Het Zone-dieet: alles wat u moet weten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het Zone-dieet is gericht op het verminderen van ontstekingen en het stimuleren van gezonde insulinespiegels. Het kan mensen helpen hun inname van eiwitten en koolhydraten in evenwicht te brengen.

Het moedigt mensen ook aan om gezonde vetten en antioxidanten te consumeren, waaronder omega-3-vetten en polyfenol-antioxidanten in supplementvorm.

Het dieet beveelt aan om de calorie-inname te beperken, maar beperkt de calorie-inname niet tot een bepaald bedrag.

Dr. Barry Sears, die het Zone-dieet heeft ontwikkeld, zegt dat het bedoeld is om 'door voeding gecontroleerde ontstekingen' te voorkomen. In een onderzoek uit 2004 beschreven Sears en een co-auteur het dieet als een "hormonale benadering om een ​​ontstekingsremmend dieet te optimaliseren".

Voorstanders zeggen dat het een persoon kan helpen af ​​te vallen, zijn mentale en fysieke gezondheid te verbeteren en het ouder worden te vertragen.

In dit artikel leest u wat het Zone-dieet is en welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden.

Wat is het zonedieet?

Fruit en groenten zijn gezonde bronnen van koolhydraten.

Dr.Sears ontwikkelde het Zone-dieet om de zogenaamde voedingsontsteking te verminderen.

Ontsteking speelt een rol bij veel aandoeningen en ziekten, variërend in ernst van milde gastro-intestinale of spijsverteringsproblemen tot diabetes type 2, bepaalde kankers en andere ziekten.

Het Zone-dieet omvat enkele basisregels:

• Eet 's ochtends binnen 1 uur na het wakker worden een maaltijd of een tussendoortje.
• Begin elke maaltijd of snack met een vetarm eiwit, gevolgd door voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten en vetten bevatten.
• Eet gedurende de dag regelmatig kleine maaltijden, elke 4–6 uur na een maaltijd of 2–2,5 uur na een tussendoortje, of u nu honger hebt of niet.
• Eet veel omega-3 en polyfenolen, omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
• Drink minstens acht 8-ounce glazen water per dag.

Koolhydraten: Fruit en groenten zorgen voor gezonde koolhydraten. Mensen moeten zetmeelrijke voedingsmiddelen vermijden en items kiezen die laag op de glycemische index (GI) staan.

Voedsel met een lage GI heeft tijd nodig om te verteren en veroorzaakt minder snel een bloedsuikerspiegel na het eten. Koolhydraten moeten tweederde van elke snack of maaltijd uitmaken. Mensen kunnen een kleine hoeveelheid granen eten, maar de meeste koolhydraten moeten afkomstig zijn van niet-zetmeelrijke groenten en fruit.

Vetten: Olijfolie, noten en avocado's leveren gezonde vetten.

Polyfenolen: dit zijn een soort antioxidanten. Antioxidanten helpen het lichaam om vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen zijn het resultaat van natuurlijke lichaamsprocessen en externe bronnen, zoals ongezonde voeding en roken. Naarmate deze moleculen zich opstapelen, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Dit kan leiden tot ontstekingen en celbeschadiging, waardoor het risico op ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker, kan toenemen. Fruit en groenten zijn goede natuurlijke bronnen van antioxidanten.

Omega 3: Studies suggereren dat omega-3-vetten ontstekingen kunnen helpen verminderen of beheersen, hoewel er meer bewijs nodig is om precies te bevestigen hoe het kan helpen. Vette vis, zoals sardines, is een goede bron van omega-3-vetten. Het Zone-dieet raadt aan om dagelijks polyfenol-antioxidant-supplementen en visoliesupplementen in te nemen.

Voor elke maaltijd of snack moet een persoon zijn hongerniveau inschatten. Als ze geen honger hebben en hun hoofd helder is, bevinden ze zich in "The Zone".

