15 natuurlijke manieren om uw bloeddruk te verlagen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Hoge bloeddruk is een gevaarlijke aandoening die uw hart kan beschadigen. Het treft een op de drie mensen in de VS en 1 miljard mensen wereldwijd.
Als u niet onder controle blijft, verhoogt hoge bloeddruk uw risico op hartaandoeningen en beroertes.
Maar er is goed nieuws. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen, zelfs zonder medicatie.
Hier zijn 15 natuurlijke manieren om hoge bloeddruk te bestrijden.
1. Loop en oefen regelmatig
Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om een hoge bloeddruk te verlagen.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw hart sterker en efficiënter te maken in het rondpompen van bloed, waardoor de druk in uw bloedvaten wordt verlaagd.
In feite kunnen 150 minuten matige lichaamsbeweging, zoals wandelen, of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, per week helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren.
Bovendien verlaagt u door nog meer te bewegen uw bloeddruk nog verder, volgens de National Walkers 'Health Study.
Kort gezegd: als u slechts 30 minuten per dag loopt, kunt u uw bloeddruk verlagen. Meer lichaamsbeweging helpt het nog verder te verminderen.
2. Verlaag uw inname van natrium
De zoutinname is over de hele wereld hoog. Dit komt grotendeels door bewerkte en bereide voedingsmiddelen.
Om deze reden zijn veel inspanningen op het gebied van de volksgezondheid gericht op het verlagen van zout in de voedingsindustrie.
Veel onderzoeken hebben een hoge zoutinname in verband gebracht met hoge bloeddruk en hartaandoeningen, waaronder een beroerte.
Uit recenter onderzoek blijkt echter dat de relatie tussen natrium en hoge bloeddruk minder duidelijk is.
Een reden hiervoor kunnen genetische verschillen zijn in de manier waarop mensen natrium verwerken. Ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk en een kwart van de mensen met een normaal niveau lijken overgevoelig te zijn voor zout.
Als u al een hoge bloeddruk heeft, is het de moeite waard om uw natriuminname te verminderen om te zien of het een verschil maakt. Verwissel bewerkte voedingsmiddelen met verse en probeer kruiden met kruiden en specerijen in plaats van zout.
Kort gezegd: de meeste richtlijnen voor het verlagen van de bloeddruk bevelen aan om de natriuminname te verminderen. Die aanbeveling is misschien het meest logisch voor mensen die zoutgevoelig zijn.
3. Drink minder alcohol
Het drinken van alcohol kan de bloeddruk verhogen. Alcohol is zelfs gekoppeld aan 16% van de gevallen van hoge bloeddruk over de hele wereld.
Hoewel sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat lage tot matige hoeveelheden alcohol het hart kunnen beschermen, kunnen die voordelen teniet worden gedaan door nadelige effecten.
In de VS wordt matig alcoholgebruik gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als u meer dan dat drinkt, verminder dan.
Kort gezegd: het drinken van alcohol in welke hoeveelheid dan ook kan uw bloeddruk verhogen. Beperk uw drinkgedrag in overeenstemming met de aanbevelingen.
4. Eet meer kaliumrijk voedsel
Kalium is een belangrijk mineraal.
Het helpt uw lichaam natrium af te voeren en verlicht de druk op uw bloedvaten.
Moderne diëten hebben de inname van natrium bij de meeste mensen verhoogd terwijl de inname van kalium is afgenomen.
Om een betere balans van kalium en natrium in uw dieet te krijgen, moet u zich concentreren op het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen en meer vers, heel voedsel.
Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog kaliumgehalte zijn onder meer:
- groenten, vooral bladgroenten, tomaten, aardappelen en zoete aardappelen
- fruit, inclusief meloenen, bananen, avocado's, sinaasappels en abrikozen
- zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
- tonijn en zalm
- noten en zaden
- bonen
Kort gezegd: het eten van vers fruit en groenten, die rijk zijn aan kalium, kan de bloeddruk helpen verlagen.
5. Verminder cafeïne
Als je ooit een kopje koffie hebt gedronken voordat je bloeddruk werd gemeten, weet je dat cafeïne een onmiddellijke boost geeft.
Er zijn echter niet veel aanwijzingen dat het regelmatig drinken van cafeïne een blijvende toename kan veroorzaken.
Mensen die cafeïnehoudende koffie en thee drinken, hebben zelfs een lager risico op hartaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, dan degenen die het niet drinken.
Cafeïne kan een sterker effect hebben op mensen die het niet regelmatig consumeren.
Als u vermoedt dat u cafeïnegevoelig bent, verlaag dan om te zien of het uw bloeddruk verlaagt.
Kort gezegd: cafeïne kan een korte bloeddrukstijging veroorzaken, hoewel het voor veel mensen geen blijvende stijging veroorzaakt.
6. Leer omgaan met stress
Stress is een belangrijke oorzaak van hoge bloeddruk.
Als je chronisch gestrest bent, bevindt je lichaam zich in een constante vecht-of-vlucht-modus. Op fysiek niveau betekent dat een snellere hartslag en vernauwde bloedvaten.
