Wat zegt de wetenschap over de effecten van meditatie?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Het beoefenen van meditatie- of mindfulness-technieken is, in ieder geval anekdotisch, bedoeld om je weg naar een gelukkiger, gezonder leven te effenen. Maar wat zegt de wetenschap over deze praktijken?

Wat zegt onderzoek over de effecten van meditatie en mindfulness? We onderzoeken.

Meditatie "houdt onze geest en ons hart kalm, vredig en liefdevol, d.w.z. op de juiste plaats", vertelde een informele beoefenaar van opmerkzaamheid en meditatie Medisch nieuws vandaag.

De meeste mensen die in meditatie geïnteresseerd raken, voelen zich er inderdaad toe aangetrokken dankzij het wijdverbreide idee dat het hen zal helpen zich rustiger, evenwichtiger en minder blootgesteld te voelen aan de effecten van dagelijkse stress.

Meditatie is geenszins een nieuwe praktijk. In feite bestaat het al honderden, zo niet duizenden jaren en maakt het deel uit van diverse culturen. Oorspronkelijk had meditatie een sterke band met religie - niet alleen met het boeddhisme, waarmee mensen het gewoonlijk associëren - maar ook met christelijke praktijken.

Inderdaad, veel mensen met verschillende religieuze overtuigingen houden ervan om meditatie op te nemen als een spirituele oefening.

Een persoon vertelde ons zelfs dat, voor haar, meditatie neerkomt op een "combinatie van gefocust denken en gesprek met God", terwijl het ook een set "[tijd] biedt om te luisteren naar de‘ stille, zachte stem ’van kalmte”.

Maar meestal, en vooral in westerse landen, heeft meditatie zijn spirituele en devotionele wortels achter zich gelaten en is het een meer rechttoe rechtaan oefening geworden voor geestelijke gezondheid en algemeen welzijn.

Er zijn veel soorten, waaronder liefdevolle vriendelijkheid-meditatie, mindfulness-meditatie en transcendente meditatie.

Mindfulness is ook uitgegroeid tot een reeks oefeningen waarbij in het huidige moment aandacht wordt besteed aan kleine details. Het doel is om iemand te helpen geworteld te blijven in het hier en nu en ongewenste gevoelens of stemmingen, zoals angstaanvallen, te de-escaleren.

Mensen die zich bezighouden met mindfulness-technieken en meditatie beweren vaak dat deze praktijken hen in staat stellen om verschillende aspecten van hun welzijn te versterken of te behouden. Maar wat heeft onderzoek gevonden over de effecten van meditatie op de geest en het lichaam, en zijn er mogelijke schade aan verbonden? In deze Spotlight-functie onderzoeken we.

1. Weerbaarheid tegen stress

Een van de belangrijkste redenen die mensen aanhalen wanneer ze beweren dat meditatie heilzaam is, is dat het hen in staat stelt de stress weg te nemen die zich dagelijks ophoopt als gevolg van werk- of gezinsdruk.

Meditatie kan je veerkrachtiger maken bij dagelijkse stress.

Een studie die vorig jaar werd uitgevoerd door onderzoekers van het Center for Wellness and Achievement in Education in San Francisco, CA, bevestigt dat mensen die transcendente meditatie beoefenen, meldden dat ze zich minder gestrest voelden op het werk dan leeftijdsgenoten die niet mediteerden.

Tijdens transcendente meditatie concentreert een persoon zich typisch op een mantra en herhaalt deze - een speciaal woord, geluid of zin - die bedoeld is om de geest te helpen tot rust te komen. Maar waarom zou meditatie een positief effect hebben op de reacties van onze geest en ons lichaam op stress?

Een eerdere studie, gepubliceerd in 2017, onthult dat meditatie - naast andere lichaam-geest-interventies - geassocieerd is met lagere niveaus van het molecuul "nucleaire factor kappa B", dat de regulatie van genexpressie beïnvloedt.

Het team dat dat onderzoek uitvoerde, legt uit dat ons lichaam dat molecuul doorgaans produceert als reactie op stress en dat het op zijn beurt een reeks moleculen activeert die 'cytokines' worden genoemd, waarvan sommige pro- en sommige ontstekingsremmend zijn.

Een hoge cytokine-activiteit draagt ​​bij aan veel lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder abnormale ontstekingen, kanker en depressie.

"Miljoenen mensen over de hele wereld genieten al van de gezondheidsvoordelen van interventies tussen lichaam en geest, zoals yoga of meditatie, maar wat ze zich misschien niet realiseren, is dat deze voordelen op moleculair niveau beginnen en de manier waarop onze genetische code werkt, kunnen veranderen. business ”, zegt de hoofdonderzoeker van het onderzoek, Ivana Buric, van de Coventry University in het Verenigd Koninkrijk.

