Hoe de onderrug te versterken

Door oefeningen te doen om de onderrug te versterken, kunt u pijn in de onderrug verlichten en voorkomen. Het kan ook de kern-, been- en armspieren versterken.

Volgens onderzoekers verhoogt lichaamsbeweging ook de bloedtoevoer naar de onderrug, wat de stijfheid kan verminderen en het genezingsproces kan versnellen.

Hieronder leggen we uit hoe u 10 oefeningen kunt doen die de onderrug versterken en die mensen kunnen helpen bij het beheersen van lage rugpijn:

1. Bruggen

Bruggen werken de gluteus maximus van een persoon, de grote spier van de billen. Mensen gebruiken deze spier wanneer ze hun heupen bewegen, vooral wanneer ze in een kraakpand buigen.

De gluteus maximus is een van de belangrijkste spieren in het lichaam en door deze sterk te houden, kan de onderrug worden ondersteund.

Om een ​​bridge uit te voeren:

• Ga op de grond liggen en buig de knieën, waarbij u de voeten plat op de vloer op heupbreedte van elkaar plaatst.
• Druk de voeten in de vloer en houd de armen langs de zijkanten.
• Hef de billen van de grond totdat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën.
• Knijp in de billen terwijl de schouders op de grond blijven.
• Laat de billen op de grond zakken en rust een paar seconden.
• Herhaal 15 keer en rust dan 1 minuut uit.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen.

2. Rekt van knie tot borst

Het strekken van knie naar borst kan helpen om de onderrug te verlengen, waardoor spanning en pijn worden verlicht.

Om de knie-naar-borst-stretch uit te voeren:

• Ga op de rug op de grond liggen.
• Buig de knieën en houd beide voeten plat op de grond.
• Gebruik beide handen om een ​​knie naar de borst toe te trekken.
• Houd de knie 5 seconden tegen de borst, houd de buikspieren strak en druk de wervelkolom in de vloer.
• Keer terug naar de startpositie.
• Herhaal met het andere been.
• Herhaal met elk been 2-3 keer twee keer per dag.

3. Roterende rekoefeningen in de onderrug

De roterende rek in de onderrug kan de spanning in de onderrug en de romp helpen verlichten. Het traint ook voorzichtig de kernspieren om de stabiliteit te verbeteren.

Om de rotatiestrek van de onderrug uit te voeren:

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
• Houd de schouders stevig op de grond en rol beide gebogen knieën voorzichtig opzij.
• Houd de positie 5–10 seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie.
• Rol de gebogen knieën voorzichtig naar de andere kant, houd vast en keer dan terug naar de beginpositie.
• Herhaal 2-3 keer aan elke kant twee keer per dag.

4. Inhaalmanoeuvres

De intrekmanoeuvre werkt de transversus abdominis. Deze spier bevindt zich aan de voorkant en zijkant van de buik en stabiliseert de wervelkolom en de onderrug.

Om de inhaalmanoeuvre uit te voeren:

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en platte voeten, met de armen langs de zijkanten.
• Adem diep in.
• Trek tijdens het uitademen de navel naar de ruggengraat, waarbij de buikspieren worden aangespannen en de heupen stil blijven.
• Houd de positie 5 seconden vast.
• Herhaal 5 keer.

5. Bekken kantelt

De bekkenkanteling-oefening kan strakke rugspieren losmaken en ze flexibel houden.

Om deze oefening voor flexibiliteit in de onderrug uit te voeren:

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en platte voeten, met de armen langs de zijkanten.
• Buig voorzichtig de onderrug en duw de buik naar buiten.
• Houd 5 seconden vast en ontspan.
• Maak de rug plat en trek de navel naar de grond.
• Houd 5 seconden vast en ontspan.
• Verhoog het aantal herhalingen dagelijks tot 30.

6. Liggende zijbeenliften

Liggende zijbeenliften werken de heupabductor-spieren. Deze spieren ondersteunen het bekken en kunnen de belasting van de rug helpen verminderen.

Het is essentieel om deze spieren sterk te houden, omdat ze een persoon helpen hun evenwicht te bewaren en de mobiliteit kunnen beïnvloeden.

