Waarom hebben we magnesium nodig?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Magnesium is een belangrijk mineraal dat een rol speelt bij meer dan 300 enzymreacties in het menselijk lichaam. De vele functies zijn onder meer het helpen bij de spier- en zenuwfunctie, het reguleren van de bloeddruk en het ondersteunen van het immuunsysteem.
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram (g) magnesium, waarvan 50-60% het skelet opslaat. De rest is aanwezig in spieren, weke delen en lichaamsvloeistoffen.
Veel mensen in de Verenigde Staten krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun dieet, hoewel deficiëntieverschijnselen ongebruikelijk zijn bij verder gezonde mensen.
Artsen koppelen magnesiumtekort aan een reeks gezondheidscomplicaties, dus mensen moeten ernaar streven om aan hun dagelijks aanbevolen magnesiumgehalte te voldoen.
Amandelen, spinazie en cashewnoten zijn enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte. Als een persoon niet genoeg magnesium via zijn dieet kan krijgen, kan zijn arts aanbevelen om supplementen te nemen.
In dit artikel kijken we naar de functie en voordelen van magnesium, wat het doet in het lichaam, voedingsbronnen en mogelijke gezondheidsrisico's waar artsen te veel aan koppelen.
Voordelen
Magnesium is een van de zeven essentiële macromineralen. Deze macromineralen zijn mineralen die mensen in relatief grote hoeveelheden moeten consumeren - minimaal 100 milligram (mg) per dag. Micromineralen, zoals ijzer en zink, zijn net zo belangrijk, hoewel mensen ze in kleinere hoeveelheden nodig hebben.
Magnesium is essentieel voor veel lichaamsfuncties. Door voldoende van dit mineraal te krijgen, kunt u chronische ziekten voorkomen of behandelen, waaronder de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.
De volgende secties bespreken de functie van magnesium in het lichaam en de effecten ervan op iemands gezondheid.
1. Botgezondheid
Hoewel het meeste onderzoek zich heeft gericht op de rol van calcium bij de gezondheid van de botten, is magnesium ook essentieel voor een gezonde botvorming.
Onderzoek uit 2013 heeft een adequate magnesiuminname gekoppeld aan een hogere botdichtheid, verbeterde botkristalvorming en een lager risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze.
Magnesium kan zowel direct als indirect de gezondheid van de botten verbeteren, omdat het helpt bij het reguleren van de calcium- en vitamine D-spiegel, twee andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.
2. diabetes
Onderzoek heeft een verband gelegd tussen diëten met een hoog magnesiumgehalte en een lager risico op diabetes type 2. Dit kan zijn omdat magnesium een belangrijke rol speelt bij de glucoseregulatie en het insulinemetabolisme.
Een recensie uit 2015 in de World Journal of Diabetes meldt dat de meeste, maar niet alle, mensen met diabetes een laag magnesiumgehalte hebben en dat magnesium een rol kan spelen bij de behandeling van diabetes.
Een magnesiumtekort kan de insulineresistentie verergeren, wat een aandoening is die zich vaak ontwikkelt vóór diabetes type 2. Aan de andere kant kan insulineresistentie lage magnesiumspiegels veroorzaken.
In veel onderzoeken hebben onderzoekers een verband gelegd tussen diëten met veel magnesium en diabetes. Bovendien suggereert een systematische review uit 2017 dat het nemen van magnesiumsupplementen ook de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mensen met een laag magnesiumgehalte.
Onderzoekers moeten echter meer bewijs verzamelen voordat artsen routinematig magnesium kunnen gebruiken voor glykemische controle bij mensen met diabetes.
3. Cardiovasculaire gezondheid
Het lichaam heeft magnesium nodig om de spieren, inclusief het hart, gezond te houden. Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesium een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van het hart.
Een recensie uit 2018 meldt dat magnesiumtekort iemands risico op cardiovasculaire problemen kan verhogen. Dit komt deels door zijn rollen op cellulair niveau. De auteurs merken op dat magnesiumtekort veel voorkomt bij mensen met congestief hartfalen en hun klinische resultaten kan verslechteren.
