Wat zijn de beste diëten voor ADHD?
Hoewel er geen definitief ADHD-dieet is, beweren veel bronnen dat bepaalde diëten, voedingsmiddelen en maaltijdplannen de symptomen kunnen helpen verminderen.
Verschillende soorten voedsel kunnen het energie- en concentratieniveau beïnvloeden. Bepaalde keuzes kunnen daarom beter zijn voor mensen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
Sommige onderzoeken suggereren dat het volgen van specifieke diëten - zoals eliminatiediëten, het Few Foods-dieet en het mediterrane dieet - een rol zou kunnen spelen bij het beheersen van ADHD.
In dit artikel kijken we eerst naar specifieke voedingsmiddelen die ADHD-symptomen kunnen verbeteren of verergeren. Vervolgens onderzoeken we wat het onderzoek zegt over specifieke ADHD-diëten.
Beste voedingsmiddelen voor ADHD
Bepaalde voedingsmiddelen zijn er beter in om iemands energie- en bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de concentratie te verbeteren. Deze voedingsmiddelen kunnen vooral mensen met ADHD ten goede komen.
Het volgende kan bijzonder nuttig zijn:
Eiwitrijk voedsel
Eiwit is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en speelt een sleutelrol bij het produceren van chemische stoffen in de hersenen, neurotransmitters genaamd.
Door eiwitten in een maaltijd op te nemen, worden ook pieken in de bloedglucosespiegel voorkomen. Sommige mensen suggereren dat deze pieken de hyperactiviteit vergroten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer:
- vlees- en gevogelteproducten
- vis en schaaldieren
- bonen en linzen
- eieren
- noten
Complexe koolhydraten
Net als eiwitten kunnen complexe koolhydraten helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Het eten van dit soort koolhydraten zorgt er ook voor dat iemand zich langer vol voelt, waardoor hij mogelijk niet meer eet met suiker gevuld voedsel.
Als mensen ze voor het slapengaan eten, kunnen deze voedingsmiddelen bovendien een betere slaap bevorderen.
De onderstaande voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten:
- fruit
- groenten
- volkorenbrood en pasta
- bruine rijst
- bonen en linzen
Vitamines en mineralen
Sommige onderzoeken koppelen ADHD aan lage niveaus van bepaalde micronutriënten, waaronder ijzer, magnesium, zink, vitamine B-6 en vitamine D.
Het is echter onduidelijk of deze lagere niveaus leiden tot de ontwikkeling van ADHD en of het consumeren van meer van deze voedingsstoffen de symptomen kan verbeteren.
Desalniettemin zijn het allemaal essentiële voedingsstoffen in het dieet, dus het is onwaarschijnlijk dat het eten van meer voedsel dat ze bevat, schade toebrengt.
Mensen kunnen deze voedingsstoffen vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- ijzer: rundvlees, lever, bruine bonen en tofu
- zink: vlees, schaaldieren, bonen en noten
- magnesium: pompoenpitten, amandelen, spinazie en pinda's
- vitamine B-6: eieren, vis, pinda's en aardappelen
- vitamine D: vette vis, runderlever, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die een persoon uit zijn dieet moet halen. Ze spelen een rol bij de gezondheid van hart en hersenen.
Kinderen met ADHD hebben mogelijk een verlaagd gehalte aan omega-3-vetten. Sommige onderzoeken suggereren dat het consumeren van meer omega-3-vetzuren de symptomen bescheiden kan helpen verbeteren.
Volgens een interview uitgevoerd door een groep non-profitorganisaties genaamd Understood.org, kunnen omega-3-vetzuren de aandacht, focus, motivatie en werkgeheugen bij kinderen met ADHD verbeteren.
Ze waarschuwen echter dat er meer onderzoek nodig is en dat omega-3-vetzuren geen vervanging zijn voor ADHD-medicatie.
Enkele bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- vette vis, zoals zalm en tonijn
- walnoten
- Chia zaden
- lijnzaad
Voedsel om te beperken of te vermijden
Volwassenen en kinderen met ADHD kunnen zich beter voelen als ze het volgende beperken of vermijden:
Suiker
Het eten van suikerhoudend voedsel kan pieken en dalen in de bloedglucose veroorzaken, wat het energieniveau kan beïnvloeden. Sommige zorgverleners melden een verband tussen suikerconsumptie en hyperactiviteit bij kinderen met ADHD.
