Is bruine rijst of witte rijst beter voor de gezondheid?
Rijst is voor veel mensen over de hele wereld een belangrijk onderdeel van het dieet. Met veel variëteiten om uit te kiezen en een breed scala aan mogelijke toepassingen, kan rijst een smakelijk, voedzaam en veelzijdig ingrediënt zijn.
De twee belangrijkste soorten rijst die in de Verenigde Staten verkrijgbaar zijn, zijn witte en bruine rijst. Beide soorten komen van hetzelfde graan, maar witte rijst doorloopt meer stappen om het tijdens de verwerking te verfijnen. Bruine rijst is een soort volkoren.
Lees verder om meer te weten te komen over de voedingsverschillen tussen witte en bruine rijst, welke rijst in bepaalde situaties beter is, en de mogelijke risico's en overwegingen.
Voeding
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw levert een kopje middelgrote, gekookte, verrijkte witte rijst met een gewicht van 186 gram (g) het volgende op:
- 242 kilocalorieën (kcal)
- 4,43 g eiwit
- 0,39 g vet
- 53,2 g koolhydraten
- 0,56 g vezels
Rijst bevat ook een breed scala aan vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur. Verrijkte rijst bevat meer voedingsstoffen dan niet-verrijkte rijst.
Een kopje gekookte, langkorrelige bruine rijst met een gewicht van 202 g levert:
- 248 kcal
- 5,54 g eiwit
- 1,96 g vet
- 51,7 g koolhydraten
- 3,23 g vezels
Het bevat ook foliumzuur, ijzer en andere vitamines en mineralen.
Nutritionele verschillen
De onderstaande tabel laat zien hoe vitamines en mineralen zich verhouden in een kopje gekookte bruine rijst versus een kopje gekookte, verrijkte witte rijst. Het toont ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor een volwassene van 19 jaar of ouder. De bedragen variëren naar leeftijd en geslacht.
Metingen zijn in milligram (mg) of microgram (mcg).
Witte rijst is bruine rijst waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd. De zemelen en de kiem bevatten beide waardevolle voedingsstoffen. Als gevolg hiervan ontbreekt het aan witte rijst aan sommige antioxidanten, B-vitamines, mineralen, vetten, vezels en een kleine hoeveelheid proteïne.
Dat gezegd hebbende, verrijken fabrikanten vele soorten witte rijst om de voedingsstoffen die tijdens de verwerking verloren gaan, te vervangen. In de VS voegen ze B-vitamines toe, waaronder thiamine, niacine en foliumzuur, evenals ijzer.
Zoals de bovenstaande tabel laat zien, bevat bruine rijst meer vitamines en mineralen dan witte rijst, behalve ijzer en foliumzuur.
De meeste mensen verdragen rijst goed. Zowel witte als bruine rijst zijn van nature glutenvrij.
Paarse rijst bevat ook veel vezels en voedingsstoffen. Lees hier meer.
Welke rijst is beter?
In sommige gevallen heeft de ene rijstsoort de voorkeur boven de andere. In de volgende secties wordt besproken of witte rijst of bruine rijst beter is voor bepaalde mensen met bepaalde aandoeningen of doelen.
Nierziekte
Bruine rijst bevat meer fosfor en kalium dan witte rijst. Mensen met een nieraandoening moeten deze voedingsstoffen mogelijk in hun dieet beperken.
Dit komt doordat een nieraandoening ervoor zorgt dat de nieren de niveaus van deze voedingsstoffen in het lichaam minder goed kunnen reguleren. Als de kaliumspiegel bijvoorbeeld te hoog wordt, kan dit leiden tot andere gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval.
In dit geval is witte rijst misschien beter dan bruine rijst.
Een vezelarm dieet
Soms raadt een arts een vezelarm dieet aan.
Mensen moeten mogelijk dit soort dieet volgen als ze:
- diverticulitis hebben
- diarree hebben
- als u een inflammatoire darmaandoening heeft
- een blokkade hebben als gevolg van colorectale kanker
- een operatie heeft ondergaan waarbij het maagdarmkanaal is betrokken
Witte rijst bevat minder vezels dan bruine rijst, dus het is misschien een betere keuze voor deze mensen.
Wat kunnen mensen nog meer eten met een vezelarm dieet? Kijk hier.
Een vezelrijk dieet
Bruine rijst bevat meer vezels dan witte rijst, waardoor het een betere keuze is bij een vezelrijk dieet.
De American Heart Association (AHA) stelt voor om heel voedsel te kiezen boven geraffineerd voedsel, zoals witte rijst, om het risico te verkleinen van:
- hoge cholesterol
- hoge bloeddruk
- type 2 diabetes
- beroerte
- zwaarlijvigheid
- hartziekte
- constipatie
Welke andere voedingsmiddelen kan een persoon eten als onderdeel van een vezelrijk dieet? Kijk hier.
Risico's
Sommige mensen hebben hun bezorgdheid geuit over de vraag of rijst wel of niet gezond is om te eten. Hieronder bekijken we enkele van deze zorgen.
