Natuurlijke manieren om de insulinegevoeligheid te verbeteren
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe gevoelig de lichaamscellen zijn als reactie op insuline. Door een hoge insulinegevoeligheid kunnen de cellen van het lichaam de bloedglucose effectiever gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Sommige veranderingen in levensstijl en voedingspatroon kunnen deze gevoeligheid helpen verbeteren.
Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt de suikerspiegel of glucose in het bloed te reguleren.
Een lage insulinegevoeligheid staat bekend als insulineresistentie. De cellen nemen niet zoveel glucose op, wat kan leiden tot een te hoge bloedsuikerspiegel. Zonder behandeling kan dit overgaan tot diabetes type 2.
De insulinegevoeligheid varieert van persoon tot persoon en kan veranderen afhankelijk van verschillende levensstijl- en voedingsfactoren. Verbetering ervan kan gunstig zijn voor diegenen die diabetes type 2 hebben of het risico lopen.
In dit artikel kijken we naar levensstijl- en voedingsfactoren die een persoon kunnen helpen zijn insulinegevoeligheid te verbeteren met behulp van natuurlijke therapieën en producten.
Levensstijl
Mensen die hun insulinegevoeligheid willen verhogen, kunnen proberen de volgende veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Meer lichaamsbeweging krijgen
Dit kan een manier zijn om de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Een evaluatie uit 2018 van 11 onderzoeken vond een verband tussen verhoogde fysieke activiteitsniveaus en verbeterde insulinegevoeligheid.
In de review wordt een gestructureerd oefenprogramma aanbevolen als onderdeel van het beheersen van diabetes type 2.
Bij lichaamsbeweging wordt ook een deel van de glucose in het bloed gebruikt, waardoor de bloedglucosespiegels verder binnen een normaal bereik komen.
Combineer verschillende oefeningen
De bevindingen van een beoordeling uit 2013 suggereren dat bepaalde soorten lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid meer kunnen verhogen dan andere. De auteurs ontdekten dat een combinatie van aerobe training en krachttraining bijzonder effectief was voor mensen met en zonder diabetes.
Op basis van hun bevindingen hebben de auteurs aanbevolen dat:
- Mensen zonder diabetes moeten vijf keer per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging doen. Deze oefening moet drie keer per week aërobe training met hoge intensiteit en twee keer per week krachttraining in alle grote spiergroepen omvatten.
- Mensen met diabetes type 2 moeten vijf keer per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging doen. Ze moeten driemaal per week langdurige, matige intensiteit aërobe oefening uitvoeren en tweemaal per week sterk herhaalde weerstandstraining in alle grote spiergroepen.
- Mensen met diabetes type 2 en beperkte mobiliteit moeten zoveel mogelijk bewegen als ze aankunnen. Ze moeten ernaar streven aërobe oefeningen met lage intensiteit in combinatie met weerstandstraining met lage intensiteit in alle grote spiergroepen drie keer per week op te nemen.
Meer slaap krijgen
Meer slaap krijgen kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren.
In een onderzoek uit 2015 verlengden 16 gezonde mensen die niet lang genoeg sliepen, hun slaap met 1 uur per dag gedurende 6 weken. Deze extra slaap verhoogde de insulinegevoeligheid.
Eetpatroon
Sommige onderzoeken suggereren dat het aanbrengen van bepaalde veranderingen in het voedingspatroon de insulinegevoeligheid kan verhogen.
Minder koolhydraten, meer onverzadigde vetten
Recent onderzoek suggereert dat het vervangen van koolhydraten door onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid bij sommige mensen kan verbeteren.
Een studie uit 2012 onderzocht de effecten van verschillende diëten op de insulinegevoeligheid bij volwassenen met hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor diabetes type 2. De onderzoekers concludeerden dat het eten van een dieet met weinig koolhydraten en veel onverzadigde vetten gedurende 6 weken de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
De studie suggereerde ook dat dit dieet effectiever was in het verbeteren van de insulinegevoeligheid dan een dieet met veel koolhydraten of een dieet dat sommige koolhydraten vervangt door eiwitten.
Een recentere recensie uit 2018 suggereerde echter dat een koolhydraatarm dieet de insulineresistentie daadwerkelijk kan verhogen, vooral als iemand geen lichaamsgewicht verliest tijdens het volgen van het dieet.
Een systematische review uit 2016 van 102 onderzoeken concludeerde dat het vervangen van koolhydraten en verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet de bloedsuikerspiegel van het lichaam kan verbeteren.
