Welke voedingsmiddelen u moet vermijden als u probeert af te vallen
Een manier om af te vallen is door gezonder te eten. Weten welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden en welke te eten, kan iemand helpen zijn ideale gewicht te bereiken of te behouden.
Over het algemeen is het het beste om bij het afvallen het beste calorierijke voedingsmiddelen te verminderen of te vermijden. Het aantal calorieën in een voedingsmiddel is echter niet de enige factor waarmee rekening moet worden gehouden.
Zo kan caloriearm voedsel zonder voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten, nog steeds een hongerig en ontevreden gevoel achterlaten, waardoor het moeilijker wordt om tussendoortjes te weerstaan.
In dit artikel bespreken we 14 verschillende soorten voedsel om te voorkomen dat je eet als je probeert af te vallen.
1. Suikerhoudende dranken
Veel dranken, zoals frisdranken, sportdranken en vruchtensappen, bevatten zeer veel toegevoegde suikers, maar vaak weinig andere voedingsstoffen. Het consumeren van deze dranken voegt calorieën toe aan het dieet, maar helpt een persoon niet om een vol gevoel te krijgen.
In de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 wordt aanbevolen dat mensen het aantal calorieën uit toegevoegde suikers beperken tot niet meer dan 10 procent van hun totale dagelijkse inname, wat neerkomt op ongeveer 12 theelepels voor een dieet met 2000 calorieën.
In deze voedingsrichtlijnen staat ook dat de gemiddelde persoon in de Verenigde Staten ongeveer 17 theelepels toegevoegde suiker per dag consumeert. Bijna de helft van deze suiker is afkomstig van dranken, waaronder gezoete thee en koffie.
Een onderzoek uit 2015 vond een verband tussen het consumeren van met suiker gezoete dranken en overgewichtstoename bij kinderen en adolescenten.
2. Gebakken voedsel
Gebakken voedsel, zoals koekjes, gebak en veel kant-en-klare desserts, bevatten vaak veel toegevoegde suikers, waaronder fructose.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat deelnemers die fructose hadden ingenomen, meer honger en verlangen naar voedsel hadden dan degenen die glucose, een ander soort suiker, binnenkregen.
Veel gebakken voedsel bevat ook transvetten. De resultaten van een onderzoek uit 2016 bij muizen suggereren dat een dieet met veel transvetten het risico op obesitas kan vergroten.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) zijn gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's) de belangrijkste bron van transvetten in bewerkte voedingsmiddelen. De FDA stelt ook dat "het verwijderen van PHO's uit bewerkte voedingsmiddelen elk jaar duizenden hartaanvallen en sterfgevallen kan voorkomen."
3. Frieten
Gefrituurd voedsel, inclusief frites, bevat over het algemeen veel calorieën, zout en ongezonde vetten.
Veel restaurants koken hun frietjes in een friteuse om ze een knapperige textuur te geven, maar deze kookmethode voegt een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën toe. Ondanks dit, omdat ze vezels en eiwitten missen, helpen frites iemand niet lang vol te voelen.
In een studie uit 2017 werd de consumptie van gebakken aardappelen onderzocht bij 4.440 mensen tussen de 45 en 79 jaar. De onderzoekers meldden dat deelnemers die minstens twee keer per week gebakken aardappelen aten een hoger risico op vroegtijdig overlijden hadden dan degenen die ze minder vaak aten. Ze ontdekten ook dat de consumptie van niet-gebakken aardappelen het risico op overlijden niet verhoogde.
Als u uit eten gaat, moeten mensen die willen afvallen een salade, vers fruit of een augurk als bijgerecht kiezen in plaats van patat.
4. Restaurant hamburgers
Hamburgers van restaurants, vooral fastfoodrestaurants, bevatten vaak veel vet en calorieën.
Een 14-jarige studie uit 2013 onderzocht de consumptie van restaurantvoedsel bij 19.479 jonge Afro-Amerikaanse vrouwen. De onderzoekers meldden dat deelnemers die minstens twee keer per week restaurantburgers aten een hoger risico op obesitas hadden dan degenen die ze minder dan vijf keer per jaar aten.
Mager rundergehakt kan deel uitmaken van een gezond dieet als iemand het thuis kookt zonder toegevoegde vetten of oliën. Af en toe een zelfgemaakte burger kan een goede bron van eiwitten, ijzer en sommige B-vitamines zijn.
Als u probeert af te vallen, kunt u het beste hamburgers en gefrituurd voedsel vermijden als u uit eten gaat. Gezondere alternatieven zijn gegrilde kip, vis of salades met gegrild vlees.
5. Crackers en chips
Crackers en chips bevatten vaak veel calorieën en kunnen ook toegevoegde vetten, zouten en suiker bevatten.
Crackers en chips zijn soorten verwerkt voedsel. Een studie uit 2015 in Brazilië vond een positieve correlatie tussen de consumptie van "ultrabewerkte voedingsmiddelen" en obesitas.
Gezondere snackopties zijn onder meer rauwe wortelen of selderij met hummus of een klein deel van geroosterde noten zonder toegevoegd zout of suiker.
6. Witte pasta en brood
Witte pasta of brood dat mensen maken met geraffineerd tarwebloem bevat doorgaans veel calorieën en koolhydraten, maar weinig vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen.
Volkoren soorten pasta en brood zijn direct verkrijgbaar. Deze bevatten over het algemeen meer vezels en voedingsstoffen dan witte variëteiten, waardoor ze meer vullend en gezonder kunnen worden.
