Wat zijn enkele voedingsmiddelen om uw angst te verlichten?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Mensen kunnen verschillende levensstijlveranderingen aanbrengen om hun angst onder controle te houden. Het eten van een dieet met veel groenten, fruit, peulvruchten, volle granen en magere eiwitten kan nuttig zijn.

Angst is een wijdverbreide aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. De symptomen variëren, en sommige mensen ervaren ze slechts af en toe. Iemand die echter 6 maanden of langer symptomen ervaart, kan een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) hebben.

De symptomen van GAS zijn onder meer psychische en lichamelijke symptomen, zoals:

• angst
• spanning
• buitensporige zorgen over alledaagse gebeurtenissen en problemen
• prikkelbaarheid
• moeite met concentreren
• problemen met hun persoonlijke sociale en werkrelaties
• hartkloppingen, verhoogde hartslag
• spierspanning
• beklemming op de borst

Artsen behandelen GAS vaak met een combinatie van behandelingen, waaronder praattherapieën, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), naast medicijnen. Soms werken deze conventionele behandelingen niet op de lange termijn. Sommige onderzoeken suggereren echter dat goede voeding de symptomen kan helpen verbeteren.

Negen voedingsmiddelen om te eten om angst te verminderen

1. Paranoten

Paranoten bevatten selenium, wat kan helpen om de stemming te verbeteren.

Paranoten bevatten veel selenium. Selenium kan de stemming verbeteren door ontstekingen te verminderen, die vaak verhoogd zijn wanneer iemand een stemmingsstoornis heeft, zoals angst.

Selenium is ook een antioxidant, die celbeschadiging helpt voorkomen. Het is ook anti-carcinogeen, wat helpt om de ontwikkeling van kanker te voorkomen.

Andere noten, dierlijke producten en groenten, zoals paddenstoelen en sojabonen, zijn een uitstekende bron van selenium.

Het is belangrijk om niet te veel selenium te consumeren, omdat dit bijwerkingen kan veroorzaken. De aanbevolen bovengrens voor selenium voor een volwassene is 400 microgram (mcg) per dag. Pas dus op dat u geen supplementen met hoge doses inneemt of meer dan drie tot vier paranoten per dag eet.

Paranoten en andere noten zijn ook een goede bron van vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Antioxidanten kunnen gunstig zijn voor het behandelen van angst, terwijl sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lage vitamine E-waarden bij sommige mensen tot depressie kunnen leiden.

2. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines, forel en haring, bevatten veel omega-3. Omega-3 is een vetzuur dat een sterke relatie heeft met zowel cognitieve functies als mentale gezondheid.

Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat als iemand te veel van een ander vetzuur eet, genaamd omega-6, en niet genoeg omega-3, hij het risico op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen, zoals angst, kan vergroten.

Omega-3-rijk voedsel dat alfa-linoleenzuur (ALA) bevat, levert twee essentiële vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DHA reguleren neurotransmitters, verminderen ontstekingen en bevorderen een gezonde hersenfunctie.

Een kleine studie onder 24 mensen met problemen met middelenmisbruik wees uit dat suppletie met EPA en DHA resulteerde in verminderde angstniveaus. Er is echter meer onderzoek nodig.

De huidige aanbevelingen suggereren dat je minstens twee porties vette vis per week eet. Uit een onderzoek bij mannen bleek dat het eten van drie keer per week zalm de zelfgerapporteerde angst verminderde.

Zalm en sardines behoren ook tot de weinige voedingsmiddelen die vitamine D bevatten.

Vitamine D

Onderzoekers brengen vitamine D-tekort steeds vaker in verband met stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst. Een rapport in de Journal of Affective Disorders is van mening dat er voldoende bewijs is om te bewijzen dat vitamine D depressie positief helpt. Andere onderzoeken bij zwangere vrouwen en oudere volwassenen hebben ook aangetoond hoe vitamine D de stemming kan verbeteren. Vitamine D kan ook de seizoensgebonden ontevredenheid (SAD) tijdens de winter verbeteren.

