4 natuurlijke manieren om glutathion te verhogen
Glutathion is een antioxidant die van nature voorkomt in de cellen van het lichaam. Het is ook aanwezig in sommige voedingsmiddelen. De laatste tijd wint glutathion aan populariteit vanwege de vermeende gezondheidsvoordelen.
Als antioxidant helpt glutathion vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve stress te verminderen die de lichaamscellen kan beschadigen.
In tegenstelling tot de meeste antioxidanten, die afkomstig zijn van plantaardige bronnen, produceert het menselijk lichaam van nature glutathion in de lever.
Het glutathiongehalte neemt echter van nature af met de leeftijd. In feite hebben onderzoekers verbanden gevonden tussen lage glutathionspiegels en sommige leeftijdsgerelateerde aandoeningen, zoals glaucoom en maculaire degeneratie.
In dit artikel geven we vier tips die mensen kunnen helpen hun glutathiongehalte te verhogen. Het is belangrijk om te onthouden dat het merendeel van het huidige bewijs afkomstig is uit dierstudies of voorlopige klinische proeven en dat er tot op heden weinig informatie beschikbaar is over de bijwerkingen.
1. Eet zwavelrijk voedsel
Het eten van zwavelrijk voedsel kan het glutathiongehalte in het lichaam verhogen.
Zwavel komt voor in verschillende aminozuren, waarvan er twee - methionine en cysteïne - voorlopers zijn voor glutathion en daarom bijdragen aan de synthese ervan.
Volgens een studie uit 2017 behoren paddenstoelen tot de belangrijkste voedingsbronnen van glutathion en ergothioneine, waarvan de laatste een zwavelaminozuur is. De niveaus van deze verbindingen kunnen echter sterk variëren, afhankelijk van de soort paddenstoel.
Andere zwavelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- vlees, eieren en vis
- granen, inclusief rijst, brood en pasta
- groenten, zoals ui, knoflook, broccoli, boerenkool en kool
Volgens een pilotstudie uit 2013 verhoogde een portie van 250 gram gestoomde broccoli de activiteit van het enzym glutathion S-transferase, wat wijst op verhoogde plasmaspiegels van glutathion en verbeterde oxidatieve stressbestendigheid bij 10 gezonde volwassen mannen die rookten.
Er zijn echter maar weinig grootschalige klinische onderzoeken die de werkzaamheid van zwavelaminozuren in de voeding bij het verminderen van oxidatieve stress hebben beoordeeld. Daarom is meer onderzoek nodig om bevindingen uit voorlopige en kleinschalige studies te valideren.
2. Consumeer meer zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten het eiwit bèta-caseïne, dat het glutathiongehalte in het lichaam kan verhogen.
In een kleine studie uit 2015 vonden onderzoekers associaties tussen hogere zuivelconsumptie en hogere glutathionconcentraties in de hersenen van oudere volwassenen.
De toename van glutathion lijkt echter te variëren, afhankelijk van het type bèta-caseïne. Zuivelmelk kan verschillende variaties bevatten van het bèta-caseïne-eiwit, genaamd A1 en A2. Deze variaties lijken de glutathionconcentraties anders te beïnvloeden.
Volgens een onderzoek uit 2016 vertoonden mensen die zuivelmelk dronken die alleen A2-bètacaseïne bevatte, hogere stijgingen in plasmaconcentraties van glutathion dan degenen die melk consumeerden die zowel A1- als A2-bètacaseïne bevatte.
3. Eet meer wei-eiwit
Wei is een ander eiwit dat aanwezig is in zuivelproducten. Het bevat ook grote hoeveelheden cysteïne. In een onderzoek uit 2012 ontdekten onderzoekers dat wei-eiwit oxidatieve stress in menselijke karteldarmkankercellen verlichtte, wat volgens hen mogelijk was omdat het eiwit het glutathiongehalte verhoogde.
Bevindingen uit een eerdere studie suggereren dat wei-eiwit oxidatieve stress in de longen van mensen met cystische fibrose kan verminderen door het glutathiongehalte te verhogen. Het blijkt echter dat suppletie met wei-eiwit de longfunctie niet verbeterde.
4. Doe meer aan lichaamsbeweging
Artsen en andere beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg bevelen regelmatige lichaamsbeweging ten zeerste aan, omdat dit zowel het mentale als het fysieke welzijn ondersteunt.
Onderzoek heeft ook gesuggereerd dat lichaamsbeweging oxidatieve stress kan verminderen door het glutathiongehalte te verhogen. In een onderzoek uit 2014 merkten onderzoekers op dat oudere volwassenen die hun hele leven aan regelmatige fysieke activiteit hadden deelgenomen, hogere niveaus van glutathion hadden.
Ze merkten ook op dat lichaamsbeweging de glutathionconcentraties verhoogde bij volwassenen die een zittende levensstijl leidden. De onderzoekers zagen deze toename echter alleen bij jongere volwassenen.
