Is margarine gezonder dan boter?

Het debat over de vraag of margarine of boter gezonder is, is aan de gang. Beide producten lijken voor- en nadelen te hebben voor de gezondheid.

Boter is een zuivelproduct dat fabrikanten maken door room of melk te karnen om de vaste componenten van de vloeistof te scheiden. Mensen gebruiken boter vaak bij het koken, bakken en als spread.

Margarine is een vervanger voor boter. Fabrikanten maken margarine van plantaardige oliën, zoals canola-olie, palmfruitolie en sojaolie.

Hoewel boter en margarine verschillende componenten hebben, kunnen beide grote hoeveelheden verschillende vetten bevatten. Niet alle vetten zijn echter schadelijk voor de gezondheid, en verzadigde vetten zijn misschien niet zo schadelijk als onderzoekers ooit dachten, volgens een artikel uit 2018. Dit blijft controversieel.

Dat gezegd hebbende, kan het consumeren van overtollig vet het lichaamsgewicht verhogen en het risico op obesitas verhogen. Obesitas is een risicofactor voor hartaandoeningen. Hartaandoeningen zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak. Het maken van de beste voedingskeuzes is een manier om de gezondheid van hart en bloedvaten te behouden.

In dit artikel bespreken we de voor- en nadelen van margarine en boter. We dekken ook wat beter is voor het hart.

Boter versus margarine: hoe te kiezen

Er zijn voor- en nadelen aan zowel margarine als boter.

De beslissing om boter of margarine te kiezen, hangt af van de specifieke voedingsbehoeften van het individu.

Toen de medische gemeenschap besloot dat boter niet gezond was vanwege het ‘slechte’ verzadigde vetgehalte, werkten voedingswetenschappers aan het maken van margarine uit plantaardige oliën, die ze als gezonder beschouwden.

Het maken van margarine staat bekend als hydrogenering. Dit proces zet vloeibare plantaardige olie bij kamertemperatuur om in een vaste stof. Uit onderzoek bleek echter uiteindelijk dat transvetten - die margarine bevat - lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of 'slecht' cholesterol verhogen en de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) of 'goed' cholesterol verlagen.

Margarine ontwikkelde daarom de reputatie een verzameling schadelijke chemicaliën te bevatten.

Producenten hebben nu echter door de mens gemaakte transvetten grotendeels uit de voedselvoorziening gehaald. Dit kwam nadat de Food and Drug Administration (FDA) in 2015 oordeelde dat fabrikanten deze producten in de loop van de volgende 5 jaar moeten uitfaseren.

De verschillen tussen boter en margarine

Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat boter is afgeleid van zuivelproducten en rijk is aan verzadigde vetten, terwijl margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën. Vroeger bevatte het veel transvetten, maar zoals hierboven vermeld, zijn fabrikanten nu begonnen deze uit te faseren.

Het presidentiële advies van de American Heart Association (AHA) 2017 suggereert dat verzadigd vet het LDL-cholesterolgehalte verhoogt vanwege de effecten op het algehele cholesterolgehalte in de slagaders.

Verzadigd vet verhoogt echter het LDL-cholesterolgehalte minder dan transvetten, en het heeft geen invloed op HDL.

Er is geen 100% gezonde optie als het om boter of margarine gaat. Een persoon kan echter de meest gunstige optie kiezen voor zijn dieet en behoeften.

Om dit te doen, kunnen ze margarine zoeken met de laagste hoeveelheid transvet, bij voorkeur 0 gram (g), en het ingrediëntenetiket controleren op gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

Houd er ook rekening mee dat voedingsbedrijven kunnen beweren dat een product nul transvetten bevat als het minder dan 0,5 g per portie bevat. Als de margarine gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat, bevat het transvet, zelfs als het etiket beweert dat het 0 g bevat.

Bij het kopen van boter moeten mensen proberen om, indien mogelijk, met gras gevoede variëteiten te kiezen.

Door boter of margarine aan een maaltijd of recept toe te voegen, worden calorieën toegevoegd die mensen misschien niet per se overwegen. Deze ingrediënten kunnen echter ook een belangrijk doel dienen in een maaltijd als vetbron.

Het lichaam heeft vet nodig om te functioneren en voedingsstoffen op te nemen. Vet zorgt ook voor een verzadigd gevoel. Het eten van een maaltijd zonder vet betekent dat mensen kort daarna waarschijnlijk weer honger zullen krijgen.

