Weerstandstraining voor gezond ouder worden: het hoe en hoe
Oefening die het uithoudingsvermogen van de spieren of weerstandstraining vergroot, kan oudere volwassenen helpen hun onafhankelijkheid en kwaliteit van leven te behouden. Het kan het verlies van spiermassa en kracht overwinnen, veerkracht opbouwen, het beheer van chronische aandoeningen vergemakkelijken en fysieke kwetsbaarheid verminderen.
Ondanks dat er veel bewijs is om deze beweringen te ondersteunen, oefenen veel ouderen niet regelmatig weerstandstraining.
In een poging om dit gebrek aan deelname aan te pakken, is een nieuwe positieverklaring in de Journal of Strength and Conditioning Research vat de vele manieren samen waarop weerstandstraining gezond ouder worden bevordert.
De verklaring beoordeelt gepubliceerd bewijs over weerstandstraining en gebruikt het om aan te bevelen hoe oefenprogramma's kunnen worden ontworpen om aan verschillende behoeften te voldoen.
"Te weinig oudere Amerikanen nemen deel aan weerstandstraining, voornamelijk vanwege angst, verwarring en een gebrek aan consensus om de implementatie te begeleiden", zegt de co-senior auteur van de verklaring Mark D. Peterson, Ph.D., die een universitair hoofddocent fysische geneeskunde en revalidatie aan de universiteit van Michigan in Ann Arbor.
De auteurs leggen uit dat het hun doel is om een meer holistische benadering te ondersteunen en om de voordelen van weerstandstraining voor oudere volwassenen te promoten.
Ze hopen ook dat de verklaring, door evidence-based aanbevelingen te doen, zal helpen om angsten en andere barrières te verminderen die oudere volwassenen beletten weerstandstraining te volgen.
Samenvattende verklaringen met praktisch advies
In het standpunt wordt uitgelegd hoe programma's kunnen worden aangepast aan de behoeften van oudere volwassenen met verschillende niveaus van bekwaamheid, inclusief diegenen die begeleid wonen en verpleegkundige zorg nodig hebben.
Het document heeft de vorm van 11 samenvattende verklaringen die zijn onderverdeeld in vier delen, elk met een bespreking van ondersteunend bewijsmateriaal.
Deel 1 bevat bijvoorbeeld drie samenvattende uitspraken waarin de belangrijkste variabelen van weerstandstrainingsprogramma's voor ouderen worden geschetst.
Een samenvattende verklaring beveelt aan dat dergelijke programma's "de principes van individualisering, periodisering en progressie moeten volgen".
Een andere samenvattende verklaring suggereert dat programma's zouden moeten werken in de richting van "twee tot drie sets van één [of] twee multijoint-oefeningen per grote spiergroep."
De intensiteit van de oefeningen moet "70-85% van één herhalingsmaximum (1RM) zijn, twee tot drie keer per week."
Bovendien moeten de oefeningen een aantal bevatten "met hogere snelheden in concentrische bewegingen met matige intensiteiten (d.w.z. 40-60% van 1RM)".
Bewijs ondersteunt elke aanbeveling
In hun bespreking van het bewijs om deze beweringen te ondersteunen, nemen de auteurs talrijke onderzoeken op die de intensiteit, het volume, de bewegingssnelheid en de kracht van weerstandstrainingprotocollen bij oudere volwassenen hebben onderzocht.
Deel 2 betreft fysiologische aanpassingen. Het legt bijvoorbeeld uit hoe een goed ontworpen programma verouderingsgerelateerde veranderingen in skeletspieren kan tegengaan en de spierkracht kan versterken. Het beschrijft ook de rol van zenuw- en spiersystemen en hormoonsystemen.
Deel 3 gaat over de functionele voordelen van krachttraining voor ouderen. Het suggereert bijvoorbeeld dat oudere volwassenen die deelnemen aan goed opgezette trainingsprogramma's voor weerstand, hun weerstand tegen verwondingen en "rampzalige gebeurtenissen, zoals vallen" kunnen verbeteren.
In deel 4 wordt beschreven hoe u weerstandstrainingsprogramma's kunt bedenken voor mensen met chronische aandoeningen, zoals kwetsbaarheid en sarcopenie, of verlies van spiermassa.
Nogmaals, wat betreft deel 1, schetsen de auteurs het bewijs ter ondersteuning van elk van de samenvattende aanbevelingen.
"Het bewijs dat in deze Position Statement is verzameld en gerapporteerd, toont de substantiële gezondheidsvoordelen van weerstandsoefening voor oudere volwassenen aan", concluderen de auteurs.
"Er is sterk bewijs", voegen ze eraan toe, "om de voordelen van weerstandsoefening te ondersteunen voor het tegengaan van veel leeftijdsgerelateerde processen van sarcopenie, spierzwakte, mobiliteitsverlies, chronische ziekten, invaliditeit en zelfs vroegtijdige sterfte."
"Huidig onderzoek heeft aangetoond dat weerstandstraining een krachtig zorgmodel is om het verlies van spierkracht en spiermassa bij de vergrijzende bevolking tegen te gaan."
Mark D. Peterson, Ph.D.
