Hoe kunt u uw energieniveau verhogen?
Voel je je vaak moe en zou je willen dat je energieker zou zijn en meer uit je tijd zou kunnen halen? Lees verder voor Medisch nieuws vandaag‘S beste tips om u meer wakker te voelen.
Wie van ons heeft geen periodes van vermoeidheid of gebrek aan energie meegemaakt, vaak op de slechtst mogelijke momenten, als we gewoon dingen gedaan willen krijgen?
Als iemand die op kantoor werkt maar veel nevenprojecten heeft die ze buiten werktijd wil nastreven, heb ik de neiging om te worstelen met een laag energieniveau en de frustratie die ontstaat als ik niet alles kan bereiken wat ik zou willen in een dag.
De redenen waarom u zich moe en uitgeput van energie kunt voelen, kunnen variëren van eenvoudig, zoals slaapgebrek of omgaan met stress op het werk, tot veel complexere redenen, zoals leven met een chronische aandoening of het volgen van een behandeling voor een chronische ziekte.
Hoewel het moeilijk kan zijn om door een chronische aandoening om te gaan met vermoeidheid, kan het aanleren van een aantal goede levensstijlgewoonten u helpen om uw energieniveau van dag tot dag te maximaliseren. Lees verder voor onze tips om u meer wakker en alert te voelen.
1. Besteed aandacht aan voeding
Een van onze belangrijkste energiebronnen is natuurlijk het voedsel dat we eten. Dus als we ons energieniveau op peil willen houden, moeten we gezond eten en proberen de meest voedzame voedingsmiddelen in onze voeding te integreren. We meten de energie die we uit voedsel kunnen halen in calorieën.
Als we niet genoeg calorieën binnenkrijgen, kan ons lichaam moe aanvoelen, omdat het niet genoeg "brandstof" heeft om op te rennen. Als we echter te veel calorieën binnenkrijgen, is er een overbelasting van het systeem en kunnen we ons traag voelen.
Dus om ons fris en klaar voor actie te voelen, moeten we leren om een evenwicht te bewaren in termen van onze calorie-inname.
Officiële richtlijnen van het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering voor 2015-2020 suggereren dat vrouwen een calorie-inname van 1.600 à 2.400 per dag zouden moeten hebben en mannen van 2.000 à 3.000 per dag. Het exacte bedrag is afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht en lengte.
Maar energie gaat niet alleen over de hoeveelheid calorieën; het gaat ook om hun kwaliteit. Sommige voedingsmiddelen geven een energiekick, maar hebben geen of weinig voedingswaarde. Dit betekent dat ze geen gezonde energiereserve ondersteunen en u op lange termijn kunnen schaden.
Dergelijke voedingsmiddelen zijn een bron van zogenaamde lege calorieën, en ze omvatten doorgaans verwerkte en ultrabewerkte producten, zoals snoep, chips en frisdrank.
Energievoedsel
Maar wat zijn enkele specifieke voedingsmiddelen die u misschien aan uw dieet wilt toevoegen op een moment dat u zich moe voelt en dringend een energieboost nodig heeft?
Hoewel een speciaal gezondheidsrapport, opgesteld door de Harvard Medical School, uitlegt dat er weinig onderzoek is gedaan naar hoe specifieke voedingsmiddelen het energieniveau van een persoon kunnen veranderen, geeft het ook toe dat sommige voedingsmiddelen wellicht meer helpen bij het stimuleren van uithoudingsvermogen dan andere.
Daarom adviseren Harvard-specialisten om voor voedsel te gaan "met een lage glycemische index", dat wil zeggen, waarvan het suikergehalte langzaam door ons lichaam wordt afgebroken.
Dit betekent dat de energie die uit deze voedingsmiddelen wordt gehaald geleidelijk wordt afgegeven, waardoor we langer alert blijven.
Dergelijke voedingsmiddelen omvatten volkoren granen, noten en sommige soorten fruit - vooral druiven, appels, sinaasappels, perziken, peren en grapefruit - en groenten en peulvruchten met een hoog vezelgehalte, waaronder erwten, bonen en bladgroenten.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat bananen een geweldige energiebron kunnen zijn. Bijvoorbeeld een studie gepubliceerd in PLOS One heeft aangetoond dat het eten van bananen de energie beter vasthoudt en het metabolische herstel bevordert in het geval van wielrenners dan sportdranken, die zogenaamd een ideale energiemix bevatten.
