Tips om veilig aan te komen en dingen die u moet vermijden
Hoewel obesitas een aanzienlijk risico voor de volksgezondheid wordt, kan ondergewicht ook gezondheidsproblemen veroorzaken. Er zijn echter nog steeds veel misverstanden over de juiste methoden om veilig aan te komen.
Sommige methoden om aan te komen kunnen op de korte en lange termijn ernstige gezondheidseffecten hebben. Dit vormt een uitdaging voor mensen die aan moeten komen en voor degenen die een gezond gewicht hebben maar spieren willen opbouwen.
Dit artikel bevat tips om veilig en gezond aan te komen, inclusief wat u moet vermijden als u probeert aan te komen.
Gezond aankomen
Gewichtstoename kan nodig zijn voor iemand met ondergewicht. Het kan ook een meetbaar doel zijn voor iemand die spiermassa wil opbouwen.
Over het algemeen zal het consumeren van meer calorieën dan het lichaam verbrandt, resulteren in gewichtstoename. De calorie-inname die nodig is om dit te bereiken, zal van persoon tot persoon verschillen.
Als richtlijn: dagelijks 300-500 calorieën meer consumeren dan het lichaam verbrandt, is gewoonlijk voldoende voor een gestage gewichtstoename. Voor een snellere gewichtstoename moet een persoon mogelijk tot 1.000 calorieën meer per dag consumeren.
Veel mensen schatten het aantal calorieën dat ze elke dag consumeren onnauwkeurig in. Het kan handig zijn om de dagelijkse calorie-inname bij te houden gedurende een periode van 2-3 weken. Dit kan iemand helpen begrijpen hoe hij zijn dieet kan aanpassen om in voldoende tempo aan te komen. Er zijn verschillende apps online beschikbaar die kunnen helpen bij het bijhouden van calorieën.
Mensen die proberen aan te komen, moeten ook rekening houden met het soort voedsel dat ze consumeren. Het eten van voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte is bijvoorbeeld een gemakkelijke manier om de calorie-inname te verhogen, maar het kan ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vergroten.
Algemene tips om veilig aan te komen
De volgende tips kunnen een persoon helpen snel en veilig aan te komen:
Eet drie tot vijf maaltijden per dag
Het eten van minstens drie maaltijden per dag kan het gemakkelijker maken om de calorie-inname te verhogen. Snacken tussen de maaltijden door kan ook helpen om het aantal calorieën in het dieet te verhogen.
Gewichtstraining
Gewichtstraining minstens drie keer per week is essentieel voor een gezonde gewichtstoename. Dit zal helpen bij het verkrijgen en behouden van droge spiermassa.
Om vetvrije massa te blijven krijgen, moet een persoon zijn trainingen variëren en ontwikkelen door het gewicht dat hij opheft of het aantal herhalingen of sets te verhogen.
Samengestelde bewegingen zijn een manier waarop een persoon effectief spieren kan opbouwen. Deze omvatten gewichtheffen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, zoals deadlifts, squats en bankdrukken.
Mensen die regelmatig sporten, moeten op hun calorie-inname letten om ervoor te zorgen dat ze hun lichaam van voldoende brandstof voorzien.
Eet voldoende proteïne
Een dieet met de juiste hoeveelheid proteïne ondersteunt de spiergroei. In combinatie met regelmatige krachttraining, zal het consumeren van 0,8-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de spiermassa van een persoon vergroten. Dit is essentieel voor een gezonde gewichtstoename.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer eieren, vlees, vis, noten en peulvruchten.
Eet maaltijden met vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten
Het opnemen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten in elke maaltijd, zal helpen om het aantal calorieën en voedingsstoffen in het dieet te verhogen.
Deze voedingsmiddelen vormen een essentiële energiebron om een regelmatig trainingsregime te behouden en om de spiergroei te ondersteunen. Mensen zouden volwaardige koolhydratenbronnen moeten gebruiken, zoals bruine rijst en bonen, in plaats van geraffineerde en bewerkte bronnen.
Onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde vetten is essentieel. Gezonde vetten zijn over het algemeen enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten, die voorkomen in voedingsmiddelen zoals noten, avocado, plantaardige oliën en vis.
Ongezonde vetten zijn onder meer verzadigde vetten en transvetten. Een gezond dieet moet verzadigde vetten beperken en toegevoegde transvetten vermijden. Deze soorten vetten worden aangetroffen in gefrituurd en gebakken voedsel en in vet vlees zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees.
