zeevruchten
- bonen en peulvruchten
- eieren
- zuivelproducten
- soja
- noten
- sommige granen, waaronder quinoa
Hoewel vlees en vis de meeste eiwitten bevatten, kunnen veganisten en vegetariërs voldoende eiwitten uit verschillende plantaardige producten halen.
Leer hoeveel proteïne een persoon elke dag nodig heeft.
Vetten
Mensen associëren vetrijk voedsel vaak met een slechte gezondheid. Een persoon heeft echter bepaalde vetten nodig om een optimale gezondheid te behouden.
Vetten voorzien het lichaam van energie en helpen het bij het uitvoeren van verschillende functies. Het is echter essentieel om gezonde vetten te consumeren, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en verzadigde vetten en transvetten te beperken of te vermijden.
Gezonde vetten helpen bij de volgende functies:
- celgroei
- bloedstolling
- nieuwe cellen bouwen
- het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verminderen
- spierbeweging
- balans bloedsuikerspiegel
- hersenen functioneren
- opname van mineralen en vitamines
- hormoonproductie
- immuunfunctie
Volgens recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moet een persoon 20-35% van zijn calorieën uit gezonde vetten consumeren.
Een persoon kan gezonde vetten vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder:
- noten
- vis, zoals zalm en tonijn
- plantaardige olien
- kokosnootolie
- zaden
Ontdek het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel voor het lichaam. Het zijn suikers of zetmelen die energie leveren aan alle cellen en weefsels in het lichaam.
Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten: eenvoudig en complex. Mensen moeten hun inname van enkelvoudige koolhydraten, zoals witbrood, pasta en rijst, beperken. Het lichaam heeft echter complexe koolhydraten nodig om het volgende te ondersteunen:
- het immuunsysteem
- brein functie
- het nerveuze systeem
- energie om taken uit te voeren
- spijsvertering
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat een persoon 45-65% van zijn dagelijkse calorieën uit complexe koolhydraten consumeert.
De volgende voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten:
- quinoa
- bruine rijst
- groenten
- volkoren pasta, brood en andere gebakken producten
- havermout
- fruit
- gerst
Mensen moeten overdreven bewerkte producten vermijden die gebleekt, witte bloem en voedsel met toegevoegde suiker bevatten.
Lees hier het verschil tussen goede en slechte koolhydraten.
Water
Water is waarschijnlijk de belangrijkste essentiële voedingsstof die een persoon nodig heeft. Een persoon kan maar een paar dagen overleven zonder water te consumeren. Zelfs een lichte uitdroging kan hoofdpijn en een verminderd lichamelijk en geestelijk functioneren veroorzaken.
Het menselijk lichaam bestaat voornamelijk uit water en elke cel heeft water nodig om te functioneren. Water helpt bij verschillende functies, waaronder:
- gifstoffen wegspoelen
- schok absorbtie
- transport van voedingsstoffen
- obstipatie voorkomen
- smering
- hydratatie
De beste bron voor water is om natuurlijk, ongezoet water uit de kraan of uit flessen te drinken. Voor mensen die niet van de smaak van gewoon water houden, kunnen ze een scheutje citroen of andere citrusvruchten toevoegen.
Ook kan een persoon extra water krijgen door fruit te consumeren dat een grote hoeveelheid water bevat.
Mensen moeten vermijden om hun wateropname uit suikerhoudende dranken te halen. Suikerhoudende dranken zijn onder meer gezoete thee, koffie, frisdrank, limonade en vruchtensappen.
Zoek uit hoeveel water je moet drinken om uitdroging te voorkomen.
Overzicht
Een persoon moet alle zes soorten essentiële voedingsstoffen consumeren om de best mogelijke gezondheid te garanderen. Deze voedingsstoffen ondersteunen vitale functies, waaronder groei, het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel en het voorkomen van ziekten.
Doorgaans krijgt een persoon die een gezond, uitgebalanceerd dieet eet dat magere eiwitten, groenten, fruit, complexe koolhydraten en water bevat, de voedingsstoffen die ze nodig hebben.
Mensen met spijsverteringsproblemen, die bepaalde medicijnen gebruiken of andere aandoeningen hebben, hebben mogelijk supplementen nodig om hen te helpen de essentiële voedingsstoffen van het lichaam binnen te krijgen.
Een persoon moet met zijn arts praten over eventuele medische aandoeningen en de medicijnen die ze gebruiken voordat ze supplementen gaan gebruiken. Ze willen misschien ook een diëtist of voedingsdeskundige zien om hun voedingsinname te bespreken voordat ze supplementen gaan gebruiken.
Lees het artikel in het Spaans.
