Hoeveel vezels moet ik per dag eten?
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en de meeste Amerikanen voldoen niet aan de aanbevolen dagelijkse richtlijnen.
Een minder vaak voorkomend probleem is wanneer iemand te snel te veel vezels eet, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Het is belangrijk om elke dag de juiste hoeveelheid vezels binnen te krijgen, verspreid over de dag.
Vezelrijk voedsel is een essentieel onderdeel van een gezond dieet om af te vallen, en het voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels kan veel gezondheidsvoordelen opleveren.
Lees verder voor de officiële voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse Department of Agriculture (USDA), vezelaanbevelingen voor gewichtsverlies en tips en een maaltijdplan om u te helpen uw dagelijkse aanbevolen vezelinname te halen.
Dagelijks aanbevolen vezelinname
De meeste mensen schieten tekort in de aanbevolen hoeveelheid vezels die ze in hun dieet zouden moeten opnemen.
Vezels zijn de koolhydraatcomponent van plantaardig voedsel dat niet wordt verteerd of geabsorbeerd terwijl het door de darm beweegt.
De optimale hoeveelheid dagelijkse vezelinname varieert afhankelijk van iemands leeftijd en geslacht. De huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen de volgende geschatte dagelijkse inname aan:
- volwassen mannen hebben ongeveer 34 gram (g) nodig, afhankelijk van hun leeftijd
- volwassen vrouwen hebben ongeveer 28 g nodig, afhankelijk van hun leeftijd
De inname van vezels wordt voor bepaalde groepen aangepast, aangezien de energiebehoeften variëren in verschillende levensfasen. Het wordt bijvoorbeeld aanbevolen dat kinderen minder consumeren dan volwassenen, waarbij de volgende onder- en bovengrenzen respectievelijk vrouwen en mannen vertegenwoordigen:
- tieners van 14 tot 18 jaar hebben 25,2–30,8 g nodig
- adolescenten van 9 tot 13 jaar hebben 22,4-25,2 g nodig
- kinderen van 4 tot 8 jaar hebben 16,8–19,6 g nodig
- kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 14 g nodig
De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg voedingsvezels. Een studie uit 2008 wees uit dat de gemiddelde dagelijkse inname slechts 16 g per dag was.
Aan de andere kant kan het eten van te veel vezels een opgeblazen gevoel, gasvorming en obstipatie veroorzaken. Deze bijwerkingen kunnen optreden na het eten van 70 g vezels per dag. Overmatige inname van vezels is ongebruikelijk in de Verenigde Staten, terwijl het consumeren van te weinig vezels door de Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) als een "probleem voor de volksgezondheid" wordt beschouwd.
Een uitgebalanceerd, vezelrijk maaltijdplan
Naast het eten van een gezonde hoeveelheid vezels, is het ook essentieel om ervoor te zorgen dat de dagelijkse voeding uitgebalanceerd is met een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vitamines.
Het volgende maaltijdschema zorgt ervoor dat een persoon zijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels kan overschrijden of iets kan overschrijden tijdens het eten van uitgebalanceerde maaltijden:
Een persoon kan de voedingssamenstellingsdatabases van USDA gebruiken om de vezelsamenstelling van een breed scala aan voedingsmiddelen te achterhalen.
Aanbevolen vezelinname voor gewichtsverlies
Mensen die willen afvallen, worden vaak aangemoedigd om vezelrijk voedsel te eten, omdat ze vaak weinig calorieën en veel voedingsstoffen bevatten en een persoon langer een vol gevoel geven.Door bulk toe te voegen en de spijsvertering te vertragen, stopt vezels een persoon met hongergevoel en minimaliseert het hunkeren, wat handig is bij het proberen af te vallen.
Volgens schattingen voldoet slechts 5 procent van de Amerikanen aan hun dagelijkse vezelbehoeften. Het eten van meer voedingsvezels, waaronder fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, is een essentieel onderdeel van het behouden van een gezond gewicht.
Onderzoek toont echter aan dat alleen het verhogen van de vezels, voornamelijk door meer plantaardig voedsel te eten, op zichzelf niet voldoende is om af te vallen.
Wanneer u probeert af te vallen, probeer dan eerst de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken door maaltijden te baseren op vezelrijk voedsel en door regelmatig te bewegen.
Wees voorzichtig met de belofte van vezelrijke voedingssupplementen die gewichtsverlies bevorderen. Er is heel weinig bewijs om de beweringen te ondersteunen.
Hoeveel vezels is teveel?
Bij het verhogen van de hoeveelheid vezels in het dieet, is het het beste om langzaam te beginnen, dit geleidelijk te verhogen om het spijsverteringssysteem de tijd te geven eraan te wennen.
Te veel vezels consumeren, vooral erg snel of in korte tijd, wordt niet aanbevolen.
Het eten van meer dan 70 gram per dag wordt afgeraden en kan tot bijwerkingen leiden. Gevolgen van het consumeren van te veel vezels zijn onder meer:
- opgeblazen gevoel, gasvorming en krampen
- verminderde eetlust
- tekorten aan voedingsstoffen, vooral in calcium, magnesium en zink, omdat vezels hun opname kunnen beperken
- risico op een verstopte darm als er te veel vezels worden geconsumeerd met niet genoeg vocht
Soorten vezels
Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar.
Onoplosbare vezels, cellulose genoemd, lossen niet op in water, maar verhogen de beweging van afvalproducten door het spijsverteringskanaal, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Oplosbare vezels omvatten pectine en bèta-glucanen. Het lost op in water en vormt een gel in de dikke darm.
Vezelrijk voedsel bevat doorgaans zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Gezonde bronnen van vezels zijn onder meer:
- haver
- zemelen
- fruit, zoals bessen, appels, pruimen en vijgen
- groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen en bloemkool
- volkorengranen, zoals gerst, quinoa en wilde rijst
- volkorenbrood of graanschuurbrood
- noten, inclusief amandelen, pinda's, pistachenoten en pecannoten
- zaden, inclusief gemalen lijnzaad, chia en pompoen
- peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten
- psylliumschil
Prebiotica komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals prei, asperges, knoflook, uien, tarwe, haver en sojabonen.
Voordelen van vezels
Vezels zijn een essentieel onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet en hebben veel voordelen, waaronder:
- verbetering van de spijsvertering
- obstipatie voorkomen
- het risico op hartaandoeningen verminderen
- het risico op diabetes type 2 verminderen
- het risico op darmkanker verminderen
- het verlagen van LDL-spiegels (low-density lipoprotein), wat 'slecht' cholesterol is
- verbetering van de glycemische index (GI) bij personen met diabetes
- meer verzadiging of een langer vol gevoel
Vezel bevat ook de prebiotica fructo-oligosacchariden (FOS) en inuline. Prebiotica hebben een gunstig effect omdat ze de groei en werking van probiotica, de nuttige bacteriën die in de darmen leven, en de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA) stimuleren.
Overzicht
De inname van vezels kan het beste worden bereikt door een scala aan voedingsmiddelen te eten als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Door meer plantaardige maaltijden te eten, te ruilen voor volkoren granen en de hele dag door fruit te eten, kan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid worden bereikt.
Degenen die momenteel niet veel vezels eten, moeten de hoeveelheid geleidelijk verhogen in de loop van enkele weken om gas en ongemak tot een minimum te beperken.
Drink de hele dag veel water en kauw altijd langzaam en grondig op voedsel. Het duurt even voordat het maagdarmstelsel en de darmen zich aanpassen aan veranderingen, waaronder een toename van de vezelinname, maar de uiteindelijke veranderingen zijn allemaal ten goede.
