Wat zijn de gezondheidsvoordelen van walnoten?
Walnoten zijn ronde, enkelzadige steenvruchten die aan de walnotenboom groeien. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze kunnen naast andere voordelen ook de gezondheid van hart en botten verbeteren en helpen bij gewichtsbeheersing.
Walnotenbomen komen oorspronkelijk uit het oosten van Noord-Amerika, maar worden nu veel gekweekt in China, Iran en in de Verenigde Staten in Californië en Arizona.
Onder de schil van de walnootvrucht bevindt zich een rimpelige, bolvormige noot. De walnoot wordt opgesplitst in twee platte segmenten om commercieel te worden verkocht.
Walnoten zijn zowel rauw of geroosterd als gezouten of ongezouten verkrijgbaar.
Dit artikel geeft een uitsplitsing van de voedingswaarde van walnoten, een blik op de mogelijke gezondheidsvoordelen, hoe meer walnoten in het dieet kunnen worden opgenomen en eventuele gezondheidsrisico's van het consumeren van walnoten.
Nutritionele uitsplitsing
Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse Department of Agriculture (USDA) bevat 1 kopje merkloze, biologische walnoten (30 gram):
- Energie: 200 calorieën
- Koolhydraten 3,89 gram (g)
- Suiker: 1 g
- Vezel: 2 g
- Eiwit: 5 g
- Vetten: 20 g
- Calcium: 20 milligram (mg)
- IJzer: 0,72 mg
- Natrium: 0 mg
Walnoten zijn ook een goede bron van:
- mangaan
- koper
- magnesium
- fosfor
- vitamine B6
- ijzer
Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Ze zijn ook een goede bron van proteïne.
Noten staan bekend als calorierijk en vetrijk voedsel. Ze zijn echter rijk aan voedingsstoffen en bieden hart-gezonde vetten.
De combinatie van gezonde vetten, eiwitten en vezels in walnoten helpt de tevredenheid en volheid te vergroten. Dit maakt ze gezonder als tussendoortje, vergeleken met chips, crackers en ander eenvoudig koolhydraatvoedsel.
Gezondheidsvoordelen
Het consumeren van allerlei soorten plantaardig voedsel wordt al lang in verband gebracht met een verminderd risico op veel leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen.
De mogelijke gezondheidsvoordelen van walnoten zijn onder meer het stimuleren van het cardiovasculaire systeem en de gezondheid van de botten, het verminderen van het risico op galblaasaandoeningen en het behandelen van epilepsie.
Hart gezondheid
Van de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren in walnoten is aangetoond dat ze de LDL (schadelijke) cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen.
Dit vermindert op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en een hartaanval.
Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition toonde aan dat het risico op coronaire hartziekten 37 procent lager is voor degenen die meer dan vier keer per week noten consumeren, vergeleken met degenen die nooit of zelden noten consumeren.
In 2013 publiceerden wetenschappers bevindingen van een kleine studie waaruit bleek dat:
- walnootolie kan de endotheelfunctie ten goede komen
- hele walnoten kunnen het proces van eliminatie van "slechte" LDL-cholesterol versterken
Resultaten van een meta-analyse die in 2009 werd gepubliceerd, suggereerden dat een dieet met veel walnoten gekoppeld is aan verbeterde lipiden- en cholesterolprofielen. De onderzoekers concludeerden ook dat walnoten ook kunnen helpen oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen.
In 2003 keurde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de claim goed voor voedseletiketten op een verscheidenheid aan noten, waaronder walnoten, dat:
"Het eten van 1,5 gram van de meeste noten per dag als onderdeel van een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol kan het risico op hartaandoeningen verminderen."
FDA
Ze merken echter op dat hoewel wetenschappelijk bewijs suggereert dat dit waar is, het dit niet bewijst. De verklaring verwijst ook naar hele of gehakte noten, en niet naar producten die noten bevatten.
Gewichtsbeheersing
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutritionwordt routinematig notengebruik geassocieerd met een hoger energieverbruik tijdens rust.
In onderzoeken waarin gewichtsverlies werd vergeleken met diëten die noten bevatten of uitsluiten, lieten de diëten met matige noten een groter gewichtsverlies zien.
Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte ook dat vrouwen die aangaven zelden noten te eten een grotere incidentie van gewichtstoename hadden over een periode van 8 jaar dan vrouwen die twee keer per week of vaker noten consumeerden.
Galsteenziekte
Volgens een andere studie in de American Journal of Clinical Nutritionwordt vaak notenconsumptie geassocieerd met een verminderd risico op cholecystectomie, een operatie om de galblaas te verwijderen.