Volgens Sears kan een persoon die het Zone-dieet volgt, helpen om het niveau van door het dieet veroorzaakte ontstekingen in zijn bloed constant in evenwicht te houden door bepaalde voedingsmiddelen te kiezen en andere te vermijden. Hij voegt eraan toe dat het de bloedchemie is, en niet de dieetfilosofie die de Zone definieert. Om de Zone te bereiken, zegt hij, moet een persoon zijn hormonen beheersen via zijn dieet.

Hier vind je nog meer tips over voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.

Maaltijdplan

Het Zone-dieet schrijft een aantal recepten voor.

Orzo is een pastasoort in de vorm van gerstekorrels.

Een typisch maaltijdplan voor een dag zou kunnen zijn:

Ontbijt: ontbijthash gemaakt met spek en groenten, of cacaobessenbotersmoothie voor vegetariërs

Lunch: Zone PastaRX Orzo (een koolhydraatarme orzo) met kip en sperziebonen of curried spinazie met tofu voor een vegetarische optie

Diner: Amandelkip met groenten of barbecuetempeh en groenten voor wie een vegetarisch of plantaardig dieet volgt

Snack: Blackberry-garnalensalade of asperges-artisjoksalade voor een veganistische optie

Voor sommige van deze recepten moeten mensen speciale ingrediënten kopen, zoals Zone PastaRx Orzo.

Een diabetesmaaltijdplan is bedoeld om een ​​persoon te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Klik hier voor een 7-dagenplan.

Wat kan ik eten?

Richtlijnen zijn onder meer het eten van drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag. Elke maaltijd moet wat proteïne bevatten, ongeveer zo groot als een kleine kipfilet, en elke snack moet ook wat proteïne bevatten.

Mensen moeten hun inname van koolhydraten, vetten en eiwitten in de volgende verhoudingen in evenwicht brengen:

• Een derde eiwit
• Twee derde koolhydraten
• Een scheutje onverzadigd vet

Bronnen van proteïne zijn onder meer:

• gevogelte
• vis
• rundvlees
• magere zuivelproducten
• peulvruchten, zoals bonen en linzen
• noten en zaden
• tofu
• eieren

Waarom hebben we eiwitten nodig en wat zijn enkele goede bronnen? Kijk hier.

Bronnen van vet zijn onder meer:

• noten en notenpasta, inclusief pindakaas
• olijfolie
• avocado

Lees hier meer over gezonde en ongezonde vetten.

Bron van koolhydraten zijn onder meer:

• groenten
• peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
• fruit

Deze zorgen voor zetmeel, natuurlijke suikers en vezels.

Lees hier meer over koolhydraten.

Aanbevolen koolhydraatbronnen

Het dieet raadt aan om de volgende voedingsmiddelen op te nemen:

• fruit en bessen
• zetmeelvrije groenten, zoals spinazie, asperges, champignons, broccoli en sperziebonen
• peulvruchten, bijvoorbeeld linzen en bonen
• havermout
• gerst

Het raadt aan om het volgende te vermijden:

• frisdrank
• snoepjes
• gebakken goederen
• wit of tarwebrood
• zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen, maïs, pompoen en erwten
• rijst
• pasta

Een andere optie om ontstekingen te verminderen, is het ontstekingsremmende dieet. Lees meer over wat u tijdens dit dieet kunt eten en wat u moet vermijden.

Receptenboeken en andere bronnen zijn online te koop.

Voedselblokken

Mensen die het dieet volgen, moeten beslissen hoeveel blokken voedsel ze elke dag nodig hebben. De blokken helpen een persoon om de juiste balans van voedingsstoffen voor het dieet te verkrijgen.

Een blok is:

• 7 gram (g) eiwit
• 9 g koolhydraten, minus de vezels
• 1,5 g vet als een maaltijd vlees bevat, of 3 g vet als het plantaardig is

Het aantal blokken dat een persoon nodig heeft, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals hun geslacht, activiteitsniveau en of ze moeten afvallen. Een gemiddeld vrouwtje heeft ongeveer 11 blokken nodig en een gemiddeld mannetje ongeveer 14.

