Welke voedingsmiddelen helpen bij het stabiliseren van insuline en bloedsuikerspiegel?
Het dieet kan een essentiële rol spelen bij het beheersen van diabetes. Als u begrijpt hoe bepaalde voedingsmiddelen de insuline- en bloedsuikerspiegels beïnvloeden, kan iemand weloverwogen keuzes maken over wat te eten en wanneer.
Iemand met diabetes kan een uitgebalanceerd, gezond dieet volgen zonder het voedsel dat hij lekker vindt op te geven. De belangrijke factoren bij een effectief diabetesdieet zijn onder meer matiging en zorgvuldige voedselkeuze om een gezonde bloedsuikerspiegel op peil te houden.
In dit artikel identificeren we enkele van de beste voedingsmiddelen voor het stabiliseren van insuline en bloedsuikerspiegels. We kijken ook naar bepaalde voedingsmiddelen die een persoon met diabetes moet vermijden of alleen met mate moet eten.
Het is echter belangrijk dat iemand met diabetes met een arts of diëtist praat voordat hij ingrijpende veranderingen in zijn dieet aanbrengt.
Zetmeelvrije groenten
Squash is een zetmeelvrije groente die geschikt is voor mensen met diabetes.
Deze groenten zijn een uitstekende aanvulling op vrijwel elk dieet, ook voor mensen met diabetes.
Er zijn twee hoofdsoorten groenten: zetmeelrijk en niet-zetmeelrijk. Zetmeelrijke groenten zijn rijk aan koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
De American Diabetes Association raadt aan om elke dag minimaal 3 à 5 porties zetmeelvrije groenten te eten. Ze definiëren een portie als:
- een half kopje gekookte groenten
- 1 kopje ongekookte groenten
Enkele voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten zijn:
- wortels
- taugé
- baby maïs
- komkommer
- squash
- kool
- saladegroenten, zoals rucola, spinazie en sla
De groenten zijn diepvries, ingeblikt of vers verkrijgbaar. Als iemand ze niet rauw eet, is de beste manier om groenten te bereiden door ze te roosteren of te stomen en geen of minimaal vet en zout toe te voegen.
Let ook op de soorten conserveermiddelen in voorverpakte groenten. Bekijk de ingrediëntenlijsten voor bijvoorbeeld toegevoegd zout, suiker, vetten en oliën.
Volkoren voedsel
Volle granen bieden een gezonder alternatief voor sterk bewerkte of geraffineerde granen. Ze bevatten het endosperm, de zemelen en de kiem van een korrel. Verfijnde granen bevatten alleen het endosperm en bieden minder voedingswaarde.
Het belangrijkste verschil is dat volkoren granen meer vitamines en mineralen bevatten, terwijl geraffineerde granen alleen het zetmeelrijke deel van het graan bevatten, dat minder voedingsstoffen bevat.
Zoek naar producten met 100% volkoren ingrediënten. Enkele populaire voorbeelden zijn:
- crackers
- brood
- popcorn
- bruine rijst
- pasta
- granen
- quinoa
- hele haver of havermout
- maïsmeel
Een persoon kan volkorenproducten in maaltijden of snacks opnemen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Volgens een overkoepelende recensie uit 2017 kan het consumeren van volkoren graan hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker helpen voorkomen, waaronder maag-, pancreas- en colorectale kanker.
Gezonde vetten
Sommige mensen associëren al het vetgehalte ten onrechte met een slechte gezondheid. Sommige vetten helpen echter de gezondheid te behouden.
Gezonde vetten kunnen enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn. Omega-3, een vetzuur dat veel voorkomt in vette vis, is daar een voorbeeld van.
Trans- en verzadigde vetten verhogen de hoeveelheid schadelijk cholesterol in het bloed. Dit kan bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten
Het eten van gezondere vetten en minder ongezonde vetten kan helpen om het schadelijke cholesterolgehalte te verlagen, de gezondheid van het hart te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verbeteren.
Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan onverzadigde vetten. Enkele voorbeelden zijn:
- avocado's
- olijfolie
- noten en zaden
- koolzaadolie
Een recensie uit 2013 suggereert dat avocado's een reeks gezondheidsvoordelen bieden. Ze kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, gewichtsbeheersing bevorderen en een goede gezondheid ondersteunen tijdens het verouderingsproces.
De auteurs merkten echter op dat voor het bevestigen van deze conclusies meer onderzoek nodig is.
Avocado's smaken heerlijk in salades en dipsauzen. Ze kunnen zelfs romigheid toevoegen aan woestijnen.
Probeer in recepten ook boter te vervangen door olijfolie of kokosolie.
Lees hier meer over gezonde en ongezonde vetten.
Dikke vis
Vette vis, zoals zalm, heeft de neiging om grote hoeveelheden eiwitten en omega-3-vetzuren te bevatten.