Drink calorierijke smoothies of shakes
Mensen met een kleine eetlust kunnen een calorierijke shake of smoothie aantrekkelijker vinden dan een grote maaltijd. Deze zorgen voor calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen, zonder dat iemand een overdreven vol gevoel krijgt.
Geschikte smoothies kunnen de volgende ingrediënten bevatten:
- noten boter
- fruit
- melk
- yoghurt
- noten
- zaden
- greens, zoals spinazie
Zoek hulp waar nodig
Gezondheids- en fitnessprofessionals geven motivatie en nuttig advies voor het ontwikkelen van dieet- en bewegingsplannen om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen.
Evenzo kan een geregistreerde diëtist maaltijdplannen opstellen om de calorie-inname te verhogen. Ze kunnen er ook voor zorgen dat een persoon veilig aankomt.
Dingen die u moet vermijden bij het aankomen van gewicht
Bij het proberen om aan te komen, moet iemand voorzichtig zijn om het volgende te vermijden:
Onvoldoende cardiovasculaire training
Sommige mensen stoppen met cardiovasculaire oefeningen wanneer ze proberen aan te komen, maar het is essentieel voor het behoud van een gezond hart, longen en hersenen. Hardlopen, zwemmen en fietsen zijn allemaal goede manieren om cardiovasculaire oefeningen te doen.
Mensen die graag aankomen, kunnen proberen de cardiovasculaire training te beperken tot ongeveer 20 minuten, drie keer per week, in plaats van deze helemaal te vermijden.
Een dieet met weinig groenten
Veel groenten zijn vullend maar hebben een laag caloriegehalte. Het is echter cruciaal om ze niet uit te sluiten van het dieet omwille van gewichtstoename. Groenten zijn een essentiële bron van vitamines en mineralen en als je er niet genoeg van eet, kan dit leiden tot ondervoeding.
Te snel opgeven
Voor een veilige gewichtstoename kan geduld en vastberadenheid nodig zijn. Het is niet altijd mogelijk om direct resultaat te zien. Iedereen is anders, en het kan voor sommige mensen langer duren dan voor anderen.
Wat is de definitie van ondergewicht?
Het gebruik van de body mass index (BMI) is een veelgebruikte manier om te bepalen of een persoon al dan niet binnen een gezond gewichtsbereik valt. Mensen kunnen hun BMI berekenen aan de hand van hun lengte en gewicht.
Een persoon met een BMI van 18,5–24,9 valt binnen het gezonde bereik. Volgens richtlijnen heeft een persoon met een BMI van minder dan 18,5 ondergewicht en moet hij mogelijk aankomen voor zijn gezondheid. In sommige gevallen is het echter mogelijk dat een persoon een lage BMI heeft, maar gezond blijft.
Er zijn ook enkele factoren waar de BMI geen rekening mee houdt, zoals spiermassa. Dit kan ertoe leiden dat een gezond persoon een gewicht heeft dat buiten het ideale bereik valt. Ze kunnen bijvoorbeeld een zeer hoge BMI hebben omdat ze gespierd zijn, in plaats van omdat ze een hoog aandeel lichaamsvet hebben.
Over het algemeen geeft de BMI van een persoon een redelijke indicatie of ze al dan niet een gezond gewicht hebben.
U kunt uw BMI bepalen met een van onze BMI-rekenmachines of grafieken.
Wat zijn de risico's van ondergewicht?
Er zijn veel gezondheidsrisico's verbonden aan een laag lichaamsgewicht. In veel gevallen is ondergewicht te wijten aan een slecht voedingspatroon. Dit kan ondervoeding veroorzaken, wat ook risico's met zich meebrengt. Een tekort aan vitamine D kan bijvoorbeeld een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten.
Een persoon moet elke dag voldoende calorieën binnenkrijgen om het lichaam correct te laten functioneren. Een dieet met te weinig calorieën kan leiden tot:
- vermoeidheid
- misselijkheid
- haar- en huidproblemen
Ondergewicht kan ook leiden tot:
- een verzwakt immuunsysteem
- osteoporose
- onvruchtbaarheid
- een eetstoornis
- ontwikkelingsproblemen
- verhoogd risico op infectie
Outlook
Te licht zijn kan gezondheidsproblemen veroorzaken, dus sommige mensen moeten mogelijk aankomen. Hoewel het gebruikelijk is om snel aan te komen, is het ook belangrijk om dit veilig te doen.
Mensen die proberen aan te komen, moeten toch streven naar een uitgebalanceerd dieet, krachttraining en voldoende cardiovasculaire lichaamsbeweging.
