Hoe 4-7-8-ademhaling te gebruiken voor angst
De 4-7-8-ademhalingstechniek, ook bekend als "ontspannende ademhaling", houdt in dat je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem inhoudt en 8 seconden uitademt.
Dit ademhalingspatroon is bedoeld om angstgevoelens te verminderen of mensen te helpen in slaap te vallen. Sommige voorstanders beweren dat de methode mensen helpt om binnen 1 minuut in slaap te vallen.
Er is beperkt wetenschappelijk onderzoek om deze methode te ondersteunen, maar er is veel anekdotisch bewijs dat suggereert dat dit soort diepe, ritmische ademhaling ontspannend is en mensen kan helpen om in slaap te vallen.
In dit artikel bekijken we hoe u deze ademhalingstechniek kunt uitvoeren, waarom deze werkt en welke apps u daarbij kunnen helpen.
Wat is 4-7-8 ademen?
De 4-7-8 ademhalingstechniek vereist dat een persoon zich concentreert op het lang en diep in- en uitademen. Ritmische ademhaling is een kernonderdeel van veel meditatie- en yogapraktijken omdat het ontspanning bevordert.
Dr.Andrew Weil geeft les in de 4-7-8 ademhalingstechniek, die volgens hem kan helpen bij het volgende:
- angst verminderen
- iemand helpen om in slaap te vallen
- het beheersen van onbedwingbare trek
- het beheersen of verminderen van boosheidsreacties
Dr. Weil is een beroemde arts en de oprichter en directeur van het University of Arizona Center for Integrative Medicine.
Hoe je dat doet
Voordat u met het ademhalingspatroon begint, neemt u een comfortabele zithouding aan en plaatst u het puntje van de tong op het weefsel direct achter de bovenste voortanden.
Om de 4-7-8-techniek te gebruiken, concentreer je je op het volgende ademhalingspatroon:
- leeg de longen van lucht
- adem gedurende 4 seconden rustig in door de neus
- houd de adem 7 seconden vast
- Adem krachtig uit door de mond, terwijl je de lippen tuit en een "whoosh" -geluid maakt, gedurende 8 seconden
- herhaal de cyclus tot 4 keer
Dr. Weil raadt aan om de techniek minstens twee keer per dag te gebruiken om de voordelen eerder te zien. Hij suggereert ook dat mensen vermijden om meer dan vier ademhalingscycli achter elkaar te doen totdat ze meer geoefend zijn met de techniek.
Een persoon kan zich licht in het hoofd voelen nadat hij dit de eerste paar keer heeft gedaan. Daarom is het raadzaam om deze techniek zittend of liggend uit te proberen om duizeligheid of vallen te voorkomen.
Het totale aantal seconden dat het patroon duurt, is minder belangrijk dan het behouden van de verhouding. Iemand die zijn adem niet lang genoeg kan inhouden, kan in plaats daarvan een korter patroon proberen, zoals:
- adem gedurende 2 seconden in door de neus
- houd de adem 3,5 seconden in
- adem 4 seconden uit door de mond
Zolang een persoon de juiste verhouding handhaaft, kunnen ze voordelen opmerken na enkele dagen of weken van 4-7-8-ademhaling consistent één tot twee keer per dag.
Volgens sommige voorstanders van 4-7-8-ademhaling geldt dat hoe langer en vaker iemand de techniek gebruikt, hoe effectiever deze wordt.
Er is beperkt klinisch onderzoek om deze beweringen over 4-7-8 ademhaling of andere ademhalingstechnieken te ondersteunen. Het bewijs is beperkt tot anekdotische rapporten van tevreden gebruikers.
Hoe het werkt en voordelen
Er zijn aanwijzingen dat diepe ademhalingstechnieken een positieve invloed hebben op iemands angst- en stressniveau.
Een recensieartikel uit 2011 in Health Science Journal identificeert enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen van diepe ademhalingstechnieken, met name voor diep ademhalen vanuit het middenrif. Deze mogelijke voordelen zijn:
- verminderde vermoeidheid
- verminderde angst
- verminderde symptomen van astma bij kinderen en adolescenten
- beter stressmanagement
- verminderde hypertensie
- verminderd agressief gedrag bij adolescente mannen
- verbeterde migraine symptomen
Studies suggereren dat 6 weken oefenen met pranayamische ademhaling, of ademhaling die zich richt op het beheersen van de ademhalingsbeweging, een positief effect kan hebben op de hartslagvariatie van een persoon, die correleert met stress, en ook cognitie en angst verbetert.
Toepassingen
Er is een verband tussen bepaalde ademhalingstechnieken, zoals 4-7-8 ademhaling, en andere ontspanningstechnieken. Sommige mensen koppelen deze ademhaling aan de volgende oefeningen:
- geleide beelden
- progressieve spierontspanning
- herhaald gebed
- yoga, tai chi en qigong
- mindfulness-meditatie
De meest voorkomende toepassingen van 4-7-8-ademhaling zijn om stress en angst te verminderen. Bij veelvuldig gebruik wordt het naar verluidt effectiever om een persoon te helpen zijn stressniveau te beheersen.
Deze verbetering staat in tegenstelling tot middelen tegen angststoornissen, die na verloop van tijd wat van hun effectiviteit verliezen naarmate het lichaam zich eraan aanpast.
Welke apps kan ik gebruiken voor 4-7-8 ademhaling?
Mensen die geïnteresseerd zijn in het uitproberen van ademhalingstechnieken maar niet zeker weten of ze zelfregulerend zijn, willen misschien een app gebruiken om hen te helpen. Mensen kunnen apps voor verschillende apparaten vinden in de Apple- en Google Play-winkels.
Bijvoorbeeld, Ademen is een gratis app voor Apple-producten, die mensen helpt de 4-7-8-ademhalingsmethode te oefenen. Over het algemeen heeft de app goede recensies van mensen die hem hebben geïnstalleerd. Het bevat ook een functie om herinneringen in te stellen om het gedurende de dag regelmatig te gebruiken.
Een gratis app genaamd Prana-adem: kalm en mediteer is verkrijgbaar in de Google Play Store. Het helpt gebruikers bij het oefenen van ademhalingscycli en verschillende ademhalingsmethoden voor ontspanning.
Outlook
Het 4-7-8-ademhalingspatroon en andere ademhalingstechnieken kunnen veel potentiële gezondheidsvoordelen bieden, zoals het helpen van een persoon om sneller in slaap te vallen en het verlagen van hun stressniveau.
De enige gemelde bijwerking is duizeligheid. Als een persoon dit ervaart, moeten ze ofwel stoppen met het gebruik van de techniek of de lengte van hun ademhaling aanpassen.
Geïnteresseerde mobiele gebruikers kunnen ook apps proberen om hen eraan te herinneren de techniek de hele dag door te gebruiken en hen te helpen hun ademhaling te versnellen.
