Hoe u spieren kunt opbouwen met lichaamsbeweging
Actief blijven is essentieel voor de algehele gezondheid en het is ook de beste manier om skeletspieren op te bouwen. Skeletspier is een van de drie belangrijkste spiertypen. Pezen hechten deze spieren, die samentrekken en beweging veroorzaken, aan botten.
Mensen kunnen hun spiermassa het beste verbeteren door de juiste oefeningen te doen en bepaald voedsel te eten.
In dit artikel bekijken we hoe de skeletspieren kunnen worden ontwikkeld, inclusief welke soorten oefeningen we moeten doen, welk voedsel we moeten eten en wanneer we moeten rusten en strekken.
Hoe groeien spieren in het lichaam?
De spieromvang neemt toe wanneer een persoon de spieren voortdurend uitdaagt om met hogere niveaus van weerstand of gewicht om te gaan. Dit proces staat bekend als spierhypertrofie.
Spierhypertrofie treedt op wanneer de vezels van de spieren schade of letsel oplopen. Het lichaam herstelt beschadigde vezels door ze samen te smelten, waardoor de massa en de omvang van de spieren toeneemt.
Bepaalde hormonen, waaronder testosteron, menselijk groeihormoon en insuline-groeifactor, spelen ook een rol bij spiergroei en spierherstel.
Deze hormonen werken door:
- het verbeteren van de manier waarop het lichaam eiwitten verwerkt
- het remmen van de afbraak van eiwitten
- het activeren van satellietcellen, een soort stamcel die een rol speelt bij spierontwikkeling
- het stimuleren van anabole hormonen, die de spiergroei en eiwitsynthese bevorderen
- het verbeteren van weefselgroei
Kracht- en weerstandstraining kan het lichaam helpen:
- afgifte groeihormoon uit de hypofyse
- stimuleren de afgifte van testosteron
- de gevoeligheid van de spieren voor testosteron verbeteren
Groeien mannen en vrouwen op een andere manier spiermassa?
Een verscheidenheid aan factoren - waaronder genetica en de niveaus van oestrogeen en testosteron in het lichaam - kunnen van invloed zijn op hoe snel een persoon spiermassa kan ontwikkelen.
Ongeacht het biologische geslacht, groeien spieren met verschillende snelheden voor mensen met verschillende lichaamstypes.
Zowel mannen als vrouwen kunnen de volgende lichaamsvormen hebben, en elk vereist een andere benadering van spieropbouw:
- Mesomorf: Mensen met dit lichaamstype hebben de neiging om gespierd te zijn en bouwen over het algemeen veel sneller spiermassa op dan mensen met andere lichaamstypes.
- Ectomorf: deze term beschrijft een slank of recht frame. Ectomorfen hebben een kleinere kans om spiermassa op te bouwen, maar kunnen hun kracht vergroten door krachttraining.
- Endomorf: dit lichaamstype is meer afgerond of bochtig. Mensen met een endomorf lichaam kunnen het meest effectief spieren opbouwen door krachttraining.
In een interview met de Australische nieuwsdienst ABC wijst sportwetenschapper Dr. Tony Boutagy echter op een aantal eigenschappen die meer uitgesproken zijn bij mannen en die een snellere spiergroei ondersteunen. Deze omvatten een grotere spiermassa, hoger testosteron en strakkere gewrichten.
Spieren opbouwen door oefening
Mensen bouwen spieren op met verschillende snelheden, afhankelijk van hun leeftijd, geslacht en genetica, maar de spierontwikkeling neemt aanzienlijk toe als lichaamsbeweging:
- consequent
- uitdagend
- langetermijn
Mensen behalen ook de beste resultaten als ze met voldoende rust sporten.
De beste manier om spieren op te bouwen is krachttraining, hoewel cardiovasculaire activiteit ook voordelen kan bieden.
Krachttraining
Het duurt enkele weken of maanden van constante activiteit en lichaamsbeweging voordat spierveranderingen zichtbaar worden.
Volgens de Physical Activity Guidelines for Americans 2015-2020 dienen volwassenen spierversterkende oefeningen te doen waarbij alle grote spiergroepen minstens twee keer per week betrokken zijn.
Voorbeelden van krachttrainingsactiviteiten zijn onder meer:
- het heffen van vrije gewichten
- het gebruik van stationaire gewichtsmachines
- activiteiten van weerstandsbanden
- lichaamsgewichtoefeningen, zoals pushups en squats
- krachttrainingslessen die enkele of alle bovenstaande activiteiten omvatten
In een recensie uit 2019 werd gekeken naar de effecten van weerstandstraining op de conditionering van bemanningsleden die zich voorbereiden op ruimtevluchten. De bevindingen suggereren dat weerstandstraining met drie gewichtssets over het algemeen effectiever was dan het uitvoeren van één set.
Een eenmalig resistentieprogramma leverde echter ook voordelen op.
Krachttraining en veroudering
Naarmate de leeftijd van een persoon toeneemt, neemt ook het risico op beperkte mobiliteit en andere skelet- en spierproblemen, zoals osteoporose of artrose, toe.
