Wat u moet weten over appels
Appels zijn een populaire vrucht en bevatten antioxidanten, vitamines, voedingsvezels en een reeks andere voedingsstoffen. Vanwege hun gevarieerde gehalte aan voedingsstoffen kunnen ze verschillende gezondheidsproblemen helpen voorkomen.
Appels zijn er in verschillende vormen, kleuren en smaken en bieden een scala aan voedingsstoffen die veel verschillende aspecten van iemands gezondheid ten goede kunnen komen.
Ze kunnen bijvoorbeeld het risico op kanker, obesitas, hartaandoeningen, diabetes en verschillende andere aandoeningen helpen verminderen.
Lees in dit artikel meer over de voedingswaarde van appels en hoe ze de gezondheid van een persoon ten goede kunnen komen.
Voordelen
Appels zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, die allemaal de gezondheid ten goede komen. Ze bieden ook een scala aan antioxidanten. Deze stoffen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn reactieve moleculen die zich kunnen opbouwen als gevolg van natuurlijke processen en omgevingsfactoren. Als er zich te veel vrije radicalen in het lichaam ophopen, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken, en dit kan tot celbeschadiging leiden. Deze schade kan bijdragen aan een reeks aandoeningen, waaronder kanker en diabetes.
Appels bevatten een reeks antioxidanten, waaronder:
- quercetine
- catechine
- phloridzin
- chlorogeenzuur
Lees hier meer over goede voedingsbronnen van antioxidanten.
In de onderstaande secties wordt gekeken naar eerder onderzoek naar de potentiële gezondheidsvoordelen van appels.
Neurologische gezondheid en dementie
Een laboratoriumstudie uit 2019 concludeerde dat quercetine een neuroprotectief effect heeft, mogelijk omdat het de vorming van reactieve soorten verhindert. Het lijkt neuronen te helpen overleven en blijven functioneren. Het kan daarom helpen bij het voorkomen van leeftijdsgebonden neuronverlies.
In 2015 suggereerden de resultaten van een muisstudie dat suppletie met hoge doses quercetine cellen kan helpen beschermen tegen het soort schade dat kan leiden tot de ziekte van Alzheimer.
Het is vermeldenswaard dat de meeste onderzoeken van dit type hoge doses quercetine gebruikten die waarschijnlijk niet in normale voedingsbronnen voorkomen. Bovendien moeten wetenschappers meer studies bij mensen doen voordat ze kunnen bevestigen dat quercetine de neurologische gezondheid bij mensen verbetert.
Kan voedsel de hersenfunctie van een persoon versterken? Kijk hier.
Beroerte
Een oudere studie uit 2000 onderzocht hoe het eten van appels gedurende 28 jaar het risico op een beroerte bij 9208 mensen beïnvloedde.
De auteurs ontdekten dat degenen die de meeste appels aten, een lager risico op een trombotische beroerte hadden.
Appels bevatten veel voedingsstoffen die het risico op een beroerte kunnen verlagen. Uit een recensie uit 2017 bleek bijvoorbeeld dat mensen die de meeste vezels consumeren, een lager risico op hart- en vaatziekten, coronaire hartziekten en beroerte lijken te hebben.
Een middelgrote appel met een diameter van ongeveer 7,5 cm en een gewicht van 182 gram levert 4,37 g vezels op. Dat is ongeveer 13-20% van de dagelijkse behoefte van een volwassene, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Wat zijn de voordelen van het volgen van een gezond dieet? Lees hier meer.
Cholesterol
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het eten van rauwe appels de niveaus van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid verlaagde bij gezonde mensen, maar dat het drinken van helder appelsap niet hetzelfde effect had. De auteurs concluderen daarom dat het de vezels in appels zijn die het cholesterol helpen verlagen.
Hier vind je nog meer tips voor het verlagen van cholesterol.
