Hoeveel calorieën bevatten eieren?
Eieren zijn een goede bron van eiwitten en bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, kalium en ijzer. Al deze voedingsstoffen zijn essentiële componenten van iemands dieet.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat één groot, hardgekookt ei ongeveer 78 calorieën.
Eieren waren ooit een controversiële keuze vanwege bezorgdheid over verzadigde vetten en cholesterol, maar onderzoekers hebben sindsdien bewezen dat eieren een aantal voedingsvoordelen hebben.
Dit artikel gaat in op het voedingsprofiel van eieren, evenals enkele van de laatste onderzoeken naar de risico's en voordelen van het eten van eieren.
Voedingsprofiel
Een groot, hardgekookt ei met een gewicht van ongeveer 50 gram (g) bevat volgens de USDA de volgende voedingsstoffen:
- Calorieën: 78
- Eiwit: 6,29 g
- Totaal vet: 5,3 g
- Koolhydraten: 0,56 g
- Voedingsvezels: 0 g
- Suikers: 0,56 g
- Calcium: 25 milligram (mg)
- IJzer: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kalium: 63 mg
- Zink: 0,53 mg
- Cholesterol: 186 mg
- Foliumzuur: 22 microgram
- Vitamine A: 260 internationale eenheden (IE)
- Vitamine D: 44 IU
De manier waarop iemand een ei kookt, verandert het voedingsprofiel echter enigszins. Volgens de USDA bevat dezelfde 50 g van een heel roerei bijvoorbeeld ongeveer 4,99 g eiwit en 36 IU vitamine D.
Voordelen
Eieren hebben veel voordelen: ze zijn een goede bron van eiwitten, vetzuren, choline en antioxidanten. Eieren zijn ook rijk aan vitamine D, een voedingsstof die van nature niet in veel gangbare voedingsmiddelen voorkomt.
Verschillende onderzoeken hebben de voedingswaarde van eieren getest als onderdeel van de dagelijkse voeding.
Een studie in Het FASEB Journal omvatte 26 deelnemers in de leeftijd van 60-75 jaar met obesitas. De onderzoekers vroegen hen om gedurende 8 weken een op eieren gebaseerd vetrijk dieet of een koolhydraatarm dieet te volgen.
Na 8 weken maten de wetenschappers de samenstelling van het lichaamsvet van de deelnemers. Degenen die drie hele eieren per dag aten in een koolhydraatarm dieet, verloren meer vet dan degenen die een koolhydraatrijk en vetarm dieet aten.
Het is echter belangrijk op te merken dat het Egg Nutrition Center deze studie heeft gefinancierd.
Een meta-analyse in het Tijdschrift van het American College of Nutrition onderzocht zeven onderzoeken met betrekking tot de consumptie van eieren, hartaandoeningen en beroertes.
De onderzoekers ontdekten dat het eten van maximaal één ei per dag hielp het risico op een beroerte te verminderen, maar ze zagen geen toename of afname van het risico op hartaandoeningen van de deelnemers.
Echter, een studie in het tijdschrift Hart die gegevens van een half miljoen volwassenen bevatten, ontdekten dat het eten van gemiddeld één ei per dag significant geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen.
Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition gekeken naar de effecten van een dieet met veel eieren versus een dieet met weinig eieren bij mensen met diabetes. Het team definieerde een dieet met veel eieren als het eten van twee eieren per dag op 6 dagen per week en een dieet met weinig eieren als het eten van minder dan twee eieren per week.
Na 3 maanden ontdekten de onderzoekers dat een hoge consumptie van eieren geen invloed had op het cholesterolgehalte van de deelnemers. Ze ontdekten echter dat een dieet met veel eieren de verzadiging of het gevoel van volheid kan vergroten.
Eieren kunnen een gezonde aanvulling zijn op het dieet. Om de voedingsvoordelen te plukken, kan een persoon ze in een verscheidenheid aan maaltijden opnemen.
Risico's
Eerdere controverse over eieren en hun voedingswaarde betrof de hoeveelheid cholesterol in eigeel. Volgens de American Heart Association (AHA) bevat één groot ei ongeveer 186 mg cholesterol.
De secretarissen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en de USDA hebben de aanbevolen dagelijkse limiet voor cholesterol in 2016 echter geschrapt.
Dit volgde op aanbevelingen van voedingsadviescommissies, die opmerkten dat onderzoek niet heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding - in voedingsmiddelen zoals eieren - een gevaar vormt voor de gezondheid van het hart of het cholesterolgehalte in het lichaam.
Meest recent een studie uit 2019 in het tijdschrift Voedingsstoffen vond bewijs om de weglating te ondersteunen, waarbij werd geconcludeerd dat het eten van eieren niet geassocieerd is met een te hoog cholesterolgehalte in het lichaam. De resultaten zijn gebaseerd op de Hellenic National and Nutrition Health Survey, die meer dan 3.500 deelnemers vragen stelde over hun voedingsgewoonten.
Als een persoon doorgaans een gezond dieet volgt en zich bewust is van zijn totale dagelijkse inname van voedsel met veel verzadigd vet, transvet en cholesterol, is het onwaarschijnlijk dat het eten van gekookte, hele eieren zijn gezondheid schaadt.
Een grotere zorg met betrekking tot de consumptie van eieren is dat allergieën veel voorkomen, vooral bij kinderen. Volgens het American College of Allergy, Asthma & Immunology is ongeveer 2% van de kinderen allergisch voor eieren.
Hoewel velen deze allergie ontgroeien op de leeftijd van 16 jaar, ervaren sommige mensen reacties die zo ernstig zijn dat ze ademhalingsmoeilijkheden veroorzaken.
Enkele symptomen die verband houden met een ei-allergie zijn onder meer:
- hoesten
- diarree
- duizeligheid
- een gevoel van beklemming in de keel
- maagkrampen
- zwelling van de lippen en tong
Als een persoon vermoedt dat hij of iemand die hij kent een allergische reactie op eieren heeft, moet hij medische hulp zoeken.
Mensen met ernstige ei-allergieën moeten mogelijk een epinefrine-injectorpen bij zich hebben om de symptomen van een anafylactische reactie te behandelen.
Eieren aan het dieet toevoegen
Een persoon kan op verschillende manieren eieren in zijn dieet opnemen, bijvoorbeeld door:
- de eieren koken, pocheren of roeren
- omeletten of quiches maken die eieren of eiwitten bevatten, evenals groenten en mager vlees
- eieren in stoofschotels opnemen en groenten of mager vlees toevoegen
- door een gekookt ei aan een salade toe te voegen of als tussendoortje
Het eten van hardgekookte, gepocheerde of roerei kan erg voedzaam zijn. Om ervoor te zorgen dat de eieren een gezonde toevoeging zijn, mag u ze niet koken in boter of vetrijke oliën.
Overzicht
Eieren kunnen een gezonde aanvulling zijn op elke maaltijd, of ze kunnen als tussendoortje dienen. Een groot, hardgekookt ei bevat slechts 78 calorieën, evenals eiwitten en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine D.
Hoewel voedingsdeskundigen enige bezorgdheid hebben geuit over het cholesterolgehalte van eieren, suggereert het huidige onderzoek dat eieren het cholesterolgehalte van mensen niet nadelig beïnvloeden.
Iedereen die zich zorgen maakt over de consumptie van eieren, moet een arts raadplegen.
