Welke voedingsmiddelen bevatten biotine?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Biotine is een in water oplosbare vitamine en een essentiële voedingsstof. Biotine, ook wel vitamine B-7 genoemd, helpt voedsel om te zetten in brandstof voor het lichaam.
Een gebrek aan biotine kan volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) leiden tot problemen met het zenuwstelsel, de huid, het haar en de nagels. Het kan ook het immuunsysteem ondersteunen.
Veel mensen gebruiken biotine om de conditie van hun haar en nagels te verbeteren, maar er is in de meeste gevallen weinig bewijs voor dit gebruik.
Biotine is in water oplosbaar, wat betekent dat het lichaam het niet kan opslaan - een persoon moet het uit zijn voeding halen. De darmen kunnen wat biotine aanmaken, maar deskundigen weten niet hoeveel hiervan het lichaam kan opnemen.
Biotine is aanwezig in veel voedingsmiddelen, waaronder eigeel, lever, avocado en sommige groenten. Het is ook verkrijgbaar als supplement.
Lees in dit artikel meer over voedingsmiddelen die biotine bevatten en ideeën om deze in de voeding op te nemen.
Biotinerijk voedsel
Het eten van een gevarieerd dieet levert meestal voldoende biotine op voor de behoeften van de meeste mensen.
Hieronder staan enkele goede voedingsbronnen van biotine.
Lever en ander vlees
Het opnemen van lever in het dieet kan de biotine-inname van een persoon stimuleren.
Een portie gekookte runderlever van 3 ons bevat ongeveer 31 microgram (mcg) biotine.
Ander orgaanvlees, zoals nier, zijn ook goede bronnen.
Verschillende vleessoorten bevatten minder biotine, maar zijn nog steeds relatief goede bronnen. Een karbonade van 3 ons levert bijvoorbeeld bijna 4 mcg op, net als een gekookt hamburgerpasteitje.
Een portie vlees van 3 ons is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
Lever is ook een goede bron van ijzer. Ontdek hier waarom we ijzer nodig hebben.
Eidooier
Eidooier is een goede bron van biotine. Een heel, gekookt ei levert tot 10 mcg.
Om de opname van biotine te maximaliseren en om veiligheidsredenen, moet u altijd eieren koken voordat u ze eet.
Rauw eiwit bevat een eiwit dat avidine wordt genoemd en dat zich bindt aan biotine en het voor het lichaam moeilijker maakt om het op te nemen. Koken scheidt de biotine van de avidine, waardoor het spijsverteringskanaal de vitamine kan opnemen.
Wat valt er nog meer te weten over eigeel? Lees hier meer.
Gist
Zowel biergist als voedingsgist zijn goede bronnen van biotine. Het biotinegehalte kan echter per merk verschillen.
Biergist is een actieve gist die mensen gebruiken om bier en brood van te maken. Voedingsgist is inactief. Mensen gebruiken het om een kaasachtige of nootachtige smaak aan voedsel toe te voegen.
Hoe kan voedingsgist de gezondheid van een persoon verbeteren? Kijk hier.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn over het algemeen goede bronnen van biotine, hoewel de hoeveelheid vitamine varieert. Amandelen, pinda's, walnoten en pecannoten leveren bijvoorbeeld allemaal biotine.
Een kwart kopje geroosterde amandelen bevat 1,5 mcg biotine. Een kwart kopje geroosterde zonnebloempitten bevat 2,6 mcg.
Welke noten zijn het gezondst? Kijk hier.
Zalm
Een gekookte portie zalm van 3 ons bevat 5 mcg biotine.
Zalm is ook rijk aan omega-3-vetten, wat interessant kan zijn voor mensen die de gezondheid van het haar willen beschermen. Als aanvulling kunnen deze gezonde vetten haaruitval helpen voorkomen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van zalm? Kijk hier.
Zuivel
Melk, kaas en yoghurt bevatten allemaal biotine in verschillende hoeveelheden.
Volgens de ODS:
- een ons cheddarkaas levert 0,4 mcg biotine
- een kopje melk van 2% bevat 0,3 mcg
- een kopje yoghurt bevat 0,2 mcg
Wat zijn de gezondheidsgerelateerde voor- en nadelen van het eten van kaas? Kijk hier.
Avocado's
Een portie avocado van 100 gram bevat 3,2 tot 10 mcg biotine.
Avocado's kunnen een goede optie zijn voor mensen die de gezondheid van de huid willen beschermen, omdat avocado, net als noten en zaden, rijk is aan vitamine E.
