Hoe gezond is lijnzaad?
Lijnzaad is een plantaardig voedsel dat gezonde vetten, antioxidanten en vezels bevat. Sommige mensen noemen het een ‘functioneel voedsel’, wat betekent dat iemand het kan eten om zijn gezondheid te verbeteren.
Mensen verbouwden vlas als gewas in het oude Egypte en China. In Azië speelt het al duizenden jaren een rol in de Ayurvedische geneeskunde.
Tegenwoordig is lijnzaad verkrijgbaar in de vorm van zaden, oliën, poeder, tabletten, capsules en bloem. Mensen gebruiken het als voedingssupplement om constipatie, diabetes, hoog cholesterol, hartaandoeningen, kanker en verschillende andere aandoeningen te voorkomen.
De voedingsstoffen in lijnzaad zijn onder meer lignanen, antioxidanten, vezels, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren zoals alfa-linoleenzuur (ALA) of omega-3. Het consumeren van deze voedingsstoffen kan het risico op verschillende aandoeningen helpen verminderen.
Er is momenteel echter niet genoeg bewijs om al deze beweringen te ondersteunen. Lees hier wat het onderzoek zegt over lijnzaad en de mogelijke gezondheidsvoordelen ervan.
Mogelijke gezondheidsvoordelen
Lijnzaad bevat enkele voedingsstoffen die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Net als ander plantaardig voedsel is lijnzaad rijk aan antioxidanten. Deze kunnen ziekten helpen voorkomen door moleculen die vrije radicalen worden genoemd, uit het lichaam te verwijderen.
Vrije radicalen ontstaan als gevolg van natuurlijke processen en omgevingsfactoren. Als er te veel vrije radicalen in het lichaam aanwezig zijn, kan oxidatieve stress ontstaan, wat kan leiden tot celbeschadiging en ziekte. Antioxidanten helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit het lichaam.
Lijnzaad is een goede bron van lignanen, die antioxiderende eigenschappen lijken te hebben.
Volgens sommige wetenschappers kan lijnzaad meer dan 800 keer rijker zijn aan lignanen dan de meeste andere voedingsmiddelen.
In de volgende secties worden de mogelijke gezondheidsvoordelen van lijnzaad in meer detail besproken.
Het risico op kanker verminderen
Lijnzaad bevat omega-3-vetzuren. Onderzoek suggereert dat deze kunnen helpen voorkomen dat verschillende soorten kankercellen groeien.
Lijnzaad bevat ook lignanen, dit zijn antioxidanten die de tumorgroei kunnen vertragen door te voorkomen dat ze nieuwe bloedvaten vormen.
Een enquête uit 2013 vond een lagere incidentie van borstkanker bij vrouwen die regelmatig lijnzaad consumeerden.
In 2018 concludeerden de auteurs van een review ook dat lijnzaad het risico op borstkanker na de menopauze kan helpen verminderen.
Lignanen zijn een soort fyto-oestrogeen, een plantaardige voedingsstof die op dezelfde manier werkt als oestrogeen. Er bestaat enige bezorgdheid dat fyto-oestrogenen het risico op borstkanker kunnen verhogen, maar recent onderzoek suggereert dat ze een beschermende rol kunnen spelen.
Hoe beïnvloedt voeding het risico op kanker? Kijk hier.
Verbetering van cholesterol en hartgezondheid
De American Heart Association (AHA) raadt aan om meer vezels en omega-3 vetzuren te eten om de gezondheid van het hart te verbeteren. Ook lignanen kunnen hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Lijnzaad bevat al deze voedingsstoffen.
Lijnzaad bevat ook fytosterolen. Fytosterolen hebben een vergelijkbare structuur als cholesterol, maar helpen de opname van cholesterol in de darmen te voorkomen.
Het consumeren van fytosterolen kan daarom de niveaus van low-density lipoprotein (LDL), of 'slecht' cholesterol in het lichaam helpen verlagen.
In 2010 keken onderzoekers naar het effect van lijnzaad op het cholesterolgehalte van mannen met een matig hoog cholesterolgehalte. Deelnemers slikten 12 weken lang een capsule van 20 milligram (mg) met lignanen, een capsule van 100 mg of een placebo.
Het cholesterolgehalte daalde na inname van lignanen, vooral bij degenen die de capsules van 100 mg slikten.