Gifstoffen
Sommige mensen zijn bezorgd dat arseen in rijst kan leiden tot blaas- of longkanker.
Een rapport uit 2014 van de Food and Drug Administration (FDA) concludeerde dat arseen aanwezig kan zijn in bruine of witte rijst, maar het komt vaker voor in bruine rijst, omdat het zich ophoopt in de zemelen.
De FDA concludeerde dat het voor vrouwen misschien beter is om rijst te vermijden tijdens de zwangerschap, en voor kinderen om rijst te vermijden tot de leeftijd van 6 jaar.
Ze riepen op tot verder onderzoek om vast te stellen hoeveel arseen aanwezig is in rijst en ander voedsel, en om het exacte risico voor de menselijke gezondheid vast te stellen.
Gewichtstoename
Rijst is een zetmeelrijk en koolhydraatrijk voedsel. Mensen die veel rijst eten en te weinig bewegen, kunnen merken dat ze aankomen.
In een onderzoek onder 437 Japanse fabrieksarbeiders kwamen degenen die een jaar lang veel witte rijst aten aan, terwijl degenen die minder witte rijst aten hun gewicht behielden. Degenen die bruine rijst aten, behielden hun gewicht, ongeacht hoeveel ze ervan aten.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van een hoeveelheid bruine rijst kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.
Rijst en diabetes
In een overzicht van studies uit 2012 werd gekeken naar een mogelijk verband tussen de inname van witte rijst en het risico op diabetes type 2.
De auteurs vonden aanwijzingen dat een hogere inname van witte rijst het risico op diabetes type 2 zou kunnen verhogen, vooral bij Aziatische mensen.
Een andere studie concludeerde dat mensen die minstens vijf porties (elk een derde van een kopje) witte rijst per week aten, een 17% hoger risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen. Degenen die daarentegen minstens twee porties bruine rijst per week aten, hadden een 11% lager risico op diabetes type 2 dan mensen die zelden rijst aten.
De onderzoekers concludeerden dat het eten van bruine rijst het risico op diabetes type 2 zou kunnen verlagen, vooral als mensen overschakelen van witte naar bruine rijst.
Enkele van de gunstige effecten kunnen te wijten zijn aan de grotere hoeveelheden onoplosbare vezels en magnesium in bruine rijst.
Hoe kunnen mensen met diabetes het beste rijst eten? Kijk hier.
Rijst opwarmen
Het bewaren en opwarmen van rijst kan een risico op voedselvergiftiging met zich meebrengen. Om dit te voorkomen, moeten mensen slechts zoveel koken als nodig is voor één maaltijd.
Als ze rijst moeten bewaren voor een andere maaltijd, moeten mensen:
- Koel het zo snel mogelijk af, bij voorkeur binnen 1 uur.
- Bewaar het niet langer dan 24 uur in de koelkast.
- Zorg ervoor dat de rijst tijdens het opwarmen helemaal gloeiend heet is.
- Vermijd het een tweede keer opnieuw te verwarmen.
Overzicht
Over het algemeen lijkt bruine rijst een gezondere keuze dan witte rijst, hoewel witte rijst in sommige omstandigheden een betere keuze kan zijn.
Mensen zullen echter alleen de vruchten plukken van elke soort rijst als ze het consumeren als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Dit omvat bijvoorbeeld de voorkeur geven aan rijstgerechten met verse groenten in plaats van een vleessaus.
Een andere overweging is dat sommige soorten rijst beter passen bij een rijstgerecht dan andere. Rijstdesserts, paella en kleefrijst zijn bijvoorbeeld alleen succesvol met een witte rijstvariëteit.
Hoewel bruine rijst meer vezels bevat dan witte rijst, heeft het minder vezels dan veel andere volle granen.
Dit maakt het misschien een goede optie voor mensen die meer volle granen aan hun dieet willen toevoegen, maar die geleidelijk vezels willen toevoegen. Het te snel toevoegen van vezelrijk voedsel aan het dieet kan leiden tot een opgeblazen gevoel, obstipatie en andere vormen van buikklachten.
Bij het kopen van witte rijst kiest u het beste voor verrijkte rijst. Dit zorgt ervoor dat het een hogere voedingswaarde heeft.
Vraag:
Mijn familie eet bij bijna elke maaltijd witte rijst. Is dit een goed idee?
EEN:
Rijst is geen ideale koolhydraat om bij elke maaltijd te eten vanwege het lage gehalte aan vezels, mineralen en eiwitten, evenals het risico op arseen. Andere volle granen en koolhydraten - zoals zoete aardappelen, peulvruchten, gerst, wilde rijst, quinoa, rogge en andere - bevatten meer voedingsstoffen.
Als rijst een hoofdbestanddeel wordt van de maaltijden van een gezin, is het belangrijk om de porties onder controle te houden. Een portie gekookte rijst is een derde van een kopje. Grote hoeveelheden rijst kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen. Probeer rijst te serveren met eiwitten, groenten en vet om een meer uitgebalanceerde voeding te bieden en de opname van koolhydraten te vertragen.
Natalie Butler, RD, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