Liggende laterale beenliften uitvoeren:

• Ga op een kant liggen met de benen tegen elkaar.
• Houd het onderbeen licht gebogen.
• Trek de navel in de wervelkolom om de kernspieren te activeren.
• Breng het bovenbeen ongeveer 45 cm omhoog en houd het recht en gestrekt.
• Houd de positie 2 seconden vast.
• Herhaal 10 keer.
• Draai je naar de andere kant van het lichaam en herhaal, terwijl je het andere been optilt.
• Voer aan elke kant 3 sets uit.

7. Kat strekt zich uit

Het uitrekken van de kat kan helpen om de rug te verlengen, sterker te maken en de spanning in de spieren te verminderen.

Om de kattenrek uit te voeren:

• Ga op handen en knieën zitten met de knieën op heupbreedte uit elkaar.
• Buig de rug en trek de navel naar de ruggengraat.
• Ontspan langzaam de spieren en laat de buik naar de grond zakken.
• Keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 3-5 keer twee keer per dag.

8. Supermannen

Een persoon heeft sterke rugverlengers nodig om een ​​goede houding te behouden. Deze spieren lopen langs weerszijden van de wervelkolom.

Zwakke rugextensoren kunnen de ruggengraat- en bekkenondersteuning verminderen, maar het doen van een oefening die 'Superman' wordt genoemd, kan helpen.

Om een ​​Superman uit te voeren:

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek beide armen voor het lichaam, waarbij je de benen gestrekt en plat op de grond houdt.
• Breng zowel de handen als de voeten omhoog en probeer een opening van ongeveer 15 cm te creëren tussen hen en de vloer.
• Probeer de navel in te trekken en hem van de grond te tillen om de kernspieren te activeren.
• Houd het hoofd recht en kijk naar de grond om nekletsel te voorkomen.
• Strek de handen en voeten zo ver mogelijk naar buiten.
• Houd de positie 2 seconden vast.
• Keer terug naar de startpositie.
• Herhaal 10 keer.

9. Zittende rotatie strekt zich uit over de onderrug

De zittende roterende rekoefening van de onderrug helpt pijn te verlichten, de kernspieren te trainen en de onderrug te versterken.

Om de roterende rekoefening in zittende onderrug uit te voeren:

• Ga op een kruk of stoel zonder armen zitten en houd de voeten plat op de grond.
• Draai de kern naar rechts, waarbij je de heupen vierkant houdt en de ruggengraat lang.
• Plaats de handen achter het hoofd of plaats de linkerhand op de rechterknie om de rekoefening te ondersteunen.
• Houd de positie 10 seconden vast.
• Herhaal de oefening aan de linkerkant.
• Herhaal aan elke kant 3-5 keer twee keer per dag.

10. Gedeeltelijke krullen

Sterke buikspieren spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de wervelkolom en kunnen ook helpen om de heupen goed uitgelijnd te houden.

Zwakke buikspieren kunnen resulteren in een slechte kernsterkte en gebrek aan stabiliteit, wat kan leiden tot lage rugpijn. Krullen en gedeeltelijke krullen helpen bij het opbouwen van een sterke kern.

Om gedeeltelijke krullen uit te voeren:

• Ga achterover op de grond liggen en buig de knieën, waarbij u de voeten plat en op heupbreedte uit elkaar houdt.
• Kruis de handen over de borst.
• Adem diep in.
• Schakel bij het uitademen de buikspieren in door de buik in te trekken.
• Til het hoofd en de schouders voorzichtig 5 cm van de grond terwijl u de nek in lijn houdt met de wervelkolom.
• Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
• Herhaal de oefening 10 keer.
• Voer 3 sets uit.

Afhalen

Het uitvoeren van oefeningen om de kernspieren te trainen, kan blessures voorkomen, de stabiliteit vergroten en de flexibiliteit verbeteren. Mensen met lage rugpijn moeten ook letten op hun algemene houding en hoe ze zware voorwerpen dragen om bewegingen te identificeren die mogelijk verantwoordelijk zijn.

Iedereen die last heeft van lage rugpijn die ernstig is of niet weggaat met zachte rekoefeningen en lichaamsbeweging, moet een afspraak maken met een arts.

Als een van deze rugoefeningen de pijn verergert, is het van vitaal belang om hiermee onmiddellijk te stoppen en een arts te raadplegen.