Is rood vlees slecht voor uw gezondheid?
Voedingsdeskundigen en gezondheidsexperts hebben jarenlang gedebatteerd over de voordelen en risico's van het eten van rood vlees in een poging vast te stellen of het goed of slecht is voor de gezondheid. Tot dusverre zijn de resultaten gemengd.
Onderzoekers zeggen dat rood vlees belangrijke voedingsstoffen bevat, waaronder eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Er zijn echter aanwijzingen dat het eten van veel rood vlees het risico op bepaalde vormen van kanker, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen kan verhogen.
Dit artikel gaat in op wat het onderzoek zegt, officiële voedingsaanbevelingen en welke hoeveelheid rood vlees gezond kan zijn.
De focus van dit artikel ligt op de gezondheidseffecten van rood vlees. Het gaat niet in op de ethische en ecologische argumenten rond de consumptie van rood vlees.
Hoe beïnvloedt rood vlees de gezondheid?
Het eten van rood vlees kan het risico van een persoon op het ontwikkelen van hartaandoeningen of kanker vergroten.
Specialisten classificeren rood vlees meestal als spiervlees van rundvlees, varkensvlees, lam, geit of andere landzoogdieren.
Enerzijds is rood vlees een goede bron van bepaalde voedingsstoffen, vooral vitamine B12 en ijzer. Het menselijk lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om nieuwe rode bloedcellen aan te maken.
Rood vlees bevat ook veel eiwitten, wat nodig is voor het opbouwen van spieren, botten, andere weefsels en enzymen.
Sommige onderzoeken hebben echter de regelmatige consumptie van rood vlees in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, sommige vormen van kanker, nierproblemen, problemen met de spijsvertering en sterfte.
Om het probleem nog ingewikkelder te maken, suggereren sommige onderzoeken dat het type rood vlees dat iemand eet het meeste verschil maakt.
Slankere stukken onverwerkt rood vlees, zoals ossenhaas of varkenshaas, kunnen gezonder zijn dan andere soorten. Dit komt omdat ze onbewerkt zijn en geen overtollig zout, vet of conserveermiddelen bevatten.
Verwerkt rood vlees - inclusief spek, hotdogs, worst, bologna, salami en soortgelijk vlees - lijkt het grootste risico op gezondheidsproblemen te hebben.
Is rood vlees voedzaam?
Rood vlees bevat voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid, waaronder ijzer, vitamine B12 en zink.
Dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivelproducten, zijn de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine B12. Om deze reden kunnen mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, aanvullende B12-supplementen nodig hebben om bloedarmoede door B12-deficiëntie te voorkomen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat een portie van 3,5 ounce (oz) of 100 gram (g) ongekookt rundergehakt:
- 247 calorieën
- 19,07 g vet
- 17,44 g eiwit
- 1,97 milligram (mg) ijzer
- 274 mg kalium
- 4,23 mg zink
- 2,15 microgram vitamine B12
Er zijn veel factoren die de voedingswaarde van een bepaald stuk vlees kunnen beïnvloeden. Stukjes uit verschillende delen van het dier variëren bijvoorbeeld in hun calorie- en vetgehalte. Ook de manier waarop de boer het dier heeft grootgebracht, het dieet van het dier en zelfs de leeftijd en het geslacht van het dier kunnen de voedingswaarde van het vlees beïnvloeden.
De National Institutes of Health (NIH) noemen enkele soorten rood vlees als goede bronnen van heem-ijzer. Heemijzer is alleen aanwezig in vlees, gevogelte en zeevruchten. Nonheme-ijzer komt voor in planten en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen en plantaardige melk.
De NIH stelt dat heem-ijzer meer biologisch beschikbaar is, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijker kan gebruiken. Hoewel veel mensen voldoende ijzer uit hun voeding halen, zegt de NIH dat bepaalde mensen het risico lopen op ijzertekort, waaronder:
- zuigelingen
- jonge kinderen
- mensen met zware menstruatie
- zwangere vrouw
Hartziekte en verzadigd vet
Veel verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het regelmatig eten van rood vlees kan leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen. Deskundigen zijn al jaren van mening dat het verband tussen de consumptie van rood vlees en hartaandoeningen te wijten is aan het verzadigde vet dat in rood vlees aanwezig is.
De American Heart Association (AHA) beweert dat rood vlees over het algemeen meer verzadigd vet bevat dan andere eiwitbronnen, zoals kip, vis of peulvruchten.
