Tips om de hele nacht op te blijven
Voldoende slaap krijgen is essentieel voor het mentale en fysieke welzijn van mensen. Er zijn echter momenten waarop iemand de hele nacht op moet blijven voor huiswerk, studie of werk.
Heel laat opblijven verstoort de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam, die de volgende dag het mentale functioneren en het energieniveau van een persoon kan beïnvloeden. Vaak de hele nacht opblijven kan leiden tot slaapproblemen en kan op de lange termijn gevolgen hebben voor de gezondheid.
Als het echter nodig is om de hele nacht op te blijven voor werk, studie of andere redenen, kunnen enkele eenvoudige tips helpen om iemand alert te houden en de impact van het niet genoeg slapen de volgende dag tot een minimum te beperken.
In dit artikel bespreken we enkele tips en trucs om de hele nacht wakker te blijven. We dekken ook risico's, andere overwegingen en hersteltips.
Cafeïne
Een persoon kan vaak wakker blijven door een matige hoeveelheid cafeïne te drinken.
Cafeïne is een stimulerend middel waardoor mensen zich alerter en mentaaler kunnen voelen. Het consumeren van voedsel en dranken die cafeïne bevatten, kan iemand ook helpen wakker te blijven.
Het consumeren van kleine hoeveelheden cafeïne gedurende de nacht kan helpen om de stimulerende effecten langer te behouden. Mensen moeten echter het gebruik van energiedrankjes of cafeïne-tabletten vermijden, omdat deze vaak zeer grote hoeveelheden cafeïne bevatten.
Te veel cafeïne consumeren kan leiden tot onaangename bijwerkingen en kan zelfs levensbedreigend zijn bij substantiële doses. Veiligere keuzes voor matige cafeïneconsumptie zijn koffie, thee en frisdrank.
Mensen moeten ook vermijden om cafeïne te mengen met alcohol. Volgens de Centers for Disease Prevention and Control (CDC) kan cafeïne de bedwelmende effecten van alcohol maskeren, wat ertoe kan leiden dat iemand meer alcohol drinkt dan normaal.
Scherm tijd
Volgens de National Sleep Foundation geven de schermen van elektronische apparaten, zoals televisies, laptops, tablets en telefoons, een blauw licht af dat het voor een persoon moeilijker kan maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Ze raden aan elektronische apparaten tot 2 uur voor het slapengaan te vermijden om een betere slaap te bevorderen.
Voor mensen die de hele nacht op willen blijven, kan het gebruik van een of meer van deze apparaten helpen om ze wakker te houden.
Fysieke activiteit
Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag kan mensen helpen om 's nachts beter te slapen. Het National Institute on Aging raadt echter aan om niet te sporten in de 3 uur voor het slapen gaan, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen.
Mensen die proberen wakker te blijven, moeten even de tijd nemen om zich te verplaatsen of zelfs een korte trainingsroutine doen om het energieniveau van hun lichaam weer op peil te krijgen.
Voorbereiding
Mensen die met een nachtelijke baan beginnen of overstappen op een nachtploeg weten meestal van tevoren wanneer ze de hele nacht op moeten blijven.
Ter voorbereiding kan iemand proberen zijn interne klok elke nacht een uur of twee terug te zetten door zijn slaapschema aan te passen. Door verduisteringsgordijnen of oogmaskers te gebruiken, kunnen mensen overdag beter slapen.
Felle verlichting
Lage of zwakke verlichting kan slaperigheid bevorderen, terwijl felle lichten iemand kunnen helpen zich meer wakker te voelen. Als u 's nachts studeert of werkt, kan extra verlichting het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Korte dutjes
Door korte dutjes te doen, kan iemand zich alerter en geconcentreerder voelen als hij de hele nacht wakker blijft.
Een systematische review uit 2014 concludeerde dat het nemen van korte dutjes veilig lijkt en slaperigheid kan verminderen bij mensen die in nachtdiensten werken. De auteurs merkten echter op dat verdere studies nodig zijn om de beste timing en duur voor dutjes bij ploegenarbeiders te bepalen.
Koude douche
Een koude of lauwe douche kan erg verkwikkend zijn. Een koude douche nemen terwijl je de hele nacht wakker blijft, kan iemand helpen wakker te blijven en zich alerter te voelen.
Risico's en overwegingen
Volwassenen hebben doorgaans ongeveer 7 tot 8 uur slaap per dag nodig. Zonder slaap gaan kan een aanzienlijke invloed hebben op het functioneren van een persoon de volgende dag, en chronisch slaapgebrek kan op de lange termijn ernstige gezondheidseffecten hebben.
Als mensen laat op moeten blijven, is het over het algemeen het beste om een dag of twee te plannen om daarvan te herstellen. Nachtwerkers zouden waar mogelijk moeten proberen ploegwisselingen te beperken, zodat hun biologische klok zich kan aanpassen aan het nieuwe slaappatroon.
Mensen moeten de volgende dag ook niet autorijden of andere machines bedienen, omdat ze dan uitgeput kunnen zijn. Vermoeidheid kan ook het beoordelingsvermogen, het geheugen en de mentale prestaties nadelig beïnvloeden.
Hersteltips
Een persoon moet zo snel mogelijk rusten nadat hij de hele nacht wakker is gebleven. Mensen kunnen de verloren slaap de volgende dag proberen in te halen door een dutje te doen en veel eerder dan normaal naar bed te gaan.
Mensen die met een nachtelijke baan of ploegendienst beginnen, zullen zich moeten aanpassen aan een nieuw slaap-waakpatroon. Verduisteringsgordijnen en oogmaskers kunnen een persoon helpen om overdag beter te slapen.
Overzicht
Het is over het algemeen het beste om niet de hele nacht op te blijven, omdat niet slapen een negatieve invloed kan hebben op hoe iemand de volgende dag omgaat en gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Als het echter absoluut noodzakelijk is om de hele nacht op te blijven, kan het nuttigen van cafeïne, lichaamsbeweging, dutjes en koude douches helpen.
Nadat u de hele nacht wakker bent geweest, heeft u een paar dagen nodig om te herstellen. Nachtarbeiders moeten proberen dezelfde diensten aan te houden, zodat hun lichaam kan wennen aan het nieuwe patroon. Probeer overdag verduisteringsgordijnen of oogmaskers te gebruiken.
