Top 10 evidence-based supplementen voor angst
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Onderzoek heeft gesuggereerd dat verschillende supplementen - waaronder vitamines, omega-3-vetzuren en kruidengeneesmiddelen - de symptomen van angst kunnen helpen verlichten. We vermelden hier de beste 10, evenals het bewijs dat ze ondersteunt.
Angst kan vele vormen aannemen. Het kan zorgen, ongemak, angst of paniek veroorzaken.
Volgens de Anxiety and Depression Association of America treft gegeneraliseerde angststoornis (GAD) ongeveer 6,8 miljoen volwassenen. Andere angststoornissen zijn onder meer paniekstoornissen en fobieën.
De behandelingsopties voor angststoornissen omvatten therapie, medicatie of een combinatie van beide. Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen bij dagelijkse angst. Niet alle supplementen zijn echter veilig of effectief.
Achtergrond
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) was kava een populaire keuze voordat onderzoekers vaststelden dat het een ernstige leveraandoening kan veroorzaken.
Passiebloem is een voorbeeld van een remedie tegen angst die niet genoeg kwaliteitsbewijs heeft om beweringen over de effectiviteit ervan te ondersteunen. Studies die de anti-angst effecten van passionflower ondersteunen, hebben ernstige tekortkomingen.
De volgende supplementen zijn echter veelbelovend bij het verlichten van de symptomen van angst. Ze hebben ook een goede staat van dienst op het gebied van veiligheid, zoals ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
1. Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de regulering van de stemming, evenals de gezondheid van zenuwen en hersenen.
Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen vitamine D-spiegels en depressie, en beweert dat het nemen van vitamine D-supplementen kan helpen bij de behandeling van de aandoening.
Sommige onderzoeken suggereren dat het hebben van een vitamine D-tekort ook verband kan houden met angststoornissen. Bijvoorbeeld:
- Een overzichtsstudie uit 2015 meldt dat mensen met symptomen van angst of depressie lagere niveaus van calcidiol, een bijproduct van vitamine D-afbraak, in hun lichaam hadden.
- Een onderzoek uit 2017 wees uit dat het nemen van vitamine D-supplementen zowel depressie als angst verbeterde bij vrouwen met diabetes type 2.
Onderzoek naar het verband tussen angst en vitamine D heeft gemengde resultaten opgeleverd, dus verdere studies zijn nodig om het verband te begrijpen.
Het lichaam maakt vitamine D aan als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Mensen kunnen meer vitamine D krijgen door meer tijd in de zon door te brengen, voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D - de belangrijkste bron is vette vis zoals zalm en makreel - of door vitamine D-supplementen te nemen.
Weinig plantaardig voedsel bevat vitamine D, dus het kan moeilijk zijn voor mensen die vegetarische en veganistische diëten volgen om voldoende vitamine D uit hun dieet alleen te halen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
2. Vitamine B-complex
B-vitamines zijn een groep van acht verschillende voedingsstoffen die samenwerken om veel processen in het lichaam te beheren, waaronder stressniveaus.
- Een onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen met lagere bloedspiegels van vitamine B12 meer kans hadden op depressie of angst.
- Een studie uit 2018 wees uit dat mensen die voedingsmiddelen met veel B-vitamines aten - in dit geval op gist gebaseerde spreads zoals Marmite en Vegemite - betere angst- en stressscores hadden dan mensen die dat niet deden. Dit was meer uitgesproken voor spreads verrijkt met vitamine B12.
Het nemen van B-complexsupplementen kan iemand helpen genoeg van alle B-vitamines te krijgen.
Lees hier meer over de voordelen en het gebruik van vitamine B-complexsupplementen.
Mensen kunnen meestal genoeg B-vitamines krijgen door een verscheidenheid aan voedzaam voedsel te eten.
Sommige B-vitamines, waaronder vitamine B-12 en B-2 (riboflavine), komen vooral voor in dierlijk voedsel.
Om deze reden kunnen mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, deze voedingsstoffen mogelijk op andere manieren binnenkrijgen.
