Wat zijn de gezondheidsvoordelen van edamame?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Edamame is een jonge sojaboon. Edamame-bonen zijn een populair, plantaardig voedsel en tussendoortje dat verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben.
Mensen oogsten edamame-bonen voordat ze rijpen of verharden. Ze zijn verkrijgbaar in de dop, in de peul, vers of bevroren.
Edamame-bonen zijn van nature glutenvrij en caloriearm, bevatten geen cholesterol en zijn een uitstekende bron van eiwitten, ijzer en calcium.
Lees verder om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van edamame en hoe u het aan een dieet kunt toevoegen.
Voordelen
Onderzoekers hebben de consumptie van sojaproducten in verband gebracht met een lager risico op verschillende leeftijds- en levensstijlgerelateerde aandoeningen en met verbeteringen in de algehele gezondheid.
1) Aan leeftijd gerelateerde hersenziekten
Studies hebben gesuggereerd dat het consumeren van soja-isoflavonen het risico op cognitieve achteruitgang kan verlagen.
Uit eerdere onderzoeken is gebleken dat behandeling met soja-isoflavonen kan helpen bij het verbeteren van aspecten van denken en cognitie, zoals non-verbaal geheugen en verbale vloeiendheid.
Een onderzoek uit 2015, waarbij 65 mensen met de ziekte van Alzheimer betrokken waren, bevestigde deze bevindingen niet.
Een meta-analyse, eveneens uit 2015, concludeerde echter dat soja-isoflavonen de cognitieve functie na de menopauze kunnen helpen verbeteren. De auteurs suggereerden dat er vervolgwerk zou moeten worden gedaan aan de deelnemers aan de onderzoeken om te kijken naar de mate van Alzheimer op latere leeftijd.
2) Hart- en vaatziekten
Sommige wetenschappers hebben bewijs gevonden dat soja-eiwit eigenschappen heeft die de lage dichtheid lipoproteïne (LDL), of 'slechte' cholesterolwaarden, in het bloed van een persoon kunnen verlagen.
Auteurs van een onderzoek uit 2017 suggereren dat soja ook de cardiovasculaire gezondheid ten goede kan komen door het vezelgehalte, het gehalte aan antioxidanten en andere mechanismen.
Mensen kunnen ook ontdekken dat het consumeren van sojaproducten als alternatief voor volle zuivelproducten hun cholesterolgehalte helpt verbeteren.
De meeste plantaardige vetten zijn onverzadigd, terwijl dierlijke vetten eerder verzadigd zijn. Het consumeren van verzadigde vetten kan bijdragen aan hartaandoeningen en andere cardiovasculaire problemen.
3) Borst- en prostaatkanker
Er is controverse over het effect dat soja kan hebben op het risico op borstkanker. Sommige van de isoflavonen in soja, bekend als fyto-oestrogenen, lijken op dezelfde manier te werken als oestrogeen. Hoge oestrogeenspiegels kunnen het risico op specifieke borstkanker verhogen.
Studies bij vrouwtjes in Azië hebben daarentegen gesuggereerd dat soja het risico kan verminderen. Een reden hiervoor kan zijn dat genisteïne, het belangrijkste isoflavon in soja, antioxiderende eigenschappen bevat die de groei van kankercellen eerder zouden kunnen remmen dan aanmoedigen.
Volgens de American Cancer Society (ACS) suggereert het bewijs tot nu toe niet dat sojaproducten het risico op borstkanker of andere soorten kanker verhogen. De ACS concludeert dat de voordelen van het consumeren van soja waarschijnlijk groter zijn dan de eventuele risico's.
Ook bleek uit een review en meta-analyse uit 2018 dat het consumeren van sojaproducten het risico op prostaatkanker bij mannen aanzienlijk kan verlagen.
4) Depressie
Edamame bevat foliumzuur, dat het lichaam nodig heeft om DNA aan te maken en voor een goede celdeling.