Wanneer u stress ervaart, is de kans ook groter dat u zich bezighoudt met ander gedrag, zoals alcohol drinken of ongezond voedsel eten dat de bloeddruk negatief kan beïnvloeden.
Verschillende onderzoeken hebben onderzocht hoe het verminderen van stress de bloeddruk kan helpen verlagen. Hier zijn twee op bewijzen gebaseerde tips om te proberen:
- Luister naar rustgevende muziek: kalmerende muziek kan uw zenuwstelsel helpen ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat het een effectieve aanvulling is op andere bloeddruktherapieën.
- Minder werken: veel werken en stressvolle werksituaties in het algemeen houden verband met hoge bloeddruk.
Kort gezegd: chronische stress kan bijdragen aan hoge bloeddruk. Het kan helpen om manieren te vinden om met stress om te gaan.
7. Eet pure chocolade of cacao
Hier is een advies waar u echt achter kunt komen.
Hoewel het eten van enorme hoeveelheden pure chocolade je hart waarschijnlijk niet zal helpen, kunnen kleine hoeveelheden dat wel.
Dat komt omdat pure chocolade en cacaopoeder rijk zijn aan flavonoïden, dit zijn plantaardige stoffen die ervoor zorgen dat bloedvaten verwijden.
Een overzicht van studies wees uit dat flavonoïde-rijke cacao op korte termijn verschillende markers van de gezondheid van het hart verbeterde, waaronder een verlaging van de bloeddruk.
Gebruik voor de sterkste effecten niet-alkalisch cacaopoeder, dat vooral rijk is aan flavonoïden en geen toegevoegde suikers bevat.
Kort gezegd: pure chocolade en cacaopoeder bevatten plantaardige stoffen die de bloedvaten helpen ontspannen en de bloeddruk verlagen.
8. Afvallen
Bij mensen met overgewicht kan afvallen een groot verschil maken voor de gezondheid van het hart.
Volgens een onderzoek uit 2016 kan het verlies van 5% van uw lichaamsgewicht de hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen.
In eerdere studies was het afvallen van 17,64 pond (8 kilogram) gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk met 8,5 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 6,5 mm Hg.
Om dat in perspectief te plaatsen: een gezonde meting zou minder dan 120/80 mm Hg moeten zijn.
Het effect is nog groter wanneer gewichtsverlies gepaard gaat met lichaamsbeweging.
Door af te vallen, kunnen uw bloedvaten zich beter uitzetten en samentrekken, waardoor het voor de linker hartkamer gemakkelijker wordt om bloed rond te pompen.
Kort gezegd: afvallen kan een hoge bloeddruk aanzienlijk verlagen. Dit effect is zelfs nog groter als u traint.
9. Stop met roken
Een van de vele redenen om te stoppen met roken is dat de gewoonte een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen.
Elke trek van sigarettenrook veroorzaakt een lichte, tijdelijke verhoging van de bloeddruk. Van de chemicaliën in tabak is ook bekend dat ze de bloedvaten beschadigen.
Verrassend genoeg hebben studies geen sluitend verband gevonden tussen roken en hoge bloeddruk. Misschien komt dit doordat rokers na verloop van tijd een tolerantie ontwikkelen.
Maar aangezien zowel roken als hoge bloeddruk het risico op hartaandoeningen verhogen, kan stoppen met roken dat risico helpen verminderen.
Kort gezegd: er is tegenstrijdig onderzoek naar roken en hoge bloeddruk, maar wat duidelijk is, is dat beide het risico op hartaandoeningen verhogen.
10. Snijd toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten
Er is een groeiend aantal onderzoeken die een verband aantonen tussen toegevoegde suikers en hoge bloeddruk.
In de Framingham Women’s Health Study hadden vrouwen die zelfs maar één frisdrank per dag dronken hogere niveaus dan vrouwen die minder dan één frisdrank per dag dronken.
Een andere studie wees uit dat het drinken van één met suiker gezoete drank per dag verband hield met een lagere bloeddruk.
En het is niet alleen suiker - alle geraffineerde koolhydraten, zoals het soort dat in witte bloem zit, worden snel omgezet in suiker in je bloedbaan en kunnen problemen veroorzaken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten ook de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Een onderzoek onder mensen die statinetherapie ondergingen, toonde aan dat degenen die een koolhydraatbeperkt dieet van 6 weken volgden, een grotere verbetering van de bloeddruk en andere markers voor hartziekten zagen dan mensen die geen koolhydraten beperkten.
Kort gezegd: geraffineerde koolhydraten, vooral suiker, kunnen de bloeddruk verhogen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen om uw niveaus te verlagen.
11. Eet bessen
Bessen zitten vol met meer dan alleen een sappige smaak.
Ze zitten ook boordevol polyfenolen, natuurlijke plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart.
Polyfenolen kunnen het risico op beroerte, hartaandoeningen en diabetes verminderen, evenals de bloeddruk, insulineresistentie en systemische ontsteking verbeteren.
In één onderzoek kregen mensen met hoge bloeddruk een dieet met weinig polyfenol of een dieet met veel polyfenol met bessen, chocolade, fruit en groenten.
