Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gerst?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Gerst is een graankorrel die mensen kunnen gebruiken in brood, dranken, stoofschotels en andere gerechten. Als volkorengranen levert gerst vezels, vitamines en mineralen. Deze bieden verschillende gezondheidsvoordelen.
Het consumeren van een dieet dat rijk is aan volle granen kan het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en andere chronische gezondheidsproblemen helpen verminderen.
Dit artikel gaat in op de voedingswaarde en voordelen van gerst en somt enkele redenen op die sommige mensen mogelijk nodig hebben om het niet te consumeren. Het bevat ook enkele tips voor het gebruik en de bereiding ervan, evenals enkele recepten.
Voeding
De vitamines en mineralen in gerst kunnen de cardiovasculaire functies helpen ondersteunen.
Winkels verkopen meestal gerst in twee vormen: gepeld en gepareld.
Gepelde gerst ondergaat een minimale bewerking om alleen de oneetbare buitenschaal te verwijderen, waardoor de zemelen en de kiem intact blijven.
Parelgort heeft noch de schil, noch de zemelen.
In onderstaande tabel staan de voedingsstoffen per 100 gram (g) ongekookt gepeld en parelgort.
Het is belangrijk op te merken dat gerst bij het koken gewoonlijk uitzet tot drie en een half keer zijn volume. Meestal eet een persoon een halve kop gekookte gerst met een gewicht van ongeveer 78,5 g.
De tabel toont ook de dagelijkse aanbevolen inname van voedingsstoffen voor volwassenen van 19 jaar en ouder, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenIndividuele aanbevelingen zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, algehele gezondheidstoestand en andere factoren.
Gerst is ook een rijke bron van B-vitamines, waaronder niacine, thiamine en pyridoxine (vitamine B-6). Het bevat ook bèta-glucanen, een soort vezel die wetenschappers hebben gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.
Waarom raden diëtisten aan om meer volle granen te eten? Kijk hier.
In de onderstaande secties worden de verschillende gezondheidsvoordelen van gerst in meer detail besproken.
Hartgezondheid en bloeddruk
Verschillende voedingsstoffen in gerst ondersteunen het cardiovasculaire systeem. Waaronder:
Vitamines en mineralen
Het kalium-, foliumzuur-, ijzer- en vitamine B-6-gehalte van gerst, samen met het gebrek aan cholesterol, ondersteunen allemaal de cardiovasculaire functies.
Onderzoek heeft bijvoorbeeld gesuggereerd dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan vitamine B-6 en foliumzuur, de niveaus van een stof genaamd homocysteïne kan helpen verlagen. Als u een hoog homocysteïnegehalte heeft, kan het risico op hartaandoeningen toenemen.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan deze voedingsstoffen, kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk.
Foliumzuur en ijzer zijn bijzonder belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en voor het voorzien van zuurstof in het bloed, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid van het hart.
Niacine, riboflavine, thiamine, foliumzuur, ijzer, magnesium en selenium versterken allemaal de processen van celvorming, zoals het transport van zuurstof door het bloed en de werking van het immuunsysteem. Gerst is een goede bron van al deze voedingsstoffen.
Natrium en kalium
De American Heart Association (AHA) raadt aan om voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, zoals fastfood, te vermijden. In plaats daarvan kan het consumeren van groenten, fruit, granen en ander kaliumrijk voedsel helpen om een gezonde bloeddruk te behouden.
Vezel
Vezels lijken de gezondheid van het hart te verbeteren door de bloeddruk onder controle te houden en het cholesterolgehalte te beheersen.
Meer specifiek vermindert de bèta-glucaanvezel die in gerst aanwezig is, lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol, door zich te binden aan galzuren en deze via uitscheiding uit het lichaam te verwijderen. Volgens een studie uit 2008 kan het consumeren van 3 g bèta-glucanen per dag uit bepaalde gerstproducten het totale cholesterol met 5-8% verlagen.
In 2008 ontdekten onderzoekers dat het eten van veel bèta-glucaan-geparelde gerst de hoge serumcholesterolspiegels en het visceraal vet bij Japanse mannen significant verlaagde. Dit zijn beide risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Bot gezondheid
De fosfor, calcium, koper, magnesium en zink in gerst dragen allemaal bij aan een verbeterde botstructuur en sterkte.
Zink speelt bijvoorbeeld een rol bij botmineralisatie en ontwikkeling. Calcium, koper, magnesium en fosfor dragen ondertussen bij aan de gezondheid van de botten en zijn essentieel voor het behoud van een sterk skeletstelsel.
Kanker
Gerst bevat selenium. Volgens een onderzoek uit 2012 kan selenium uit de voeding worden gehaald om ontstekingen te voorkomen.
Volgens het National Cancer Institute hebben mensen met sommige soorten chronische ontstekingen - zoals de ziekte van Crohn - een hoger risico op kanker. Dit komt omdat aanhoudende ontsteking soms de DNA-veranderingen kan veroorzaken die ervoor zorgen dat cellen ongecontroleerd delen.
Selenium werkt ook als een antioxidant en beschermt de cellen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Dit soort schade kan het risico op kanker vergroten.
Een hoge inname van vezels uit plantaardig voedsel, zoals gerst, kan met name ook het risico op colorectale kanker helpen verlagen.