Mensen die kort na een hartaanval magnesium krijgen, hebben een lager sterfterisico. Artsen gebruiken soms magnesium tijdens de behandeling van congestief hartfalen (CHF) om het risico op aritmie of een abnormaal hartritme te verminderen.
Volgens een meta-analyse uit 2019 kan het verhogen van de magnesiuminname het risico op een beroerte verlagen. Ze melden dat voor elke 100 mg magnesiumstijging per dag, het risico op een beroerte met 2% afneemt.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat magnesium een rol speelt bij hypertensie. Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) verlaagt het nemen van magnesiumsupplementen op basis van huidig onderzoek de bloeddruk "slechts in geringe mate".
De ODS roept op tot een "groot, goed opgezet" onderzoek om de rol van magnesium bij de gezondheid van het hart en de preventie van hart- en vaatziekten te begrijpen.
4. Migraine-hoofdpijn
Magnesiumtherapie kan hoofdpijn helpen voorkomen of verlichten. Dit komt omdat een magnesiumtekort de neurotransmitters kan beïnvloeden en de vernauwing van de bloedvaten kan beperken, factoren die artsen in verband brengen met migraine.
Mensen die last hebben van migraine, hebben mogelijk een lager magnesiumgehalte in hun bloed en lichaamsweefsels in vergelijking met anderen. Het magnesiumgehalte in de hersenen van een persoon kan laag zijn tijdens een migraine.
Een systematische review uit 2017 stelt dat magnesiumtherapie nuttig kan zijn om migraine te voorkomen. De auteurs suggereren dat het nemen van 600 mg magnesiumcitraat een veilige en effectieve preventiestrategie lijkt te zijn.
De American Migraine Foundation meldt dat mensen vaak doses van 400-500 mg per dag gebruiken om migraine te voorkomen.
De hoeveelheden die mogelijk een effect hebben, zijn waarschijnlijk hoog en mensen mogen deze therapie alleen onder begeleiding van hun arts gebruiken.
Lees meer over magnesium voor migraine.
5. Premenstrueel syndroom
Magnesium kan ook een rol spelen bij het premenstrueel syndroom (PMS).
Kleinschalige onderzoeken, waaronder een artikel uit 2012, suggereren dat het nemen van magnesiumsupplementen samen met vitamine B-6 de PMS-symptomen kan verbeteren. Een recentere beoordeling uit 2019 meldt echter dat het onderzoek gemengd is en dat verdere studies nodig zijn.
Het American College of Obstetricians and Gynecologists suggereert dat het nemen van magnesiumsupplementen kan helpen om een opgeblazen gevoel, stemmingssymptomen en gevoelige borsten bij PMS te verminderen.
6. Angst
Magnesiumspiegels kunnen een rol spelen bij stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst.
Volgens een systematische review uit 2017 kunnen lage magnesiumspiegels verband houden met hogere niveaus van angst. Dit is gedeeltelijk te wijten aan activiteit in de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) -as, een set van drie klieren die de reactie van een persoon op stress beheersen.
De review wijst er echter op dat de kwaliteit van het bewijsmateriaal slecht is en dat onderzoekers hoogwaardige onderzoeken moeten doen om erachter te komen hoe goed magnesiumsupplementen zouden kunnen werken om angst te verminderen.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De volgende tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesiuminname naar leeftijd en geslacht, volgens de ODS.
Mensen zouden hun magnesiuminname tijdens de zwangerschap met ongeveer 40 mg per dag moeten verhogen.
Deskundigen baseren de adequate inname voor baby's jonger dan 1 jaar op de hoeveelheden die in moedermelk worden aangetroffen.
Bronnen
Veel voedingsmiddelen bevatten een hoog magnesiumgehalte, waaronder noten en zaden, donkergroene groenten, volle granen en peulvruchten. Fabrikanten voegen ook magnesium toe aan sommige ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen.