Degenen die bessen en polyfenolrijk voedsel consumeerden, ondervonden verbeterde markers van het risico op hart- en vaatziekten.
Kort gezegd: bessen zijn rijk aan polyfenolen, die de bloeddruk en het algehele risico op hartaandoeningen kunnen helpen verlagen.
12. Probeer meditatie of diep ademhalen
Hoewel deze twee gedragingen ook onder "technieken voor stressvermindering" kunnen vallen, verdienen meditatie en diep ademhalen een specifieke vermelding.
Zowel meditatie als diepe ademhaling kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren. Dit systeem wordt ingeschakeld wanneer het lichaam zich ontspant, de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt.
Er is nogal wat onderzoek op dit gebied, met studies die aantonen dat verschillende stijlen van meditatie voordelen lijken te hebben voor het verlagen van de bloeddruk.
Diepe ademhalingstechnieken kunnen ook behoorlijk effectief zijn.
In één onderzoek werd de deelnemers gevraagd om ofwel zes keer diep adem te halen in de loop van 30 seconden of gewoon 30 seconden stil te zitten. Degenen die ademden, verlaagden hun bloeddruk meer dan degenen die gewoon zaten.
Probeer geleide meditatie of diepe ademhaling. Hier is een video om u op weg te helpen.
Kort gezegd: zowel meditatie als diep ademhalen kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat helpt om uw hartslag te vertragen en de bloeddruk te verlagen.
13. Eet calciumrijk voedsel
Mensen met een lage calciuminname hebben vaak een hoge bloeddruk.
Hoewel niet overtuigend is aangetoond dat calciumsupplementen de bloeddruk verlagen, lijken calciumrijke diëten verband te houden met gezonde niveaus.
Voor de meeste volwassenen is de calciumaanbeveling 1.000 milligram (mg) per dag. Voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 is het 1.200 mg per dag.
Naast zuivel kun je calcium krijgen van boerenkool en andere bladgroenten, bonen, sardines en tofu. Hier is een lijst met calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Kort gezegd: calciumrijke diëten zijn gekoppeld aan een gezonde bloeddruk. U kunt calcium krijgen door donkere bladgroenten en tofu te eten, evenals zuivelproducten.
14. Neem natuurlijke supplementen
Sommige natuurlijke supplementen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele van de belangrijkste supplementen die bewijzen hebben:
- Oud knoflookextract: Onderzoekers hebben met succes verouderd knoflookextract gebruikt als een op zichzelf staande behandeling en samen met conventionele therapieën om de bloeddruk te verlagen.
- Berberine: traditioneel gebruikt in de Ayurvedische en Chinese geneeskunde, kan berberine de productie van stikstofmonoxide verhogen, wat de bloeddruk helpt verlagen.
- Wei-eiwit: een onderzoek uit 2016 wees uit dat wei-eiwit de bloeddruk en de bloedvatfunctie verbeterde bij 38 deelnemers.
- Visolie: Lang geleden gecrediteerd voor het verbeteren van de gezondheid van het hart, kan visolie het meest ten goede komen aan mensen met hoge bloeddruk.
- Hibiscus: Hibiscusbloemen vormen een smakelijke thee. Ze zijn rijk aan anthocyanen en polyfenolen die goed zijn voor je hart en die de bloeddruk kunnen verlagen.
Lees hier meer over supplementen voor hoge bloeddruk.
Kort gezegd: onderzoekers hebben verschillende natuurlijke supplementen onderzocht op hun vermogen om de bloeddruk te verlagen.
15. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal dat de bloedvaten helpt ontspannen.
Hoewel magnesiumtekort vrij zeldzaam is, krijgen veel mensen er niet genoeg van.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat het krijgen van te weinig magnesium verband houdt met hoge bloeddruk, maar het bewijs uit klinische onderzoeken is minder duidelijk.
Toch is het eten van een magnesiumrijk dieet een aanbevolen manier om hoge bloeddruk te voorkomen.
U kunt magnesium in uw dieet opnemen door groenten, zuivelproducten, peulvruchten, kip, vlees en volle granen te consumeren.
Kort gezegd: magnesium is een essentieel mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Vind het in heel voedsel, zoals peulvruchten en volle granen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoge bloeddruk treft een groot deel van de wereldbevolking.
Hoewel medicijnen een manier zijn om de aandoening te behandelen, zijn er veel andere natuurlijke technieken, waaronder het eten van bepaald voedsel dat kan helpen.
Lees hier meer over voedingsmiddelen die de bloeddruk helpen verlagen.
Door uw bloeddruk onder controle te houden via de methoden in dit artikel, kunt u uiteindelijk het risico op hartaandoeningen verlagen.
Koop vrij verkrijgbare remediesAls u een van de vrij verkrijgbare geneesmiddelen wilt kopen die in dit artikel worden vermeld, zijn deze online beschikbaar.
- cafeïnevrije koffie
- cafeïnevrije thee
- donkere chocolade
- verouderd knoflookextract
- berberine
- wei-eiwit
- hibiscus