Een andere zorg voor veel mensen is het cholesterolgehalte van boter. Alleen dierlijke producten bevatten cholesterol. De meeste margarine bevat weinig of geen cholesterol, terwijl boter een aanzienlijke hoeveelheid cholesterol bevat.

Sommige mensen moeten mogelijk een cholesterolgecontroleerd dieet volgen als levensstijlverandering om hartaandoeningen of hypercholesterolemie te beheersen. Degenen die minder cholesterol moeten consumeren, kunnen baat hebben bij het overschakelen van boter op margarine.

Wat het onderzoek zegt

Er zijn nog steeds controverses en verschillende medische perspectieven over de vraag of boter meer of minder gezond is dan margarine.

In een studie uit 2017 werd het effect gemeten van de inname van verzadigd vet uit kaas en boter op het LDL-cholesterolgehalte bij 92 mensen met abdominale obesitas.

Zowel de kaas- als botertestdiëten verhoogden het LDL-cholesterol meer dan de andere vetarme, koolhydraatrijke testdiëten, een hoog meervoudig onverzadigd vetplan en een plan met veel enkelvoudig onverzadigd vet.

Er was echter geen invloed op markers van ontsteking, bloeddruk of insuline- of glucosespiegels tussen alle geteste diëten. Deze markers zijn doorgaans hoger dan normaal bij mensen met een risico op hart- en vaatziekten.

Een andere studie uit 2018 vergeleek de effecten van drie diëten op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Deze diëten bevatten extra vierge kokosolie, extra vierge olijfolie of boter.

De studieleiders rekruteerden gezonde volwassenen om gedurende 4 weken dagelijks 50 g van een van deze vetten te gebruiken. Boter verhoogde het LDL-cholesterol meer dan olijfolie of kokosolie. Geen van de drie testdiëten leidde echter tot veranderingen in lichaamsgewicht, body mass index (BMI), buikvet, nuchtere bloedsuikerspiegel of bloeddruk.

De auteurs concludeerden daarom dat andere factoren dan het type vet moeten worden onderzocht bij het beschouwen van vetinname via de voeding en de relatie met de menselijke gezondheid.

Een studie uit 2019 in de American Journal of Clinical Nutrition vergeleek de effecten van margarine en boter op oliebasis op de bloedlipideniveaus bij mensen met en zonder obesitas.

De resultaten lieten lagere LDL-niveaus zien bij alle deelnemers die margarine op oliebasis in plaats van boter gebruikten. Degenen met obesitas vertoonden minder verbetering in LDL-waarden dan degenen binnen het ideale BMI-bereik.

Een andere uitgebreide review uit 2019 evalueerde het bewijs dat een dieet in mediterrane stijl zou helpen bij het voorkomen of behandelen van hart- en vaatziekten.

De auteurs analyseerden de resultaten van meerdere onderzoeken en concludeerden dat er geen bewijs van hoge kwaliteit bestaat om de effectiviteit van een dieet met meer onverzadigde vetten voor het voorkomen of behandelen van hartaandoeningen te ondersteunen.

Nutritionele afbraak van boter

Een eetlepel ongezouten boter van 14,2 g bevat:

• 102 calorieën
• 11,5 g vet
• 7,17 g verzadigd vet
• 30,5 milligram cholesterol
• 0 g koolhydraten
• 0 g suiker

Boter bestaat uit gepasteuriseerde room. Soms voegen fabrikanten ook zout toe. In landen waar koeien gras eten, heeft boterconsumptie associaties met een dramatische vermindering van het risico op hart- en vaatziekten.

Dit kan zijn omdat grasgevoerde zuivelproducten veel hoger zijn in omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart.

Normale of niet-grasgevoerde boter bevat aanzienlijk minder of geen van deze voedingsstoffen.

Soorten margarine

Margarine kan verschillende ingrediënten bevatten. Fabrikanten voegen zout en andere verbindingen toe aan margarine om de smaak en textuur aangenaam te houden voor de consument. Deze omvatten maltodextrine, sojalecithine en mono- of diglyceriden.

Ze kunnen ook olijfolie, lijnzaadolie en visolie gebruiken in het productieproces. Sommige margarineproducenten kunnen vitamine A en zout toevoegen. Veel soorten margarine zijn echter vrij van kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen.

Sommige soorten margarine zijn alleen voor gebruik als spread, en mensen moeten naar alternatieven zoeken bij het bakken of koken.

