Wat zijn de voedingsvoordelen van pinda's?
Pinda's hebben een sterk voedingsprofiel. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, vezels en veel belangrijke vitamines en mineralen.
Pinda's zijn er in vele vormen, waaronder geroosterd, gezouten, met chocolade omhuld en als pindakaas. Verschillende soorten hebben verschillende voedingsprofielen en verschillende gezondheidsvoordelen.
Samen met hun gezonde voedingsprofiel zijn pinda's een calorierijk voedsel, dus ze zijn het gezondst als ze met mate worden genoten.
In dit artikel geven we het voedingsprofiel van pinda's, hun gezondheidsvoordelen en hoe verschillende soorten zich verhouden.
Nutritionele uitsplitsing
Pinda's zijn een bijzonder goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze bevatten ook veel kalium-, fosfor-, magnesium- en B-vitamines. Ondanks dat ze veel calorieën bevatten, zijn pinda's rijk aan voedingsstoffen en bevatten ze weinig koolhydraten.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat 100 gram rauwe pinda's 567 calorieën en de volgende voedingsstoffen in gram (g), milligram (mg) of microgram (mcg):
koolhydraat
vezel
suikers
16,13 g
8,5 g
4,72 g
meervoudig onverzadigde vetten
verzadigde vetten
15,56 g
6,28 g
fosfor-
magnesium
calcium
natrium
ijzer
zink
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamine E (alfa-tocoferol)
vitamine B-1 (thiamine)
vitamine B-6 (pyridoxine)
riboflavine (vitamine B-2)
foliumzuur (vitamine B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
De mix van gezonde vetten, eiwitten en vezels in pinda's betekent dat ze voedingsvoordelen bieden en ervoor zorgen dat iemand zich langer vol voelt. Dit maakt pinda's tot een gezonde snack als je ze vergelijkt met chips, crackers en ander eenvoudig koolhydraatrijk voedsel.
Hieronder bespreken we de voordelen van belangrijke voedingsstoffen in pinda's.
1. Eiwit
Pinda's zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bieden 25,8 g per 100 g pinda's, of ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een persoon.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bij volwassenen is:
- 46 g voor vrouwen
- 56 g voor mannen
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van lichaamscellen. De hoeveelheid proteïne die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd en activiteitsniveau.
2. Gezonde vetten
Vetzuren zijn een essentieel onderdeel van elk dieet. De meeste vetten in pinda's zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een gezond type vet zijn.
Volgens de American Heart Association (AHA) kan het consumeren van enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren. Dit verlaagt op zijn beurt het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Er zit ook een kleine hoeveelheid verzadigd vet in pinda's. Verzadigd vet is minder gezond dan onverzadigd of meervoudig onverzadigd. Artsen koppelen te veel verzadigd vet aan hart- en vaatziekten. Als gevolg hiervan is het het beste om met mate pinda's te eten om hun optimale gezondheidsvoordelen te behalen.
3. Voedingsvezels
Pinda's zijn een goede bron van voedingsvezels. Ze bevatten 8,5 g per 100 g, wat ongeveer een kwart van de aanbevolen vezelinname van een man is of een derde voor vrouwen.
De huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen de volgende hoeveelheden vezels per dag krijgen:
- 34 g voor mannen
- 28 g voor vrouwen
Vezels zijn een gezonde voedingsstof. De AHA meldt dat het eten van vezelrijk voedsel het cholesterolgehalte in het bloed verbetert en het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2 verlaagt.
Welke soorten pinda's zijn het gezondst?
Rauwe pinda's zijn de meest gezonde variant. Pindakaas is een uitstekende keuze en biedt een gezond voedingsprofiel en een reeks gezondheidsvoordelen. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van pindakaas.
Mensen kunnen ook geroosterde, gezouten pinda's kopen. Het eten van deze soorten is oké met mate, hoewel het consumeren van te veel natrium verband houdt met hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
De AHA adviseert een ideale limiet van 1.500 mg natrium per dag en niet meer dan 2.300 mg natrium - gelijk aan 1 theelepel zout - vooral voor mensen met hoge bloeddruk.
Kies waar mogelijk rauwe pinda's met de schil eraan. Pindaschillen bevatten antioxidanten. Antioxidanten helpen de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Producenten verwijderen meestal de schil van de meeste geroosterde of gezouten pinda's.