De dieetwebsite biedt een lichaamsvetcalculator om mensen te helpen erachter te komen hoeveel blokken ze nodig hebben.

Vier pijlers van het Zone-dieet

Het Zone-dieet heeft ook vier pijlers. Door deze samen te brengen, kan de Zone deel uitmaken van iemands manier van leven.

Een persoon moet:

Beperk calorieën zonder honger of vermoeidheid: als een persoon meer calorieën binnenkrijgt dan hij nodig heeft, zal het lichaam deze extra energie omzetten in vet, en overtollig vet kan problemen in het lichaam veroorzaken. Een manier om dit te doen, is door calorierijk, bewerkt voedsel te vermijden.

Beheer ontstekingsniveaus in het lichaam: kortdurende ontsteking is een natuurlijke reactie die deel uitmaakt van de immuunrespons van het lichaam. Chronische ontstekingen kunnen echter op veel manieren een nadelige invloed hebben op de gezondheid. Voorstanders van het dieet zeggen "je hebt wat ontsteking nodig, maar niet te veel". Aanhangers van het Zone-dieet kunnen supplementen gebruiken om geschikte niveaus te bereiken. Het dieet lijkt echter geen precieze ontstekingsniveaus te specificeren, en een persoon kan alleen weten hoeveel er aanwezig is door een bloedtest te doen.

Gebruik voedingspolyfenolen om genen te activeren om het welzijn te verbeteren: dit omvat het eten van veel vers fruit en groenten en mogelijk het nemen van supplementen.

Beheers ontstekingen die afkomstig zijn van darmmicroben: doe dit door polyfenolen, omega-3 en fermenteerbare vezels te consumeren.

Het in evenwicht brengen van deze aspecten zou een persoon moeten helpen een gezond lichaam en geest te bereiken en te behouden. Een persoon zou moeten streven naar een levenslange strategie in plaats van een kortetermijndieet.

Veelgestelde vragen

Volgens Sears zijn de voordelen van het bereiken van "de Zone", afgezien van gewichtsverlies, een verbeterde mentale focus en meer energie en vitaliteit.

Waarom treedt een voedingsontsteking op?

Honderdduizenden jaren lang hebben de meeste bevolkingsgroepen voornamelijk voedsel gegeten van twee voedselgroepen:

• magere eiwitten
• natuurlijke koolhydraten, zoals fruit en vezelrijke groenten

Sears stelt dat menselijke genen nog steeds die van de jager-verzamelaar zijn, en niet van de boer. Landbouw is een relatief nieuw fenomeen, wat onze genen betreft. Met andere woorden, onze genen zijn nog niet aangepast aan een dieet van gekweekte producten.

Dit betekent dat het menselijk lichaam niet is geprogrammeerd om grote hoeveelheden bewerkte koolhydraten te consumeren. Als ze dat doen, treden er schadelijke reacties op in het lichaam.

Veel experts zijn van mening dat kant-en-klare en sterk bewerkte voedingsmiddelen bijdragen aan ontstekingen, terwijl mensen van wie het dieet voornamelijk uit vers, ongeraffineerd voedsel bestaat, een lager risico lijken te hebben op verschillende auto-immuun- en ontstekingsaandoeningen.

Helpt het Zone-dieet bij diabetes?

Volgens diabetes.co.uk is het dieet populair bij mensen met diabetes. Het dieet is bedoeld om een ​​persoon te helpen bij het beheersen van insulineniveaus, ontstekingen en de hormonale systemen die tot gewichtstoename leiden.

Schommelende insulinespiegels en overgewicht zijn risicofactoren voor de ontwikkeling en progressie van diabetes type 2.

Hoeveel calorieën en koolhydraten mag ik eten?

Bij het bereiden van een Zone-maaltijd moeten mensen zich concentreren op ongeraffineerd voedsel.