Meer oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn een soort voedingsvezels die afkomstig zijn van planten.
Hoewel deze vezel een soort koolhydraten is, kan het lichaam deze niet volledig afbreken. Als gevolg hiervan draagt het niet bij aan pieken in de bloedglucosespiegels.
Oplosbare vezels vertragen ook de maaglediging, wat de tijd is voordat een maaltijd de maag verlaat en de dunne darm binnendringt. Een kleine studie uit 2014 suggereert dat deze vertraging kan helpen de bloedglucosespiegels na de maaltijd te verlagen bij mensen met diabetes type 2.
Een andere studie suggereert dat het eten van meer oplosbare vezels de insulineresistentie bij gezonde vrouwen kan helpen verminderen.
Intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een soort dieet dat zich richt op de timing van maaltijden in plaats van op het specifieke voedsel in het dieet. Het kan de insulinegevoeligheid verbeteren en het risico op diabetes type 2 voor bepaalde mensen verminderen.
Een evaluatie uit 2014 onderzocht de effecten van twee soorten intermitterend vasten bij volwassenen met overgewicht en obesitas:
- Beperking van de calorie-inname gedurende 1-3 dagen per week en vrij eten op de resterende dagen.
- Afwisselend vastendagen en voederdagen. Mensen verminderen hun regelmatige calorie-inname met 75 procent op vastendagen en beperken hun dieet niet op voederdagen.
Net als bij een dagelijks caloriebeperkt dieet, ontdekten de onderzoekers dat beide soorten intermitterend vasten de insulineresistentie verminderden. Deze manier van eten had echter geen significant effect op de bloedglucosespiegel.
Ze concludeerden dat er meer onderzoek nodig is.
Voedingssupplementen
Naast het veranderen van het voedsel in hun dieet, kunnen mensen die hun insulinegevoeligheid willen verhogen, baat hebben bij het nemen van voedingssupplementen.
Volgens onderzoek kunnen de volgende supplementen de insulineresistentie verminderen.
Probiotica en omega-3-vetzuren
Het gebruik van probiotica of omega-3-vetzuursupplementen kan de insulinegevoeligheid bij mensen met overgewicht verbeteren.
Een klinische studie uit 2014 onderzocht de effecten van zowel omega-3-vetzuren als probiotica op de insulinegevoeligheid bij 60 volwassenen met overgewicht maar verder gezond.
De onderzoekers meldden dat het nemen van een probioticum of omega-3-supplement gedurende 6 weken leidde tot aanzienlijke verbeteringen in de insulinegevoeligheid in vergelijking met een placebo.
De toename van de insulinegevoeligheid was zelfs nog groter bij mensen die beide supplementen samen slikten.
Leer alles wat u moet weten over probiotica.
Magnesium
Magnesiumsupplementen kunnen ook gunstig zijn voor mensen die hun insulinegevoeligheid willen verbeteren.
Een systematische review uit 2016 wees uit dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende meer dan 4 maanden de insulineresistentie aanzienlijk verbeterde bij mensen met en zonder diabetes.
Lees meer over magnesiumglycinaat, een populair supplement.
Resveratrol
Resveratrol is een natuurlijke stof die voorkomt in de schil van rode druiven. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement.
Een meta-analyse uit 2014 van 11 onderzoeken wees uit dat het nemen van resveratrolsupplementen de glucoseregulatie en insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes aanzienlijk verbeterde. De onderzoekers zagen echter niet dezelfde effecten bij mensen zonder diabetes en concludeerden dat er behoefte is aan meer onderzoek naar de effecten van resveratrolsuppletie bij mensen.
Afhalen
Een lage insulinegevoeligheid is een risicofactor voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Goed trainen, voldoende slapen en een gezond dieet volgen met veel onverzadigde vetten en oplosbare vezels kunnen de insulinegevoeligheid helpen verbeteren bij mensen met en zonder diabetes.
Bepaalde voedingssupplementen kunnen ook nuttig zijn. Veel van deze supplementen zijn online te koop:
- probiotische supplementen.
- omega-3-supplementen.
- magnesiumsupplementen.
- resveratrol-supplementen.
Ontdek meer bronnen voor het leven met diabetes type 2 door de gratis T2D Healthline-app te downloaden. Het biedt toegang tot deskundige inhoud en peer-ondersteuning door middel van een-op-een gesprekken en live groepsdiscussies. Download de app voor iPhone of Android.