De onderzoekers achter een onderzoek uit 2012 waarbij 17 mensen betrokken waren, ontdekten dat het consumeren van lijnzaad het LDL-cholesterolgehalte verlaagde en het lichaam hielp om vet te verwijderen, hoewel ze opmerken dat het algehele dieet ook een rol kan spelen. Het team suggereerde dat lijnzaad via de voeding nuttig kan zijn om het cholesterolgehalte te verlagen.
Sommige wetenschappers hebben ook omega-3-oliën, die meestal in vette vis voorkomen, in verband gebracht met verlagingen van het cardiovasculaire risico. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat lijnzaad een alternatief zou kunnen bieden voor mariene bronnen van omega 3. Dit zou het een nuttige bron kunnen maken voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Lees hier meer over oplosbare en onoplosbare vezels.
De symptomen van artritis verlichten
Volgens de Arthritis Foundation kan lijnzaad helpen bij het verminderen van gewrichtspijn en stijfheid. Sommige mensen gebruiken het voor reumatoïde artritis, lupus en het fenomeen van Raynaud.
Ze voegen eraan toe dat er een gebrek aan bewijs is om het gebruik voor dit doel te ondersteunen, maar ze zeggen dat de ALA in lijnzaad kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Mensen kunnen het nemen:
- gemalen (een eetlepel per dag)
- als olie (één tot drie eetlepels per dag)
- in capsules (1.300-3.000 mg per dag)
Wat is het ontstekingsremmende dieet? Kijk hier.
Opvliegers verminderen
In 2007 publiceerde een team van wetenschappers resultaten die suggereerden dat lijnzaad de incidentie of ernst van opvliegers kan helpen verminderen bij vrouwen die geen oestrogeentherapie gebruiken tijdens de menopauze.
In 2012 concludeerde verder onderzoek door hetzelfde team echter dat lijnzaad in feite geen verschil maakte.
Verbetering van de bloedsuikerspiegel
Lignanen en andere fyto-oestrogenen kunnen het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes helpen verminderen.
In 2013 gaven wetenschappers 25 mensen gedurende 12 weken elke dag 0 g, 13 g of 26 g lijnzaad. De deelnemers hadden prediabetes en waren ofwel mannen met obesitas of overgewicht, of vrouwen die de menopauze hadden doorgemaakt.
De dosis van 13 gram leek de glucose- en insulinespiegels te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, maar de andere doseringen hadden dit effect niet.
Ook suggereerde een knaagdieronderzoek uit 2016 dat de verbindingen in lijnzaad de incidentie van diabetes type 1 kunnen helpen verminderen en het begin van diabetes type 2 kunnen vertragen. Deze resultaten zijn echter mogelijk niet van toepassing op mensen.
In hetzelfde jaar slikten 99 mensen met prediabetes gedurende 12 weken elke dag 40 g of 20 g lijnzaad of geen lijnzaad en geen placebo. Het consumeren van lijnzaad leek de bloeddruk te verlagen, maar het verbeterde de bloedsuikerspiegel of insulineresistentie niet.
De voordelen van lijnzaad op de symptomen van diabetes blijven onduidelijk.
Welke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen?
Constipatie voorkomen
Lijnzaad is een goede bron van onoplosbare vezels, die niet oplossen in water, maar in het spijsverteringskanaal achterblijven na het eten. Daar absorbeert het water en voegt het volume toe, wat de regelmaat kan bevorderen.
Het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zegt echter dat er weinig aanwijzingen zijn dat lijnzaad helpt bij het verminderen van constipatie.
De NCCIH voegt eraan toe dat het consumeren van lijnzaad met te weinig water constipatie kan verergeren en kan leiden tot een darmblokkade.
Ook kan te veel lijnzaad of lijnzaadolie diarree veroorzaken.
Welke voedingsmiddelen kunnen constipatie helpen verlichten? Lees hier meer.
De impact van straling verminderen
In 2013 vonden wetenschappers aanwijzingen dat lignanen uit lijnzaad muizen hielpen herstellen van blootstelling aan straling.
De muizen die lignanen consumeerden, hadden lagere niveaus van ontsteking, letsel, oxidatieve schade en fibrose, evenals een betere overlevingskans, vergeleken met degenen die dat niet deden.
Als verdere tests bij mensen vergelijkbare resultaten laten zien, kunnen lignanen uit lijnzaad longproblemen helpen behandelen na blootstelling aan straling of bestralingstherapie.