Een maaltijd moet bevatten:

• 400 calorieën of minder
• 25 gram (g) eiwit
• 12 g vet of minder
• 35 g koolhydraten

Mensen moeten vermijden te veel koolhydraten te consumeren, omdat dit kan leiden tot gewichtstoename. Sears beweert dat het combineren van koolhydraten met omega-6-vetten ook insulineresistentie kan bevorderen.

Als je echter te weinig koolhydraten consumeert, zoals bij een ketogeen dieet, kan het lichaam het hormoon cortisol afscheiden. Ook dit kan de insulineresistentie beïnvloeden, aldus aanhangers van het dieet.

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?

Risico's

Critici van het Zone-dieet zeggen dat er niet genoeg bewijs is om het gebruik ervan bij het verminderen van ontstekingen te ondersteunen. De makers van het dieet raden ook aan om bepaalde producten te gebruiken, zoals supplementen en Zone's eigen producten, zoals Zone PastaRx.

Een ander punt van zorg is dat Dr. Sears mensen aanmoedigt om zich geen zorgen te maken over het verlagen van het cholesterolgehalte, aangezien het volgens hem de ontsteking is en niet het cholesterol dat tot cardiovasculaire problemen leidt.

Het American College of Cardiology en andere experts blijven ondertussen mensen aansporen om hun cholesterolgehalte te controleren en te beheersen, vanwege het bewijs dat hoge cholesterolwaarden in het bloed een gezondheidsrisico kunnen vormen.

Werkt het?

De auteur van een onderzoek uit 2015 concludeerde dat het Zone-dieet kan helpen bij het verbeteren van de glykemische controle, de middelomtrek en het ontstekingsniveau bij mensen met overgewicht of obesitas.

Het blijft echter onduidelijk of het dieet de gezondheid meer kan bevorderen dan enig ander dieet, en er lijkt weinig onafhankelijk onderzoek te zijn om het gebruik ervan te ondersteunen.

De nadruk op verse en onbewerkte ingrediënten en een hoge inname van fruit en groenten maakt het een gezondere keuze dan een dieet met een hoge inname van bewerkte en fastfoodproducten.

Andere opties - zoals het mediterrane dieet of het DASH-dieet - leggen ook de nadruk op vers fruit en groenten, en ze zijn mogelijk goedkoper en gemakkelijker te volgen.

Vraag:

Is het zonedieet een goed idee om de algehele gezondheid te behouden, of moet ik het mediterrane dieet volgen?

EEN:

De sleutel tot het bereiken en behouden van een gezond gewicht is het vinden van een gezond voedingspatroon dat voor u werkt.

Elk eetpatroon dat de consumptie van heel voedsel aanmoedigt en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperkt, is waarschijnlijk gunstig voor de gezondheid.

Het bijhouden van calorieën, eten in "blokken" en het volledig verwijderen van voedselgroepen is doorgaans niet nodig om af te vallen en de algehele gezondheid te optimaliseren.

Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat een mediterraan voedingspatroon gezond en duurzaam is.

Er is echter minder bewijs om de effectiviteit van het Zone-dieet te ondersteunen, vooral op de lange termijn. Het tellen van calorieën en macronutriënten leidt waarschijnlijk op korte termijn tot gewichtsverlies voor sommige mensen, maar veel mensen zullen merken dat ze deze praktijken niet kunnen volhouden.

In plaats van een specifiek dieet te volgen, is het het beste om je te concentreren op het verbeteren van de kwaliteit van het voedsel dat je eet door voornamelijk volledig, voedzaam voedsel te consumeren en door sterk bewerkte en verpakte items te vermijden. Het krijgen van voldoende lichaamsbeweging en slaap is ook van cruciaal belang voor het verbeteren van de gezondheid en het bereiken van een gezond lichaamsgewicht.

Als je moest kiezen, is het mediterrane voedingspatroon waarschijnlijk een betere keuze op basis van het meest actuele onderzoek.

Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.