Mensen met soja-, zuivel- of andere allergieën of gevoeligheden moeten de etiketten lezen en merken vergelijken om de margarine te vinden die het beste bij hun behoeften en voorkeuren past.

In de onderstaande secties worden drie verschillende soorten margarine besproken.

Plak margarine

Een eetlepel ongezouten staafmargarine van 14,2 g bevat:

• 102 calorieën
• 11,5 g vet
• 2,16 g verzadigd vet
• 0 g cholesterol
• 0 g koolhydraten
• 0 g suiker

Dit type margarine bevat mogelijk iets minder calorieën dan boter, maar sommige producten kunnen transvetten bevatten.

Lichte margarine

Per eetlepel levert lichte margarine of margarine-achtige spread:

• 50 calorieën
• 5,42 g vet
• 0,67 g verzadigd vet
• 0 g transvet
• 0 g cholesterol
• 0,79 g koolhydraten
• 0 g suiker

Lichte margarine bevat een hoger percentage water dan traditionele margarine, waardoor het minder calorieën en vet bevat. Hoewel het minder verzadigde vetten bevat dan gewone margarine, kan het toch gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten.

Margarine met fytosterolen

Sommige soorten margarine bevatten plantaardige stoffen die fytosterolen worden genoemd.

Fytosterolen zijn qua structuur vergelijkbaar met cholesterol. Als gevolg hiervan concurreren ze met cholesterol voor opname in het lichaam, waardoor de hoeveelheid cholesterol die het lichaam opneemt, wordt verminderd. Dit kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Margarine met fytosterolen bevat een mix van oliën, zoals olijfolie of lijnzaadolie.

Echter, een redactioneel artikel uit 2011 in het tijdschrift Cardiovasculair onderzoek suggereerde dat fytosterolen hun eigen schadelijke effecten kunnen hebben op de wanden van bloedvaten.

Overzicht

De langlopende discussie over de vraag of boter of margarine de beste keuze is voor de gezondheid, kan nog enige tijd voortduren. Dit komt de algemene discussie over voeding en gezondheid op de lange termijn misschien niet ten goede.

Het lichaam van elke persoon kan anders reageren op voedingsvetten op basis van genetische aanleg, hun huidige gezondheidstoestand, geslacht en hun algehele voedingspatroon.

Boter kan het LDL-cholesterol verhogen, maar sommige onderzoeken lijken niet te bevestigen dat het een nadelige invloed heeft op andere risicofactoren voor hartaandoeningen of beroertes. Ook zien gezondheidsdeskundigen margarine op oliebasis niet langer als schadelijk voor de gezondheid, en het lijkt het LDL-cholesterol te verlagen.

Meer recente onderzoeken tonen aan dat ze geen invloed hebben op andere risicofactoren voor hartaandoeningen of beroertes.

De calorieën in zowel boter als margarine kunnen kloppen bij regelmatig gebruik in grote porties. Mensen die een op gewicht gecontroleerd dieet volgen, moeten proberen de totale calorie-inname te beheersen. Dit vereist extra aandacht bij het overwegen van smeersels en kook- of bakmaterialen.

Veel andere factoren, zoals levensstijl en genetica, spelen een rol bij het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten. Het beste advies is misschien om u te concentreren op de veranderingen in levensstijl die mogelijk zijn om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren, in plaats van u te concentreren op één voedingscomponent.

Als je matige hoeveelheden boter en margarine bij de hand hebt en margarine afwisselt met grasgevoerde boter, kan iemand de voordelen van beide plukken zonder bij te dragen aan een overmatige totale vetinname.

Vraag:

Is er een alternatief voor zowel boter als margarine dat nog meer gezondheidsvoordelen biedt?

EEN:

Olijfolie, een enkelvoudig onverzadigd vet, is een goede keuze als je op zoek bent naar een gezond alternatief voor boter en margarine. Het zit vol met antioxidanten en kan cholesterol en ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.

Andere creatieve alternatieven om boter en margarine bij het bakken te vervangen, zijn onder meer avocado, appelmoes, pompoenpuree, notenpasta, Griekse yoghurt, gepureerde banaan en zelfs gepureerde zwarte bonen. Ze hebben allemaal het potentieel om de voedingswaarde van voedingsmiddelen te verhogen.

Een persoon moet echter zijn of haar onderzoek doen naar hoe deze correct kan worden vervangen.

Katherine Marengo LDN, R.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.