3 eieren

Eierdooiers zijn een andere geweldige bron van vitamine D.

Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling.

Eieren bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij het aanmaken van serotonine. Serotonine is een chemische neurotransmitter die helpt bij het reguleren van stemming, slaap, geheugen en gedrag. Van serotonine wordt ook gedacht dat het de hersenfunctie verbetert en angst verlicht.

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van kalium, dat helpt bij het reguleren van de elektrolytenbalans en het beheersen van de bloeddruk.

Het eten van kaliumrijk voedsel, zoals pompoenpitten of bananen, kan de symptomen van stress en angst helpen verminderen.

Pompoenpitten zijn ook een goede bron van het mineraal zink. Een studie uitgevoerd onder 100 vrouwelijke middelbare scholieren wees uit dat zinktekort de stemming negatief kan beïnvloeden.

Zink is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwen. De grootste opslagplaatsen van zink in het lichaam bevinden zich in de hersenregio's die betrokken zijn bij emoties.

5. Donkere chocolade

Onderzoekers hebben ontdekt dat pure chocolade stress kan helpen verminderen.

Deskundigen hebben lang vermoed dat pure chocolade stress en angst kan helpen verminderen. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat 40 g pure chocolade de ervaren stress bij vrouwelijke studenten hielp verminderen.

Andere studies hebben over het algemeen aangetoond dat pure chocolade of cacao de stemming kan verbeteren. Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, dus de resultaten moeten met de nodige voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.

Hoewel het nog onduidelijk is hoe pure chocolade stress vermindert, is het een rijke bron van polyfenolen, vooral flavonoïden. Een studie suggereerde dat flavonoïden neuro-inflammatie en celdood in de hersenen kunnen verminderen en de doorbloeding kunnen verbeteren.

Chocolade heeft een hoog gehalte aan tryptofaan, dat door het lichaam wordt omgezet in stemmingsbevorderende neurotransmitters, zoals serotonine in de hersenen.

Donkere chocolade is ook een goede bron van magnesium. Het eten van een dieet met voldoende magnesium erin of het nemen van supplementen kan de symptomen van depressie verminderen.

Bij het kiezen van pure chocolade, streef naar 70 procent of meer. Pure chocolade bevat nog steeds toegevoegde suikers en vetten, dus een kleine portie van 1 tot 3 gram (g) is geschikt.

6. Kurkuma

Kurkuma is een specerij die veel wordt gebruikt in de Indiase en Zuidoost-Aziatische keuken. Het actieve ingrediënt in kurkuma heet curcumine. Curcumine kan angst helpen verminderen door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen die vaak toenemen bij mensen met stemmingsstoornissen, zoals angst en depressie. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat curcumine de angst bij volwassenen met obesitas verminderde.

Een andere studie wees uit dat een toename van curcumine in de voeding ook DHA verhoogde en angst verminderde. Kurkuma is gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden. Het heeft een minimale smaak, dus past goed in smoothies, curries en ovenschotels.

7. Kamille

Veel mensen over de hele wereld gebruiken kamille thee als kruidengeneesmiddel vanwege de ontstekingsremmende, antibacteriële, antioxiderende en ontspannende eigenschappen.

Sommige mensen geloven dat de ontspannende en anti-angst eigenschappen afkomstig zijn van de flavonoïden die aanwezig zijn in kamille. Een recente studie wees uit dat kamille angstsymptomen verminderde. Het verhinderde echter geen nieuwe angstaanvallen.

Kamille thee kan nuttig zijn bij het beheersen van angstgevoelens. Het is direct verkrijgbaar en veilig te gebruiken in hoge doses.

8. Yoghurt

Yoghurt bevat gezonde bacteriën, Lactobaccilus en Bifidobacteriën​Er zijn aanwijzingen dat deze bacteriën en gefermenteerde producten positieve effecten hebben op de gezondheid van de hersenen.