Eerdere studies suggereren dat een adequate inname van foliumzuur depressie kan helpen voorkomen.
Het kan dit doen door de vorming van te veel van een stof genaamd homocysteïne in het lichaam te stoppen.
Hoge homocysteïnespiegels kunnen voorkomen dat bloed en andere voedingsstoffen de hersenen bereiken, en ze kunnen de productie van het 'feel-good'-hormoon serotonine verstoren. Dit hormoon helpt bij de stemming, slaap en eetlust.
5) diabetes
Volgens een onderzoek uit 2012 kunnen mensen met diabetes type 2 baat hebben bij het consumeren van ongezoete sojaproducten, zoals edamame.
Deze wetenschappers keken naar gegevens van 43.176 mensen gedurende 5,7 jaar. Ze vonden lagere percentages diabetes type 2 onder degenen die ongezoete sojaproducten consumeerden, terwijl degenen die de gezoete versies aten een hoger risico hadden om de ziekte te ontwikkelen.
Het onderzoek had echter verschillende beperkingen, dus er is meer onderzoek nodig om vast te stellen of het eten van sojaproducten het risico op diabetes type 2 kan helpen verminderen.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor mensen met diabetes?
6) Vruchtbaarheid
Sommige mensen hebben gesuggereerd dat het consumeren van meer ijzer en eiwitten uit plantaardige bronnen zoals edamame, spinazie, bonen, pompoen, tomaten en bieten, de vruchtbaarheid kan bevorderen of het risico op ovulatiestoornissen kan verlagen.
Edamame is een goede bron van ijzer, foliumzuur en plantaardig eiwit.
Een minireview uit 2018 wijst op een duidelijk verband tussen vruchtbaarheid en een hoge inname van foliumzuur, meervoudig onverzadigde vetten en plantaardig voedsel. De auteurs pleiten voor een groter bewustzijn van de impact van een gezond dieet op vruchtbaarheidsproblemen.
Wat zijn vruchtbaarheidssupplementen en werken ze? Lees hier meer.
7) Energieniveaus
Een gebrek aan ijzer in de voeding kan van invloed zijn op hoe het lichaam energie gebruikt en kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Edamame is een uitstekende nonheme-bron van ijzer, samen met linzen, spinazie en gedroogd fruit.
Lees meer over bloedarmoede door ijzertekort.
8) Ontsteking
Edamame bevat choline, een voedingsstof die vergelijkbaar is met de B-vitamines. Het draagt bij aan een gezonde slaap, spierbeweging, leren en geheugen.
Een onderzoek uit 2010 concludeerde dat choline de ontsteking kan helpen verminderen die optreedt wanneer mensen astma hebben.
In 2017 suggereerde een knaagdieronderzoek dat choline kan helpen beschermen tegen de ontsteking die tot hart- en vaatziekten leidt.
Deze bevindingen bevestigen niet dat het eten van choline uit edamame deze voordelen heeft, maar het kan enige bescherming bieden.
Omgekeerd kan een tekort aan choline het risico op leverziekte, atherosclerose en mogelijk neurologische aandoeningen verhogen.
Een kopje gepelde edamame-bonen zou 16% van iemands dagelijkse behoefte aan choline leveren.
9) Menopauze-gerelateerde problemen
De oestrogeenachtige werking van isoflavonen in soja kan de impact van twee aspecten van de menopauze helpen verlichten. Een recensie uit 2016 concludeert dat soja-isoflavonen het botverlies kunnen vertragen en de botsterkte kunnen verbeteren.
In een andere studie uit 2017 meldden vrouwen die gedurende 12 weken een soja-isoflavonenbehandeling kregen, minder symptomen van de menopauze, waaronder vermoeidheid, opvliegers, depressie en prikkelbaarheid dan degenen die dat niet deden.
