De ultieme beginnershandleiding voor periodiek vasten

Vasten is een praktijk waarbij men zich gedurende een bepaalde periode volledig onthoudt van eten of het vermijden van bepaald voedsel. Mensen hebben eeuwenlang vasten beoefend, voornamelijk voor religieuze doeleinden.

In de afgelopen jaren is intermitterend vasten steeds populairder geworden bij mensen die willen afvallen of hun gezondheid willen verbeteren.

Er zijn verschillende methoden voor periodiek vasten. Meestal houdt het in dat je 1 tot 4 dagen per week weinig of geen calorieën binnenkrijgt en op niet-vastende dagen een regelmatiger dieet volgt.

Sommige aanhangers beweren dat deze manier van eten duurzamer is dan traditionele diëten.

In dit artikel kijken we naar de belangrijkste methoden van periodiek vasten, hun mogelijke voordelen en de mogelijke risico's.

Belangrijkste methoden

Iemand die intermitterend vasten wil proberen, kan kiezen uit een reeks plannen.

Verschillende voedingsschema's variëren in de tijd dat mensen moeten vasten en hoe vaak ze moeten vasten.

Geen enkele methode is in het algemeen beter dan welke andere dan ook. Sommige mensen zullen echter merken dat ze een bepaald eetpatroon met meer succes kunnen volhouden of persoonlijk betere resultaten kunnen zien.

De opties betekenen dat degenen die intermitterend vasten willen proberen, een plan kunnen vinden dat bij hen past.

Afwisselend vasten op de dag

Dr. Krista Varady, universitair hoofddocent voeding aan de Universiteit van Illinois, Chicago, creëerde het om de dag dieet, dat ze baseerde op haar onderzoeksresultaten.

Zoals de naam al aangeeft, omvat dit plan afwisselend ‘vasten’ en ‘feestdagen’.

Vastendagen bestaan ​​uit een enkele maaltijd van 500 calorieën tijdens de lunch. Mensen hoeven niet te beperken wat, wanneer en hoeveel ze op feestdagen eten.

Andere alternatieve vastenplannen voor de dag houden in dat u zich om de dag volledig onthoudt van voedsel.

2 dagen per week vasten

Ontwikkeld door Dr. Michael Mosley, omvat het snelle dieet 2 dagen per week vasten. Op vastendagen eten vrouwen 500 calorieën en mannen 600 calorieën. Mensen handhaven hun gebruikelijke eetroutines gedurende de resterende 5 dagen.

Dagelijks periodiek vasten

Dagelijks intermitterend vasten beperkt het eten tot een bepaald aantal uren per dag. Het 16: 8-dieet is een veelgebruikte methode, waarbij 16 uur per dag wordt vastgehouden, waarbij er 8 uur overblijft om te eten.

De Leangains-methode is een plan dat een 16: 8-vastenbenadering gebruikt naast andere aanbevelingen. Mensen verwijzen ook naar dagelijks intermitterend vasten als tijdgebonden eten.

Voordelen

Verschillende onderzoeken, hoewel van bescheiden omvang, hebben de voordelen van afvallen van intermitterend vasten aangetoond, volgens dit overzicht van onderzoeken uit 2018. De auteurs van het onderzoek bevelen verder onderzoek aan voordat artsen de aanpak voor gewichtsverlies aanbevelen.

Voorstanders van periodiek vasten zeggen dat naast gewichtsverlies de volgende voordelen mogelijk zijn.

Levensduur

Een beoordeling uit 2016 wees uit dat jarenlange dierstudies een verband aantoonden tussen beperking van calorieën, minder ziekten en een langere levensduur. Wetenschappers hebben de mechanismen achter die voordelen bestudeerd en hoe ze zich vertalen naar mensen.

Een studie uit 2011 bracht het hormoon insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) in verband met bepaalde ziekten die de levensduur beïnvloeden, zoals kanker en diabetes type 2.

Auteurs van een studie uit 2014 ontdekten dat het eten van eiwitten de IGF-1-productie verhoogt. Vasten om calorieën te beperken kan een manier zijn om de IGF-1-waarden te verlagen. Dit kan mogelijk het risico van een persoon op chronische ziekten verlagen en hun levensduur verlengen.