Hoewel sommige onderzoeken wijzen op een verband tussen een hoge consumptie van suiker en frisdrank met een hogere prevalentie van ADHD-diagnose, vindt ander onderzoek geen verband.
Zelfs als het de ADHD-symptomen niet verbetert, is het beperken van de suikerinname een gezonde keuze voor iedereen, omdat het het risico op diabetes, obesitas en tandbederf kan verminderen.
Andere enkelvoudige koolhydraten
Suiker is een eenvoudig - of geraffineerd - koolhydraat.
Andere enkelvoudige koolhydraten kunnen ook bijdragen aan snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en mensen mogen ze alleen met mate consumeren.
De onderstaande voedingsmiddelen bevatten enkelvoudige koolhydraten:
- snoep
- witbrood
- witte rijst
- witte pasta
- aardappelen zonder schil
- chips
- frisdrank
- sportdranken
- frietjes
Cafeïne
Sommige mensen met ADHD kunnen van kleine hoeveelheden cafeïne profiteren - sommige onderzoeken suggereren dat het de concentratieniveaus kan verhogen.
Cafeïne kan echter de effecten van bepaalde ADHD-medicijnen versterken, inclusief eventuele bijwerkingen die een persoon kan ervaren.
Volwassenen met ADHD moeten hun inname van cafeïne beperken, vooral als ze ADHD-medicijnen gebruiken. Kinderen en tieners moeten thee, koffie en cola helemaal vermijden.
Kunstmatige toevoegingen
Sommige kinderen met ADHD kunnen er baat bij hebben om kunstmatige toevoegingen uit hun dieet te schrappen.
De American Academy of Pediatrics (AAP) raadt kinderen aan deze toevoegingen te vermijden, met name kleurstoffen voor levensmiddelen, omdat ze ADHD-symptomen kunnen verergeren.
Kunstmatige toevoegingen kunnen ook hormonen, groei en ontwikkeling verstoren.
Veel voorverpakte en verwerkte producten bevatten kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen en conserveermiddelen, waaronder enkele:
- ontbijtgranen
- snoepjes
- koekjes
- frisdrank
- fruitstempels
- vitamines voor kinderen
Allergenen
Sommige onderzoekers beweren dat het verwijderen van mogelijke allergenen - zoals gluten, tarwe en soja - de focus kan verbeteren en hyperactiviteit kan verminderen.
Het elimineren van deze allergenen komt waarschijnlijk alleen ten goede aan degenen die daadwerkelijk een allergie of intolerantie hebben. Overweeg om voedselallergieën met een arts of diëtist te bespreken voordat u deze voedingsmiddelen uit het dieet verwijdert.
Diëten voor ADHD
Hoewel er geen remedie is voor ADHD, bespreken veel mensen bepaalde diëten of voedingsmiddelen waarvan zij denken dat ze kunnen helpen bij het beheersen van ADHD-symptomen, zoals hyperactiviteit en concentratiestoornissen.
In de volgende secties wordt ingegaan op het onderzoek achter verschillende diëten waarvan mensen denken dat ze de symptomen van ADHD kunnen verminderen.
Een eliminatiedieet: het verwijderen van kunstmatige toevoegingen
De AAP raadt kinderen aan kunstmatige toevoegingen te vermijden, omdat ze waarschuwen dat ze ADHD-symptomen kunnen verergeren.
Het volgen van een dieet dat toevoegingen elimineert, houdt in dat u niet eet:
- kunstmatige kleuren
- kunstmatige smaken
- conserveermiddelen
- kunstmatige zoetstoffen
Veel ontbijtgranen, snoep en frisdrank bevatten deze chemicaliën.
Verschillende onderzoekers hebben in de loop der jaren gekeken naar de effecten van additieven op ADHD.
Volgens een recensie uit 2017 kan het elimineren van additieven een klein effect hebben op ADHD-symptomen. De auteurs suggereren dat de specifieke voordelen ook kunnen gelden voor kinderen zonder de aandoening.
Het Few Foods-dieet
Het Few Foods-dieet is een kortetermijninterventie die mensen helpt te bepalen of bepaalde voedingsmiddelen hun ADHD-symptomen verergeren.
Het is zeer beperkend en omvat het eten van slechts een klein aantal voedingsmiddelen waarvan het onwaarschijnlijk is dat ze een bijwerking veroorzaken.