De beste bronnen van magnesium zijn onder meer:
Tarweproducten verliezen magnesium wanneer de tarwe wordt geraffineerd, dus het is het beste om granen en broodproducten van volle granen te kiezen. De meest voorkomende soorten fruit, vlees en vis bevatten weinig magnesium.
Lees hier meer over 10 gezonde voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte.
Magnesiumtekort
Hoewel veel mensen hun aanbevolen inname voor magnesium niet halen, zijn deficiëntieverschijnselen zeldzaam bij verder gezonde mensen. Magnesiumtekort staat bekend als hypomagnesiëmie.
Onvoldoende of tekort aan magnesium kan het gevolg zijn van overmatig alcoholgebruik, een bijwerking van bepaalde medicijnen en bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder gastro-intestinale stoornissen en diabetes. Een tekort komt vaker voor bij oudere volwassenen.
Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer:
- verlies van eetlust
- misselijkheid of braken
- vermoeidheid of zwakte
Symptomen van een meer gevorderd magnesiumtekort zijn onder meer:
- spierkrampen
- doof gevoel
- tintelingen
- aanvallen
- persoonlijkheidsveranderingen
- hartritmeveranderingen of spasmen
Onderzoek heeft magnesiumtekort in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en migraine.
Risico's van te veel magnesium
Een overdosis magnesium via voedingsbronnen is onwaarschijnlijk omdat het lichaam overtollig magnesium via de urine uit de voeding zal verwijderen.
Een hoge inname van magnesium uit supplementen kan echter leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals diarree, misselijkheid of krampen.
Zeer hoge doses kunnen nierproblemen, lage bloeddruk, urineretentie, misselijkheid en braken, depressie, lethargie, verlies van controle over het centrale zenuwstelsel, hartstilstand en mogelijk de dood veroorzaken.
Mensen met een nieraandoening mogen geen magnesiumsupplementen gebruiken, tenzij hun arts dat adviseert.
Geneesmiddelinteracties
Suppletie met magnesium kan ook aanleiding geven tot bepaalde interacties tussen geneesmiddelen. Medicijnen die kunnen interageren met magnesiumsupplementen of de magnesiumspiegels kunnen beïnvloeden, zijn onder meer:
- orale bisfosfonaten die osteoporose behandelen, zoals alendronaat (Fosamax)
- tetracycline-antibiotica, waaronder doxycycline (Vibramycin) en demeclocycline (Declomycin)
- chinolon-antibiotica, waaronder levofloxacine (Levaquin) en ciprofloxacine (Cipro)
- diuretica, zoals furosemide (Lasix)
- op recept verkrijgbare protonpompremmers, waaronder esomeprazolmagnesium (Nexium)
Moet ik supplementen nemen?
Magnesiumsupplementen zijn beschikbaar om online te kopen, maar het is het beste om vitamine of mineraal via voedsel binnen te krijgen, omdat voedingsstoffen beter werken wanneer mensen ze combineren met andere voedingsstoffen.
Veel vitamines, mineralen en fytonutriënten werken synergetisch samen. Deze term betekent dat het samen innemen meer gezondheidsvoordelen oplevert dan afzonderlijk innemen.
Het is beter om je te concentreren op een gezond, uitgebalanceerd dieet om aan de dagelijkse behoefte aan magnesium te voldoen en om supplementen als back-up te gebruiken, maar onder medisch toezicht.
Overzicht
Magnesium is een essentiële macronutriënt die een sleutelrol speelt in veel lichaamsprocessen, waaronder de gezondheid van spieren, zenuwen en botten en gemoedstoestand.
Onderzoek heeft magnesiumtekorten in verband gebracht met een reeks gezondheidscomplicaties. Als een persoon niet in staat is om zijn dagelijkse behoeften uit zijn dieet te halen, kan een arts aanbevelen om magnesiumsupplementen te nemen.