Er zijn ook aanwijzingen dat bèta-glucaanvezel het immuunsysteem ten goede kan komen en antikankereffecten kan hebben. Sommige mensen nemen het als supplement, maar onderzoekers onderzoeken manieren om het op te nemen in immunotherapie voor kanker.
Om deze reden geloven sommige mensen dat het consumeren van voedingsmiddelen die bèta-glucanen bevatten, kanker kan helpen voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit potentiële gezondheidsvoordeel te bevestigen.
Hoe kan voeding kanker beïnvloeden? Kijk hier.
Ontsteking
Choline is een andere voedingsstof die ontstekingen kan helpen verminderen. Gerst bevat betaïne, dat het lichaam kan omzetten in choline.
Choline helpt bij slaap, spierbeweging, leren en geheugen. Het helpt ook om de structuur van celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen en helpt bij de opname van vet.
Wat is een ontstekingsremmend dieet en hoe kan het helpen? Lees hier meer.
Spijsvertering, gewichtsbeheersing en verzadiging
Het vezelgehalte van gerst helpt constipatie te voorkomen en regelmaat te bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal.
Het eten van vezelrijk voedsel zoals gerst kan ook bijdragen aan gewichtsverlies. Dit komt doordat het functioneert als een "vulstof" in het spijsverteringsstelsel, waardoor iemand zich langer vol voelt. Dit kan het calorieverbruik verminderen en gewichtsverlies bevorderen.
Effectief gewichtsbeheersing kan ook helpen bij het verminderen van obesitas en gerelateerde complicaties, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.
Dieet tips
Gerst is een veelzijdige graansoort met een nootachtige smaak en een taaie, pasta-achtige textuur. Mensen kunnen het op verschillende manieren bereiden.
In de onderstaande secties geven we enkele bereidingsmethoden voor verschillende soorten gerst.
Gepelde gerst
Gepelde gerst heeft een taaiere consistentie dan gepelde gerst. Het heeft een langere week- en kooktijd nodig vanwege de buitenste zemelenlaag.
Door te weken wordt de kooktijd verkort en krijgt u een optimale smaak en textuur.
Om gepelde gerst te bereiden:
- Doe de gerst in een pan met twee keer zoveel water.
- Laat het enkele uren intrekken.
- Giet af en spoel af voordat u gaat koken.
- Voeg 1 kopje graan toe aan 3 kopjes water of bouillon.
- Breng het aan de kook.
- Zet het vuur lager en laat het ongeveer 45 minuten sudderen.
Geparelde gerst
Om gepelde gerst te bereiden, volgt u hetzelfde proces als voor gepelde gerst, maar zonder deze te weken. Gekookt van droog, heeft een kopje gerst 3 kopjes vloeistof nodig.
Snelle tips
Hier zijn enkele tips voor het gebruik van gerst:
- Voeg het na het koken toe aan een pan soep of stoofpot om het body en smaak te geven.
- Kook het in bouillon en voeg groenten toe om een lekkere pilaf of risotto te maken.
- Gooi gekoelde, gekookte gerst met in blokjes gesneden groenten en zelfgemaakte dressing voor een snelle koude salade.
- Combineer gerst met ui, selderij, champignons, wortelen en groene paprika. Voeg bouillon toe aan het mengsel, breng het aan de kook en bak ongeveer 45 minuten voor een gemakkelijke en gezonde gerststoofschotel.
Heeft gerstewater voordelen? Kijk hier.
Recepten
Probeer deze gezonde recepten voor gerst:
- Gerststoofpot met prei, champignons en knoflook
- Gerstsalade met feta en pijnboompitten
- Gerstepap met bosbessen
Risico's
Gerst bevat gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie, een tarweallergie of een niet-celiac glutensensitiviteit. Mout, gemoute dranken zoals bier en verschillende smaakstoffen gebruiken gerst als basis. Daardoor bevatten ze ook gluten.
Het is ook belangrijk dat mensen die hun vezelinname willen verhogen, dit geleidelijk doen. Dit komt omdat het plotseling toevoegen van veel vezels aan het dieet kan leiden tot tijdelijke spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, omdat het lichaam zich aan de verandering aanpast.
Veel vloeistoffen drinken en tegelijkertijd de vezelinname verhogen, kan constipatie helpen voorkomen.
Een reeks gerstproducten is online te koop.
Vraag:
Ik heb gehoord dat gerst de huid en het haar kan verbeteren. Is dit waar?
EEN:
Momenteel is er geen wetenschappelijk bewijs dat de inname van gerst rechtstreeks in verband brengt met een verbeterde gezondheid van huid of haar. Gerst kan echter de gezondheid van huid en haar verbeteren, omdat het veel voedingsstoffen bevat die belangrijk zijn voor deze eigenschappen.
Gerst bevat bijvoorbeeld een aminozuur dat lysine wordt genoemd. Dit is nodig voor de vorming van collageen, het meest voorkomende eiwit in het lichaam. Collageen geeft de huid structuur en elasticiteit. Gerst bevat ook selenium, een mineraal dat ook dienst doet als krachtige antioxidant, die de huidcellen helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen. Het bevat ook zink, B-vitamines en ijzer, die allemaal essentieel zijn voor het bevorderen van de gezondheid van huid en haar.
Jillian Kubala, MS, RD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
