Hoe bekkenbodemoefeningen te doen
De bekkenbodem is een set spieren die bekkenorganen ondersteunt, zoals de blaas en de darm. Deze spieren helpen urinecontrole, continentie en seksuele functie.
Zowel mannen als vrouwen kunnen na verloop van tijd bekkenbodemzwakte ervaren. Net als bij andere spieren, kunnen mensen oefeningen doen om de bekkenbodem te versterken, waardoor de controle over de darmen en de blaas wordt verbeterd.
Bekkenbodemoefeningen bieden vrouwen veel voordelen, waaronder een lager risico op vaginale verzakking, betere controle van de darmen en de blaas en beter herstel na de bevalling.
Ze kunnen mannen ook ten goede komen door het herstel na een prostaatoperatie te versnellen, het risico op rectale verzakking te verminderen en de controle over de darmen en de blaas te verbeteren.
Iedereen die onlangs een operatie heeft ondergaan of is bevallen, moet met een arts praten voordat hij met een oefenprogramma voor de bekkenbodem begint, om ervoor te zorgen dat deze spieren veilig weer kunnen worden getraind.
1. Kegels
Kegel-oefeningen zijn gericht op het aanspannen en vasthouden van de spieren die de urinestroom regelen. Deze oefening is geschikt voor mannen en vrouwen.
Een Kegel-oefening bestaat uit de volgende stappen:
- Ga in een comfortabele houding zitten, sluit de ogen en visualiseer de spieren die de urinestroom kunnen stoppen.
- Span deze spieren zoveel mogelijk aan.
- Houd deze positie 3-5 seconden vast. Het moet aanvoelen alsof de spieren omhoog komen als gevolg van het knijpen.
- Laat de spieren los en rust enkele seconden.
- Herhaal tot 10 keer.
Mensen kunnen deze oefening variëren door deze staand, liggend of gehurkt op handen en voeten uit te voeren.
2. Knijp en laat los
Deze oefening is een snelle beweging van 'knijpen en loslaten' die het vermogen van de bekkenbodemspieren vergroot om snel te reageren.
Om deze oefening uit te voeren, moet een persoon:
- Ga in een comfortabele houding zitten.
- Stel je de bekkenbodemspieren voor.
- Knijp de spieren zo snel mogelijk samen en laat ze los zonder te proberen een samentrekking te behouden.
- Rust 3-5 seconden.
- Herhaal de beweging 10-20 keer.
- Herhaal de oefening later op de dag twee keer.
3. Brug
Hoewel bruggen voornamelijk de billen versterken, helpen ze ook de bekkenbodem.
Mensen kunnen een brug maken met behulp van deze stappen:
- Ga op de rug liggen, buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Laat de armen opzij vallen met de handpalmen naar beneden.
- Trek de billen en bekkenbodem samen om de billen enkele centimeters van de grond te tillen.
- Houd deze positie 3–8 seconden vast.
- Ontspan de billen en bekkenbodemspieren om de billen op de grond te laten zakken.
- Herhaal tot 10 keer.
- Rust uit en voer vervolgens maximaal 2 extra sets uit.
Naarmate de bekkenbodem sterker wordt, zullen veel mensen merken dat ze meer herhalingen kunnen doen.
4. Squats
Samen met de brug kunnen squats een sterkere bekkenbodem en billen bevorderen.
Om een squat uit te voeren, moet een persoon:
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd ze plat op de grond.
- Buig door de knieën om de billen naar de grond te brengen, en ga zo laag als comfortabel is. Houd de rug recht en leun iets naar voren. De knieën moeten in lijn zijn met de tenen.
- Concentreer u op het aanspannen van de billen en bekkenbodem terwijl u terugkeert naar een staande positie.
- Herhaal deze oefening om in totaal 10 herhalingen te doen.
- Rust voordat u aanvullende sets uitvoert.
Niet alle squats richten zich op de bekkenbodem. Brede of diepe squats kunnen het moeilijk maken om een bekkenbodemcontractie vast te houden. Bij het versterken van de bekkenbodem zijn smalle en ondiepe squats meestal gunstiger.
Probleemoplossen
Mensen kunnen moeite hebben om hun bekkenbodem specifiek te richten om de oefeningen uit te voeren. Gespecialiseerde fysiotherapeuten, bekend als bekkenbodemtherapeuten, kunnen een persoon helpen zijn bekkenbodem te identificeren met behulp van verschillende feedbackapparaten.
Een voorbeeld is een biofeedback-apparaat waarbij kleverige elektroden op belangrijke delen van het lichaam van een persoon worden geplaatst en hen wordt gevraagd hun bekkenbodemspieren samen te trekken. De elektroden sturen signalen naar een computer die kan identificeren wanneer ze de juiste spieren samentrekken.
Soms kan een persoon zenuwbeschadiging hebben waardoor hij zijn bekkenbodemspieren niet zelfstandig kan aanspannen.
Waar dit het geval is, kan een bekkenbodemtherapeut bekkenstimulatietherapie aanbieden, die kan helpen bij het opwekken van spiersamentrekkingen.
Oefeningen om te vermijden
Sommige oefeningen kunnen te moeilijk zijn voor iemand met een erg zwakke bekkenbodem. Het uitvoeren van de oefeningen kan hun spieren verder verzwakken en tot meer incontinentieproblemen leiden.
Totdat een persoon enkele maanden bekkenbodemwerk heeft gedaan, moeten ze de volgende oefeningen vermijden:
- situps met rechte benen in de lucht
- zware gewichten heffen voor minimale herhalingen
- dubbele beenliften
- hardlopen, springen en andere activiteiten met hoge impact
Een veel voorkomende misvatting over bekkenbodemoefeningen is dat het nuttig is om halverwege te stoppen met urineren om de controle van de bekkenbodemspieren te testen. Dit is geen effectieve praktijk, aangezien dit kan resulteren in een onvolledige lediging van de blaas.
Onvolledige lediging kan het risico op urineweginfecties (UTI's) en andere urinewegaandoeningen vergroten.
Een persoon moet met zijn bekkenbodemtherapeut, arts of fysiotherapeut praten over de vraag of er specifieke oefeningen zijn die ze moeten vermijden na een operatie of een bevalling.
Afhalen
Naast het dagelijks beoefenen van bekkenbodemoefeningen, kunnen dagelijkse activiteiten helpen om de bekkenbodem te versterken. Deze omvatten lopen, rechtop staan en correct zitten.
Zowel mannen als vrouwen kunnen ook de bekkenbodemspieren aanspannen en samendrukken elke keer dat ze niezen, hoesten of iets zwaars optillen. Deze activiteiten helpen de bekkenbodem verder te versterken en incontinentie te voorkomen.
