Wat zijn de meest gezonde oliën?
Gezonde oliën zijn een belangrijk onderdeel van elk dieet. Er zijn veel soorten olie om uit te kiezen, dus welke zijn de beste voor koken, voeding en gezondheidsvoordelen?
Voedingsvetten spelen een essentiële rol in het lichaam. De vetten in voedsel helpen het lichaam vitamine A, D, E en K op te nemen. Ze zijn ook essentieel voor de hersen- en zenuwfunctie.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan om gezonde oliën aan het dieet toe te voegen om een gezond lichaamsgewicht te ondersteunen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Er zijn veel verschillende oliën om uit te kiezen, zoals olijfolie, kokosolie, koolzaadolie en plantaardige oliën.Elk van deze oliën heeft verschillende kenmerken.
In dit artikel kijken we naar de eigenschappen van olijfolie, kokosolie, koolzaadolie en plantaardige olie voor voeding en koken, plus eventuele nadelige effecten en hun algemene gezondheidsvoordelen.
Voedingswaarden
De volgende tabel van het Amerikaanse ministerie van landbouw vergelijkt de voedingswaarde van 1 eetlepel (eetlepel) of 15 milliliter (ml) olijfolie versus kokosolie versus canola-olie versus plantaardige olie in gram (g).
Oliën bevatten geen eiwitten of koolhydraten en zijn geen belangrijke bron van vitamines en mineralen. Geen van deze oliën bevat transvet, een type dat schadelijk is voor de menselijke gezondheid.
Oliën bevatten veel calorieën en zijn een goede energiebron.
Olijfolie, kokosolie, koolzaadolie en plantaardige oliën leveren elk hetzelfde aantal calorieën per eetlepel.
Het belangrijkste verschil tussen elk van deze vier oliën is hun vetprofiel:
- Extra vierge olijfolie is het hoogst in enkelvoudig onverzadigde vetten.
- Biologische vierge kokosolie bevat de hoogste gehaltes aan verzadigde vetten.
- Pure plantaardige olie heeft de meeste meervoudig onverzadigde vetzuren per eetlepel.
Een rapport van de American Heart Association (AHA) stelt dat onverzadigde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen wanneer mensen ervoor kiezen om ze te eten in plaats van verzadigde vetten en transvetten.
Onderzoek heeft verzadigde vetten in verband gebracht met hogere niveaus van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) in het bloed. LDL-cholesterol, dat artsen ook wel slechte cholesterol noemen, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Er is enige discussie onder onderzoekers over de vraag of mensen kokosolie al dan niet als een gezonde aanvulling op het dieet kunnen beschouwen.
Kokosnootolie
Veel mensen geloven dat kokosolie een gezond vet is dat de gezondheid van het hart ten goede komt. Deze gezondheidsclaims hebben het debat in de wetenschappelijke gemeenschap aangewakkerd vanwege het zeer hoge gehalte aan verzadigde vetzuren in kokosolie.
Sommige commerciële websites zeggen dat kokosolie zich anders gedraagt dan andere oliën die veel verzadigde vetten bevatten. Ze beweren dat kokosolie vergelijkbare eigenschappen heeft als triglyceriden met middellange ketens.
Deze vetzuren met middellange ketens zijn gezond omdat het lichaam ze sneller verteert en opneemt dan vetzuren met een lange keten. Dit maakt ze een betere energiebron dan triglyceriden met een lange keten.
Kokosolie bevat echter voornamelijk laurinezuur, dat werkt als een triglyceride met een lange keten en niet dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als triglyceriden met een middellange keten.
Er zijn aanwijzingen dat het vervangen van kokosolie door oliën met een hoger gehalte aan onverzadigde vetten de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verminderen.
In twee onderzoeken naar de effecten van kokosolie versus plantaardige olie, zagen onderzoekers dat kokosolie het LDL-cholesterolgehalte verhoogde in vergelijking met saffloerolie en olijfolie.
Een ander onderzoek uit 2018 suggereert dat kokosolie het HDL-cholesterol verhoogt, dat artsen goede cholesterol noemen, vergeleken met boter en olijfolie.
In het licht van het algemene onderzoek tot nu toe, raadt de AHA mensen echter af om verzadigde vetten, zoals kokosolie, te consumeren. Verder onderzoek is nodig om de ware effecten van kokosolie op de gezondheid te kennen.
Lees hier meer over de mogelijke voordelen en controverses rond kokosolie.
Olijfolie
Olijfolie heeft een gunstiger vetzuurprofiel. Olijfolie heeft een zeer hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Olijfolie bevat voornamelijk oliezuur, met kleinere hoeveelheden linolzuur en palmitinezuur.
In een klinisch onderzoek dat bekend staat als PREDIMED, zagen onderzoekers lagere percentages cardiovasculaire problemen, waaronder hartaanvallen, beroertes en overlijden door hartaandoeningen, bij mensen die het mediterrane dieet volgden met extra vierge olijfolie of noten, in tegenstelling tot een controledieet. .
