Gezondheidsvoordelen en risico's van het consumeren van melk

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Melk is een goede bron van veel essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, proteïne en vitamine D. Veel mensen zien het als een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Anderen noemen echter verschillende redenen om ervoor te kiezen het niet te consumeren.

Bronnen van melk en melkproducten zijn onder meer koeien, schapen, kamelen, geiten en vele anderen. Melkalternatieven zijn onder meer sojamelk, amandelmelk, lijnmelk, kokosmelk en hennepmelk.

Dit artikel gaat in op de voordelen en risico's van het drinken van koemelk.

Soorten melk en melkproducten

Er zijn veel verschillende soorten melk, allemaal met verschillende niveaus van gezondheid.

De gezondheid van melk hangt af van het individu en het soort melk dat ze consumeren.

Gepasteuriseerde melk met veel eiwitten, weinig vet en vrij van onnodige toevoegingen kan voor veel mensen gezond zijn.

Aan de andere kant bevatten sommige gearomatiseerde melk evenveel suiker als een blikje frisdrank. Dit is geen gezonde keuze.

De huidige koemelk is niet een enkel product. Het kan vers of lang leven, vetvrij, lactosevrij, verrijkt met toegevoegde omega-3 vetzuren, hormoonvrij, biologisch of rauw zijn, naast andere opties.

Voeding

De nutritionele afbraak van melk hangt af van het vetgehalte en of de fabrikant het al dan niet heeft verrijkt. Tegenwoordig versterken veel fabrikanten in de Verenigde Staten hun melkproducten met extra vitamines.

Een kopje volle melk van 244 gram (g) met 3,5% tot 3,8% vet bevat:

• 149 calorieën
• 7,9 g vet
• 7,7 g eiwit
• 12,3 g suikers
• 276 milligram (mg) calcium
• 205 mg fosfor
• 322 mg kalium
• 3,2 microgram (mcg) vitamine D

Ondertussen bevat een kopje magere of magere melk van 244 g ongeveer:

• 83 calorieën
• 0,2 g vet
• 8,2 g eiwit
• 12,4 g suikers
• 298 g calcium
• 246 mg fosfor
• 381 mg kalium
• 2,9 mcg vitamine D

Beide soorten melk bevatten ook choline, magnesium, vitamine A, riboflavine, vitamine B-6, vitamine B-12, foliumzuur en vele andere voedingsstoffen.

Calcium

Calcium heeft veel functies in het lichaam, waaronder:

• het ontwikkelen en behouden van gezonde botten en tanden
• helpen bij de bloedstolling en wondgenezing
• het handhaven van een normale bloeddruk
• het beheersen van spiersamentrekkingen, inclusief de hartslag

Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) kan het ook helpen het risico op sommige soorten kanker te verminderen.

Vitamine D helpt het lichaam calcium effectiever op te nemen. Daarom kan het combineren van calciumrijke voedingsmiddelen met een bron van vitamine D de niveaus van beide voedingsstoffen verhogen.

De National Institutes of Health (NIH) bevelen aan dat mensen van 19-50 jaar ernaar streven elke dag ongeveer 1.000 mg calcium te consumeren, oplopend tot 1.200 mg voor vrouwen van 51 jaar en ouder en mannen van 71 jaar en ouder.

Lees hier meer over calcium en waarom we het nodig hebben.

Choline

Choline is een belangrijke voedingsstof die helpt bij spierbeweging, gemoedstoestand en geheugen.

Een laag gehalte aan choline kan leiden tot:

• spierbeschadiging
• lever schade
• niet-alcoholische leververvetting

Het lichaam kan het grootste deel van de choline die het nodig heeft, maken, maar sommige moeten uit voedingsbronnen komen, zoals melk, yoghurt en kwark.

Kalium

Kalium kan het risico op:

• beroerte
• hartziekte
• hoge bloeddruk
• verlies van spiermassa
• verlies van botmineraaldichtheid
• nierstenen

De American Heart Association (AHA) raadt aan om 4.700 mg kalium per dag te consumeren. Door dit te combineren met een lage natriuminname kan een hoge bloeddruk worden voorkomen.

Lees hier meer over kalium.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de vorming, groei en reparatie van botten. Het speelt ook een sleutelrol bij de opname van calcium en de immuunfunctie. In de VS versterken de meeste fabrikanten melk met vitamine D.

Lage vitamine D-spiegels kunnen het risico op osteoporose (broze botten), osteomalacie en rachitis verhogen.