Oudere volwassenen moeten echter proberen te voldoen aan de trainingsrichtlijnen voor volwassenen als ze kunnen. Als ze dit niet kunnen, moeten ze zo fysiek actief blijven als hun fysieke beperkingen toelaten.
Krachttraining is ook gunstig voor oudere volwassenen om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen.
Cardiovasculaire activiteit
Ook bekend als aërobe activiteit of gewoon 'cardio', is cardiovasculaire training goed voor het hart en de ademhalingswegen van een persoon.
Cardio is essentieel voor de algehele gezondheid. De huidige richtlijnen bevelen aan dat volwassenen elke week deelnemen aan ten minste 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten zware lichamelijke activiteit.
Hoewel sommige mensen denken dat aërobe training niet helpt bij het opbouwen van spieren, is recent onderzoek het daar niet mee eens. Regelmatige cardio kan de spiergroei en -functie ondersteunen. Het verhoogt ook de algehele conditie, wat het risico op blessures kan helpen verminderen.
Voor optimale spieropbouw suggereren de auteurs van een recensie uit 2014 dat mensen aërobe oefeningen doen:
- op 70-80% van hun hartslagreserve, die een persoon kan berekenen door hun hartslag in rust af te trekken van hun maximale hartslag
- 30-45 minuten per keer
- 4 à 5 dagen per week
Rust en spiergroei
Rust speelt een integrale rol bij het opbouwen van spieren. Door niet elk van de spiergroepen te laten rusten, vermindert een persoon zijn vermogen om te herstellen. Onvoldoende rust vertraagt ook de voortgang van de conditie en verhoogt het risico op blessures.
Volgens MOVE!, Een oefeningsinitiatief van het Amerikaanse Department of Veterans Affairs, mogen mensen geen krachttraining uitvoeren op dezelfde spiergroep op 2 opeenvolgende dagen.
Voldoende slaap krijgen is ook belangrijk voor het proces van spiergroei. De onderzoekers achter een studie uit 2011 veronderstellen dat slaapschuld de eiwitsynthese verlaagt, bijdraagt aan het verlies van spiermassa en spierherstel remt. Er zijn echter veel verdere studies nodig om de link te bevestigen.
Een studie uit 2019 vond geen directe correlatie tussen slaap en spiergroei. De auteurs van het onderzoek suggereren echter dat slaapgebrek de hoeveelheid cortisol die na het sporten door het lichaam circuleert, kan verhogen. Cortisol is een stresshormoon.
Het verminderen van stress kan iemand helpen spieren op te bouwen, aangezien de hormonen die het lichaam afgeeft tijdens perioden van stress een negatief effect hebben op de spierontwikkeling.
Dieet en spieropbouw
Het eten van een uitgebalanceerd en gezond dieet is de sleutel om fit te blijven. Voor mensen die spieren willen opbouwen, is de eiwitinname vooral belangrijk.
De huidige richtlijnen bevelen aan dat volwassen mannen en vrouwen respectievelijk 56 gram (g) en 46 g eiwit per dag consumeren.
De timing van de eiwitinname kan ook van belang zijn. Een paper van de Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013 suggereert dat het consumeren van 20 g voedingseiwitten tijdens of direct na het sporten de spiereiwitsynthese stimuleert, de eiwitafbraak vermindert en een effectievere spierherstel bevordert.
Bronnen van proteïne zijn onder meer:
- vlees
- vis
- eieren
- melk en kaas
- sojabonen en tofu
- bonen en linzen
- noten
- zaden
Tips voor beginners
Een fitnessprofessional kan mensen adviseren over de juiste vorm die ze moeten gebruiken bij het heffen van gewichten en het gebruik van andere fitnessapparatuur. Het gebruik van de juiste techniek verkleint het risico op letsel en vergroot de kans op spieropbouw.
Mensen kunnen ook baat hebben bij het volgen van het onderstaande advies:
- Opwarmen en 5-10 minuten strekken voordat u aan kracht- of cardio-activiteiten begint.
- Begin met lichte gewichten en verhoog het gewicht of het weerstandsniveau geleidelijk.
- Voer alle oefeningen uit met de juiste vorm, ademhalingstechnieken en gecontroleerde bewegingen.
- Verwacht daarna wat pijn en spiervermoeidheid, vooral in de vroege stadia. Te veel ongemak of uitputting suggereert echter dat de trainingen te intens, te vaak of te lang zijn.
Mensen moeten een arts raadplegen voordat ze aan een nieuw trainingsregime beginnen als ze onderliggende gezondheidsproblemen hebben of zich zorgen maken over letsel. Anders kan een personal trainer of sportschoolmedewerker veiligheidsinstructies geven.
Vraag:
Moet ik sporten als ik een blessure heb? Zal het gewoon weggaan?
EEN:
Nee. Iedereen met een blessure moet de hulp inroepen van zijn primaire zorgverlener. Deze professional kan de persoon doorverwijzen naar een specialist of gespecialiseerde fysiotherapie aanbevelen om het lichaam te helpen herstellen van het letsel.
Doorgaan met trainen met een blessure kan het erger maken.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