Als je je niet op je best voelt, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft. Vermoeidheid kan een symptoom zijn van uitdroging, dus als u ervoor zorgt dat u gedurende de dag voldoende water drinkt, kan dit helpen om het gevoel van vermoeidheid te verminderen.
Koffie of geen koffie?
Voor zo velen van ons is koffie de beste oplossing als we ons niet zo wakker voelen als we zouden willen. Maar is dit eigenlijk wat we nodig hebben om ons meer energie te geven? (Terwijl ik dit schrijf, geniet ik van de laatste slok van mijn derde koffie van de dag, dus ik hoop van harte dat het antwoord op deze vraag "ja" is.)
De auteurs van het rapport van de Harvard Medical School leggen uit dat cafeïne - die van nature voorkomt in koffie, thee en cacao - kan helpen om de concentratie te verbeteren en onze hersenen alerter en ontvankelijker te maken.
Cafeïne verhoogt ook je hartslag, waardoor je misschien een tijdje meer fysieke kracht krijgt.
Maar, waarschuwen de auteurs, deze effecten zijn misschien niet te zien bij gewone drinkers (zoals ik), van wie het lichaam tolerantie voor deze stof kan hebben opgebouwd.
Ze waarschuwen ook dat mensen die niet denken dat ze genoeg energie krijgen van hun dagelijkse dosis koffie, de inname geleidelijk kunnen verhogen en afhankelijk worden van cafeïne, wat de algehele gezondheid beïnvloedt zonder enige voordelen.
Echter, voor mensen voor wie een kopje koffie slechts een incidentele oplossing is voor traagheid of die middagdip, heeft onderzoek feitelijk bepaald op welk moment van de dag koffie gedronken moet worden voor het beste effect.
Het antwoord? U moet 's ochtends om 10.30 uur uw kopje koffie drinken - of in ieder geval tussen 9.30 uur en 11.30 uur - wanneer uw cortisolspiegel, het hormoon dat helpt bij het reguleren van de stofwisseling, het hoogst is.
Dit kan het effect dat cafeïne op je lichaam heeft, maximaliseren, suggereert de studie.
2. Doe wat lichte oefeningen
Soms, midden op de werkdag, begin ik me traag te voelen en kunnen mijn hersenen 'stilvallen'.
Op die momenten vind ik het handig om uit mijn stoel op te staan, een beetje te strekken, door het kantoor te lopen en dan verder te werken aan het sta-bureau.
Een beetje beweging helpt me te revitaliseren, en dat is geen wonder.
Zoals specialisten van de Harvard Medical School in hun speciale rapport uitleggen, hoewel lichaamsbeweging misschien niet het eerste is dat u wilt doen als u zich uitgeput voelt, stimuleert het uw lichaam en geest op een aantal vitale manieren.
Ten eerste schrijven ze, bij elke vorm van oefening, op cellulair niveau, dat er meer energieproducerende eenheden in uw spieren worden gevormd, zodat uw lichaam de activiteit kan ondersteunen.
Oefening "verhoogt ook het vermogen van uw lichaam om zuurstof te vervoeren" en stimuleert de bloedsomloop, zodat de genoemde zuurstof al uw lichaamsdelen sneller zal bereiken en "voeden".
Bovendien stimuleert het de afgifte van stresshormonen - met mate - waardoor u zich energieker en alerter voelt.
"Maar wat voor soort oefening moet je doen?" vraag de auteurs van het rapport, die vervolgens uitleggen dat, kortom, alles goed is - zolang je maar een of andere fysieke activiteit uitvoert.
"Je hoeft je hier niet veel tijd over te besteden. Als het op lichaamsbeweging en energie aankomt, is het moeilijk om fout te gaan - en je hoeft geen kilometers te rennen of te trainen tot het punt van uitputting om de vruchten te plukken. "
Een recent onderzoek onder honderden deelnemers over een periode van 15 jaar bevestigt dat elke dag slechts een half uur lichte aërobe oefening doen, u zal helpen gezond te blijven, en dat het verreikende winst zal opleveren.
3. Maak tijd vrij voor yoga, meditatie
Het beoefenen van yoga en meditatie kan ook helpen om uw energieniveau te verhogen. Dit komt omdat deze oefeningen zich richten op technieken - zoals bewust ademen - die gericht zijn op het bevorderen van een staat van kalmte.