Kanker

Een minireview uit 2014 meldde dat het beperken van calorieën de IGF-1-niveaus verlaagt, wat kan resulteren in een langzamere tumorontwikkeling.

Een evaluatie uit 2019 bij mensen met kanker wees uit dat vasten enkele van de bijwerkingen van chemotherapie verminderde en de effectiviteit ervan verhoogde. De auteurs van het onderzoek suggereerden dat vasten kankercellen van voedingsstoffen kan beroven, waardoor ze gevoeliger worden voor de toxines bij chemotherapie.

Artsen raden geen langdurige caloriebeperking aan voor mensen met kanker. Caloriebeperking kan ook een uitdaging zijn om vol te houden.

Caloriebeperkingsplannen op korte termijn, zoals periodiek vasten, kunnen een optie zijn voor mensen met kanker. Mensen met kanker moeten echter eerst met hun arts en diëtist praten voordat ze aan een vastendieet beginnen.

Onderdrukking van de eetlust kan een bijwerking zijn van de behandeling van kanker en overmatig gewichtsverlies kan een gezondheidsrisico vormen voor mensen die worden behandeld.

Neurologische aandoeningen

Intermitterend vasten kan ook van invloed zijn op de cognitie.

Volgens een recensie uit 2018 tonen dierstudies aan dat het beperken van calorieën door periodiek vasten de tekenen van cognitieve en motorische achteruitgang kan vertragen.

Dezelfde beoordeling suggereert dat deze vastenmethoden ook de zenuwen kunnen helpen zichzelf te beschermen tegen letsel.

Hoewel veel van deze onderzoeken niet bij mensen zijn uitgevoerd, is intermitterend vasten veelbelovend als remedie tegen sommige effecten van veroudering. Er wordt nu gewacht op meer uitgebreid onderzoek bij menselijke proefpersonen.

Bloed suiker

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten de insulinegevoeligheid meer verbetert dan traditionele diëten, maar andere onderzoeken hebben niet hetzelfde voordeel aangetoond.

Onderzoekers hebben ook gemeld dat intermitterend vasten en traditionele diëten tot vergelijkbare verlagingen van hemoglobine A1c leiden.

Meer onderzoek is nodig om de langetermijnrisico's en voordelen van periodiek vasten te bevestigen. Het toont echter veel belofte op korte termijn.

Mensen met diabetes die insuline of medicatie gebruiken, dienen hun arts te raadplegen voordat ze met een dieet beginnen, aangezien zij hun bloedsuikerspiegel op peil moeten houden.

Het niet handhaven van de juiste bloedsuikerspiegel kan resulteren in een lage bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot coma of zelfs de dood.

Risico's

Uit een evaluatie uit 2017 bleek dat, hoewel periodiek vasten gunstige resultaten opleverde bij mensen met overgewicht of obesitas, dit zou kunnen leiden tot minder gewenste effecten bij mensen met een lager gewicht. Deze ongewenste effecten zijn onder meer:

• stemmingswisselingen
• extreme honger
• weinig energie
• obsessieve gedachten over eten
• te veel eten op dagen zonder beperkte calorieën
• eetaanvallen
• spanning
• depressie
• woede
• vermoeidheid
• verwarring

De meeste mensen melden deze gevoelens en gedragingen in de eerste weken van periodiek vasten.

Dezelfde recensie benadrukt ook dat het op deze manier beperken van calorieën de menstruatiecyclus van vrouwen kan verstoren.

Dr.Mosley raadt intermitterend vasten niet aan voor mensen met het volgende:

• ondergewicht
• eet stoornissen
• diabetes type 1
• medicatie gecontroleerde diabetes type 2
• zwangerschap of borstvoeding
• recente operatie
• geestelijke gezondheidsproblemen
• koorts of ziekte
• aandoeningen waarvoor ze warfarine gebruiken

Is het goed om af te vallen?

Een studie uit 2018 onder mannelijke veteranen vergeleek de effecten van een 5: 2-dieet met een traditioneel eetplan, rekening houdend met gewichtsverlies en laboratoriumwaarden. Een 5: 2-dieet betekent 5 dagen een normaal dieet volgen en 2 dagen vasten.

Beide diëten resulteerden in een vergelijkbare hoeveelheid aanzienlijk gewichtsverlies.

