Wanneer proteïne consumeren: de feiten
We hebben allemaal eiwitten nodig als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en om gezond te blijven. Sommige mensen consumeren eiwitten om specifieke redenen, bijvoorbeeld om hen te helpen af te vallen of spiermassa te krijgen. Het is echter nog niet duidelijk wanneer de beste tijd is om dat eiwit te hebben.
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van eiwitten iemand kan helpen om af te vallen, en er is duidelijk bewijs dat het mensen kan helpen spiermassa op te bouwen als ze ook sporten.
Onderzoek maakt het echter nog niet onduidelijk wanneer de beste tijd is om eiwitten binnen te krijgen. Het is ook onduidelijk of er überhaupt een beste tijd is, waarom dit het geval is of dat het voor iedereen het geval is.
De meeste mensen in de Verenigde Staten krijgen voldoende eiwitten binnen via hun dieet. Toch zegt het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) dat veel mensen de soorten voedsel met eiwitten die ze eten, moeten variëren.
Als iemand spiermassa probeert op te bouwen, kan hij / zij ook proteïne innemen in de vorm van supplementen om hem te helpen spierweefsel op te bouwen na het sporten.
Wanneer u probeert af te vallen
Er zijn aanwijzingen dat het eten van eiwitten iemand kan helpen om af te vallen.
Er zijn aanwijzingen dat proteïne dit gedeeltelijk doet door de verzadiging te vergroten. Verzadiging is het gevoel vol te zijn.
Momenteel is er weinig solide bewijs over wanneer de beste tijd om proteïne te eten is om gewichtsverlies aan te moedigen.
Onderzoekers publiceerden bijvoorbeeld een studie in het tijdschrift Vooruitgang in voeding wat suggereert dat het eten van snacks die proteïne bevatten, het aantal calorieën dat iemand consumeert bij de volgende maaltijd kan verminderen.
Het onderzoekspaper wijst er echter ook op dat studies die dit aantonen schaars en soms tegenstrijdig zijn. Ze suggereren dat er meer studies nodig zijn om hun bevindingen te bevestigen. Dit was ook de conclusie van een studie in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat een dieet met over het algemeen meer eiwitten het lichaamsgewichtbeheer kan verbeteren. De classificatie van hoger eiwit in het onderzoek was 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Er is nog steeds onderzoek gaande naar de relatie tussen eiwit en gewichtsverlies, inclusief wanneer de beste tijd is om hiervoor eiwitten te eten.
Wanneer u spiermassa probeert op te bouwen
In verschillende onderzoeken is gekeken of er een verband bestaat tussen de tijd dat iemand proteïne consumeert en hypertrofie, namelijk hoeveel spieren iemand opbouwt na het sporten. De resultaten zijn echter onduidelijk.
Twee studies in de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutritionsuggereren dat er geen verband is tussen het opbouwen van spieren en de timing van het consumeren van eiwitten.
Meer onderzoek is nodig om vast te stellen of er een verband bestaat tussen de timing van de eiwitinname en de hoeveelheid spiermassa die iemand opbouwt.
Een kleine, oudere studie in de Journal of Physiologyontdekte dat skeletspieren groeiden bij oudere volwassen mannen die kort na het sporten een eiwitsupplement namen.
Een recente meta-analyse in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition suggereert dat hoewel het bewijs tegenstrijdig is over de beste tijd om proteïne te consumeren na het sporten, atleten proteïne eten kort na het sporten, ze meer geneigd zijn om in de loop van een dag genoeg proteïne binnen te krijgen om hun spieren op te bouwen.
De onderzoekers concluderen dat er geen nadelen bekend zijn aan het eten van eiwitten voor of na een training. En als dat een atleet helpt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen zodat zijn lichaam kan herstellen, dan is er geen probleem.
De meest expliciete boodschap van huidig onderzoek is dat als iemand spiermassa wil opbouwen, het consumeren van voldoende proteïne belangrijker is dan de timing van wanneer hij / zij het proteïne binnenkrijgt.
Belangrijk is dat veel van deze onderzoeken ervan uitgaan dat de persoon die het eiwit consumeert een atleet is die vele uren intensieve training per week doet. Voor de gemiddelde persoon is wat nodig is dat ze een uitgebalanceerd dieet volgen en dit aanvullen met meer eiwitten dan normaal als ze hun training concentreren op het opbouwen van spieren.
Overzicht
Onderzoek toont aan dat het verhogen van de hoeveelheid eiwit in het dieet van een persoon goed is voor een betere gewichtsbeheersing en belangrijk is voor het opbouwen van spiermassa na het sporten. Onderzoek heeft echter nog niet kunnen bepalen wanneer de beste tijd om proteïne te consumeren is of dat er een beste tijd is.
Voor professionele atleten, waar marginale verschillen in spierontwikkeling kunnen resulteren in kleine maar significante prestatieverbeteringen, kan het de moeite waard zijn om te experimenteren met verschillende tijden om proteïne binnen te krijgen om hun doelen te bereiken.
Voor de meeste mensen is het echter essentieel dat iemand voldoende eiwitten binnenkrijgt om zijn algehele gezondheid te behouden als onderdeel van zijn dagelijkse, uitgebalanceerde dieet.