Bij meer dan een miljoen mensen die gedurende 20 jaar zijn gedocumenteerd, hadden vrouwen die meer dan 5 ons noten per week consumeerden een significant lager risico op cholecystectomie dan vrouwen die minder dan 1 ons noten per week aten.
Bot gezondheid
Walnoten zijn een goede bron van het mineraal koper. Ernstige kopertekort wordt in verband gebracht met een lagere botmineraaldichtheid en een verhoogd risico op osteoporose.
Osteoporose is een aandoening waarbij botten dunner en minder dicht worden, waardoor ze gemakkelijker kunnen breken en breken.
Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van marginale kopertekort en naar de mogelijke voordelen van kopersupplementen om osteoporose te voorkomen en te beheersen.
Koper speelt ook een belangrijke rol bij de instandhouding van collageen en elastine, belangrijke structurele componenten van het lichaam.
Zonder voldoende koper kan het lichaam het beschadigde bindweefsel of het collageen dat de bouwstenen voor bot vormt niet vervangen. Dit kan tot een reeks problemen leiden, waaronder gewrichtsstoornissen.
Walnoten bevatten veel mangaan. Van mangaan is aangetoond dat het osteoporose voorkomt in combinatie met de mineralen calcium en koper.
Magnesium, een ander mineraal in walnoten, is belangrijk voor botvorming omdat het helpt bij de opname van calcium in het bot.
Hoewel mangaan- en kopersupplementen hoeveelheden mineralen kunnen leveren die schadelijk kunnen zijn, wordt aangenomen dat het goed is voor de gezondheid van de botten om deze mineralen via de voeding binnen te krijgen.
Epilepsie
Van ratten met mangaangebrek is aangetoond dat ze vatbaarder zijn voor aanvallen.
Mensen met epilepsie blijken ook lagere mangaangehaltes in het hele bloed te hebben dan mensen zonder epilepsie, hoewel niet wordt gedacht dat een mangaangebrek epilepsie veroorzaakt.
Er is meer onderzoek nodig naar de vraag of suppletie met mangaan gunstig is voor mensen met epilepsie.
Walnoten in het dieet
Noten hebben een hoog vetgehalte en zijn daarom vatbaar voor ranzig worden. Ranzige noten zijn niet onveilig, maar hebben een scherpe smaak die mensen misschien onaangenaam vinden.
Door walnoten in de dop op een koele, donkere en droge plaats te bewaren, kan de houdbaarheid worden verbeterd.
Bewaard in een koelkast onder de 40 graden Fahrenheit of in een vriezer onder 0 graden Fahrenheit, kunnen ze meer dan een jaar worden bewaard.
Als je ze op kamertemperatuur wilt bewaren, vries ze dan eerst 48 uur in op 0 graden Fahrenheit of minder om ongedierte te doden.
Snelle tips:
Hier zijn enkele gemakkelijke en heerlijke manieren om meer walnoten in het dieet te krijgen:
- Top salades met gehakte walnoten
- Maak zelfgemaakte muesli met een mengsel van noten, zaden en gedroogd fruit, met behulp van walnoten
- Maak een pestosaus van walnoten en gebruik deze bij pasta of flatbread
- Topyoghurt met gehakte walnoten en fruit
Probeer deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:
- Met kaneel geroosterde spruitjes met walnoten
- Volkoren gnocchi Alfredo met spinazie en walnoten
- Abrikoos en walnoot trailmix
- Walnotenbrood
Risico's en voorzorgsmaatregelen
Sommige onderzoekers hebben geconcludeerd dat het consumeren van walnoten niet tot gewichtstoename leidt.
Walnoten bevatten echter veel calorieën en mensen wordt aangeraden ze met mate te consumeren om dit risico te verkleinen.
Een hoge consumptie van walnoten is ook in verband gebracht met diarree.
Dit kan zijn nadat iemand een grote hoeveelheid walnoten heeft gegeten, vanwege het hoge olie- of vezelgehalte, of omdat ze een gevoeligheid hebben, bijvoorbeeld bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (PDS).
Een portie walnoten van 1 ons bevat ongeveer 14 stukjes halve walnoot.
Mensen die allergisch zijn voor noten, mogen geen walnoten eten. Als de persoon huiduitslag of netelroos of ademhalingsmoeilijkheden krijgt na het eten van walnoten, moet medische hulp worden ingeroepen.
Kinderen mogen geen stukjes noot eten, of ze moeten onder toezicht staan, omdat dit tot verstikking kan leiden.
Walnoten kunnen een gezonde aanvulling zijn op het dieet. Een dieet dat over het algemeen uitgebalanceerd is en gevolgd wordt naast een trainingsregime, is het beste voor de gezondheid.
