Vegetarische en veganistische bronnen van B-12
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Vitamine B-12 speelt een essentiële rol in de gezondheid van een persoon. Een tekort aan vitamine B-12 in het dieet van een persoon kan een nadelige invloed hebben op hun lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Vegetariërs en veganisten moeten vooral opletten dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen, aangezien het vooral voorkomt in vlees, eieren en zuivelproducten. Daarom is de kans groter dat een veganist of vegetariër een vitamine B12-tekort ontwikkelt.
In dit artikel kijken we hoeveel vitamine B12 nodig is en zetten we goede vegetarische en veganistische bronnen op een rij.
Lijst met B-12-voedingsmiddelen voor vegetariërs
Voor vegetariërs die hun vitamine B12-inname willen verhogen, zijn er verschillende opties. Enkele goede keuzes voor B-12 zijn:
- yoghurt
- melk met weinig vet
- verrijkte plantaardige melk
- kaas
- eieren
- verrijkte granen
- voedingsgist
Hoewel zeewier, algen en bepaalde paddenstoelen allemaal vitamine B12 bevatten, zijn het geen betrouwbare bronnen omdat ze in het menselijk lichaam niet op dezelfde manier werken. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van deze voedingsmiddelen de vitamine B12-spiegel van een persoon niet significant verhoogt en nog steeds tot een tekort kan leiden.
Een vegetariër moet er zeker van zijn dat hij regelmatig genoeg van de volgende voedingsmiddelen binnenkrijgt. Het is essentieel om te weten hoeveel vitamine B12 deze voedingsmiddelen bevatten:
- 8 ons (oz) yoghurt bevat ongeveer 1,1 mcg vitamine B12
- 1 kopje magere melk kan 1,2 mcg vitamine B12 bevatten
- 1 oz Zwitserse kaas kan 0,95 mcg vitamine B12 bevatten
- 1 groot ei bevat 0,6 mcg vitamine B12
Verrijkte granen zijn een goede keuze omdat ze een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit betekent dat de vitamine B12 niet hoeft te worden afgebroken voordat het lichaam het opneemt.
Voedingsgist is populair bij zowel vegetariërs als veganisten omdat het tijdens het koken gemakkelijk aan gerechten kan worden toegevoegd en een rijke, kaasachtige, nootachtige smaak heeft. Voedingsgist kan worden toegevoegd aan gekookte maaltijden of over voedsel en snacks worden gestrooid. Het is beschikbaar om online te kopen.
Om voedingsgist te gebruiken, kan een persoon:
- strooi het op popcorn
- meng het in kaassauzen
- meng het in aardappelpuree
- strooi er roerei of tofu over
- roer tot een romige soep
- toe te voegen aan pastagerechten
- leg het op salades
B-12 voedingsmiddelen voor veganisten
Omdat veganisten alle dierlijke producten vermijden, kunnen ze vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen met vitamine B12, zoals bepaalde ontbijtgranen en voedingsgist. Plantaardig voedsel produceert geen vitamine B12, dus het is van vitaal belang dat veganisten alternatieve bronnen van vitamine B12 vinden om gezond te blijven.
Sommige voedingsmiddelen die kunnen worden verrijkt met vitamine B12 zijn onder meer:
- verrijkte niet-zuivelmelk
- vleesvervangers
- ontbijtgranen
- voedingsgist
- veganistische spreads
Het is essentieel om de etiketten op al deze voedingsmiddelen te lezen, omdat sommige mogelijk niet zijn verrijkt met vitamine B12. Voor degenen die al een B12-tekort hebben, kan aanvullende B12 in de vorm van capsules of injecties nodig zijn. B-12-supplementen zijn beschikbaar om online te kopen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Vitamine B-12 gezondheidsvoordelen
Ervoor zorgen dat een persoon voldoende vitamine B12 in zijn dieet opneemt, is essentieel voor een optimale gezondheid. De gezondheidsvoordelen van de vitamine zijn onder meer:
- de vorming en deling van rode bloedcellen
- bescherming van het zenuwstelsel
- het synthetiseren van iemands DNA
- het lichaam van energie voorzien
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van B-12 is afhankelijk van de leeftijd van een persoon:
- Volwassenen en tieners: 2,4 microgram (mcg) per dag
- Kinderen tussen 9 en 13 jaar: 1,8 mcg per dag
- Kinderen tussen 4 en 8 jaar: 1,2 mcg per dag
- Peuters tussen 1 en 3 jaar: 0,9 mcg per dag
Baby's tussen 7 en 12 maanden oud hebben 0,5 mcg B-12 per dag nodig en baby's jonger dan 6 maanden hebben slechts 0,4 mcg per dag nodig.
Zwangere vrouwen hebben 2,6 mcg nodig, terwijl vrouwen die borstvoeding geven 2,8 mcg per dag nodig hebben.
Symptomen van B12-deficiëntie
Een vitamine B12-tekort kan ernstige gevolgen hebben voor iemands gezondheid.Veel voorkomende problemen die verband houden met vitamine B12-tekort zijn bloedarmoede, bepaalde neurologische aandoeningen en verminderde groei en genezing.
Veel voorkomende symptomen van een vitamine B12-tekort zijn:
- zenuwschade
- zwakte en vermoeidheid
- tintelingen in handen en voeten
- doof gevoel
- wazig zicht
- koorts
- zweten
- moeilijk lopen
- problemen met het spijsverteringsstelsel
- een pijnlijke tong of zweertjes in de mond
- ademloosheid
- zich flauw of duizelig voelen
- depressie
- stemmingswisselingen
- een achteruitgang in geheugen, oordeel en begrip
- bleke huid
- verlies van eetlust
- tinnitus (piepende, zoemende of sissende geluiden in de oren)
Een persoon die deze symptomen ervaart, moet een afspraak maken met zijn arts. De arts zal naar hun symptomen vragen en tests uitvoeren om te bepalen of een tekort aan vitamine B12 de oorzaak is.
Afhalen
Vegetariërs en veganisten moeten maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat ze voldoende vitamine B12 in hun dieet opnemen. Gezondheidswerkers kunnen advies geven over waar ze bronnen van vitamine B12 kunnen vinden en hoeveel ze moeten innemen.
Zonder het juiste vitamine B12-gehalte te behouden, kan een persoon ernstige bijwerkingen krijgen, waaronder zenuwbeschadiging en depressie.
Aangezien geen plantaardig voedsel vitamine B12 bevat, moeten veganisten en vegetariërs op de hoogte zijn van alternatieve bronnen, zoals verrijkte producten.