Mensen kunnen de hele dag door met mate genieten van pinda's en pindakaas als tussendoortje. In hoofdmaaltijden zijn pinda's een geweldige aanvulling op salades of Thaise gerechten.
Gezondheidsvoordelen van pinda's
Het eten van pinda's heeft drie belangrijke gezondheidsvoordelen:
- ondersteuning van de gezondheid van het hart
- een gezond gewicht behouden
- het beheersen van de bloedsuikerspiegel
In de volgende secties worden deze voordelen en de wetenschap erachter besproken.
1. Ondersteuning van de gezondheid van het hart
Pinda's bevatten gezondere enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten dan verzadigde vetten. Deze vetverhouding maakt pinda's beter voor het hart dan vetbronnen met een hoger gehalte aan verzadigde vetten.
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het dagelijks eten van 46 g pinda's of pindakaas de gezondheid van het hart van mensen met diabetes kan verbeteren.
2. Een gezond gewicht behouden
Omdat pinda's vol gezonde vetten, eiwitten en vezels zitten, vormen ze een bevredigend tussendoortje. Door ze met mate te eten, kan iemand een gezond gewicht behouden.
Uit onderzoek bleek dat vrouwen die twee keer per week noten aten, waaronder pinda's, een iets lager risico hadden op gewichtstoename en obesitas gedurende 8 jaar dan vrouwen die zelden noten aten.
Een grootschalige studie wees uit dat het eten van pinda's en andere noten het risico op zwaarlijvigheid van een persoon gedurende 5 jaar kan verminderen.
3. Beheer van de bloedsuikerspiegel
Pinda's zijn een uitstekende voeding voor mensen met diabetes of een risico op diabetes. Pinda's hebben een lage glycemische index (GI), wat betekent dat ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Voedingsdeskundigen zien voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager als voedingsmiddelen met een lage GI, en voedingsmiddelen met een GI van meer dan 70 zijn voedingsmiddelen met een hoge GI. Pinda's hebben een GI-score van 23, waardoor ze voedsel met een lage GI zijn. Lees hier meer over de GI-schaal.
Pinda's helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden omdat ze relatief weinig koolhydraten bevatten, maar veel eiwitten, vetten en vezels. Vezels vertragen de spijsvertering, waardoor er meer energie vrijkomt, en de afbraak van eiwitten duurt langer dan enkelvoudige koolhydraten.
Onderzoek suggereert dat het eten van pindakaas of pinda's vrouwen met obesitas en een hoger risico op diabetes type 2 kan helpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Risico's en overwegingen
Pinda's bevatten eiwitten die arachine en conarachine worden genoemd. Sommige mensen zijn ernstig allergisch voor deze eiwitten. Bij deze mensen kunnen pinda's een levensbedreigende allergische reactie veroorzaken.
Omdat pinda's veel calorieën bevatten, is het verstandig om ze met mate te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het consumeren van te veel calorieën kan leiden tot gewichtstoename. Dit geldt ongeacht of het voedsel waaruit die calorieën komen voedzaam is of niet.
Geroosterde, gezouten pinda's zijn mogelijk minder gezond dan rauwe pinda's vanwege hun hoge natriumgehalte. Dat gezegd hebbende, als mensen ze met mate consumeren, kunnen ze ervan genieten als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Overzicht
Pinda's zijn een voedingsrijke bron van eiwitten, voedingsvezels en gezonde vetten. Als u ze met mate eet, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan dit:
- ondersteuning van de gezondheid van het hart
- help een persoon om een gezond gewicht te behouden
- een persoon helpen om zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Pinda's zijn om deze redenen een goede optie voor mensen met diabetes. Ze zijn ook een goede snackoptie voor diegenen die koolhydraten willen verminderen en een gezonde vetopname willen verhogen.
Kies voor hun optimale gezondheidsvoordelen rauwe pinda's met de schil erop. Rauwe pinda's met schil bevatten veel celverdedigende antioxidanten.
Geroosterde, gezouten pinda's bevatten veel natrium, wat gezondheidswerkers in verband brengen met hartaandoeningen. Dat gezegd hebbende, het eten van geroosterde, gezouten pinda's als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is oké.
Zoals bij de meeste voedingsmiddelen, is de sleutel om van pinda's te genieten, ze met mate te eten als onderdeel van een gezond, caloriearm dieet.