Mindfulness 'toont belofte in het verminderen van pijn en angst'

Ander bewijs, ook ontdekt in 2017, geeft aan dat meditatie, naast yoga, stressbestendigheid bevordert door de niveaus van de van de hersenen afgeleide neurotrofe factor te verhogen, een eiwit dat de gezondheid van zenuwcellen beschermt en helpt bij het reguleren van metabolische processen.

Evenzo recent onderzoek - gepubliceerd in Op bewijzen gebaseerde geestelijke gezondheid, een BMJ journal - laat zien dat mindfulness ongeveer net zo effectief is als cognitieve gedragstherapie (CGT) bij het verlichten van de symptomen van chronische pijn geassocieerd met aandoeningen zoals fibromyalgie, reumatoïde artritis en osteoartritis.

"Hoewel CGT wordt beschouwd als de geprefereerde psychologische interventie van [chronische pijn], ervaren niet alle patiënten met [dit soort pijn] een klinisch significante behandelingsreactie", schrijven de onderzoekers en bevelen aan dat:

"Een aanvullende oplossing kan zijn om patiënten op mindfulness gebaseerde stressvermindering [therapie] aan te bieden, aangezien het veelbelovend is in het verbeteren van de ernst van de pijn en het verminderen van pijninterferentie en psychisch leed."

2. Verbeterde zelfbeheersing

Meditatie en mindfulness lijken te verbeteren, niet alleen iemands veerkracht tegen stressfactoren, maar ook hun algehele mentale gezondheid.

Aandachtig eten kan een nuttige strategie voor gewichtsbeheersing zijn.

In een studie werd bijvoorbeeld gekeken naar de effecten van mindfulness op vrouwen die na de menopauze last hadden van depressie, angst en stemmingswisselingen.

De auteurs ontdekten dat deze praktijk de deelnemers hielp de effecten van deze emotionele en psychologische symptomen te minimaliseren.

"Het doel tijdens bewuste momenten is niet om de geest leeg te maken, maar om een ​​waarnemer te worden van de activiteit van de geest terwijl je aardig voor jezelf bent", zegt de hoofdauteur van het onderzoek, Dr. Richa Sood.

'De tweede stap', gaat ze verder, 'is het creëren van een pauze. Haal diep adem en observeer de eigen ruimte, gedachten en emoties zonder oordeel. De resulterende rust helpt stress te verminderen. "

Robert Wright, een auteur en voormalig gastdocent aan de Princeton University in New Jersey, stelt dat er een duidelijke reden is waarom mindfulness en meditatie een persoon in staat stellen angst en andere stemmingsstoornissen te bestrijden.

In zijn meest recente boek, Waarom het boeddhisme waar isSchrijft Wright dat mensen zijn geëvolueerd "om bepaalde dingen te doen die onze voorouders hielpen om hun genen in de volgende generatie te krijgen - dingen zoals eten, seks hebben, de achting van andere mensen verdienen en rivalen overtreffen."

Hiervoor hebben onze hersenen een beloningssysteem ontwikkeld, waardoor we op zoek gaan naar ervaringen die we plezierig vinden - eten, drinken en seks hebben.

Een wapen tegen verslaving

Op zichzelf is dit mechanisme bedoeld om ons te helpen niet alleen te overleven, maar ook te gedijen. Het kan echter ook tot verslaving leiden als de hersenen bijvoorbeeld 'vast komen te zitten' in een nutteloze feedbacklus met een plezierige stimulus.

Onderzoek toont aan dat meditatie- en mindfulness-technieken iemand kunnen helpen terug te vechten tegen die onbehulpzame impulsen en meer zelfbeheersing te krijgen. Zo bleek uit een onderzoek uit 2015 dat mensen die rookten, minder roken na het volgen van een mindfulnesstraining.

Evenzo is onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Neuropsychopharmacology in 2017 bleek dat mensen die gewoonlijk zwaar dronken 9,3 minder eenheden alcohol dronken, wat overeenkomt met ongeveer 3 liter bier, in de week die een korte mindfulnesstraining volgden.

Mindfulness, zo suggereert onderzoek, helpt ook mensen die willen afvallen. "Mindful eating", zoals het wordt genoemd, leert mensen om zich bewust te worden van hun eetgerelateerde impulsen van het moment en om echt bewust te worden van de sensatie van elke hap.

Een studie van vorig jaar bevestigde dat deelnemers die drie of vier mindfulness-sessies bijwoonden gemiddeld ongeveer 6,6 pond (3 kilogram) konden verliezen over een periode van 6 maanden, terwijl leeftijdsgenoten die minder sessies bijwoonden slechts ongeveer 2 pond (0,9 kilogram) verloren. gemiddeld.

3. Een gezonder brein

"Meditatie, wanneer regelmatig beoefend, kan de zenuwbanen in de hersenen opnieuw bedraden", vertelde Dr. Sanam Hafeez, een erkende psycholoog gevestigd in New York. MNT.

Meditatie kan helpen om de hersenen jong te houden.