Ook werd in de beoordeling van onderzoeken uit 2017 intermitterend vasten vergeleken met traditionele diëten en werden vergelijkbare resultaten gevonden. Nogmaals, onderzoekers meldden dat beide soorten diëten tot vergelijkbare niveaus van gewichtsverlies leidden.

Is het goed voor spieropbouw?

De meeste plannen voor gewichtsverlies resulteren in enig verlies van vetvrije massa. Uit hetzelfde onderzoek uit 2017 van studies bleek dat periodiek vasten en traditionele diëten tot vergelijkbare hoeveelheden spierverlies leiden. Lichaamsbeweging en voldoende eiwitinname kunnen helpen bij het behouden van vetvrije massa bij mensen die dit dieet volgen.

Een onderzoek uit 2016 bij mannen die een weerstandstraining volgden, wees uit dat periodiek vasten resulteerde in een aanzienlijk verlies van lichaamsvet.

Mannen die een regelmatig dieet volgden, zagen geen significante verandering in hun lichaamsvetniveau. Beide groepen behielden hun vetvrije massa.

Veelgestelde vragen voor beginners

Sommige mensen hebben misschien vragen voordat ze aan een dieetplan voor periodiek vasten beginnen.

Kan ik nog steeds sporten?

In haar interview met De Atlantische Oceaan, Spreekt Dr. Varady over lichaamsbeweging bij mensen die het om de dag dieet volgen.

Na de eerste 10 dagen waren hun activiteitenniveaus vergelijkbaar met die van mensen die een traditioneel dieet of een onbeperkt eetplan volgden. Het kan het beste zijn om trainingssessies 1 uur voor de maaltijd te beëindigen.

Zal ik niet teveel eten op feestdagen?

Volgens Dr. Varady eten mensen op feestdagen meer dan hun caloriebehoefte.

Ze eten echter niet genoeg om het tekort van vastendagen aan te vullen. Andere onderzoekers melden dat mensen ook op niet-vastende dagen onbedoeld minder eten.

Zal ik honger hebben op vastendagen?

Dr. Varady meldt dat de eerste 10 dagen van het om de andere dag dieet het meest uitdagend zijn.

Calorievrije dranken, zoals ongezoete thee, kunnen de honger helpen compenseren.

Vast ik nog steeds als ik klaar ben om op gewicht te blijven?

Sommige plannen, zoals het om de andere dag dieet, bevatten ook een fase van gewichtsbehoud, waarbij het aantal calorieën op vastendagen wordt verhoogd van 500 naar 1.000.

Andere plannen bevelen aan om het aantal vastendagen per week te verminderen.

Als een persoon specifieke aandoeningen of gezondheidsvereisten heeft, kan het nuttig zijn om een ​​arts of diëtist te raadplegen voordat met een restrictief dieet wordt begonnen.

Overwegingen

Mensen die intermitterend vasten willen proberen, moeten overwegen of dit bij hun levensstijl past. Vasten belast het lichaam, dus het is misschien niet gunstig voor mensen die al te maken hebben met aanzienlijke stressfactoren, zoals ziekte.

Bij speciale gelegenheden en sociale bijeenkomsten draait het vaak om eten en drinken. Intermitterend vasten kan de deelname aan die activiteiten beïnvloeden.

Degenen die trainen voor uithoudingsvermogen of andere soorten intensieve oefeningen doen, moeten zich er ook van bewust zijn dat intermitterend vasten hun prestaties kan beïnvloeden als competitie of training op vastendagen valt.

Vraag:

Ik heb dit geprobeerd en blijf veel te veel eten op de vrije dagen. Hoe kan ik mijn inname van ongezond voedsel verminderen als ik niet aan het vasten ben?

EEN:

Vertragen. Neem de tijd om uw maaltijd te eten en let op wat u eet. Eet je omdat je honger hebt of eet je meer omdat je bang bent dat je in de toekomst honger zult lijden?

Verhoog geleidelijk uw inname op "feest" dagen, in plaats van direct na het ontwaken de voorraadkast op te gaan. Drink een glas water, neem een ​​smoothie of een kleine maaltijd voordat je jezelf vult.

Zorg er ook voor dat u op feestdagen een uitgebalanceerde maaltijd eet. Zorg dat u thuis voedzame maaltijden en snacks bij de hand hebt als u honger hebt na het vasten.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.