Deze bevindingen suggereren dat het leiden van een fysiek actief leven kan leiden tot gezondheidsvoordelen op de lange termijn.
Mogelijke voordelen van glutathion
Glutathion speelt verschillende vitale rollen bij het ondersteunen van de algehele gezondheid. Het kan onder meer:
- neutraliseren vrije radicalen
- regenereren vitamine C en E.
- verwijder kwik uit de hersenen
- reguleren celgroei en dood
- behoud mitochondriaal DNA
- activeer antioxiderende enzymen
Vanwege zijn rol bij het voorkomen van cellulaire schade, geloven veel mensen dat glutathion tal van gezondheidsvoordelen kan bieden. Het kan bijvoorbeeld:
- verminderen ontstekingen en oxidatieve schade
- cardiovasculaire gezondheid bevorderen
- langzame progressie van kanker
- langzame verouderingsprocessen
- immuunfunctie verbeteren
- voorkomen neurodegeneratieve aandoeningen
- minimaliseer celschade door leverziekte
- insulineresistentie verbeteren
Hoewel er behoefte is aan meer onderzoek, kan glutathion ook conditiespecifieke voordelen hebben:
Ziekte van Parkinson
In een studie uit 2017 onderzochten onderzoekers de effecten van glutathionsupplementen bij mensen met de ziekte van Parkinson.
Hoewel de mensen die glutathionsupplementen gebruikten verbeteringen in hun symptomen ervoeren, verschilden de resultaten niet significant van die van de mensen die placebo-supplementen gebruikten.
Hypertensie
Aan het begin van een onderzoek uit 2007 hadden mensen met onbehandelde hypertensie een laag glutathiongehalte. Dezelfde mensen ervoeren een afname van oxidatieve stress en toenames van glutathionspiegels na het gebruik van antihypertensiva gedurende 3 maanden.
Oxidatieve stress
In een klinische studie uit 2015 waarbij 54 gezonde volwassen deelnemers betrokken waren, verhoogde dagelijkse glutathionsuppletie de glutathionspiegels met gemiddeld 30-35% in plasma en rode en witte bloedcellen en verminderde oxidatieve stress.
Deze toenames waren echter tijdsafhankelijk en de niveaus keerden na ongeveer 1 maand terug naar normaal.
Mogelijke bijwerkingen van glutathion
Er zijn maar weinig onderzoeken die zich specifiek op glutathion hebben gericht, dus er is beperkte informatie over de bijwerkingen ervan.
In 2019 publiceerde de Food and Drug Administration (FDA) een verklaring om te waarschuwen voor het gebruik van glutathionpoeder dat Letco Medical had verspreid.
Ze gaven deze waarschuwing na het ontvangen van verschillende meldingen van mensen die nadelige bijwerkingen ondervonden na het ontvangen van een injecteerbaar medicijn dat het glutathionpoeder in kwestie bevat.
Volgens de FDA bevat het glutathionpoeder mogelijk grote hoeveelheden endotoxinen. Dit zijn stoffen die nadelige gezondheidseffecten kunnen veroorzaken, zoals:
- misselijkheid
- braken
- duizeligheid
- pijn in het lichaam
- rillingen
- lage bloeddruk
- ademhalingsmoeilijkheden
Dingen om te overwegen
Glutathion is een essentiële antioxidant die verschillende elementen van de menselijke gezondheid ondersteunt. Voorlopige studies hebben gesuggereerd dat lage glutathionspiegels kunnen bijdragen aan verschillende ziektetoestanden. Momenteel blijft de exacte rol ervan bij de ontwikkeling en preventie van ziekten echter onduidelijk.
Onderzoekers hebben de effectiviteit van glutathionsuppletie in twijfel getrokken vanwege de lage biologische beschikbaarheid. Hoe minder biologisch beschikbaar iets is, hoe moeilijker het voor het lichaam is om het te gebruiken.
Het menselijke spijsverteringssysteem breekt snel in water oplosbare verbindingen zoals glutathion af, dus het eten van glutathionrijk voedsel of het nemen van orale glutathionsupplementen levert mogelijk geen klinisch significante resultaten op.
Overzicht
Glutathion is een van nature voorkomende antioxidant. De menselijke lever kan het produceren en het is ook aanwezig in verschillende voedingsmiddelen.
Glutathion-niveaus nemen van nature af met de leeftijd. Slechte voeding en sedentarisme kunnen echter ook het glutathiongehalte verlagen.
Mensen kunnen van nature hun glutathionniveau verhogen door veranderingen aan te brengen in hun voeding en levensstijl.
Onderzoekers hebben enig bewijs gevonden dat suggereert dat suppletie met glutathion sommige mensen ten goede zou kunnen komen, maar het kan nadelige bijwerkingen veroorzaken.