Hart gezondheid
Appels bevatten vezels, vitamine C, antioxidanten en kalium. Een middelgrote appel biedt het volgende:
- 13-20% van iemands dagelijkse vezelbehoefte
- 9-11% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C van een persoon
- 4% van de dagelijkse kaliumbehoefte van een persoon
Vezels lijken de bloeddruk onder controle te houden, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Vitamine C is een antioxidant die, naast andere antioxidanten, een rol kan spelen bij de bescherming van bepaalde aspecten van de gezondheid van het hart. Vitamine C kan ook het immuunsysteem versterken en het lichaam helpen beschermen tegen infecties en ziekten.
Kalium helpt de bloedvaten te ontspannen, waardoor het risico op hoge bloeddruk en cardiovasculaire complicaties wordt verminderd.
Welke andere voedingsmiddelen kunnen de bloeddruk helpen verlagen? Kijk hier.
Suikerziekte
In 2013 bleek uit een bevolkingsonderzoek dat mensen die drie porties vruchtensap per week verving door dezelfde hoeveelheid heel fruit, inclusief appels, een 7% lager risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die geen fruit aten.
Ook hebben degenen die de meeste vezels consumeren een lager risico om diabetes type 2 te ontwikkelen, suggereerde een recensie uit 2011. Mensen die al diabetes hebben en een vezelrijk dieet volgen, kunnen ook een lagere bloedsuikerspiegel hebben.
De American Diabetes Association raadt aan om vers fruit te eten, inclusief appels, om een zoetekauw te bevredigen en voor voeding te zorgen. Ze herinneren mensen er echter aan om rekening te houden met het koolhydraatgehalte in de vrucht.
Een middelgrote appel bevat 25,1 gram koolhydraten, waarvan 18,9 gram suiker. Het levert echter ook vezels en andere voedingsstoffen, wat betekent dat het als zoete snack extra gezondheidsvoordelen heeft.
Is yoghurt goed voor mensen met diabetes? Kijk hier.
Kanker
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, kan de oxidatieve stress helpen voorkomen die celbeschadiging veroorzaakt en kan leiden tot de ontwikkeling van bepaalde kankers. Appels zijn een goede bron van antioxidanten.
Een meta-analyse uit 2016 concludeerde dat het consumeren van appels het risico op onder meer longkanker, borstkanker en colorectale kanker kan helpen verlagen.
Volgens een meta-analyse die in 2018 is gepubliceerd, kunnen vezels ook het risico op darmkanker helpen verminderen.
Lees hier meer over het verband tussen kanker en voeding.
Zwaarlijvigheid
Volgens een knaagdieronderzoek uit 2019 bevatten appels bioactieve stoffen die kunnen helpen bij het bevorderen van gezonde darmbacteriën, wat kan helpen bij het optimaliseren van de gezondheid van mensen met obesitas.
De auteurs keken naar hoe het eten van appels de darmmicrobiota van ratten kan beïnvloeden. De veranderingen die ze waarnamen, suggereerden dat appelconsumptie mensen met obesitas kan helpen.
Vezels kunnen een persoon ook helpen om zich langer vol te voelen, waardoor ze minder snel te veel eten.
Allerlei soorten fruit en groenten kunnen gezond zijn, maar welk fruit biedt de meeste voordelen? Lees hier meer.
Voeding
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid van elke voedingsstof in een middelgrote rauwe appel met een gewicht van ongeveer 182 g.
Het laat ook zien hoeveel een volwassene van elke voedingsstof nodig heeft, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenDe behoeften variëren afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van het individu.
Geldt ook voor ijzer, vitamine A, sommige B-vitamines en vitamine E.
Hoe kunnen andere vruchten de gezondheid van een persoon ten goede komen? Kijk hier.
Dieet tips en recepten
Er zijn veel soorten appels, evenals verschillende manieren om ze te consumeren.
