Selenium: wat het doet en hoeveel je nodig hebt
Selenium is een essentieel sporenmineraal dat belangrijk is voor veel lichamelijke processen, waaronder cognitieve functie, een gezond immuunsysteem en vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen.
Het draagt bij aan het metabolisme van het schildklierhormoon en de DNA-synthese, en het helpt beschermen tegen oxidatieve schade en infectie, aldus het Amerikaanse Office of Dietary Supplements.
Het is aanwezig in menselijk weefsel, voornamelijk in skeletspieren.
Voedingsbronnen zijn gevarieerd. Ze omvatten paranoten, zeevruchten en vlees.
De hoeveelheid selenium in voedsel hangt vaak af van de seleniumconcentratie van de bodem en het water waar boeren het voedsel verbouwden of kweekten.
Snelle feiten over selenium
Hier zijn enkele belangrijke punten over selenium. Meer details zijn te vinden in het hoofdartikel.
- Selenium is een mineraal dat bij veel lichaamsfuncties een rol speelt.
- Het kan beschermen tegen kanker, schildklierproblemen, cognitieve achteruitgang en astma, maar er is meer onderzoek nodig.
- Paranoten, wat vis, bruine rijst en eieren zijn goede bronnen.
- De beste bron van voedingsstoffen is voedsel. Elk supplementgebruik moet eerst met een arts worden besproken.
Mogelijke gezondheidsvoordelen
Selenium is een essentieel sporenmineraal dat helpt bij de cognitieve functie en vruchtbaarheid.
Selenium kan hart- en vaatziekten, schildklierproblemen en cognitieve achteruitgang helpen voorkomen, wat betekent dat stoornissen gerelateerd zijn aan denken, kanker en andere.
Hart- en vaatziekten: volgens het Bureau voor voedingssupplementen kunnen selenoproteïnen beschermen tegen hart- en vaatziekten, omdat ze de oxidatieve modificatie van lipiden of vetten in het lichaam voorkomen.
Dit vermindert ontstekingen en voorkomt de opbouw van bloedplaatjes.
Klinisch bewijs ondersteunt het gebruik van seleniumsupplementen voor dit doel echter niet.
Cognitieve achteruitgang: de antioxiderende activiteit van selenium kan het risico op cognitieve of mentale achteruitgang helpen verminderen naarmate mensen ouder worden.
Bewijs uit studies is echter gemengd en seleniumsupplementen worden nog niet voorgeschreven aan mensen die risico lopen op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, hoewel het een rol kan spelen bij preventie die nog wordt onderzocht.
Schildklieraandoeningen: Selenium speelt een belangrijke rol bij het produceren en metaboliseren van schildklierhormoon.
Er zijn aanwijzingen dat vrouwen met hogere seleniumspiegels minder schildklierproblemen hebben, maar dit is niet bewezen voor mannen, en andere onderzoeken hebben gemengde resultaten opgeleverd.
Er zijn meer onderzoeken gaande om te beslissen of seleniumsupplementen de gezondheid van de schildklier kunnen ondersteunen.
Kanker: de rol die selenium speelt bij DNA-reparatie en andere functies kan betekenen dat het kanker kan helpen voorkomen. Studies hebben echter gemengde resultaten opgeleverd.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) concludeerde in 2003:
"Sommige wetenschappelijke bewijzen suggereren dat consumptie van selenium het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen."
Studies hebben gesuggereerd dat selenium ook kan helpen om:
- voorkomen dat hiv zich ontwikkelt tot aids
- het risico op een miskraam verminderen
- beschermen tegen astma
Er is enig onderzoek gedaan naar de vraag of de seleniumspiegels van een vrouw tijdens de zwangerschap het risico op astma van haar kind kunnen voorspellen.
Hoewel selenium duidelijk een element is voor veel aspecten van de menselijke gezondheid, zijn er te weinig aanwijzingen dat supplementen nuttig kunnen zijn om deze aandoeningen te voorkomen.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DV), of dagelijkse hoeveelheid, voor selenium is 55 microgram (mcg) per dag voor volwassenen.
Tijdens de zwangerschap moet een vrouw 60 mcg consumeren en vrouwen die borstvoeding geven 70 mcg per dag.
Seleniumtekort is wereldwijd zeldzaam. Het duurt vaak jaren om zich te ontwikkelen, en het komt meestal alleen voor in gebieden met een zeer laag seleniumgehalte in de bodem.
Verschillende regio's in China hebben een laag seleniumgehalte in de bodem, maar tekorten bij de bevolking zijn uitgeroeid door suppletieprogramma's.
Er zijn seleniumsupplementen verkrijgbaar, maar het is het beste om elke vitamine of mineraal via de voeding binnen te krijgen.
Het is niet alleen de individuele vitamine of het mineraal dat bepaalde voedingsmiddelen een belangrijk onderdeel van onze voeding maken, maar de manier waarop de voedingsstoffen samenwerken.
Het isoleren van specifieke voedingsstoffen in supplementvorm levert niet noodzakelijk dezelfde gezondheidsvoordelen op als het consumeren van de voedingsstof uit een heel voedsel.
De dagelijkse behoeften van een voedingsstof moeten eerst uit voedsel komen.
Voedingsmiddelen bronnen
Selenium wordt hoogstwaarschijnlijk aangetroffen in volle granen en dierlijke producten, in plaats van in vers fruit en groenten.
De volgende voedingsmiddelen zijn een goede bron:
- Paranoten: 1 ounce levert 544 microgram (mcg), of 777 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde (DV)
- Tonijn: 3 ons geelvintonijn, droog gekookt, bevat 92 mcg of 131 procent van de DV
- Heilbot, gebakken: 3 gram, droog gekookt, bevat 47 mcg of 68 procent van de DV
- Bruine rijst, gekookt: 1 kopje bevat 19 mcg
- Ei: een groot ei bevat 15 mcg
- Wit brood: 1 sneetje levert 10 mcg
De hoeveelheid selenium in granen en voedingsmiddelen op basis van granen hangt af van het bodemgehalte waarin de granen groeiden.
Mogelijke gezondheidsrisico's
De bovengrens per dag voor selenium is 400 mcg voor volwassenen.
Seleniumtoxiciteit door overdosering is zeldzaam, vooral uit voedingsbronnen, maar een overdosis van sterk geconcentreerde supplementen kan negatieve effecten hebben.
Deze kunnen zijn:
In extreme gevallen kan dit leiden tot nierfalen, hartfalen en overlijden.
Seleniumsupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, waaronder cisplatine, een medicijn voor chemotherapie. Het gebruik van dit medicijn kan de seleniumspiegels in het lichaam verlagen.
Gebruik van seleniumsupplementen
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen moedig mensen aan om hun voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen in plaats van uit supplementen.
Het eten van een gevarieerd en gezond dieet is belangrijker dan je concentreren op individuele voedingsstoffen als sleutel tot een goede gezondheid.
Bij het nemen van een supplement is het belangrijk om het bij een betrouwbare bron te kopen. In de VS controleert de Food and Drug Administration (FDA) supplementen niet op kwaliteit, zuiverheid, verpakking of sterkte.