"Studies tonen aan dat zelfs maar 20 minuten per dag mediteren gedurende een paar weken al voldoende was om de voordelen te ervaren", legde ze uit.

Talrijke onderzoeken hebben inderdaad aangetoond dat meditatie ook kan helpen de gezondheid van de hersenen en neuroplasticiteit te behouden - het vermogen van hersencellen om nieuwe verbindingen te vormen.

In één onderzoek volgden onderzoekers 60 personen, die ervaren mediteerders waren, gedurende 7 jaar. De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers niet alleen een verbeterde stressbestendigheid zagen, maar ook een betere aandacht.

Deze voordelen, zeggen de onderzoekers, duurden lang, en de mensen die het vaakst mediteerden, vertoonden niet de aandachtsproblemen die met de leeftijd gepaard gaan.

Onderzoek gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Mindfulness, ontdekte ook dat mindfulness-meditatie, naast een soort yogabeoefening, geassocieerd was met beter uitvoerend functioneren en verbeterde kracht.

En deze praktijken kunnen het risico op dementie zelfs verminderen, volgens een studie van de Journal of Alzheimer’s Disease​De senior auteur, Dr. Helen Lavretsky, gaat zelfs zo ver om te suggereren dat "regelmatige beoefening van yoga en meditatie een eenvoudige, veilige en goedkope oplossing zou kunnen zijn om je hersenconditie te verbeteren."

4. Zijn er ongewenste effecten?

Niettemin, hoewel zoveel mensen en zo veel studies wijzen op de voordelen van meditatie, voelen sommige mensen zich afgeschrikt door de beoefening, door te zeggen dat het hen niet helpt hun eigen welzijn te verbeteren, maar dat het ongewenste emoties oproept.

Een persoon vertelde het MNT:

"Ik heb verschillende meditatie-apps en video's geprobeerd, en ook geprobeerd om in het echte leven met een persoon te mediteren, en elke keer dat het probleem hetzelfde is: als ik me op mijn eigen ademhaling moet concentreren, word ik erg angstig."

Sommige mensen ervaren angst en andere ongewenste effecten tijdens meditatie.

"Omdat het focussen op mijn fysiologische toestand vaak de bron van mijn angst is, [het] zet me aan het draaien omdat ik me begin af te vragen of mijn toestand‘ normaal ’is […] Zoals, is mijn ademhaling normaal of heb ik een ademhalingsprobleem? Doet mijn borst pijn of krijg ik een hartaanval? " ze legde uit.

Een andere persoon vertelde ons: "Meditatie maakt me overgevoelig voor alles - zoals geluiden en bewegingen - en ik word er gestrest van!"

Er is onderzoek dat aangeeft dat dit geen unieke gevallen zijn. In één onderzoek verschijnen de resultaten in PLoS One, onderzochten de onderzoekers 342 personen die mindfulness en meditatie beoefenden, hetzij terloops, op zichzelf, of als onderdeel van meditatie-retraites.

Uit de onderzoeken bleek dat 25,4 procent van de deelnemers meldde dat ze last hadden van ongewenste effecten in verschillende mate van ernst. Deze omvatten symptomen van angst- of paniekaanvallen, fysieke pijn, depersonalisatie, symptomen van depressie en duizeligheid.

De onderzoekers merken op dat de meeste ongewenste effecten - 41,3 procent - optraden tijdens individuele, niet groepstraining. Ze rapporteren ook dat 17,2 procent van de ongewenste effecten plaatsvond tijdens gerichte aandachtmeditatie en dat 20,6 procent optrad wanneer een persoon langer dan 20 minuten mediteerde.

Volgens de onderzoekers duurden 39 procent van deze ongewenste effecten niet lang en waren ze niet ernstig genoeg om medisch ingrijpen te vereisen.

De auteurs van een recensie waarin de bevindingen van andere onderzoeken worden geanalyseerd die mogelijke nadelige effecten van mindfulness-praktijken rapporteerden, stellen dat "in plaats van mindfulness per se [...] het een gebrek aan begrip is van de nuances van mindfulness bij sommige instructeurs - en de daaropvolgende slechte het aanleren van mindfulness - dat vormt waarschijnlijk het grootste risico voor patiënten. "

Als gevolg hiervan raden ze individuen aan die in dit soort praktijken geïnteresseerd zijn, hun instructeur te kiezen na zorgvuldig achtergrondonderzoek.

Bovendien zeggen ze dat therapeuten die mindfulness in hun klinische praktijken willen opnemen, voor extra veiligheid "mindfulnesstraining onder supervisie moeten volgen gedurende een periode van ten minste 3 jaar [...] voordat ze proberen om mindfulness toe te dienen in een behandelingscontext."

Wat betreft individuen die mindfulness of meditatie hebben geprobeerd, maar geen verbetering zien, adviseert Dr. Hafeez geduld. "Zoals met veel dingen die we doen om het leven te verbeteren, zijn de resultaten niet altijd onmiddellijk", vertelde ze MNT.