Ze suggereren dat het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet en elke hoeveelheid transvet het cholesterolgehalte van een persoon kan verhogen en het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Daarom raden ze mensen aan om de hoeveelheid rood vlees die ze eten te beperken en mensen aan te moedigen om voor magere stukken vlees te kiezen.
Dat gezegd hebbende, is rood vlees niet de belangrijkste bron van transvetten in het westerse dieet. Verpakt, verwerkt en gefrituurd voedsel bevatten meestal de meeste.
De AHA legt ook uit dat bonen en peulvruchten hart-gezonde alternatieve eiwitbronnen zijn. Voorbeelden zijn:
- Pinto bonen
- bruine bonen
- garbanzo bonen of kikkererwten
- soja bonen
- linzen, spliterwten en erwten met zwarte ogen
Een meta-analyse in het tijdschrift Circulatie keek naar 36 verschillende onderzoeken. Het concludeerde dat het vervangen van rood vlees door plantaardige eiwitbronnen van hoge kwaliteit - maar geen koolhydraten van lage kwaliteit - leidde tot "gunstiger" vetconcentraties in het bloed.
De meta-analyse toonde ook aan dat er geen significante verbeteringen waren in totaal cholesterol, lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid, lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid of bloeddruk tussen de dieetgroepen met rood vlees en dierlijk eiwit.
Andere studies hebben vraagtekens gezet bij het idee dat verzadigd vet verband houdt met hartaandoeningen. De auteurs van een overzicht van het risico op hart- en vaatziekten stellen dat onderzoekers de rol van verzadigd vet bij de ontwikkeling van hartaandoeningen overdreven hebben.
Ook schreef een team van cardiologen een artikel waarin staat dat de consumptie van verzadigd vet de slagaders niet verstopt of het risico op hartaandoeningen verhoogt. Een ander artikel zegt dat talrijke analyses en recensies het idee niet ondersteunen dat het eten van verzadigd vet verband houdt met hartaandoeningen.
Alles bij elkaar genomen, is er zowel voor als tegen verzadigde vetten die een rol spelen bij hartaandoeningen. Er is onderzoek gaande.
Hartziekte en trimethylamine N-oxide
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat rood vlees, afgezien van het debat over verzadigde vetten, nog steeds andere potentiële hartaandoeningen heeft.
Uit een recente studie is gebleken dat mensen die regelmatig rood vlees eten, hogere niveaus van een metaboliet hebben die trimethylamine N-oxide (TMAO) wordt genoemd. Bacteriën in de darmen produceren TMAO tijdens de spijsvertering. Het is een toxine dat onderzoekers in verband hebben gebracht met een verhoogd risico op overlijden door hartaandoeningen.
Deze studie toont aan dat mensen die rood vlees aten driemaal zoveel TMAO hadden als mensen die wit vlees of plantaardige eiwitten aten. Hun TMAO-waarden keerden echter terug naar normaal ongeveer 4 weken nadat ze waren gestopt met het eten van rood vlees.
Kanker en sterfte
Sommige recente onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van rood vlees het risico op kanker of overlijden kan verhogen. De bevindingen van specifieke onderzoeken lopen echter uiteen.
Een paper uit 2015 stelt dat rood vlees "waarschijnlijk kankerverwekkend is voor mensen" en dat bewerkt vlees "kankerverwekkend is voor mensen". Dit komt overeen met de classificaties van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
In het bijzonder stelt de paper dat op basis van verschillende grote onderzoeken, mensen die meer rood vlees aten, meer kans hadden op het ontwikkelen van colorectale kanker. Het risico was hoger voor zowel rood vlees als bewerkt vlees, hoewel bewerkt vlees het risico meer leek te verhogen.
Het onderzoek vond ook een hoger risico op pancreas- en prostaatkanker bij degenen die rood vlees aten. Ten slotte hadden degenen die meer bewerkt vlees aten ook een hoger risico op maagkanker.
De auteurs zeggen dat vleesverwerkingsmethoden, zoals genezen en roken, kankerverwekkende chemicaliën kunnen veroorzaken. Dit is mogelijk de reden waarom onderzoekers bewerkt vlees in verband hebben gebracht met grotere gezondheidsrisico's dan onbewerkt vlees.
Ander onderzoek heeft ook verbanden aangetoond tussen rood vlees en kanker. Bijvoorbeeld:
- Een studie volgde 7 jaar lang meer dan 42.000 vrouwen en ontdekte dat een hogere consumptie van rood vlees verband houdt met een hoger risico op invasieve borstkanker. Omgekeerd hadden vrouwen die gevogelte aten in plaats van rood vlees een lager risico.
