De beste voedingsmiddelen met veel zink
Zink is een voedingsstof die een vitale rol speelt bij de reactie van het immuunsysteem, wondgenezing, het synthetiseren van eiwitten en DNA en vele andere lichaamsfuncties.
Het menselijk lichaam slaat geen zink op, dus een persoon moet voldoende binnenkrijgen via zijn dagelijkse voeding.Ze kunnen indien nodig ook supplementen nemen.
Lees in dit artikel over de voordelen van zink en welke voedingsmiddelen u moet eten om voor voldoende inname te zorgen.
Voedingsmiddelen rijk aan zink
De National Institutes of Health (NIH) bevelen de volgende dagelijkse inname van zink aan:
- mannen van 14 jaar en ouder: 11 milligram (mg)
- vrouwen van 14 jaar en ouder: 9 mg
- zwangere vrouwen: 11 mg
- vrouwen die borstvoeding geven: 12 mg
Het is bekend dat oesters van alle soorten voedsel het meeste zink per portie bevatten. De meeste mensen halen hun zink echter uit gevogelte en rood vlees.
Voedselfabrikanten kunnen ook voedingsmiddelen met zink verrijken om een persoon te helpen aan zijn dagelijkse behoeften te voldoen.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel zink zijn:
- oesters, 3 ons (oz): 74 mg
- rundvleespasteitje, 3 oz: 5,3 mg
- Alaska koningskrab, 3 oz: 6,5 mg
- verrijkte ontbijtgranen, portie van 3/4 kop: 3,8 mg
- gekookte kreeft, 3 oz: 3,4 mg
- gekookte karbonade, 3 oz: 2,9 mg
- gebakken bonen, 1/2 kopje portie: 2,9 mg
- kip met donker vlees, 3 oz: 2,4 mg
Andere zinkbronnen in het dieet van een persoon zijn magere yoghurt, pompoenpitten, melk, kikkererwten, instant havermout, amandelen en cheddarkaas.
Deze bevatten allemaal ongeveer 1 à 2 mg zink per portie.
Zinkbronnen voor veganisten en vegetariërs
Zonder de juiste planning kunnen veganistische en vegetarische diëten resulteren in tekorten aan voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, calcium, jodium, vitamine D en zink.
Voorbeelden van veganistisch en vegetarisch vriendelijk voedsel met veel zink zijn:
- bonen
- voedingsgist
- noten
- haver
- zaden
- tarwekiemen
Plantaardige zinkbronnen zijn niet zo biologisch beschikbaar als dierlijke bronnen, wat betekent dat het lichaam zink uit vegetarische bronnen niet zo effectief opneemt.
Volgens onderzoek uit 2017 moet een persoon die een vegetarisch of veganistisch dieet volgt mogelijk 50% meer zink consumeren dan mensen die regelmatig dierlijke producten eten.
Dit betekent dat mannelijke veganisten en vegetariërs elke dag ongeveer 16,5 mg zink moeten eten, terwijl vrouwen die dit eetpatroon volgen tot 12 mg per dag moeten eten.
Als een persoon ervoor kiest om zijn dieet aan te vullen met zink, kan het zijn dat hij / zij dit niet tegelijkertijd met calcium, koper, foliumzuur, ijzer en magnesium wil innemen. Dit komt omdat deze voedingsstoffen van invloed kunnen zijn op de manier waarop het lichaam zink absorbeert.
Wat zijn de voordelen van zink?
Zink speelt een rol bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder:
- Groei: mensen hebben zink nodig voor fysieke groei en ontwikkeling. Zinktekort kan leiden tot een verminderde groei bij kinderen en adolescenten.
- Immuunsysteemfunctie: ons lichaam gebruikt zink om immuunsysteemcellen op te bouwen die T-lymfocyten worden genoemd.
- Enzymfunctie: zink speelt een cruciale rol bij het opwekken van chemische reacties in het lichaam. Deze omvatten het helpen van het lichaam om foliumzuur te gebruiken en het maken van nieuwe eiwitten en DNA.
- Ooggezondheid: Zinktekort kan bijdragen aan de ontwikkeling van oogaandoeningen, waaronder maculaire degeneratie.
- Wondgenezing: zink helpt bij het bevorderen van een gezonde huid en slijmvliezen, wat de wondgenezing bevordert.
Tekort aan zink
Maagkrampen kunnen een teken zijn van zinktoxiciteit.
Volgens de NIH consumeren de meeste kinderen en volwassenen voldoende zink. Oudere volwassenen krijgen echter mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheid.
Enkele van de symptomen die verband houden met zinktekort zijn:
- aangetaste smaak en geur
- verlies van eetlust
- diarree
- haaruitval
- verminderde immuunrespons
- impotentie
- slechte groei
Artsen hebben geen gemakkelijke bloedtest om te bepalen of iemand een zinktekort heeft. In plaats daarvan houden ze vaak rekening met de symptomen en de gemiddelde voedingsinname van de persoon om te bepalen of ze een tekort aan zink hebben.
Omgekeerd kan een persoon ook zinktoxiciteit ervaren door overmatige zinksuppletie. Het eten van voedsel met veel zink - zelfs in grote hoeveelheden - veroorzaakt echter meestal geen symptomen.
Symptomen van zinktoxiciteit zijn onder meer:
- verlies van eetlust
- diarree
- hoofdpijn
- misselijkheid
- buikkrampen
- braken
Overzicht
Zink is aanwezig in veel natuurlijke voedingsmiddelen en veel fabrikanten voegen zink toe aan voedingsmiddelen zoals granen.
Op vlees gebaseerde producten bevatten meestal meer biologisch beschikbaar zink. Als iemand geen vlees eet, moet hij misschien moeite doen om zijn zinkopname te verhogen door bonen, zaden en haver te eten, naast andere zinkhoudende voedingsmiddelen.
Hoewel zinktekorten in de Verenigde Staten zeldzaam zijn, moeten mensen altijd een arts raadplegen als ze zich zorgen maken over hun opname van voedingsstoffen.
Mensen kunnen zinksupplementen vinden bij hun plaatselijke apotheek of drogisterij.