Eiwitgehalte is bijzonder gezond voor mensen met diabetes, omdat het geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Het vult en levert essentiële voedingsstoffen om het lichaam te helpen groeien en herstellen.
Mensen met diabetes moeten proberen om minstens één dag per week vette vis aan het dieet toe te voegen. Voor mensen met diabetes type 1 die ondergewicht hebben, zijn gezonde eiwitten een uitstekende optie voor een veilige gewichtstoename.
Net als bij andere voedingsmiddelen, is de voorbereiding de sleutel. Vermijd suikerachtige marinades en probeer de vis te grillen in plaats van te braden.
Cacao
Cacao is een boonachtig zaadje. Door deze zaden te vermalen, ontstaat een poeder dat bitter is en vol voedingsstoffen zit. Fabrikanten gebruiken het om chocolade te maken.
Cacao bevat de flavonoïde epicatechine, die kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een evaluatie uit 2017 wees op de bevindingen van verschillende kleine onderzoeken, die suggereren dat cacao de progressie van diabetes type 2 kan vertragen en insulineresistentie kan verminderen.
Een gemakkelijke manier om cacao aan het dieet toe te voegen, is door pure chocolade te eten, hoewel te veel nog steeds een piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Eet met mate pure chocolade. Pure chocolade bevat meer cacao dan melkchocolade.
Bij het kiezen tussen merken moeten mensen het suikergehalte controleren. Terwijl pure chocolade meestal minder suiker bevat dan melkchocolade, voegen veel bekende fabrikanten meer suiker toe.
Mensen met diabetes moeten hun chocolade-inname beperken tot één of twee kleine vierkantjes pure chocolade per dag.
Eiwitrijk voedsel
Eiwit is een essentiële voedingsstof in vlees, vis en bepaalde groenten, zoals noten, bonen en peulvruchten.
Onderzoek suggereert dat proteïne de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, en het kan iemand helpen om zich langer vol te voelen.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek echter dat een hoge eiwitinname gemengde resultaten kan hebben voor mensen met diabetes type 2, afhankelijk van het type eiwit.
Eerdere kortetermijnstudies gaven aan dat een eiwitrijk dieet de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
Op de langere termijn kan een dieet met te veel dierlijke eiwitten het risico op diabetes type 2 echter vergroten. Een dieet met veel plantaardige eiwitten kan dit risico echter bescheiden verminderen.
Iemand met diabetes zou de voorkeur moeten geven aan voedingsmiddelen met veel eiwitten maar weinig dierlijk vet. Enkele voorbeelden zijn:
- vis, zoals zalm, makreel en tonijn
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- bonen, zoals lima, nier of zwarte bonen
- linzen
- noten en zaden
- sojabonen en tofu
Een persoon kan gemakkelijk proteïne aan een maaltijd toevoegen. Bonen zijn bijvoorbeeld een uitstekende aanvulling op salades, net als geroosterde kipfilet zonder topping.
Eten om te vermijden
Er zijn verschillende soorten voedsel die een persoon met diabetes moet vermijden of alleen met mate moet eten.
Het volgende kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stijgen:
- suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, sappen en sportdranken
- bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen, die vaak transvetten bevatten
- witte rijst, brood en pasta
- ontbijtgranen met toegevoegde suiker
- yoghurt met toegevoegde suiker
- honing en ahornsiroop
- gearomatiseerde, suikerhoudende koffiedranken
- Frietjes
- gedroogd fruit, waaraan vaak suiker is toegevoegd
Een persoon met diabetes kan dit voedsel eten, maar in beperkte hoeveelheden.
Lees hier over belangrijke overwegingen voor mensen met diabetes die een diner willen bereiden.
Voordelen van stabiele insuline en bloedsuikerspiegel
Diabetes kan een reeks symptomen en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Het handhaven van regelmatige insuline- en bloedsuikerspiegels kan een reeks voordelen hebben, waaronder:
- verbeterde stemming
- verminderde vermoeidheid
- verhoogde energieniveaus
- verbeterde gezondheid van hersenen en bloedvaten
- verminderd risico op complicaties, zoals zenuw- en nierbeschadiging
Effectief beheer van de bloedsuikerspiegel kan ook het risico op ernstigere complicaties van diabetes verminderen, waaronder:
- hart-en vaatziekte
- zenuwschade
- verlies van gezichtsvermogen en blindheid
- langzame wondgenezing
- terugkerende infecties
Overzicht
Om gezond te blijven, moeten mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel en insulinegehalte onder controle houden.
Naast medicijnen zijn veranderingen in levensstijl en voedingspatroon een essentieel onderdeel van diabetesmanagement. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het bevorderen van een stabiele bloedsuikerspiegel, terwijl andere ze minder stabiel kunnen maken.
Door een uitgebalanceerd dieet te volgen en voedsel te vermijden dat rijk is aan suiker, enkelvoudige koolhydraten en ongezonde vetten, kan een persoon zijn bloedsuikerspiegel en insulinespiegels beter onder controle houden.