Vitamine D wordt ook geassocieerd met het stimuleren van het immuunsysteem, het verbeteren van de gezondheid van het hart en het beschermen tegen kanker.

De ODS adviseert een inname van 15 mcg per dag voor mensen van 1 tot 70 jaar, oplopend tot 20 mcg per dag na de leeftijd van 71 jaar.

De beste bron van vitamine D is blootstelling aan de zon. Van nature komt er heel weinig vitamine D voor in voedingsmiddelen. Sommige fabrikanten versterken echter bepaalde voedingsmiddelen, zoals melkproducten, met vitamine D.

Gezondheidsvoordelen

De voedingsstoffen van melk kunnen het lichaam op verschillende manieren ten goede komen. In de onderstaande secties worden de specifieke gezondheidsvoordelen van melk in meer detail besproken.

Bot gezondheid

Melk kan goed zijn voor de botten omdat het vitamine D en calcium bevat. Het kan zelfs osteoporose helpen voorkomen.

Lees hier meer over osteoporose.

Gezondheid van de hersenen

Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat oudere volwassenen die meer zuivelproducten consumeren, meer glutathion, een krachtige antioxidant, in de hersenen hebben.

Degenen die drie dagelijkse porties melk en melkproducten consumeerden, hadden antioxidantenniveaus die ongeveer 30% hoger waren dan die van volwassenen die minder dan een halve portie per dag hadden.

Bloeddruk en hartgezondheid

Een hogere kaliuminname en een lagere natriuminname zijn volgens de AHA belangrijk om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen.

In 2014 publiceerden wetenschappers hun bevindingen na het bekijken van de gegevens van meer dan 90.000 postmenopauzale vrouwen. Ongeveer 25% van de vrouwen die het meeste kalium gebruikten, had een 21% lager risico op elk type beroerte en een 27% lager risico op ischemische beroerte.

Het verzadigde vet in volle zuivelproducten kan echter het risico op atherosclerose en hartaandoeningen verhogen. Om deze reden moeten mensen met een risico op een beroerte of hart- en vaatziekten kiezen voor magere of magere melk.

Depressie

Adequate vitamine D-spiegels ondersteunen de productie van serotonine, een hormoon dat geassocieerd wordt met stemming, eetlust en slaap.

De bevindingen van een meta-analyse uit 2019 geven aan dat suppletie met vitamine D mensen met een ernstige depressie kan helpen hun symptomen onder controle te houden. De onderzoekers riepen echter op tot meer studies om deze bevindingen te bevestigen.

Spieropbouw en gewichtsverlies

Met ongeveer 8 g per kopje is melk een goede bron van proteïne, die nodig is voor het herstel van lichaamsweefsels en het behouden of vergroten van droge spiermassa.

Een dieet met voldoende eiwitten kan de wondgenezing bevorderen en kan leiden tot een toename van de spiermassa. Het kan ook leiden tot gewichtsverlies, maar verdere studies zijn nodig om dit te bevestigen.

Mensen die willen afvallen, moeten kiezen voor magere of magere melk, en ze moeten rekening houden met hun totale dagelijkse calorie-inname als ze volle melk consumeren.

Wat is proteïne en waarom hebben we het nodig? Lees hier meer.

Risico's

Sommige mensen kiezen ervoor om geen zuivelproducten zoals melk te consumeren. Deze mensen kunnen:

• kies ervoor om een ​​specifiek dieet te volgen, zoals veganistisch of paleo
• hopen acne of andere aandoeningen te verminderen
• een allergie of gevoeligheid heeft voor lactose (de melksuiker) of caseïne (het melkeiwit)
• maken zich zorgen over de methoden van melkveehouderij en hun impact op het milieu
• maakt zich zorgen over de mogelijkheid dat melk hormonen bevat, zoals oestrogeen

Sommigen beweren dat mensen de enige soort zijn die melk blijft drinken nadat ze zijn gespeend, wat impliceert dat melkconsumptie onnatuurlijk en onnodig is.

Hormonen in melk

Sommige mensen zijn bang dat de hormonen in zuivelmelk, waaronder oestrogeen en groeihormonen, hen nadelig kunnen beïnvloeden.

In een onderzoek uit 2016 ontdekten onderzoekers dat muizen die hoge concentraties oestrogeen in melk consumeerden, hormonale veranderingen ondergingen. Ze merken echter op dat de oestrogeenspiegels veel hoger waren dan die welke gewoonlijk in koemelk voorkomen.

Wetenschappers hebben nog geen aanwijzingen gevonden dat de hormonen in zuivelmelk een negatieve invloed kunnen hebben op mensen.

