Zijn bonen goed voor diabetes?

Bonen zijn een diabetes-superfood, wat betekent dat ze een uitstekende keuze zijn voor mensen met diabetes en veel gezondheids- en voedingsvoordelen bieden.

De American Diabetes Association (ADA) heeft een lijst opgesteld met heilzame voedingsmiddelen voor diabetes, of diabetische superfoods, die "rijk zijn aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels" en die ziekten kunnen helpen voorkomen. Bonen staan ​​bovenaan deze lijst.

Dit artikel bespreekt de voordelen van bonen, hun voeding en de beste soorten bonen om te consumeren.

Voordelen van bonen

Bonen zijn een uitstekende, betaalbare bron van eiwitten, vezels en mineralen. Door bonen aan een maaltijd toe te voegen, kunnen mensen hun bloedsuikerspiegel stabiel houden en het lichaam gezond houden.

In de volgende secties worden de voordelen van bonen voor diabetes besproken.

Koolhydraten

Bonen zijn een goede bron van vezels en eiwitten.

Hoewel bonen koolhydraten bevatten, zijn ze laag op de glycemische index (GI) -schaal en veroorzaken ze geen significante pieken in de bloedsuikerspiegel van een persoon.

Bonen zijn een complex koolhydraat. Het lichaam verteert deze vorm langzamer dan andere koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft.

Volgens de University of California bevat een portie van ½ kopje van de volgende bonen 125 calorieën, 15 gram (g) koolhydraten, 7 g eiwit en 0-3 gram vet als ze worden gekookt:

• bruine bonen
• zwarte bonen
• marinebonen
• witte bonen
• garbanzo bonen of kikkererwten
• limabonen
• Pinto bonen

Gebakken bonen bevatten mogelijk meer koolhydraten. Blikken gebakken bonen kunnen ook veel toegevoegde suikers bevatten, dus controleer het etiket voordat u koopt.

De nieuwste ADA-richtlijnen, gepubliceerd in 2019, stellen dat "er niet een ideaal percentage calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten is voor alle mensen met diabetes." In plaats daarvan raden ze mensen aan om een ​​dieet te volgen dat is gebaseerd op hun individuele behoeften. Mensen kunnen samen met een diëtist of zorgverlener een persoonlijk voedingsplan uitwerken.

Vezel

Vezelrijk voedsel, waaronder bonen, kan de impact van voedingsmiddelen met een hoge GI op de bloedsuikerspiegel verminderen. Dit komt doordat vezels het spijsverteringsproces vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft.

Het eten van bonen zal een persoon voorzien van een constante toevoer van glucose in plaats van de plotselinge energiestoot die gepaard gaat met eenvoudige koolhydraten.

Vezels bieden extra voordelen voor de gezondheid van het hart. De American Heart Association (AHA) stelt dat voedingsvezels het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes en obesitas verlagen, allemaal mogelijke complicaties van diabetes.

Eiwit

Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Eiwit is essentieel voor de groei en het herstel van lichaamsweefsel.

Het lichaam kan eiwitten afbreken tot glucose om te gebruiken voor energie. Dit duurt echter langer dan het afbreken van koolhydraten, waardoor het spijsverteringsproces wordt vertraagd.

Eiwitrijk voedsel kan mensen helpen zich langer vol te voelen, waardoor het risico op overeten en obesitas wordt verminderd.

Volgens de ADA kan een ½ kopje bonen het eiwitequivalent van 1 ounce vlees bevatten, maar zonder het verzadigde vet. Ze bieden een caloriearme, kosteneffectieve manier om eiwitten aan het dieet toe te voegen.

Vitamines en mineralen

Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten vitamines en mineralen met weinig of geen transvet, zout en cholesterol. Dit is een van de redenen waarom bonen zo goed zijn in het verlagen van iemands ziekterisico.

Bonen bevatten veel essentiële vitamines en mineralen, waaronder:

• foliumzuur
• ijzer
• kalium
• magnesium
• calcium

Negatieve effecten

De meeste mensen kunnen bonen opnemen als onderdeel van een gezond dieet.

Als een persoon echter niet veel voedingsvezels binnenkrijgt, moet hij zijn bonenopname langzaam verhogen. Dit komt omdat het spijsverteringssysteem enige tijd nodig heeft om te wennen aan vezelrijk voedsel, wat een opgeblazen gevoel en gasvorming kan veroorzaken.

De natuurlijke darmenzymen van het lichaam kunnen de vezels en zetmeel uit bonen niet verteren. In plaats daarvan breekt een proces dat wetenschappers bacteriële fermentatie noemen, deze zetmelen en vezels af. Het is dit fermentatieproces dat het extra gas veroorzaakt.

Hoewel sommige mensen dit misschien ongemakkelijk vinden, is het niet schadelijk.

Bonen uit blik zijn een goede manier om rauwe bonen te koken. Bonen in blik bevatten echter vaak veel zout. Spoel de bonen grondig af om het zout te verminderen voordat je ze opeet.

Bonendip en minder bonen bevatten vaak toegevoegde vetten, zout en andere ingrediënten die het gunstige effect van bonen kunnen verminderen, dus het is belangrijk om voedingsetiketten zorgvuldig te lezen.

Hoe bonen aan het dieet toe te voegen

Hummus bevat kekerbonen.

Bonen zijn een zeer veelzijdige aanvulling op de voeding. Mensen kunnen ze toevoegen aan salades of chili, ze als bijgerecht of hoofdgerecht gebruiken of er bonenburgers van maken.

Net als de meeste groenten zijn rauwe variëteiten het gezondst. Door rauwe bonen te kopen, heeft een persoon volledige controle over hoe ze ze koken en wat ze eraan toevoegen.

Week rauwe bonen 8-12 uur in water voordat je ze gebruikt, en spoel ze daarna grondig af. Dit helpt bij het verminderen van bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming.

Ingeblikte bonen kunnen een goed alternatief zijn voor rauwe bonen en bieden een kortere weg naar het kookproces. Kies bij het gebruik van bonen uit blik een product zonder toegevoegd zout of spoel de bonen voor gebruik goed af om eventueel toegevoegd zout te verminderen.

Let bij het kopen van gebakken bonen op merken met een lager totaal koolhydraat- en suikergehalte. Mensen kunnen ook thuis gebakken bonen maken om het aantal suikers en koolhydraten volledig onder controle te houden.

Probeer de volgende ideeën om meer bonen in uw dieet op te nemen:

• bonen chili koken, alleen bonen gebruiken of wat vlees vervangen door bonen
• hummus eten, dat kekerbonen (kikkererwten) bevat
• het toevoegen van kekerbonen of bruine bonen aan een gezonde salade
• bonenburrito's maken
• zwarte of rode bonen toevoegen aan tacovlees
• waaronder marinebonen in soepen
• het malen van zwarte bonen als basis voor een groenteburger

Zoek online naar meer recepten of raadpleeg een diëtist voor meer ideeën over het opnemen van bonen in het dieet.

Overzicht

Bonen bieden veel gezondheidsvoordelen voor mensen met diabetes. Ze zijn een veelzijdig superfood met veel voedingsstoffen dat kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en ziekten te bestrijden.

Voordelen voor mensen met diabetes zijn onder meer een hoog eiwit- en vezelgehalte, een laag vetgehalte en een lage GI-score. Als u met een diëtist werkt, praat dan met hen over het toevoegen van meer bonen aan het dieetplan.