Als een persoon een vermindering van zijn symptomen opmerkt na het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen, suggereert dit dat een voedselallergie of -intolerantie zijn ADHD-symptomen kan verergeren.
Nadat ze met het Few Foods-dieet zijn begonnen, introduceren mensen geleidelijk ander voedsel opnieuw en letten ze op een reactie.
Een andere beoordeling uit 2017 bevestigt dat het Few Foods-dieet kinderen kan helpen problematisch voedsel te identificeren en te elimineren.
Het Few Foods-dieet is in het begin extreem restrictief. Een dieetplan omvat bijvoorbeeld het eten van alleen lamsvlees, kip, aardappelen, rijst, bananen, appels en kruisbloemige groenten.
Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet staat erom bekend dat het de gezondheid van het hart en de hersenen ten goede komt. Het gaat voornamelijk om het eten van:
- fruit
- groenten
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- gezonde vetten, zoals olijfolie
Sommige onderzoeken suggereren dat het niet volgen van een mediterraan dieet wordt geassocieerd met de diagnose ADHD. De resultaten suggereren echter niet dat een mediterraan dieet ADHD-symptomen zou kunnen voorkomen of behandelen.
Niettemin, vanwege de voordelen voor andere gezondheidsgebieden, is het een veilig dieet voor mensen met ADHD.
Andere dieettips
De volgende dieettips kunnen ook gunstig zijn voor mensen met ADHD:
- Eet uitgebalanceerde maaltijden. Probeer in de meeste maaltijden een mix van groenten, volle granen, eiwitten en omega-3-vetzuren op te nemen.
- Plan regelmatig maaltijden en tussendoortjes, want routine is belangrijk voor kinderen met ADHD.
- Sla geen maaltijden over, aangezien dit kan leiden tot een crash van de bloedsuikerspiegel en overmatige consumptie van junkfood.
- Houd voldoende gezond voedsel bij de hand voor een snelle snack, zoals fruit, noten en gehakte groenten.
- Praat met een arts over het nemen van een multivitamine- en multimineraalsupplement, wat vooral nuttig kan zijn voor kieskeurige eters en mensen met tekorten aan voedingsstoffen.
- Controleer alle ingrediëntlabels op voedselverpakkingen en vermijd voedingsmiddelen die kunstmatige toevoegingen en grote hoeveelheden suiker bevatten.
- Winkel rond de omtrek van de supermarkt, die de neiging heeft om de meest minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen te bevatten.
Voorbeeld maaltijdplan voor kinderen
Probeer het volgende gezonde maaltijdplan voor kinderen met ADHD:
ontbijt: roerei met cherrytomaatjes op volkoren toast en een kleine smoothie gemaakt met melk, spinazie, banaan, chiazaadjes en bevroren aardbeien
snack: stokjes komkommer en paprika met hummus
lunch: een kaas en bonen quesadilla met guacamole en salsa, en een plakje meloen
snack: trailmix met walnoten, amandelen en gedroogde bessen
diner: zelfgemaakte zalmvissticks, gepofte aardappel en groene groenten
dessert (optioneel): bevroren chocoladepudding gemaakt met magere melk
Voorbeeld maaltijdplan voor volwassenen
Dit gezonde maaltijdplan kan een goede optie zijn voor volwassenen met ADHD:
ontbijt: avocado en eieren op volkoren toast, kruidenthee of koffie
snack: yoghurt met bessen en chiazaad
lunch: een salade met gebakken zalm en quinoa op een bedje van gemengde bladeren, komkommer en paprika, gegarneerd met zonnebloempitten
snack: gesneden appel gedoopt in pindakaas
avondeten: kip- en groentecurry met bruine rijst
dessert (optioneel): 1 ons pure chocolade van goede kwaliteit en kruidenthee
Overzicht
Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde voedingskeuzes kunnen helpen bij sommige symptomen van ADHD. Het bewijs is echter beperkt.
Over het algemeen is het beste dieet voor mensen met ADHD het dieet dat artsen de meeste andere mensen aanbevelen - een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten. Het moet een beperkte hoeveelheid verzadigde vetten en junkfood bevatten.
Mensen met voedselallergieën of -intoleranties moeten triggervoedsel vermijden. Sommige mensen hebben ook vitamine- en mineralensupplementen nodig, hoewel het belangrijk is om met een arts te praten voordat u ze gaat gebruiken.