Lees hier meer over vegetarische en veganistische voedselbronnen van vitamine B12.
3. Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor het goed functioneren van bijna elk systeem in het menselijk lichaam.
Verschillende onderzoeken suggereren dat het een rol speelt bij angstgevoelens.
- In een systematische review uit 2017 werd gekeken naar de resultaten van 18 verschillende onderzoeken. De onderzoekers ontdekten dat magnesiumsupplementen de mate van angst kunnen verbeteren bij mensen die kwetsbaar zijn voor de aandoening, maar ook dat de kwaliteit van het bewijs momenteel slecht is.
- Een korte reviewstudie uit 2016 meldt dat mensen met angst gerelateerd aan het premenstrueel syndroom baat hadden bij het nemen van magnesiumsupplementen.
Mensen kunnen magnesiumsupplementen nemen of de voedingsstof verkrijgen door de volgende magnesiumrijke voedingsmiddelen te eten:
- volkoren
- spinazie
- quinoa
- amandelen en cashewnoten
- donkere chocolade
- zwarte bonen
Het nemen van hoge doseringen magnesium kan diarree veroorzaken. Begin met een lagere dosering, zoals 100 milligram (mg). Vermijd meer dan 350 mg per dag zonder toestemming van een arts.
4. L-theanine
L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee. Er zijn aanwijzingen dat het een licht kalmerend middel en een middel tegen angst is.
- Een dubbelblinde studie uit 2016 wees uit dat mensen die een drank dronken met 200 mg l-theanine een lagere stressrespons en lagere cortisolspiegels hadden na het uitvoeren van een uitdagende taak dan degenen die een placebo kregen.
Begin met de laagste effectieve dosering van l-theanine. Supplementen zijn vaak verkrijgbaar in capsules van 200 mg. Mensen mogen 400 mg niet overschrijden zonder eerst een arts te raadplegen.
5. Multivitamine- en mineralensupplementen
Een supplement dat een breed scala aan vitamines en mineralen bevat, kan gunstig zijn voor mensen met angst.
- Een onderzoek uit 2019 wees uit dat een supplement dat de volgende voedingsstoffen bevatte, de angst bij jonge volwassenen aanzienlijk verminderde: B-vitamines, vitamine C, calcium, magnesium en zink.
- Een studie uit 2018 meldt dat multivitaminesupplementen gunstig kunnen zijn voor mensen met stemmingsstoornissen zoals angst.
Elk merk multivitaminen bevat een andere samenstelling van ingrediënten. Raadpleeg een arts of apotheker welke de beste oplossing is.
6. Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vis en lijnzaad. Volgens het Office of Dietary Supplements spelen ze een belangrijke rol bij de gezondheid van de hersenen.
Het lichaam kan deze vetten niet maken, dus mensen moeten ze uit hun voeding halen.
Een systematische review en meta-analyse uit 2018 keken naar de resultaten van 19 klinische onderzoeken en concludeerden dat het nemen van een omega-3-supplement zoals visolie nuttig zou kunnen zijn voor mensen met angst.
Een reviewstudie uit 2018 suggereert dat een lage inname van omega-3-vetten het risico op angst en depressie kan verhogen, en dat het nemen van omega-3-supplementen deze aandoeningen kan helpen voorkomen of behandelen.
Lees hier meer over de beste voedingsbronnen van omega-3.
Omega-3-vetzuren kunnen bepaalde medicijnen verstoren, waaronder bloedverdunners. Mensen moeten hun arts vragen voordat ze omega-3-supplementen nemen of ze bestaande gezondheidsproblemen hebben of voorgeschreven medicijnen gebruiken.
7. Valeriaanwortel
Mensen gebruiken de valeriaanplant al duizenden jaren als medicijn.
De NCCIH stelt dat valeriaan veilig is voor verder gezonde volwassenen om voor korte periodes te gebruiken, en dat mensen het gebruiken voor angst.
Er zijn echter meer studies nodig voordat onderzoekers weten of het effectief is. Er zijn nog geen onderzoeken die bewijzen dat het veilig is voor langdurig gebruik.
