Zijn chiazaadjes effectief om af te vallen?
Chia-zaden zijn de zaden van de bloeiende plant Salvia hispanica, dat een lid is van de mint-familie. Deze zaden zijn de afgelopen jaren uitgegroeid tot een populair zogenaamd superfood.
Sommige mensen beweren dat het eten van chiazaad helpt bij het afvallen.
In dit artikel schetsen we de wetenschap achter deze bewering. We geven ook informatie over de voedingswaarde van chiazaad en stellen manieren voor om ze in het dieet op te nemen.
Kunnen chiazaadjes iemand helpen af te vallen?
Chia-zaden zijn rijk aan vezels en bieden 9,75 gram (g) per portie van 1 ounce (oz). Ze bevatten ook 4,69 g eiwit per portie.
Zowel vezels als eiwitten kunnen de eetlust tijdelijk onderdrukken door iemand langer een vol gevoel te geven. Bovendien bevat elke portie chiazaad slechts 138 calorieën, waardoor het een caloriearme, voedzame snack is.
Wetenschappers zijn pas onlangs begonnen met het bestuderen van de mogelijke voordelen van gewichtsverlies van chiazaad. Sommige van deze onderzoeken hebben veelbelovende resultaten opgeleverd, maar de gegevens zijn verre van overtuigend.
Een kleine studie uit 2014 vergeleek gewichtsverlies bij mensen die 35 g chia-bloem per dag consumeerden met dat bij mensen die een placebo aten. In totaal namen 26 deelnemers deel aan het onderzoek.
Er was geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee groepen na 12 weken. De onderzoekers merkten echter een aanzienlijk gewichtsverlies op bij degenen in de chia-groep. De deelnemers die aan het begin van het onderzoek zwaarlijvig waren, verloren meer gewicht dan degenen die in het begin minder overgewicht hadden.
Bovendien vertoonden mensen in de chia-groep die aan het begin van het onderzoek een abnormaal cholesterolgehalte hadden, aan het eind significant verbeterde niveaus. Het chia-meel leidde tot een verlaging van het algehele cholesterol en een toename van lipoproteïne met hoge dichtheid (‘goed’) cholesterol.
Een andere studie onderzocht of chiazaad gewichtsverlies bevordert bij mensen met diabetes type 2. De studie omvatte 77 deelnemers met overgewicht of obesitas.
Alle deelnemers volgden gedurende 6 maanden een caloriebeperkt dieet. De ene groep at dagelijks Salba chia, terwijl de andere groep een controlevoeder op basis van haverzemelen at.
De deelnemers die geen chia consumeerden, verloren gemiddeld 0,3 kilogram (kg) of 0,66 pond (lb). Degenen die chia aten, verloren gemiddeld 1,9 kg, of 4,19 pond. De chia-groep vertoonde ook een significante gemiddelde vermindering van de tailleomtrek in vergelijking met de controlegroep.
Samen suggereren deze bevindingen dat het onwaarschijnlijk is dat chiazaad op zichzelf significant gewichtsverlies veroorzaakt. Ze kunnen gewichtsverlies bevorderen bij mensen die een caloriearm dieet volgen, hoewel het bewijs voor deze bewering niet doorslaggevend is.
Er is behoefte aan meer uitgebreide en beter opgezette onderzoeken om de effecten van chiazaad op gewichtsverlies en algehele gezondheid te testen.
Gezondheidsvoordelen van chiazaad
Chia-zaden bevatten veel gezonde voedingsstoffen. Een portie van 1 oz bevat de volgende hoeveelheden mineralen:
- 179 milligram (mg) calcium
- 95 mg magnesium
- 2,19 mg ijzer
- 115 mg kalium
Chia-zaden bevatten ook verschillende antioxidanten en zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren. Sommige onderzoeken koppelen de inname van omega-3 aan een verminderd risico op depressie, inflammatoire darmaandoeningen en allergieën bij kinderen. Omega-3-vetzuren kunnen ook het risico op hartaandoeningen verlagen.
Onderzoek naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van chiazaad staat nog in de kinderschoenen. Er is behoefte aan meer klinische onderzoeken van hogere kwaliteit.
Huidig onderzoek suggereert echter dat chiazaad enkele van de volgende gezondheidsvoordelen kan bieden:
- een vermindering van ontstekingen, mogelijk vanwege het gehalte aan antioxidanten
- betere controle van de bloedsuikerspiegel, wat kan helpen bij de behandeling van diabetes
- meer regelmatige stoelgang, inclusief verlichting van obstipatie
- lage bloeddruk
- dunner bloed vanwege het omega-3-gehalte, wat bloedstolsels kan voorkomen
- verbeterde cholesterolwaarden
Hoe chiazaad aan het dieet toe te voegen
Het is prima om rauwe chiazaadjes te snacken, en sommige mensen houden van de smaak. In veel onderzoeken naar chiazaad zijn relatief hoge doses gebruikt, die veel meer bedragen dan een enkele portie.
Voor mensen die moeite hebben om grotere hoeveelheden chiazaad te eten, zijn er verschillende eenvoudige manieren om ze aan het dieet toe te voegen. Probeer een of meer van de volgende oplossingen:
- Voeg een lepel chiazaad toe aan een ochtendsmoothie.
- Strooi chiazaadjes over een salade.
- Kook met chia-bloem.
- Maak chiazaad door een deel chiazaad 20-30 minuten in 16 delen water te weken. Drink het alleen of meng het met honing, citroen of vruchtensap om het op smaak te brengen.
- Voeg chiazaad toe aan de trailmix.
- Maak een chiazaadpudding door de zaden in melk of yoghurt te mengen en het een nacht te laten indikken. Het toevoegen van honing of vers of gedroogd fruit kan er een smakelijk ontbijt van maken.
Risico's en overwegingen
Chia-zaden zijn voor de meeste mensen veilig om te eten en veroorzaken doorgaans geen bijwerkingen. Het hoge vezelgehalte van chiazaad kan echter gastro-intestinale problemen veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor vezels.
Het is ook vermeldenswaard dat grotere doses omega-3 vetzuren, zoals die welke supplementen leveren, het bloed kunnen verdunnen.
Hoewel dit kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren, verhoogt het ook het risico op bloedingen. Daarom moeten mensen die bloedverdunners gebruiken of bloedingsstoornissen hebben, chiazaad vermijden. Ze moeten op zijn minst met een arts praten voordat ze chiazaad in het dieet opnemen.
Sommige mensen zullen merken dat ze allergisch zijn voor chiazaad, hoewel dit ongebruikelijk is. Mensen moeten stoppen met het eten van chiazaad als ze tekenen van een allergische reactie opmerken.
Overzicht
Onderzoek naar chiazaad heeft geen gelijke tred gehouden met de publieke belangstelling voor chia als superfood.
Naarmate het onderzoek vordert, kunnen wetenschappers overtuigender bewijs ontdekken dat chiazaad aan gewichtsverlies koppelt. Voorlopig is er weinig reden om aan te nemen dat chiazaad alleen kan helpen bij het afvallen. Het is ook duidelijk dat chiazaad geen vervanging is voor een gezond dieet en lichaamsbeweging.
Mensen die geïnteresseerd zijn in afvallen, zouden echter moeten overwegen chiazaad aan hun dieet toe te voegen. Ze zijn een voedzame en gezonde vervanging voor calorierijk voedsel en een uitstekende bron van vezels. Ze kunnen een persoon ook helpen hun eetlust te beheersen terwijl ze hun doelen voor gewichtsverlies nastreven.