Kanker

Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van melk het risico op eierstokkanker kan verhogen. De redenen hiervoor blijven echter onduidelijk.

Mensen die geen melk willen consumeren, kunnen kiezen uit een reeks zuivelalternatieven. Lees hier meer.

Allergieën, intoleranties en gevoeligheden

Veel mensen consumeren melk zonder nadelige effecten te ervaren. Anderen kunnen echter een bijwerking hebben.

Een melkallergie

Een melkallergie is iets anders dan lactose-intolerantie. Als een persoon met een melkallergie melk drinkt, krijgt hij een abnormale immunologische reactie, waarbij het immuunsysteem van het lichaam allergische antilichamen produceert, zoals immunoglobuline E.

Voor deze mensen kan het drinken van melk leiden tot:

• braken
• diarree
• netelroos
• bloed in de ontlasting

Een ernstige allergische reactie kan een plotselinge anafylactische shock veroorzaken, die fataal kan zijn. Als een persoon zwelling of ademhalingsmoeilijkheden begint te ervaren nadat hij in contact is gekomen met of melk heeft gedronken, heeft hij dringend medische hulp nodig.

Degenen met een melkallergie moeten melk en zuivelproducten vermijden, waaronder boter, wei, yoghurt en kaas.

In dit artikel leest u hoe u anafylaxie kunt herkennen en wat u moet doen als het gebeurt.

Lactose intolerantie

Sommige mensen produceren niet genoeg van het enzym lactase, en dit kan het voor hen moeilijk maken om melk te verteren. Lactase breekt lactose af, een suiker in melk. Soms kan dit een tijdelijk probleem zijn, bijvoorbeeld door een infectie.

Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van melk een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree veroorzaken.

De niveaus van lactose-intolerantie variëren echter van persoon tot persoon. Sommigen kunnen producten met een laag lactosegehalte, zoals yoghurt en harde kazen, verdragen, terwijl anderen misschien niet eens een druppel melk in hun koffie kunnen verdragen.

Lactosevrije melk heeft enzymen toegevoegd om te helpen bij de vertering van lactose. Dit kan deze symptomen verlichten of elimineren.

Lactosevrije melk is online te koop.

Lees hier meer over lactose-intolerantie.

Caseïne gevoeligheid

Caseïne is een eiwit in melk. Voor mensen met caseïnegevoeligheid kan het consumeren van melk ontstekingen in het spijsverteringsstelsel en door het hele lichaam veroorzaken.

Iedereen die vermoedt dat zuivelproducten symptomen kunnen veroorzaken, kan met een diëtist praten. Het proberen van een eliminatiedieet of het ondergaan van een voedselgevoeligheidstest kan helpen bepalen of een zuivelvrij dieet al dan niet geschikt is.

Waarom komen voedselallergieën voor? Kijk hier.

Overzicht

Magere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers kunnen een gezonde aanvulling zijn op elk dieet, zolang de persoon geen allergie of intolerantie heeft.

Melk levert eiwitten en een reeks vitamines en mineralen, waaronder calcium, dat essentieel is voor de gezondheid van de botten. Andere voedingsmiddelen kunnen deze voedingsstoffen echter ook leveren.

Deskundigen bevelen aan dat mensen met een risico op hart- en vaatziekten en degenen die hun gewicht onder controle willen houden, geen volle melk consumeren.

Gearomatiseerde melk kan een hoog suikergehalte of kunstmatige zoetstoffen, bindmiddelen, kleurstoffen en andere ingrediënten bevatten. Dit is meestal geen gezonde optie.

Iedereen die melk wil drinken maar niet zeker weet of het een goed idee is, kan met zijn arts of diëtist praten.

Vraag:

Ik zou mijn baby koemelk willen geven nadat ze is gespeend en de formule heeft gestopt, maar ik maak me zorgen over de hormonen die erin zitten. Moet ik me zorgen maken?

EEN:

Het is het beste om biologische, hormoonvrije melk van een betrouwbare bron te consumeren.

Sommige melkveehouders injecteren genetisch gemodificeerde hormonen genaamd recombinant bovien groeihormoon (rBGH) en recombinant bovien somatotropine (rBST) in hun koeien om hun melkproductie te verhogen. Dit kan de insulineachtige groeifactor-1 verhogen, die wordt geassocieerd met verschillende kankers.

Het Centrum voor Voedselveiligheid biedt een goede bron om mensen te helpen melk en melkproducten te vinden zonder rBGH of rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.