- Een andere studie, die 53.000 vrouwen en 27.000 mannen volgde, ontdekte dat degenen die rood vlees aten, vooral bewerkt vlees, in de loop van 8 jaar een hoger sterftecijfer hadden. De deelnemers hadden geen hartaandoeningen of kanker toen de studie begon. Toename van "minstens een halve portie" rood vlees per dag had een 10% hoger sterfterisico.
- Een grote studie die meer dan 120.000 mannen en vrouwen gedurende 10 jaar volgde, ontdekte dat alleen verwerkt rood vlees, en niet onbewerkte soorten, geassocieerd was met een hoger risico op overlijden.
Kookmethoden en kanker
Wanneer iemand vlees op hoge temperatuur kookt, bijvoorbeeld door het in de pan te bakken of boven open vuur te grillen, vormen zich bepaalde chemicaliën in het vlees. Deze chemicaliën, heterocyclische aminen en polycyclische aromatische koolwaterstoffen genoemd, kunnen veranderingen in het DNA veroorzaken die tot kanker leiden.
Blootstelling aan deze chemicaliën kan bij dieren kanker veroorzaken, maar deskundigen weten niet zeker dat dit ook bij mensen voorkomt.
Het National Cancer Institute zegt dat mensen hun blootstelling aan deze chemicaliën kunnen verminderen door:
- geen vlees, inclusief wit vlees, koken boven open vuur of op een zeer hete metalen ondergrond
- vlees voorkoken in de magnetron om de tijd te verkorten die iemand nodig heeft om het op hoog vuur te koken
- het vlees regelmatig omdraaien en omdraaien tijdens het koken
- geen verkoolde stukken vlees eten
Het serveren van groenten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals donkere bladgroenten, met gekookt vlees is een andere goede manier om het lichaam te ondersteunen.
Hoeveel rood vlees is teveel?
De richtlijnen voor hoeveel rood vlees gezond is, variëren van organisatie tot organisatie.
Het World Cancer Research Fund en het American Institute for Cancer Research (AICR) zeggen dat als iemand rood vlees eet, hij zijn inname moet beperken tot 3 porties per week. Dit komt overeen met ongeveer 12-18 oz per week. Ze zeggen ook dat ze weinig "of geen" bewerkt vlees moeten eten.
Ze leggen uit dat vlees een waardevolle bron van voedingsstoffen kan zijn, maar dat mensen geen vlees - rood of anderszins - hoeven te eten om gezond te zijn. Ze zeggen zelfs dat "mensen voldoende eiwitten kunnen halen uit een mengsel van peulvruchten (peulvruchten) en granen (granen)."
De AHA zijn minder specifiek in hun vleesaanbevelingen. Ze zeggen dat mensen minder vlees moeten eten en het slechts "af en toe" moeten eten, en zich moeten houden aan magere stukken en porties die niet groter zijn dan 6 oz.
Niet iedereen is het er echter over eens dat mensen rood vlees moeten vermijden of beperken.
Een artikel stelt dat een "overijverige focus" op het beperken van rood vlees ertoe kan leiden dat mensen minder voedzaam voedsel eten, zoals sterk bewerkte junkfood. Omdat onderzoekers sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband hebben gebracht met tal van gezondheidsproblemen, hoeft dit ook geen positieve afweging te zijn.
Het artikel stelt ook dat "onbewerkt rood vlees een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten is en een belangrijke bijdrage levert aan de opname van voedingsstoffen." Ze kunnen ook de triglycerideniveaus lager houden dan diëten met veel koolhydraten.
Overzicht
Het is moeilijk om één voedingsmiddel of voedingsgroep te koppelen aan gezondheidsproblemen. Dit komt omdat een reeks andere factoren - waaronder genetica, omgeving, gezondheidsgeschiedenis, stressniveaus, slaapkwaliteit, levensstijl en andere voedingsfactoren - een rol kunnen spelen bij het al dan niet ontwikkelen van een specifieke aandoening of ziekte.
Toch groeit er steeds meer bewijs dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees, vooral verwerkt vlees, tot gezondheidsproblemen zou kunnen leiden.
Grote gezondheidsorganisaties, zoals de AICR en de AHA, stellen voor om meer planten en minder vlees te eten om ziekten te bestrijden.
Om deze reden willen mensen misschien minder rood en bewerkt vlees gebruiken en zich concentreren op voedingsmiddelen die antioxidanten en voedingsstoffen bevatten - zoals fruit en groenten - die gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het vervangen van bewerkte koolhydraten van lage kwaliteit door rood vlees de insulinegevoeligheid, de triglycerideniveaus en de algehele gezondheid kan verslechteren.
