Gezondheidsvoordelen van quinoa
Quinoa is een volkoren graan dat snel in populariteit toeneemt vanwege de vele gezondheidsvoordelen.
Hoewel mensen quinoazaden op dezelfde manier kunnen koken en eten als de meeste granen, lijkt de quinoaplant zelf meer op bieten en spinazie. Mensen kunnen zowel de zaden als de bladeren van deze veelzijdige, voedzame plant eten.
Boeren verbouwen meer dan 120 verschillende soorten quinoa. De meest voorkomende versies die in supermarkten verkrijgbaar zijn, zijn echter witte, rode en zwarte quinoa.
In dit artikel leggen we de evidence-based gezondheidsvoordelen van quinoa uit. We kijken ook naar de voedingswaarde van quinoa en hoe deze aan het dieet kan worden toegevoegd.
Voordelen
Hieronder staan enkele gezondheidsvoordelen van het regelmatig consumeren van quinoa.
Een plantaardige eiwitbron
Quinoa is een goede eiwitbron voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Mensen die een plantaardig dieet volgen, moeten niet-dierlijke eiwitbronnen vinden om er zeker van te zijn dat ze voldoende binnenkrijgen.
Een kopje gekookte quinoa met een gewicht van 185 gram (g) levert 8,14 g eiwit.
De eiwitten in quinoa bieden een breed scala aan aminozuren. Aminozuren zijn essentieel voor het ondersteunen van spierontwikkeling en immuunactiviteit, naast andere essentiële functies.
Dit maakt quinoa een uitstekende voedingskeuze voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Quinoa is, in tegenstelling tot veel andere granen, ook een uitstekende bron van lysine. Dit is een essentieel aminozuur. Lysine is essentieel voor de synthese van eiwitten. Hoewel een tekort zeldzaam is, kan het een reeks medische problemen veroorzaken, aangezien lysine een rol speelt bij processen zoals groei en ontwikkeling.
Hoog vezelgehalte
Quinoa heeft een hoog vezelgehalte in vergelijking met andere granen en levert 5,18 g in een kopje van 185 g. Dit komt overeen met ten minste 15,42% van de dagelijkse behoefte van een persoon, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kan het consumeren van voldoende vezels het risico op verschillende gezondheidsproblemen helpen verminderen, waaronder constipatie, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en diverticulose.
Vezelrijke diëten kunnen ook een gezond gewicht bevorderen. Dit komt omdat vezelrijk voedsel mensen helpt om zich langer vol te voelen, waardoor hun algehele voedselinname mogelijk wordt verminderd.
Lees hier meer over waarom mensen voedingsvezels nodig hebben.
Een bron van antioxidanten
Quinoa is een goede bron van antioxidanten in vergelijking met andere gangbare granen in een glutenvrij dieet. De meeste glutenvrije producten bestaan uit maïs, rijst of aardappelmeel. Deze leveren over het algemeen minder voedingsstoffen op dan producten die quinoa gebruiken, zoals quinoameel.
Quinoa levert vitamine E. Dit is een antioxidant die het risico op coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker en verschillende oogaandoeningen kan helpen verminderen.
Regelmatig komen er nieuwe onderzoeken naar voren die de gezondheidsvoordelen van voldoende volkoren granen en hun antioxiderende vermogen bevestigen.
Helpt bij het voldoen aan de mangaanvereisten
Een kopje gekookte quinoa bevat 1,17 milligram (mg) mangaan. Dit is goed voor ongeveer 27,43% van de voldoende inname van mangaan voor mannen en 35,05% voor vrouwen.
Mangaan is essentieel voor ontwikkeling en metabolisme. Dit element werkt ook samen met veel enzymen in het lichaam om hun functie te ondersteunen.
Goede bron van ijzer
Een kopje quinoa levert 2,76 mg ijzer, goed voor 34,5% van de aanbevolen inname voor mannen en 15,33% voor vrouwen. Het handhaven van voldoende ijzer is essentieel voor een goede gezondheid.
IJzer is nodig voor een reeks processen in het menselijk lichaam. Het is bijvoorbeeld een essentieel onderdeel van hemoglobine. Deze verbinding vervoert zuurstof in het bloed en ondersteunt de energie en celfunctie door het hele lichaam.
Voldoende ijzerinname ondersteunt ook een gezond bindweefsel en spiermetabolisme.
Lees meer over de rol van ijzer in het lichaam.
Een bron van foliumzuur
Foliumzuur is een essentiële B-vitamine die een sleutelrol speelt bij de vorming van DNA. Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) is het vooral belangrijk dat vrouwen tijdens de zwangerschap voldoende foliumzuur binnenkrijgen om de kans op neurale buisdefecten bij hun baby's te verkleinen.
Het krijgen van voldoende foliumzuur via de voeding kan ook het risico op verschillende vormen van kanker en depressie verminderen.
Een kopje gekookte quinoa bevat 77,7 microgram (mcg) foliumzuur, of 19,43% van de dagelijkse behoefte.
