Oefeningen om pijn in de bovenrug te verlichten en te voorkomen

Pijn in de bovenrug en spanning zijn veel voorkomende klachten, vooral wanneer mensen zich gestrest voelen of veel tijd over een bureau of computer heen zitten. Oefeningen die de nek, schouders en bovenrug strekken, kunnen pijn verlichten en strakke spieren losmaken.

Spierspanning in de schouders kan ook leiden tot nekstijfheid en hoofdpijn, dus het is belangrijk om pijn in de bovenrug niet te negeren. Regelmatig strekken kan de huidige rugpijn verlichten en helpen voorkomen dat deze terugkeert.

In dit artikel beschrijven we verschillende oefeningen en rekoefeningen om pijn in de bovenrug te verlichten. Voor sommige van deze oefeningen kan het een goed idee zijn om een ​​yoga- of oefenmat te gebruiken in plaats van ze op harde vloeren uit te voeren.

We behandelen ook wanneer u een arts moet raadplegen voor pijn in de bovenrug.

Cat-Cow-houding

Om de Cat-Cow Pose uit te voeren:

1. Begin op handen en voeten. De handen moeten onder de schouders zijn en de knieën direct onder de heupen. Dit is de tafelhouding.
2. Buig de rug langzaam naar boven, duw naar beneden door de schouders en laat het hoofd naar de borst vallen. Dit is de Cat Pose.
3. Houd het een paar seconden vast en laat het dan los.
4. Keer terug naar de beginpositie maar blijf de onderrug naar de grond laten vallen. Beweeg het hoofd voorzichtig naar achteren zodat de kin en neus naar boven wijzen. Dit is de koehouding.
5. Houd het een paar seconden vast en laat het dan los.
6. Keer terug naar de tafelhouding en herhaal de hele reeks meerdere keren.

De houding van het kind

Om de houding van het kind uit te voeren:

1. Begin in de tafelhouding maar breng de grote tenen bij elkaar.
2. Laat de heupen langzamer naar de grond zakken en plaats de billen op de voeten. Terwijl je dit doet, breng je de borst naar beneden om op de dijen te rusten en het voorhoofd naar beneden om de grond te raken.
3. Strek de armen naar voren, waarbij de handpalmen de grond raken.
4. Blijf een aantal ademhalingen in deze positie of zolang als comfortabel aanvoelt.
5. Duw door de armen en keer langzaam terug naar een zittende positie.

In plaats van de armen naar voren te strekken, kan iemand ook proberen de armen naar achteren naast zijn dijen te plaatsen. De handpalmen moeten naar boven wijzen.

Een andere variatie is om de rechterarm naar voren te strekken terwijl je de linkerarm onder de rechterarm en opzij naar buiten steekt, waarbij je het hoofd naar het gezicht draait.

Een persoon herhaalt dan het stuk aan de andere kant. Deze variatie zorgt voor een zachte draai- en draaibeweging in de rug en schouders.

Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.

Muur uitrekken

Om de muur uit te rekken:

1. Ga staan ​​met de rechterkant van het lichaam naar een muur gericht.
2. Buig de rechterarm bij de elleboog en plaats de onderarm tegen de muur. De bovenarm moet volledig gestrekt zijn, zodat de elleboog een hoek van 90 graden vormt.
3. Doe voorzichtig een stap naar voren met de rechtervoet en draai naar links, zodat de rechterschouder en bovenrug zich kunnen strekken.
4. Houd het stuk een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
5. Herhaal de rekoefening meerdere keren aan beide kanten.

Trunk rotatie

Om de romprotatie uit te voeren:

1. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat.
2. Draai de knieën voorzichtig naar rechts en houd ze gebogen.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Breng de knieën terug naar het midden.
5. Herhaal de rekoefening meerdere keren aan beide kanten.

Schouderrol

Om de schouderrol uit te voeren:

1. Ga rechtop staan ​​of zitten, met de armen langs de zijkanten.
2. Rol de schouders voorzichtig naar voren en til ze op en neer in een continue cirkelvormige beweging. Probeer de armen ontspannen te houden.
3. Doe dit ongeveer 30 seconden en herhaal het dan in de tegenovergestelde richting.

Nekflexie

Om de nekflexie uit te voeren:

1. Zit of sta rechtop.
2. Laat de kin voorzichtig op de borst vallen en stop als er pijn of ongemak is.
3. Rol het hoofd zodat het rechteroor naar de rechterschouder is gericht. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Houd de kin naar beneden en draai het hoofd langzaam naar achteren totdat het linkeroor zich bij de linkerschouder bevindt. Houd deze positie een paar seconden vast.
5. Ga meerdere keren door met deze zachte rotatie van het hoofd van schouder naar schouder. Pauzeer en verdiep de rekoefening wanneer er spierspanning is.

Bereik boven het hoofd

Om de reikwijdte van de bovenarm uit te voeren:

1. Begin in een zittende of staande positie.
2. Strek de armen boven het hoofd.
3. Leun naar rechts en houd beide armen gestrekt omhoog. Om de rekoefening te verdiepen, gebruikt u de rechterhand om de linkerarm voorzichtig naar rechts te trekken.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal de rekoefening meerdere keren aan beide kanten.

Knie-tot-borst

Om de knie-naar-borst-stretch uit te voeren:

1. Begin door op de rug te liggen.
2. Til de benen voorzichtig op en buig de knieën, breng ze naar de borst.
3. Knuffel de knieën tegen de borst om adem te halen, ontspan dan en laat de voeten naar de grond terugkeren.
4. Herhaal indien nodig een paar keer.

Thoracale extensie

Om deze oefening te doen is een yogablok of foamroller nodig.

Om de thoracale extensie uit te voeren:

1. Zit op de vloer.
2. Plaats het blok of de roller op de grond achter de carrosserie. Ga langzaam achterover liggen zodat het de bovenrug ondersteunt - de thoracale wervelkolom. De billen moeten op de grond liggen en de handen achter het hoofd, die het hoofd en de nek ondersteunen.
3. Voor een diepere strekking strekt u de armen boven het hoofd uit terwijl u het lichaam naar achteren buigt.
4. Haal een paar keer diep adem en laat de rug- en schouderspieren ontspannen.
5. Herhaal dit meerdere keren.

Wanneer moet je naar een dokter

Pijn in de bovenrug wordt vaak vanzelf beter, vooral bij rust en zachtjes strekken.

Raadpleeg echter een arts als de pijn ernstig is of niet verdwijnt. De arts kan helpen bepalen of er een ernstiger oorzaak voor de pijn is en kan behandelingsopties aanbevelen.

Overzicht

Pijn in de bovenrug komt vaak voor en is meestal geen reden tot bezorgdheid. Rust, vrij verkrijgbare medicijnen en zachte rekoefeningen en oefeningen kunnen vaak helpen de pijn te verlichten.

Raadpleeg een arts voor evaluatie als de pijn ernstig is, als deze niet beter wordt of als er andere symptomen of zorgen zijn.