Andere condities
De NCCIH financiert momenteel studies om erachter te komen of de voedingsstoffen in lijnzaad al dan niet kunnen helpen bij:
- eierstokkanker
- hart-en vaatziekte
- metaboolsyndroom
- diabetes
- astma
- ontsteking
Het gebruik van lijnzaad in de Ayurvedische geneeskunde omvat:
- het bevorderen van de algehele gezondheid
- het herstellen van de pH-balans van de huid
- het voorkomen van chronische aandoeningen, zoals diabetes, atherosclerose en artritis
- bescherming bieden tegen kanker
Voeding
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat een eetlepel gemalen lijnzaad van 7 g:
- energie: 37,4 calorieën
- eiwit: 1,28 g
- vet: 2,95 g
- koolhydraten: 2,02 g
- vezels: 1,91 g
- calcium: 17,8 mg
- magnesium: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kalium: 56,9 mg
- foliumzuur: 6,09 microgram (mcg)
- luteïne en zeaxanthine: 45,6 mcg
Een theelepel lijnzaad bevat ook sporen van verschillende vitamines en mineralen, maar niet in grote hoeveelheden. Het bevat ook lignanen, tryptofaan, lysine, tyrosine en valine, evenals gezonde vetten, die meestal onverzadigd zijn.
Mensen moeten proberen om heel lijnzaad te vermijden en het gemalen te eten, omdat de darmen de voedingsstoffen in hele lijnzaad mogelijk niet opnemen.
Chia-zaden kunnen een andere gezonde toevoeging aan het dieet zijn. Lees hier meer over hen.
Risico's
De voedingsstoffen in lijnzaad kunnen niet iedereen ten goede komen. Mensen moeten lijnzaadproducten vermijden of eerst een arts raadplegen als ze:
- bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine (Coumadin) of aspirine
- gebruiken niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen
- cholesterolverlagende medicijnen gebruiken
- hormoongevoelige borst- of baarmoederkanker heeft
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- een allergie hebben voor lijnzaad
Meer in het algemeen moeten mensen die lijnzaad eten:
Vermijd rauw en onrijp lijnzaad, omdat deze giftige stoffen kunnen bevatten.
Consumeer lijnzaadgrond en met veel vloeistof om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Koop alleen kleine flesjes lijnzaadolie in donkere flessen en bewaar ze in de koelkast, omdat de olie snel kan bederven. Gebruik de olie ook niet als de vervaldatum op het etiket is verstreken.
Vermijd het verhitten van lijnzaadolie tijdens het koken. Voeg de olie toe aan reeds bereide gerechten en vermijd opwarmen in de magnetron.
Dieet tips
Mensen kunnen lijnzaadgrond gebruiken, als olie of in capsules.
Het is ook aanwezig in kant-en-klaar voedsel zoals muffins en ander gebak, pasta's, snackbars en melkalternatieven.
Mensen kunnen gemalen lijnzaad toevoegen aan:
- ontbijtgranen
- smoothies
- soepen en stoofschotels
- salades en sandwiches
- yoghurt
Mensen kunnen ook een lepel lijnzaad toevoegen aan een muffinmix of het gebruiken om kip te coaten, in plaats van paneermeel.
Het gebruik van te veel lijnzaad kan voedsel echter een bittere smaak geven die sommige mensen misschien niet lekker vinden. Een oplossing is om met kleine hoeveelheden te beginnen en geleidelijk meer toe te voegen, naar smaak.
Overzicht
Lijnzaad en lijnzaadproducten zijn rijk aan antioxidanten, vooral lignanen. Ze kunnen enkele gezondheidsvoordelen hebben, maar er is momenteel niet genoeg bewijs om deze te bevestigen.
Iedereen die overweegt lijnzaad te gebruiken, moet eerst een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat het voor hen veilig is om te gebruiken.
Er is een selectie van lijnzaadproducten die u online kunt kopen.
Vraag:
Kan ik lijnzaadolie gebruiken bij het koken of op een salade?
EEN:
Mensen kunnen lijnzaadolie gebruiken bij het koken, zolang ze het niet verhitten. Het is het beste om het toe te voegen aan reeds bereide gerechten en het niet opnieuw te verwarmen in de magnetron. Dit komt doordat het verhitten van de olie ervoor zorgt dat deze wordt afgebroken tot een mogelijk schadelijke vorm. Mensen kunnen saladedressings maken met lijnzaadolie, maar het kan snel bederven. Bewaar in een donkergekleurde fles in de koelkast en gebruik deze niet meer na de vervaldatum.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