Volgens een recente klinische beoordeling kunnen yoghurt en andere zuivelproducten ook een ontstekingsremmend effect in het lichaam hebben. Sommige onderzoeken suggereren dat chronische ontstekingen gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor angst, stress en depressie.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat gefermenteerd voedsel de sociale angst bij sommige jonge mensen verminderde, terwijl uit meerdere onderzoeken bleek dat het consumeren van gezonde bacteriën het geluk bij sommige mensen verhoogde.

Het opnemen van yoghurt en ander gefermenteerd voedsel in het dieet kan de natuurlijke darmbacteriën ten goede komen en kan angst en stress verminderen.

Gefermenteerd voedsel omvat kaas, zuurkool, kimchi en gefermenteerde sojaproducten.

9. Groene thee

Groene thee bevat een aminozuur genaamd theanine, dat steeds meer wordt onderzocht vanwege de mogelijke effecten op stemmingsstoornissen. Theanine heeft een anti-angst en kalmerende werking en kan de productie van serotonine en dopamine verhogen.

Een beoordeling uit 2017 wees uit dat 200 mg theanine zelfgerapporteerde ontspanning en kalmte verbeterde terwijl de spanning in proeven bij mensen werd verminderd.

Groene thee is gemakkelijk toe te voegen aan het dagelijkse dieet. Het is een geschikte vervanger voor frisdranken, koffie en alcoholische dranken.

Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen

Snijbiet bevat magnesium, wat kan helpen om angst te verminderen.

Eet een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met hoogwaardige, voedzame koolhydraten, vetten en eiwitten.

Streef naar onbewerkt voedsel, groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, mager vlees en vooral vis. Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen, zijn onder meer:

• Kalkoen en andere voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals eieren, pure chocolade, kaas, ananas, bananen, haver en tofu.
• Noten, vooral amandelen, zijn een uitstekende bron van vitamine E. Vitamine E-tekort is in verband gebracht met stemmingsstoornissen.
• Chia-zaden zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
• Eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis, noten en zuivelproducten, leveren allemaal aminozuren, die het lichaam omzet in de stemmingsbevorderende neurotransmitters, zoals serotonine.
• Spinazie en snijbiet bevatten beide veel magnesium.
• Kaneel heeft ontstekingsremmende eigenschappen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen angst kunnen vergroten.

Wanneer moet u een arts raadplegen voor angst

Als u angst en stress ervaart, is het altijd het beste om een ​​specialist te zoeken, zoals een psycholoog.

Soms kan een arts of psycholoog gesprekstherapie of CGT aanbevelen om angst en stress te beheersen. Ze kunnen ook medicijnen voorschrijven, zoals serotonine-norepinefrineheropnameremmers (SNRI's), selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) of benzodiazepinen.

Mensen moeten de instructies van de arts volgen bij het gebruik van deze medicijnen, omdat ze ernstige en mogelijk levensbedreigende bijwerkingen kunnen hebben.

Afhalen

Het eten van een gezond dieet moet alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een gezonde hersenfunctie.

Een gezond dieet dat antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen bevat, evenals vitamines en mineralen, kan ontstekingen en oxidatieve stress helpen verminderen.

Het verminderen van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zout en vetten, met name transvetten, kan ook helpen om ontstekingen te verminderen. Verminder alcohol, suiker en koffie, aangezien deze episodes van angst en de bijbehorende symptomen kunnen verergeren.

Een rapport stelt dat deelname aan plezierige lichaamsbeweging ook een positief effect kan hebben op de geestelijke gezondheid.

Sommige van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn online te koop.

• Koop paranoten.
• Koop pompoenpitten.
• Koop pure chocolade.
• Koop kurkuma.
• Koop kamille thee.
• Koop groene thee.
• Koop amandelen.
• Koop chiazaadjes.
• Koop kaneel.