Wat zijn enkele koolhydraten met langzame afgifte?
Koolhydraten zijn een van de drie essentiële voedingsgroepen die nodig zijn om te overleven. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat vervolgens in de bloedbaan terechtkomt om de lichaamscellen van brandstof te voorzien.
Niet alle koolhydraten geven evenveel energie af. De glycemische index (GI) is een schaal die meet hoe snel bepaalde voedingsmiddelen glucose in de bloedbaan afgeven.
Koolhydraten met snelle afgifte, of voedingsmiddelen met een hoge GI, geven glucose snel af in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Koolhydratenvoedsel met een langzame afgifte of lage GI zorgt voor een langzamere en duurzamere afgifte van energie.
Dit artikel concentreert zich op enkele van de koolhydraten met langzame afgifte binnen gewone voedselgroepen. Het geeft ook informatie over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen met een lage GI, evenals enkele belangrijke overwegingen bij het volgen van een dieet met een lage GI.
Voordelen van voedingsmiddelen met een lage GI
Voedingsmiddelen op de GI-schaal variëren van 0 tot 100, waarbij 0 de laagste GI vertegenwoordigt en 100 de hoogste. Pure glucose heeft een GI van 100.
Volgens de American Diabetes Association (ADA) scoren voedingsmiddelen met een lage GI minder dan 55 op de index, scoren voedingsmiddelen met een gemiddelde GI tussen 56-69 en voedingsmiddelen met een hoge GI 70 of hoger.
Een dieet dat voornamelijk bestaat uit voedingsmiddelen met een lage GI kan mensen helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden en het energieniveau op peil te houden.
Een dieet met een lage GI kan ook leiden tot verbeteringen in:
- Gewichtsbeheersing: voedingsmiddelen met een lage GI verminderen het hongergevoel en verhogen het vetmetabolisme.
- Cardiovasculaire gezondheid: Verbeterde doorbloeding door verhoogde elasticiteit van de bloedvaten.
- Cholesterolspiegels: Vezelrijk voedsel met een lage GI helpt het niveau van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of slecht cholesterol te verlagen.
- Cognitieve prestaties: koolhydraten met langzame afgifte helpen het energieniveau op peil te houden, wat leidt tot verhoogde alertheid en betere cognitieve prestaties.
Granen met een lage GI
Volgens de ADA bevatten veel soorten ontbijtgranen, zoals cornflakes, zemelenvlokken of gepofte rijst, toegevoegde suikers en staan ze hoog op de GI-schaal.
Probeer deze granen te vervangen door een optie met langzame afgifte, zoals havermoutpap, die een GI-score van 55 heeft, volgens een gedetailleerde lijst van de glycemische waarden van een breed scala aan voedingsmiddelen die is opgesteld door de Universiteit van Sydney in Australië.
Probeer granen met een lage GI te serveren met andere voedingsmiddelen met een lage GI, zoals ongezoete plantenmelk, yoghurt, noten of fruit met een lage GI.
Quinoa
Quinoa is een zaadje dat wordt geoogst van de ganzenvoetplant. Quinoa is technisch gezien een pseudograan, een voedingsmiddel dat vergelijkbare voedingsstoffen bevat als granen en een vergelijkbaar kookproces vereist.
Naast een lage GI van 53, per portie van 150 gram (g), is quinoa een uitstekende bron van proteïne en bevat het veel kalium, ijzer en vitamine B. Het is een bijzonder voedzame optie voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. eetpatroon.
Quinoa is een zeer veelzijdig voedingsmiddel. Mensen kunnen het toevoegen aan salades of soepen of een quinoapap maken om te serveren met fruit en noten met een lage GI.
Zorg ervoor dat je quinoa goed afspoelt totdat het water helder is om de bittere saponineverbindingen te verwijderen. Koken onder druk is een uitstekende kookmethode voor dit pseudograan en kan mensen helpen het goed te verdragen.
Groenten
De meeste groenten op de glycemische index hebben een lage GI. Voorbeelden zijn volgens de University of Sydney:
Zetmeelrijke groenten, zoals pompoen en pastinaak, hebben meestal een hogere GI.
De volgende factoren kunnen ook de GI van groenten beïnvloeden:
- Rijpheid en opslag: Rijpe producten hebben een hogere GI.
- Verwerking: Vers fruit en groenten geven hun koolhydraten langzamer af dan geperste, gepureerde of gepureerde groenten.
- Koken: verschillende kookmethoden kunnen de GI van groenten veranderen. De ADA stelt bijvoorbeeld dat gekookte witte aardappelen een GI van 74-82 hebben, instant aardappelpuree een GI van 84-90 en frites een GI tussen 58-68.
Peulvruchten en peulvruchten
Peulvruchten zijn de geoogste bonen, erwten of linzen die afkomstig zijn van planten die behoren tot de Leguminosae of erwtenfamilie. De meeste peulvruchten hebben een GI van 50 of lager.