Zolang olijfolie niet wordt verwarmd, zijn de antioxiderende eigenschappen in de olie hoger dan die van vitamine E. De antioxiderende effecten kunnen bescherming bieden tegen oxidatieve stress in het lichaam van een persoon. Het verminderen van dit soort biologische stress kan de groei of ontwikkeling van tumorcellen vertragen of voorkomen.
Koken met olijfolie
Door deze antioxidanten blijft olijfolie stabiel, zelfs als mensen het tot hoge temperaturen verhitten.
Bovendien geeft extra vierge olijfolie bij langdurige verhitting tot een hoge temperatuur een lagere hoeveelheid ongezonde verbindingen af in vergelijking met canola- en plantaardige oliën. Dit komt omdat de hoge niveaus van enkelvoudig onverzadigde vetten stabieler zijn bij hoge temperaturen.
Koolzaadolie
Canola-olie heeft ook een laag gehalte aan verzadigde vetzuren en een hoog gehalte aan onverzadigde vetten.
Een groep onderzoekers van het Department of Food Science and Human Nutritional Sciences in Manitoba, Canada, beoordeelde het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van canola-olie.
Hun resultaten tonen aan dat mensen die een dieet volgen dat gebaseerd is op canola-olie, een lager totaal cholesterolgehalte hadden in vergelijking met degenen die een typisch westers dieet met veel verzadigde vetzuren consumeerden.
De onderzoekers suggereren dat de koolzaadolie het LDL-cholesterolgehalte met gemiddeld 17 procent zou kunnen verlagen als ze het vergeleken met dat van het typische westerse dieet.
Koken met koolzaadolie
Wanneer mensen canola-olie langdurig blootstellen aan hoge temperaturen, treedt een chemische reactie op die mogelijk ongezonde verbindingen afgeeft.
Om veilig canola-olie te gebruiken, kunnen mensen het gebruiken om snel groenten, vlees of vleesalternatieven te sauteren en ervoor te zorgen dat de olie niet te heet wordt.
Plantaardige olie
Fabrikanten maken plantaardige olie van oliehoudende zaden, peulvruchten, noten of het vruchtvlees.
Plantaardige olie bevat de hoogste niveaus van meervoudig onverzadigde vetten in vergelijking met olijf-, kokos- en koolzaadolie.
Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën bevatten transvetten. Transvetten zijn onverzadigde vetzuren met een andere chemische structuur. Klinische onderzoeken rapporteren consequent over de nadelige effecten van transvetten op risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Transvetten zitten in een verscheidenheid aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals margarine, gebakken goederen en gefrituurd voedsel. Vanwege de gevaren die gezondheidsdeskundigen associëren met het eten van transvetten, moeten fabrikanten het gehalte aan transvetten op voedseletiketten vermelden.
Plantaardige olie bij het koken
Net als canola-olie zijn plantaardige oliën niet stabiel wanneer mensen ze bij hoge temperaturen gebruiken.
Plantaardige oliën hebben een laag gehalte aan antioxidanten en kunnen bij verhitting mogelijk schadelijke stoffen afgeven. Onderzoekers hebben deze verbindingen in verband gebracht met verschillende vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Oliën gebruiken bij het koken
Omdat de eigenschappen van elke olie anders zijn, heeft elke olie zijn unieke toepassingen bij het koken.
Mensen kunnen bij het sauteren olijfolie, kokosolie, koolzaadolie en plantaardige olie gebruiken. Kokosolie werkt goed in gebakken goederen. Mensen kunnen plantaardige olie gebruiken om te bakken en mayonaise, saladedressings en sauzen te maken.
Extra vierge olijfolie heeft de meest veelzijdige smaak in vergelijking met andere oliën. Het kan grasachtig, peperachtig of fruitig zijn, afhankelijk van de olijven. Mensen kunnen extra vierge olijfolie gebruiken in vinaigrettes en als afsluitende motregen over een laatste gerecht.
Andere toepassingen van olie
Olijfolie heeft een lange geschiedenis van gebruik in haar- en huidproducten. De ontstekingsremmende effecten van olijfolie kunnen helpen bij wondgenezing.
Het hoge gehalte aan linolzuur in plantaardige olie maakt het een geschikt ingrediënt in huidproducten. Linolzuur kan de hydratatie van de huid verbeteren en de huidbarrière versterken.
Onderzoekers hebben opgemerkt dat kokosolie de symptomen van huiduitslag bij kinderen kan helpen beheersen. Kokosolie kan ook helpen de wondgenezing te versnellen en de huid te helpen zichzelf te herstellen.
Overzicht
Voor een gezond dieet van hoge kwaliteit zijn voedingsvetten nodig. Oliën zorgen voor gunstige vetzuren. De verschillende oliën die we in dit artikel bespreken, hebben verschillende vetzuurprofielen.
Het kiezen van oliën met een hoger gehalte aan onverzadigde vetzuren kan de beste gezondheidsvoordelen opleveren. Mensen moeten zich bewust zijn van de verschillende kookmethoden die de gezonde eigenschappen van oliën kunnen veranderen.
Mensen gebruiken ook verschillende oliën op hun huid omdat dit helpt om de huidbarrière te hydrateren en te herstellen.