Op het ingrediëntenetiket moet volkoren meel worden vermeld als het belangrijkste type meel. Enkele voorbeelden zijn volkorenmeel, zilvervliesrijstmeel en volkoren roggemeel.
7. Witte rijst
Witte rijst bevat weinig vet, maar bevat ook minimale vezels en eiwitten.
Een onderzoek uit 2016 in Iran identificeerde een verband tussen de consumptie van witte rijst en obesitas bij vrouwelijke adolescenten. Witte rijst heeft ook een hoge glycemische index, wat betekent dat het een piek in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken nadat ze het hebben gegeten.
Bruine rijst, quinoa en bloemkoolrijst zijn gezonde alternatieven voor witte rijst. Deze opties zijn rijker aan voedingsvezels, waardoor iemand zich langer vol voelt.
8. Energie- en mueslirepen
Hoewel energie- en mueslirepen vaak rijk zijn aan vezels en eiwitten, kunnen ze soms evenveel suiker bevatten als een reep.
Meer gezonde snackopties zijn onder meer:
- gesneden appel met pindakaas
- gemixte noten
- Griekse yoghurt met bessen
- een hardgekookt ei
9. Gekonfijte gedroogde vruchten
Vers fruit bevat vezels en nuttige voedingsstoffen en bevat over het algemeen weinig calorieën. Gedroogd fruit kan echter meer calorieën bevatten.
Omdat ze veel minder water bevatten, zijn gedroogd fruit een geconcentreerde bron van fructose. Daardoor bevat gram voor gram gedroogd fruit meer calorieën en suiker dan vers fruit.
Gedroogd fruit bevat echter nog steeds vezels en voedingsstoffen, waardoor ze een betere zoete snackoptie zijn dan koekjes of snoep.
Mensen die proberen af te vallen, kunnen nog steeds met mate van gedroogd fruit genieten, maar het is belangrijk om te controleren of ze geen toegevoegde suikers bevatten. Sommige "gekonfijte" of "gezoete" gedroogde vruchten kunnen evenveel suiker bevatten als een reep.
10. Gezoete yoghurt
Veel mensen beschouwen yoghurt als een gezond voedingsmiddel om af te vallen. Vooral Griekse yoghurt bevat eiwitten en de bacterieculturen in yoghurt kunnen de spijsvertering bevorderen. Omdat er echter zoveel verschillende soorten yoghurt beschikbaar zijn, is het belangrijk om de voedingsetiketten te lezen.
Het is het beste om met suiker of honing gezoete yoghurt te vermijden. Vooral vetvrije yoghurt bevat waarschijnlijk toegevoegde suikers.
Zoek naar Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker en strooi er verse bessen over voor de smaak.
11. IJs
IJs is een dessert met veel suiker en veel calorieën dat heel weinig eiwitten en geen vezels bevat. Het is ook gemakkelijk om de aanbevolen portiegrootte van ijs, die meestal een halve kop is, te overschrijden.
Overweeg bevroren fruit voor een alternatieve koude en zoete traktatie. Of meng Griekse yoghurt met vers fruit en vries het mengsel in ijslollyvormpjes voor een zelfgemaakte bevroren traktatie.
12. Verwerkt vlees
Verwerkt vlees omvat vlees dat fabrikanten hebben:
- droog
- gerookt
- gefermenteerd
- ingeblikt
- anderszins verwerkt en geconserveerd
Voorbeelden van vleeswaren zijn bacon, jerky, hotdogs, salami en ham. Deze vleessoorten bevatten vaak veel zout en weinig voedingsstoffen. Ze hebben ook de neiging om calorierijk te zijn in vergelijking met magere eiwitbronnen, zoals gevogelte, vis en bonen.
Het International Agency for Research on Cancer (IARC) classificeert verwerkt vlees als kankerverwekkend, wat betekent dat het kanker kan veroorzaken.
13. Alcohol
Alcoholische dranken zijn calorierijk en bevatten over het algemeen veel suiker, maar ze bevatten weinig of geen eiwitten en vezels. Volgens het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
- een gewoon 12-ounce (oz) bier bevat ongeveer 153 calorieën
- een licht bier van 12 oz bevat ongeveer 103 calorieën
- een glas rode wijn van 5 oz bevat bijna 125 calorieën
- een glas van 1,5 oz van een 80-proof gedistilleerde drank bevat gemiddeld 97 calorieën
Mensen die proberen af te vallen, kunnen desgewenst toch af en toe een alcoholische drank drinken. Het is echter het beste om met mate alcohol te drinken. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevelen niet meer dan één alcoholische drank per dag aan voor vrouwen en maximaal twee per dag voor mannen.
14. Snoeprepen
Snoeprepen zijn over het algemeen ongezond vanwege hun hoge calorie-, suiker- en vetgehalte.
Iemand die probeert af te vallen, kan echter nog steeds met mate van chocolade genieten. Het is meestal het beste om een of twee kleine stukjes pure chocolade te kiezen met minimaal 70 procent cacao. Donkere chocolade bevat doorgaans minder suiker dan melk- of witte chocoladesoorten.
Overzicht
Wanneer u probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om het juiste voedsel te kiezen en voedingsmiddelen te vermijden die calorierijk zijn maar arm aan vezels, eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen.
Mensen die niet in staat zijn om door middel van voeding en lichaamsbeweging een gezond gewicht te bereiken, kunnen overwegen om met een arts of diëtist te praten.