- Een dubbelblinde studie uit 2017 vergeleek de effecten van valeriaan en een placebo op 49 postmenopauzale vrouwen en concludeert dat degenen die de supplementen gebruikten lagere niveaus van angst en depressie rapporteerden.
- Een onderzoek uit 2015 bij vrouwen die een medische procedure ondergingen, wees uit dat degenen die een zuur in valeriaanwortel namen, minder angstig waren.
8. Kamille
Kamille is een madeliefachtige bloem die mensen al duizenden jaren gebruiken vanwege de kalmerende effecten.
De NCCIH legt uit: "Sommige voorlopige studies suggereren dat een voedingssupplement met kamille nuttig zou kunnen zijn voor [GAD]."
Ze stellen ook dat de onderzoeksgemeenschap nog niet veel weet over de effecten van kamille, omdat wetenschappers het nog niet op betrouwbare wijze bij mensen hebben bestudeerd.
- Een onderzoek uit 2016 concludeert dat mensen die 8 weken kamille-extract gebruikten, een vermindering van de GAS-symptomen hadden. De effecten waren vergelijkbaar met die van een middel tegen angst. De deelnemers slikten 1.500 mg kamille per dag.
- Een gerandomiseerde studie uit 2016 wees uit dat mensen die driemaal daags 500 mg kamille-extract slikten, minder symptomen van GAS hadden dan degenen die een placebo slikten.
Mensen kunnen kamille-supplementen nemen, essentiële oliën van kamille gebruiken of kamille-thee drinken.
9. Lavendel
Sommige mensen hebben het gevoel dat de geur van lavendel ontspannend is. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het ruiken van deze plant angst kan verminderen.
De NCCIH stelt dat mensen lavendel gebruiken voor angst, maar dat het bestaande onderzoek naar de effectiviteit ervan gemengde resultaten heeft opgeleverd. Er is meer nodig.
- Een onderzoek uit 2015 meldt dat het aanbrengen van lavendelcrème op de huid of in een voetbad heeft bijgedragen aan het verminderen van angst en stress bij zwangere vrouwen.
- Een onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen die lavendelaromatherapie gebruikten vóór de operatie minder angstig waren dan degenen die dat niet deden.
Mensen kunnen etherische olie van lavendel inademen door een etherische oliediffuser te gebruiken. Ze kunnen ook essentiële olie van lavendel op de huid aanbrengen nadat ze deze hebben verdund met een dragerolie zoals olijfolie of kokosolie.
10. Citroenmelisse
Citroenmelisse is een kruid met bladeren met een citroenachtig aroma. Het is verwant aan munt en is een populaire kalmerende remedie.
- Een onderzoek uit 2016 wees uit dat citroenmelisse-thee, of Melissa officinalis, verbeterde angstsymptomen en slaapkwaliteit bij mensen die brandwonden hadden opgelopen.
- In een dubbelblinde studie uit 2019 werd gekeken naar mensen die onlangs een bypass-operatie hadden ondergaan. Degenen die capsules met 1,5 gram gedroogde citroenmelisse per dag slikten, hadden minder angstgevoelens dan degenen die een placebo slikten.
Overzicht
Veel verschillende supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen met angstgevoelens.
Overleg met een arts voordat u natuurlijke supplementen inneemt. Mensen moeten niet stoppen met het nemen van angstmedicatie zonder toestemming van een arts.
Supplementen kopen
Mensen kunnen de meeste van de hierboven genoemde supplementen kopen bij een drogisterij of supermarkt. Anders kunnen ze online kiezen uit een reeks merken:
- vitamine D
- vitamine B-complex
- magnesium
- l-theanine
- multivitaminen
- Omega-3 vetzuren
- valeriaan wortel
- kamille
- lavendel
- citroenbalsem
Supplementen zijn niet de enige manier om angstgevoelens te beheersen met natuurlijke remedies. Mensen met angstgevoelens kunnen ook meditatie, yoga, diepe ademhalingstechnieken en regelmatige lichaamsbeweging willen proberen om hun symptomen onder controle te houden.