Zwangere vrouwen kunnen mogelijk alleen voldoende foliumzuur krijgen door foliumzuursupplementen in te nemen. Als u echter meer foliumzuur in de voeding binnenkrijgt, kan het risico op een tekort worden verkleind. Quinoa levert een groot deel van de dagelijkse foliumzuurwaarde van een persoon.
Levert magnesium
Een kopje gekookte quinoa bevat 118 mg magnesium. Hoewel de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid toeneemt met de leeftijd, is quinoa een goede bron van het mineraal.
Magnesium is essentieel voor het functioneren van meer dan 300 enzymatische reacties en is aanwezig in elke cel van het lichaam.
De ODS suggereert dat lage magnesiumgehaltes mogelijk verband houden met de volgende gezondheidsproblemen:
- hoge bloeddruk
- hart-en vaatziekte
- type 2 diabetes
- migraine
Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van magnesium in de voeding op deze aandoeningen te bevestigen.
Bevat quercetine en kaempferol
Quinoa bevat de plantaardige stoffen quercetine en kaempferol.
Deze antioxidanten kunnen bescherming bieden tegen een reeks chronische aandoeningen. Volgens sommige onderzoeken kan kaempferol bijvoorbeeld helpen beschermen tegen infectie, hartaandoeningen, diabetes en verschillende soorten kanker, waaronder die van de huid en de lever.
Quercetine kan ook helpen om de afweer van het lichaam tegen infectie en ontsteking te versterken.
Voeding
Plantenexperts classificeren quinoa als een pseudocereal, niet als een graan. Dit betekent dat het een niet-grauwe plant is die voedselproducenten op vrijwel dezelfde manier kunnen gebruiken als granen en granen. Het heeft ook een vergelijkbaar voedingsprofiel.
Fabrikanten kunnen de zaden van pseudograins tot meel malen of malen, net als bij andere granen en granen.
Quinoa is qua voedingswaarde een volkoren graan. Volkorengranen omvatten het gehele zaadkorrel zonder een van de delen ervan te verwijderen.
Volle granen leveren essentiële vitamines, mineralen en vezels die anders misschien niet beschikbaar zouden zijn na het verwijderen van delen van het graan.
Quinoa is van nature glutenvrij.
Een kopje gekookte quinoa bevat:
- 222 calorieën
- 8,14 g eiwit
- 5,18 g vezels
- 3,55 g vet, waarvan 0,42 g verzadigd
- 39,4 g koolhydraten
Quinoa is zeer voedzaam en kan een groot deel van de dagelijkse behoefte of voldoende inname van een persoon leveren voor verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
Dezelfde hoeveelheid quinoa bevat sporen van vitamine E, vitamine B-3 en calcium.
Eetpatroon
Quinoa bevat bitter smakende verbindingen, saponinen genaamd, die insecten weghouden zonder de noodzaak van pesticiden. Ze zijn vooral geconcentreerd in de buitenste laag van quinoa.
Fabrikanten kunnen saponinen gemakkelijk verwijderen door quinoa voor consumptie met water te spoelen.
Hoewel producenten van de meeste verpakte quinoa de meeste saponinen al hebben verwijderd, willen mensen het misschien een keer extra spoelen voordat ze het consumeren.
Het is gemakkelijk om quinoa in het dieet op te nemen. Mensen kunnen het in elk recept gebruiken in plaats van rijst. De kleine korrels zijn gaar in slechts 15 minuten.
Quinoa heeft een subtiele nootachtige smaak waardoor het een zeer veelzijdig ingrediënt is. Het kan een rol spelen bij het bakken of als ontbijtgranen. Quinoa doet het ook goed in warme bijgerechten, koude salades en hamburgers.
Probeer deze gezonde quinoa-recepten:
- quinoa salade
- voedzame quinoasoep met citroenkip
- quinoa ontbijtpap
- quinoa zwarte bonen taco's
Vraag:
Zijn er andere pseudograins beschikbaar die quinoa kunnen evenaren in termen van nutritionele impact?
EEN:
Hoewel quinoa een zeer voedzame koolhydraatoptie is, zijn er andere pseudograins die vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden. Boekweit, teff en amarant zijn voedzame pseudograins die mensen kunnen gebruiken als vervangers voor quinoa in recepten. Deze pseudograins zijn niet alleen vullend en heerlijk, maar ze bieden ook allemaal een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Boekweit zit boordevol voedingsstoffen, waaronder magnesium en mangaan, en de consumptie ervan kan de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedsuikerspiegel bevorderen. Teff is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en levert bijna 10 g per gekookt kopje. Het is ook rijk aan vezels, waardoor het een bijzonder verzadigende koolhydraatbron is.
Amarant is een ander eiwitrijk pseudograin dat bekend staat om zijn concentratie van krachtige antioxidanten. Antioxidanten in amarant kunnen de gezondheid op veel manieren helpen bevorderen, bijvoorbeeld door cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen en door het risico op oxidatieve stressgerelateerde ziekten te verminderen.
Een persoon kan een van deze pseudograins proberen als ze de smaak van quinoa niet lekker vinden, of als ze gewoon gezondere koolhydraatopties aan hun dieet willen toevoegen.
Katherine Marengo LDN, R.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