Dus als je vermoeidheid - althans gedeeltelijk - te wijten is aan verhoogde stress, kan het volgen van yoga of meditatie als een routinematige "zelfzorg" -benadering je helpen om beter bestand te worden tegen stressoren.
Een studie van vorig jaar wees uit dat mensen die meditatie en yoga beoefenen, vaak een beter immuunsysteem leken te hebben en veerkracht hadden ontwikkeld bij stress en angst.
Een andere studie wees uit dat het beoefenen van slechts 25 minuten yoga of meditatie - vergeleken met 25 minuten rustig lezen - de stemming van mensen zou kunnen stimuleren, evenals hun energieniveau en uitvoerende functie.
Een overzicht van studies die de gezondheidsvoordelen van yoga onderzochten, concludeerde ook dat deze beoefening de veerkracht tegen stress kan verbeteren bij mensen die in domeinen met een vrij hoge intensiteit werken, evenals angst kan verminderen en de symptomen van depressie kan verbeteren.
4. Leer taken te delegeren
Dit lijkt misschien geen beschikbare optie voor velen van ons die te veel hoeden hebben aangenomen - misschien als partners, ouders of toegewijde carrièremensen.
We voelen ons misschien verstikt door onze verantwoordelijkheden - van de hele kleine dagelijkse klusjes, zoals afwassen, tot de minder alledaagse taken, zoals een vitaal werkproject met vele gevolgen.
Als we echter geen fatsoenlijke strategie vinden om sommige van deze verantwoordelijkheden te herverdelen, in ieder geval van tijd tot tijd, kan dit leiden tot burn-out en een constant gevoel van vermoeidheid in ons dagelijks leven, wat helemaal niet zo is. bevorderlijk voor productiviteit en geluk.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die investeren in diensten waardoor ze zich geen zorgen hoeven te maken over sommige huishoudelijke taken die ze niet leuk vinden, zodat ze niet te maken hebben met de mentale en fysieke overbelasting, een groter gevoel van algemeen welzijn hebben. .
"Uit ons onderzoek blijkt", legt Elizabeth Dunn uit, een professor in de afdeling psychologie aan de Universiteit van British Columbia in Vancouver, Canada, "dat mensen [...] zouden moeten overwegen om een uitweg te kopen uit onaangename ervaringen."
5. Onderschat slaap niet
Ten slotte is het essentieel om ervoor te zorgen dat u 's nachts voldoende slaap krijgt om vermoeidheid te voorkomen of om te herstellen van het effect van vermoeiende of stressvolle activiteit gedurende de dag.
Hoewel dit misschien het meest voor de hand liggende advies is, onderschatten velen van ons vaak de impact die een verkorte slaaptijd of een verstoorde slaap kan hebben op ons energieniveau en onze gezondheid en welzijn in het algemeen.
Onderzoek heeft een verstoorde slaap in verband gebracht met neurodegeneratie, psychische problemen en een verhoogde kans op zorgen.
Hoeveel slaap we nodig hebben, hangt grotendeels af van onze leeftijd en van enkele andere factoren. Gemiddeld zouden volwassenen echter ongeveer 7–9 uur per nacht moeten slapen om zich verfrist te voelen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereren dat we voor een goede nachtrust een gezonde routine moeten vormen. Dit omvat onder meer naar bed gaan elke avond op ongeveer dezelfde tijd en elke ochtend op ongeveer dezelfde tijd opstaan. En ja, dit betekent geen uitslapen in het weekend!
Ze adviseren ook om blootstelling aan heldere schermen - zoals die van smartphones, laptops of tablets - vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat dit uw natuurlijke lichaamsklok verstoort, wat leidt tot een staat van alertheid die u wakker houdt, zelfs als u moe bent en zou willen slapen.
Kortom, de belangrijkste afweging van deze Spotlight is dat als u de energie mist die u denkt te moeten hebben, u zich vertrouwd maakt met uw eigen behoeften en deze prioriteiten stelt.
Cafeïne kan je helpen om je op korte termijn alerter te voelen, maar er zijn geen kortere wegen om je energiebronnen goed gevuld te houden. Het is dus het beste om gezonde gewoonten te ontwikkelen die u zullen helpen met stress om te gaan en uitputting van energie te voorkomen.