Voorbeelden zijn:
Peulvruchten bevatten ook een hoog vezel- en eiwitgehalte, waardoor mensen zich langer vol voelen. Ze kunnen daarom nuttig zijn bij het helpen bij het afvallen als ze worden gegeten als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet in mediterrane stijl.
Peulvruchten bieden ook een reeks belangrijke micronutriënten, waaronder B-vitamines, ijzer, koper, magnesium, fosfor, mangaan en zink.
Noten en notenpasta
Noten en zonder toegevoegde suikernotenboter bevatten weinig koolhydraten. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten, waardoor het lichaam langer duurt om ze te verteren. Als gevolg hiervan geven noten hun energie langzaam af zonder de bloedglucosespiegel te verhogen.
Noten kunnen een bijzonder gezonde snack zijn voor mensen met diabetes type 2. Ze hebben niet alleen een lage GI, maar ze bevatten ook een grote hoeveelheid gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's), die de bloedglucoseregulatie kunnen bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat vrouwen met diabetes type 2 die elke dag pinda's of pindakaas consumeerden, een verminderde eetlust hadden en een betere bloedglucoseregulatie hadden in vergelijking met mensen die dit voedsel niet consumeerden.
Voor een vullende snack met een lage GI kun je amandel- of pindakaas proberen te smeren op fruit met een lage GI, zoals in plakjes gesneden appel.
Vers fruit
Vers fruit heeft de neiging om een lage GI te hebben, waardoor de bloedsuikerspiegel vrij langzaam en gestaag stijgt. Tropisch fruit heeft echter de neiging om een hogere GI te hebben.
Voorbeelden van fruit met een lage GI zijn:
Voorbeelden van fruit met een hogere GI zijn onder meer:
Mensen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren, moeten waar mogelijk kiezen voor fruit met een lage GI. Als u fruit in blik koopt, vermijd dan die uit blik in gezoete vruchtensappen of die met toegevoegde suikers. Deze fruitsoort heeft een hogere GI. Gedroogd fruit heeft ook de neiging om meer calorieën te bevatten en hoger op de GI-schaal.
Zuivel
Veel zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, hebben een lage GI-schaal. Volgens de ADA heeft volle melk bijvoorbeeld een GI van 36-42 en een yoghurt met fruitsmaak een GI van 39-43. Beide hebben een minimaal effect op de bloedglucosespiegel.
Zuivelproducten zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium. Combineer voor een ontbijt met een lage GI yoghurt met fruit en noten met een lage GI of meng de ingrediënten met groenten voor een gezonde ontbijtsmoothie.
Voor veganisten en mensen die allergisch of gevoelig zijn voor zuivelproducten, heeft sojamelk een GI van 30-38. Dit maakt het een goed alternatief met een lage GI.
Witbrood alternatieven
Volgens de ADA heeft witbrood een GI van 73-77. Witbrood geeft zijn koolhydraten zeer snel af, wat een aanzienlijke piek en een daaropvolgende daling van de bloedglucosespiegel veroorzaakt.
Om een gezonde bloedglucosespiegel te helpen behouden, kunt u witbrood ruilen voor een van de volgende broden met een lage GI:
Andere belangrijke overwegingen
De volgende factoren zijn ook belangrijk wanneer u probeert een gezond dieet met een lage GI te volgen:
Portie
Kleinere maaltijden hebben minder effect op de bloedglucosespiegel dan grotere maaltijden.
Voedselcombinaties
De GI van een levensmiddel beschrijft hoe het de bloedglucose beïnvloedt als het alleen wordt gegeten.
Het combineren van voedingsmiddelen met een hoge en een lage GI in dezelfde maaltijd verlengt echter de verteringstijd van voedingsmiddelen met een hoge GI. Dit betekent dat ze glucose in een constanter tempo in de bloedbaan afgeven.
Voedingswaarde
Veel voedingsmiddelen met een hoge GI hebben een hoger gehalte aan voedingsstoffen dan voedingsmiddelen met een lage GI. Mensen die een dieet met een lage GI volgen, moeten idealiter voedingsmiddelen met een lage GI vermijden die weinig voedingswaarde bieden.
Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn:
- chocoladerepen
- taarten
- storingen
- maïschips
- rijst noedels
Overzicht
Het volgen van een dieet dat voornamelijk bestaat uit voedingsmiddelen met een lage GI kan een reeks gezondheidsvoordelen hebben. Er zijn veel opties met een lage GI die passen bij verschillende diëten en voedingsbehoeften.
Houd bij het opstellen van een maaltijdplan met een lage GI rekening met andere factoren die de bloedglucosespiegels kunnen beïnvloeden, zoals kookmethoden, portiegroottes en de rijpheid van verse producten.
Het is ook belangrijk om te bedenken dat de GI van een levensmiddel niet de algehele voedingswaarde ervan weergeeft. Mensen moeten proberen om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, vooral fruit en groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen, om aan hun dieetwensen te voldoen.