Lees hier meer over avocado's.
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan biotine. Een half kopje gekookte zoete aardappel bevat ongeveer 2,4 mcg van de vitamine.
Zoete aardappelen zijn ook rijk aan bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A kan ook de gezondheid van de huid bevorderen, aangezien het een rol speelt bij het vervangen van huidcellen.
Welke andere gezondheidsvoordelen kunnen zoete aardappelen bieden? Kijk hier.
Broccoli
Een half kopje verse broccoli levert 0,4 mcg biotine.
- Hier zijn enkele tips voor het gebruik van broccoli:
- Stoom het 5 minuten en serveer het als bijgerecht.
- Breek het in roosjes en voeg ze toe aan roerbakken.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van de neef van broccoli - bloemkool.
Hoeveel biotine hebben we nodig?
Wetenschappers weten niet precies hoeveel biotine een persoon elke dag zou moeten consumeren.
Volgens de ODS is een dagelijkse voldoende inname voor volwassenen echter 30 mcg. Tijdens het geven van borstvoeding raden ze 35 mcg aan.
Onderzoek suggereert dat het gemiddelde dieet van de westerse bevolking 35-70 mcg biotine per dag bevat.
Mensen die mogelijk een tekort lopen, zijn onder meer degenen die:
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- consumeer regelmatig grote hoeveelheden alcohol
- als u een biotinidasedeficiëntie heeft, wat betekent dat het lichaam geen biotine uit voedingseiwitten kan vrijmaken
Een tekort kan leiden tot haar- en huidproblemen, terwijl een ernstig tekort kan leiden tot neurologische problemen en een reeks andere symptomen.
Vers voedsel kan een betere bron van biotine zijn dan bewerkte voedingsmiddelen. Inblikken kan bijvoorbeeld het biotinegehalte verlagen. De hoeveelheid biotine in voedsel kan ook afhankelijk zijn van het seizoen.
Supplementen
Als een persoon een tekort heeft, kan een biotinesupplement de niveaus in het lichaam verhogen. Iedereen die overweegt om een supplement te nemen, moet echter eerst een arts raadplegen.
Lees hier meer over de mogelijke gezondheidsvoordelen van biotine.
Biotinesupplementen zijn verkrijgbaar bij apotheken en online winkels.
Mogelijke risico's
Het is onwaarschijnlijk dat het consumeren van biotine in voedsel een risico vormt. Zelfs bij mensen die supplementen gebruiken, is er geen bewijs dat hoge niveaus van biotine giftig zijn.
Biotinesupplementen kunnen echter interfereren met andere medicijnen, inclusief medicijnen die aanvallen behandelen.
Vrouwen die prenatale supplementen gebruiken die biotine bevatten, hebben waarschijnlijk geen extra biotinesupplement nodig.
Praat met een arts voordat u een supplement probeert. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en mensen die medicijnen gebruiken.
Afhalen
De meeste mensen consumeren voldoende biotine via hun dieet. Een biotinedeficiëntie is zeldzaam, hoewel zwangerschap, borstvoeding en een paar andere factoren het risico kunnen vergroten.
Mensen kunnen ervoor zorgen dat ze voldoende biotine binnenkrijgen door voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine. Enkele voorbeelden zijn lever, eieren, avocado's, noten en zaden.
Vraag:
Kan biotine echt helpen mijn haar, huid en nagels te verbeteren? Ik hoor tegenstrijdige verhalen.
EEN:
Antwoord: Biotine is een essentiële voedingsstof die een rol speelt bij de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten.
De meeste mensen krijgen via hun voeding meer dan genoeg biotine binnen. Velen nemen echter biotinesupplementen om de gezondheid van hun huid, haar en nagels te verbeteren.
Velen zeggen dat het supplement wonderen verricht, hoewel onderzoek suggereert dat het alleen helpt als een persoon een gezondheidstoestand heeft, zoals een biotinedeficiëntie of het broze nagelsyndroom.
Omdat biotinesuppletie voor de meeste mensen veilig is, zal het uitproberen van een haar-, huid- en nagelsupplement waarschijnlijk geen schade aanrichten. Het is echter mogelijk dat u geld uitgeeft aan iets dat niet effectief is.
De beste manier om de gezondheid van uw haar, huid en nagels te verbeteren - evenals uw algehele gezondheid - is door een voedzaam, goed afgerond dieet te volgen.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