Mensen kunnen ze rauw eten, als appelmoes, gehakt in salades, in hun geheel gebakken, in taarten, gebak en cakes, in curries en chutneys, gedroogd in plakjes, toegevoegd aan smoothies en als sap.
Enkele populaire appelvariëteiten zijn onder meer:
McIntosh: Een sappige, rode appel met zacht, wit vruchtvlees en een pittige smaak.
Red delicious: een knapperige, sappige rode appel.
Fuji: Geel en rood van kleur, het heeft stevig, zoet vruchtvlees.
Granny Smith: Een groene appel met knapperig, groenachtig vruchtvlees en een scherpe smaak.
Golden delicious: Een gele appel met een milde, zoete smaak.
Voorkeuren variëren, maar veel mensen geven de voorkeur aan zure, pittige appels voor het maken van appelmoes of appeltaart. Om te voorkomen dat u suiker toevoegt, kunt u tijdens het koken zure appels combineren met zoete appels of kruiden toevoegen om de scherpte tegen te gaan.
Recepten
Hier zijn enkele recepten met appels:
- Suikervrije appelmoes
- Suikervrije gevulde gebakken appels
- Appel-walnotensalade met balsamico-vinaigrette
- Suikervrije appel- en wortelmuffins
Risico's en overwegingen
Het is onwaarschijnlijk dat het eten van een appel bij de meeste mensen ernstige bijwerkingen veroorzaakt, maar bij sommige mensen is voorzichtigheid geboden.
In de onderstaande secties worden enkele mogelijke risico's van het eten van appels genoemd.
Gifstoffen
Appelzaden bevatten cyanide. Het is onwaarschijnlijk dat hele zaden doorslikken, maar het kauwen en doorslikken van een groot aantal appelzaden kan gevaarlijk zijn. Lees hier meer.
Allergieën
Sommige mensen kunnen een allergische reactie krijgen na het eten van appels. Iedereen die netelroos, zwelling of ademhalingsmoeilijkheden ervaart, moet onmiddellijk medische hulp inroepen.
Als dit zich ontwikkelt tot anafylaxie, kan het levensbedreigend worden. Lees hier meer over een appelallergie.
Tanden
In het verleden was er een wijdverbreide overtuiging dat het eten van een appel kon helpen bij het verwijderen van tandplak. Studies hebben hiervoor echter geen sterk bewijs gevonden. Regelmatig tandenpoetsen heeft meer kans op dit effect.
Bovendien kan het zuurgehalte van appels bijdragen aan de vorming van tandplak. Mensen moeten daarom hun mond spoelen met water of hun tanden poetsen na het eten van een appel.
Verstikking
Jonge kinderen en oudere volwassenen die moeite hebben met slikken, lopen het risico om te stikken in rauwe appelstukjes. Het consumeren van ongezoete appelmoes of andere vormen van gekookte appel is misschien een betere optie.
Wat zijn de top 10 gezonde voedingsmiddelen? Kijk hier.
Vraag:
Moet ik de schil van een appel eten?
EEN:
Ja! De schillen van appels bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Waar mogelijk moeten mensen de eetbare schillen van fruit consumeren, inclusief appels, peren en perziken om volledig te profiteren van alle voedingsstoffen die het hele fruit biedt. Door appels te schillen, worden de vezels en de algehele voedingswaarde van de vrucht verlaagd.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat, hoewel zowel het vruchtvlees als de schil zeer voedzaam zijn, de schil bepaalde flavonoïde antioxidanten bevat die het vruchtvlees niet bevat.
Bovendien toonde een studie aan dat de antioxiderende activiteit en kankerbestrijdende eigenschappen significant hoger waren in appelschillen dan in het vruchtvlees, ongeacht het type appel.
Eet dus de schil om het meeste uit een appel te halen. Zorg er echter voor dat je de appel goed wast voordat je hem consumeert, om de kans op inname van verontreinigende stoffen zoals pesticiden te verkleinen.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
