Hoeveel proteïne is teveel?
Eiwitten zijn de meest veelzijdige moleculen voor het menselijk lichaam en spelen een sleutelrol in bijna alle biologische processen. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne wordt berekend aan de hand van de verhouding van 1 gram proteïne voor elke kilogram lichaamsgewicht van een persoon.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH voor eiwitten is afhankelijk van factoren zoals:
- leeftijd
- geslacht
- zwangerschap en borstvoeding
- activiteitsniveaus
Volwassenen wordt over het algemeen aangeraden om dagelijks 0,8 g per kilogram (kg) lichaamsgewicht te eten.
Aanbevolen eiwitinname
Volgens het Institute for Medicine (IOM) is de dagelijkse ADH voor proteïne als volgt:
Fysiek actief zijn kan de ADH van eiwitten die mensen zouden moeten eten, verhogen. Een studie uit 2016 beveelt eten aan:
- 1,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht met minimale activiteitsniveaus
- 1,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht bij matige activiteitsniveaus
- 1,6 g proteïne per kg lichaamsgewicht bij hoge activiteitsniveaus
Iedereen die zwanger is of borstvoeding geeft, zal veel meer eiwitten moeten eten dan andere mensen.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen mogelijk de eiwitinname moeten verhogen naarmate ze ouder worden.
Een onderzoek uit 2016 concludeerde dat oudere volwassenen meer eiwitten zouden moeten eten dan momenteel wordt aanbevolen om gezond ouder worden te bevorderen.
De onderzoekers adviseerden volwassenen idealiter dagelijks 1,2–1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren om leeftijdsgebonden spierverlies of sarcopenie te voorkomen.
De studie concludeerde ook dat deze hoeveelheden ook de eetlustbeheersing, verzadiging en gewichtsbeheersing zouden verbeteren.
Bijwerkingen van te veel proteïne
Mensen kunnen normaal gesproken dagelijks 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren, op de lange termijn, zonder noemenswaardige bijwerkingen.
Sommige mensen, zoals topsporters, kunnen zonder bijwerkingen dagelijks wel 3,5 g per kg lichaamsgewicht eten.
Het meeste onderzoek geeft aan dat het langdurig eten van meer dan 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Symptomen die verband houden met te veel eiwitten zijn onder meer:
- darmklachten en indigestie
- uitdroging
- onverklaarbare uitputting
- misselijkheid
- prikkelbaarheid
- hoofdpijn
- diarree
Er zijn ernstige risico's verbonden aan chronische overconsumptie van eiwitten, waaronder:
- hart-en vaatziekte
- bloedvataandoeningen
- lever- en nierletsel
- aanvallen
- dood
Artsen hebben ook bepaalde aandoeningen in verband gebracht met chronische overconsumptie van eiwitten:
- type 2 diabetes
- kanker
- osteoporose en osteopenie
Zijn eiwitrijke diëten veilig?
De IOM raadt mensen aan om tussen de 10 en 35 procent van hun dagelijkse energie-inname uit eiwitten te halen.
De meeste mensen kunnen veilig dagelijks tussen de 2 en 3,5 g per kg lichaamsgewicht eten, vooral degenen die meer eiwitten nodig hebben dan anderen, zoals:
- atleten
- zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- mensen die fysiek veeleisend werk doen
Onderzoekers zijn er nog steeds niet zeker van of diëten met een zeer hoog eiwitgehalte wel veilig zijn, vooral als iemand ook minder koolhydraten binnenkrijgt.
Wat is het effect op het afvallen?
Het lijkt erop dat diëten met een hoger eiwitgehalte kunnen helpen bij het afvallen.
Het is waarschijnlijk dat eiwitrijke diëten gewichtsverlies bevorderen, omdat eiwitrijk voedsel de neiging heeft om een vol gevoel te geven, waardoor het hunkeren naar honger en te veel eten wordt verminderd.
Een kleine studie bij adolescente meisjes met overgewicht of obesitas vond bewijs dat het eten van een ontbijt, vooral een ontbijt met veel eiwitten, kan helpen bij het beheersen van neurale signalen die het hunkeren naar voedsel en door beloning aangedreven voedselgedrag reguleren.
Meer onderzoek is nodig om de volledige relatie tussen eiwitrijke diëten en gewichtsverlies te begrijpen.
Hoe kun je op een gezonde manier eiwitrijke diëten eten?
Een grote verscheidenheid aan plantaardig en dierlijk voedsel bevat veel eiwitten, waaronder:
- vlees
- zuivelproducten
- noten
- peulvruchten
- zaden
- ongeraffineerde volkoren granen en tarweproducten
Niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ideaal voor mensen die willen afvallen of gezond willen eten.
Voorbeelden van eiwitrijke, caloriearme voedingsmiddelen zijn:
- 3 ons (oz) kippenborst zonder vel (minder dan 26 g eiwit en 113 calorieën)
- 1 schep wei-eiwit (minder dan 24-26 g en 130 calorieën)
- 6 oz Griekse yoghurt (minder dan 17 g eiwit en 100 calorieën)
- 2 grote eieren (minder dan 12 g eiwit en 144 calorieën)
- ½ kopje tofu (minder dan 10 g eiwit en 95 calorieën)
- 2 eetlepels (el) pindakaas (minder dan 8 g eiwit en 190 calorieën)
- ½ kopje bonen (minder dan 8 g eiwit en 110 calorieën)
- 1 oz amandelen (minder dan 6 g eiwit en 165 calorieën)
- 1 kopje gekookte havermout (minder dan 6 g eiwit en 165 calorieën)
- ½ kopje gekookte quinoa (minder dan 4 g eiwit en 110 calorieën)
Wie moet vermijden te veel eiwitten te eten?
Sommige mensen kunnen niet zoveel eiwitten eten als anderen vanwege omstandigheden die de spijsvertering verstoren.
Risicofactoren die verband houden met het ontwikkelen van bijwerkingen door overconsumptie van eiwitten, zijn onder meer:
- nier- en leveraandoeningen
- lage inname van koolhydraten
- honger
- jicht
- een tekort hebben aan voedingsstoffen die nodig zijn voor eiwitmetabolieten, waaronder glucose, arginine, glutamine en vitamine B-6, B-12 en foliumzuur
Afhalen
Eiwitrijke diëten zijn populair en onderzoeken tonen aan dat eiwitrijk voedsel kan helpen om:
- verhoging van verzadiging of het gevoel van volheid na de maaltijd
- controle en vermindering van de eetlust en het hunkeren naar voedsel
- hulp bij gewichtsverlies en verlies van vetmassa
- controle van neurale stimuli gerelateerd aan voedsel en voedselgedrag
Volgens nationale statistieken die tussen 2011 en 2014 zijn verzameld, consumeerden de meeste Amerikaanse volwassenen van 20 jaar of ouder slechts tussen 15,6 en 16,1 procent van hun dagelijkse energie-inname uit eiwitten.
De meeste mensen kunnen daarom hun eiwitinname waarschijnlijk veilig verhogen, zolang ze niet ook minder koolhydraten gebruiken of lever- of nieraandoeningen hebben.
Mensen moeten met een arts of voedingsdeskundige praten voordat ze langdurig aan een eiwitrijk dieet beginnen.