De meeste onderzoeken hebben gekeken naar de impact van isoflavonen afzonderlijk, in plaats van in voedsel dat soja bevat. Het is niet duidelijk of een regelmatige inname via de voeding een vergelijkbare impact heeft.
Lees meer over de gezondheidsrisico's en voordelen van soja.
Voeding
Een kopje gepelde edamame levert de voedingsstoffen die we hieronder vermelden. De tabel laat ter vergelijking zien hoeveel van deze voedingsstoffen een volwassene dagelijks nodig heeft. Deze voedingsbehoeften zijn afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht.
Edamame bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, thiamine, riboflavine, niacine en vitamine B-6.
Een kopje gepelde edamame-bonen biedt een volwassene het volgende:
- bijna 10% van hun dagelijkse calcium
- meer dan 10% van hun dagelijkse vitamine C
- ongeveer 20% van hun dagelijkse ijzer
- minstens 34% van hun dagelijkse vitamine K
- minstens 120% van hun dagelijkse foliumzuur
- minstens 33% van hun dagelijkse proteïne
Edamame bevat ook complete eiwitten. Dit betekent dat de bonen, net als vlees en zuivelproducten, alle essentiële aminozuren leveren die mensen nodig hebben en die het lichaam niet zelf kan aanmaken.
De bonen zijn ook een bron van gezonde meervoudig onverzadigde vetten, vooral omega-3 alfa-linoleenzuur.
Sojaproducten bevatten isoflavonen, een soort antioxidant die het risico op osteoporose en kanker kan helpen verlagen.
Mensen die alleen plantaardig voedsel eten, kunnen baat hebben bij het toevoegen van supplementen aan hun dieet. Meer te weten komen.
Recepten
Edamame is verkrijgbaar in supermarkten en kan online worden gekocht.
Mensen kunnen het vers in de peul, gepeld of bevroren kopen. Bij het kopen van bevroren edamame, moeten mensen ervoor zorgen dat er geen toevoegingen in de ingrediënten zitten, alleen edamame.
Sommige mensen willen misschien weten dat edamame een lange weg heeft afgelegd vanuit Azië. Als het in de Verenigde Staten groeit, is de kans groot dat het genetisch gemodificeerd wordt.
Serveertips
Edamame heeft een milde, boterachtige smaak die goed bij veel gerechten past.
Tips voor het bereiden en serveren van edamame zijn onder meer:
- toe te voegen aan soepen, stoofschotels, salades, rijstgerechten of ovenschotels
- 5–10 minuten koken, laten afkoelen, eten van de peul, besprenkeld met zeezout
- dienen als bijgerecht in plaats van erwten
Recepten van een diëtist
Hier zijn twee recepten om te proberen:
- Knapperige knoflook parmezaan edamame
- Pittige tofu en edamame bonen
Risico's
Sommige eerdere onderzoeken hebben een verband gelegd tussen overmatige consumptie van soja en een hoger risico op een bepaald soort borstkanker, maar deskundigen geloven momenteel niet dat er een risico is.
Soja is een veel voorkomend allergeen bij zuigelingen en kinderen en kan symptomen veroorzaken bij mensen met eosinofiele oesofagitis, een allergische ontstekingsziekte van de slokdarm.
Iedereen die symptomen van een allergische reactie ervaart, moet stoppen met het eten van edamame. Als zwelling, netelroos en ademhalingsmoeilijkheden optreden, heeft de persoon dringend medische hulp nodig. Deze symptomen kunnen een teken zijn van anafylaxie, een mogelijk levensbedreigende aandoening.
Hoe herken je anafylaxie en wat moet je doen als het gebeurt? Kijk hier.
Overzicht
Edamame bevat, net als andere sojaproducten, veel essentiële voedingsstoffen. Het kan een gezonde aanvulling zijn op iemands dieet en een alternatief voor gezoete en bewerkte snacks.
Een verscheidenheid aan edamame-producten is online te koop.
