Hoeveel koolhydraten moeten lijners eten om af te vallen?
Het koolhydraatarme dieet is het onderwerp van veel controverse geweest. Een van de redenen waarom het snijden van koolhydraten zo populair is, is omdat het een snelle manier is om de kilo's te laten vallen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam, evenals brandstof voor vitale organen, zoals de nieren, het centrale zenuwstelsel en de hersenen. Gezonde koolhydraten, zoals zogenaamde complexe koolhydraten, zijn nodig om het lichaam optimaal te laten werken.
Koolhydraten worden afgebroken tot een eenvoudige vorm van energie, glucose genaamd. Het lichaam gebruikt insuline om de glucose naar de cellen te transporteren. Wanneer er te veel koolhydraten worden geconsumeerd, stijgt de bloedsuikerspiegel, stijgt insuline en het resultaat hiervan is vaak gewichtstoename.
In dit artikel bekijken we hoeveel koolhydraten iemand moet eten om af te vallen en of een koolhydraatarm dieet wel of niet gezond is? We onderzoeken ook de beste en slechtste bronnen van koolhydraten om te eten.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Koolhydraatarme diëten beperken het aantal calorieën dat iemand binnenkrijgt door hun koolhydraatvoedselbronnen te beperken. Dit omvat zowel goede als slechte koolhydraten. Koolhydraatarme diëten hebben de neiging om meer eiwitten en vetten te bevatten om dit te compenseren.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Als deze voorraad wordt verminderd, verbrandt het lichaam zijn voorraden eiwit en vet als brandstof.
Koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet en het Dukan-dieet, blijken tot snel gewichtsverlies te leiden. Deze diëten zijn echter extreem en kunnen enkele ongewenste bijwerkingen hebben.
Voor de meeste mensen kan het gezonder zijn om een meer gematigde aanpak te volgen bij het verminderen van de inname van koolhydraten om af te vallen.
Hoeveel koolhydraten en calorieën moeten mensen eten om af te vallen?
Hoewel veel onderzoeken aangeven dat koolhydraatarme diëten snel gewichtsverlies bevorderen, is deze gewichtsvermindering vaak van korte duur.
Recent onderzoek ondersteunt het idee dat hoogwaardige voeding niet alleen bestaat uit het beheersen van calorieën die uit koolhydraten komen. In plaats daarvan moeten lijners letten op hoeveel calorieën worden ingenomen uit alle voedselbronnen, inclusief koolhydraten, eiwitten en vetten, en een gezond evenwicht vinden.
In een recente studie werd geobserveerd dat lijners de verschillende gewichtsverliezen vergeleken die het gevolg waren van een vetarm dieet (LFD) en een koolhydraatarm dieet (LCD). De onderzoekers ontdekten dat na 6 maanden caloriebeperkende diëten de gewichtsveranderingen vergelijkbaar waren voor zowel de LFD- als de LCD-groep.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat de totale dagelijkse calorieën van een volwassene uit het volgende komen:
- 45-65 procent koolhydraten
- 10-30 procent eiwit
- 20-35 procent vet
Sommige voedingsdeskundigen bevelen een verhouding van 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet aan als een goed doelwit voor gezond gewichtsverlies.
Een dieet van 1500 calorieën met 40 procent koolhydraten vertaalt zich uit koolhydraten naar 600 calorieën per dag. Met een verhouding van 4 calorieën per gram (g) koolhydraten, zou een persoon met dit dieet 150 g koolhydraten per dag moeten eten.
Dit dieet met 1500 calorieën zou ook 450 calorieën of 112 g eiwit en 450 calorieën of 50 g vet per dag bevatten.
De exacte verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten in grammen kan worden berekend met behulp van de website van de Amerikaanse overheid, My Plate.com.
Mensen moeten zich er ook van bewust zijn dat iedereen iets andere behoeften heeft als het gaat om voedingsstoffen zoals koolhydraten.
De specifieke behoeften van mensen zullen variëren op basis van hun lengte, gewicht en activiteitsniveau. Een dieet dat voor de ene persoon werkt, hoeft niet per se voor een ander te werken.
Daarom is het belangrijk dat mensen een dieet voor gewichtsverlies of caloriebeperkingen met een arts bespreken voordat ze beginnen.
Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk voor de gezondheid, net als om op het juiste gewicht te blijven. Het is echter belangrijk op te merken dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn.
Koolhydraten worden gewoonlijk "goede koolhydraten" of "slechte koolhydraten" genoemd. Wanneer u probeert een gezond dieet te volgen, en vooral wanneer u probeert af te vallen, moet de inname van koolhydraten zich concentreren op goede koolhydraten in plaats van slechte koolhydraten.
Goede koolhydraten
Goede koolhydraten zijn complexe koolhydraten, wat betekent dat ze veel vezels en voedingsstoffen bevatten en dat het langer duurt voordat ze afgebroken zijn. Omdat het langer duurt voordat ze afgebroken zijn, veroorzaken ze niet dat de bloedsuikerspiegels te hoog of te hoog worden.
Voorbeelden van goede koolhydraten zijn:
- heel fruit met de schil erop
- volkoren
- vezelrijke groenten, zoals zoete aardappelen
- vezelrijke bonen en peulvruchten
Slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten zijn eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk worden afgebroken en snel de bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Voorbeelden van slechte koolhydraten zijn:
- witte suiker, brood, pasta en bloem
- suikerhoudende dranken en sappen
- taarten, snoep en koekjes
- andere bewerkte voedingsmiddelen
Afhalen
Het eten van koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm is gezond. Bewerkte voedingsmiddelen met veel witte suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen tot gewichtstoename leiden.
Bij het tellen van calorieën uit koolhydraten kan een ideale gewichtscontrole worden verkregen door een gezonde verhouding van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te observeren.
Volgens de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek is de beste manier om af te vallen een combinatie van een dieet, lichaamsbeweging en het veranderen van gedrag of levensstijl. Geregistreerde diëtisten kunnen advies geven aan iedereen die veranderingen wil aanbrengen om af te vallen.
Iedereen die overweegt zijn koolhydraatconsumptie te verminderen en meer eiwitten en vetten te eten, moet zijn inname van verzadigd vet controleren. Te veel hiervan kan het cholesterolgehalte verhogen, evenals het risico op hartaandoeningen.
